问题描述
我每天都想早起读书，坐在食堂吃早饭。但是根本起不来，我睡前念很多遍起床时间，可是根本起不来，每次都在临近上课的点睡醒，有啥方法可以早起的嘛？
个人经验
我之前也很难早起，后来装了个定时开启窗帘，把时间设置在早起时间的 45 分钟之前，效果奇好，一般自然光照个十几分钟我就醒了。而且这样晚上也会更早觉得困倦，更早入睡。
研究
在我们的大脑深处，位于颅骨后部，有一对视网膜负责接收光线。当光线进入眼睛时，光信号会被传递到视交叉上核。这个核心位于大脑中，大致在口腔上方的区域。视交叉上核不仅是我们体内的主要生物钟，而且它与身体的几乎每一个细胞和器官都有联系。这些光信号的传递确保我们的中央时钟能够准确地调节激素（如皮质醇和褪黑素）水平，从而帮助同步我们的生物节律与外部环境，特别是日夜循环。
有人做了这样一个实验：连续几天在醒来前约 45 分钟开灯，可以增加我们总的睡眠时间，并且使我们感到困倦的时间提前，让我们更早睡觉。前提是不要用被子盖住脑袋，因为光线可以穿透眼皮到达眼部神经元，而不能穿透被子或窗帘。
这个研究说明了我们有两种能力——「相位提前」(phase advances)和「相位延迟」(phase delays)。简单来说，如果我们在晚上看到光，我们的大脑和身体会认为那是白天的光（即使它不是阳光），这就是相位延迟，它会延迟我们的生物钟，本质上会让我们想要晚睡晚起。相反，如果我们很早就起床接触到光线（比如说临凌晨 4、5 点），相位提前就会提早我们的生物钟。
因此，如果你早上起不来床，你可以试试在睡醒前就接触明亮的光线，因为这会提前你的生物钟；同时，不要在晚上接触太多的光线，因为这会延迟你的生物钟。
以上的这些内容，是我们汉化组发布的 Huberman 播客笔记的节选。想要了解更多，可以在这里读原文：
Thoughts Memo：斯坦福教授 Huberman：如何驾驭夜间睡眠，焕发日间活力？ ep.2