缓解焦虑的方法是什么?

焦虑通常是由压力引起的。而压力也分短期、中期和长期的压力，应对它们的方法也不尽相同。

短期压力

可以试试生理性叹息（physiological sigh）：当你感到压力时，连续吸气两次（double inhale，注：意思就是正常吸一口气之后，再吸一口，相当于深吸气），然后长长地呼气。如此反复二到三次，就能明显降低你的压力水平，缓解焦虑。

要解释其中原理，就需要了解我们身体：当我们吸气时，身体内部的膈肌会因为肺膨胀而向下移动。我们的心脏就在这个过程中拥有了更大的跳动空间，能舒张得更大，血液的流动速度就相对降低了。这时，在心脏中有一小群称为窦房结的神经元，它们告诉大脑：血液在心脏中流动得更慢了。然后，大脑向心脏发送信号，让心脏加快跳动。

我们也可以反向利用这个原理，当压力反应出现时，我们便长长地呼气，让膈肌向上移动，使心脏收缩得更小，血液在这个紧凑的空间中流动得更快，窦房结感知到血液流动得更快，向大脑发送信号，副交感神经系统的神经元再向心脏发送信号，让心脏减慢跳动。也就是说，如果我们想要快速平静下来，就要让呼气时间比吸气时间长，或者让呼气更有力。

另外，我们感到压力时，我们肺部的囊泡往往趋于收缩，并且二氧化碳会在我们的血液中大量堆积，这也是我们焦虑的原因之一。进行生理性叹息，肺部的这些小囊泡会在我们吸气时重新膨胀，然后长长的呼气将有效地排除体内的二氧化碳，从而迅速使你放松下来。

中期压力

中期压力，即中等长度的压力期，指的是持续几天到几周的压力期。压力阈值简而言之就是承受压力的能力。有些人经历的压力太大，超越了压力阈值，结果十分严重：比如，有一种焦虑症（注：原文未给出出处，据我查找，应该是身体完整性焦虑，BID）会让患者感觉他们的肢体并不属于他们，甚至试图说服医生截断他们身体的某些健康部位。

应对管理中等长度的压力期的方法都与提高压力阈值有关。我们要有意识地将自己置身于一种肾上腺素略高的情境中，哪怕这让我们的身体感到恐慌，我们也要锻炼一种在认知上使自己平静下来接受这种生理反应的能力。

我们可以进行生理性叹息，也可以长期用冷水淋浴，我们可以坚持进行高强度锻炼，使自己进入那种情境。只要我们能说服自己，在身体非常激动时仍然能够放松心灵，那么我们会发现生活更加可控，压力也不显得那么大了，因为我们的阈值已经提高。

另外一种方法是有意识地扩大我们的视野。当感受到压力时，我们的瞳孔会扩大，实际上缩小了我们的观察范围。我们无需转动头部，甚至不需转动眼珠，仅仅有意识地让自己的视觉更广阔（注：原博客没有说明，不过应该是指注意力不要局限在一个点上，通过余光关注周围），看清我们所处的环境，就有助于我们减轻压力，而且效果显著。在这个过程中当然可以眨眼。

最后，保持良好的睡眠，如果我们起夜了，尽量尝试继续入睡，直到感到自己获得了良好的休息为止。在理想情况下，压力水平会在一天中的不同时间内多次上升，但不会永远保持这个势头，它不会影响我们的睡眠；而现实情况并非如此，每月我们可能总有那么三四个晚上焦虑得睡不着觉。关于睡眠和 NSDR（非睡眠深度休息）等的问题，之前的节目中我们已经讨论过，你可以回去翻看它们是否适合你。

长期压力

长期压力绝对是有害的，这里的长期指的是数月或数年。长期处于高水平肾上腺素下，我们身体的部分血管会长期舒张，这实际上是一种慢性高血压，会导致一些心脏疾病，而这些疾病正是部分国家（如美国）的头号杀手。

有些管理长期压力的方法是我们都熟悉的：良好的饮食习惯，定期锻炼，良好的睡眠以及刚刚我们提到的一些实用方法都有利于减轻压力反应。我们也知道，良好的人际关系有助于减轻压力，但这可不像有些人说的，「社交联系有助于释放催产素」。催产素只在性高潮后，婴儿母亲哺乳时等等特定的情况下释放，其中机制有深刻的生物学意义。和某人见面，拥抱，一两句问候或者碰拳都不会让我们释放催产素。

社交活动能缓解长期压力的内在机制是它能促进我们身体的调节机制，增加如血清素等物质的释放和减少 Taqi Kynan【注：下文会解释这个奇怪的名词】的产生。血清素是一种神经递质，高水平的血清素能让我们感到幸福，也倾向于让我们对周围环境感到满足。

部分抗抑郁药物正是通过提高大脑中的血清素水平来改善病情的，但大量外源性血清素会抑制人体自身血清素的产生，可能导致情绪麻木或性欲减退。与催产素相比，血清素起效更快。当我们看到我们熟识、信任的人时，大脑会释放血清素，这对免疫系统、其他神经的修复以及突触形成系统有积极影响，能防止大脑衰退。

没有科学证据表明这种联系必须是人与人之间的联系，实际上也许我们和我们的宠物狗之间的联系也对健康大有裨益。

我们常常听说，人就是要享受生活，就是要玩乐，但关键不在玩乐，而在于对所见所闻，所参与的事感到满足和享受，拥有愉悦感，这些都与血清素的产生有关。在生活中我们要留心识别那些让我们感到舒适、信任、幸福和愉悦的瞬间，记住它们发生于何时，以便你能更好地认识到做什么事情能让你产生血清素。这里介绍一个小技巧：注意到并写下那些让你感激的事，无论事情看起来多么小，都可能对血清素的分泌起着不小的作用。

对于部分人来说，维持与他人的联系可能有些困难，但这是一项值得的投资。也许在这个过程中我们需要迁就他人，吃不想吃的菜，不能按平时的时间作息等等……但人，灵长类，毕竟都是社交动物。去寻找吧，找到一两个人，甚至一个人或者其他能让你感到愉悦的动物，不管你相信与否，这都对缓解长期压力、改善心理健康有着非常积极的影响。

让我们来谈谈孤独吧。长期孤独和长期压力导致 Taqi Kynan 的分泌，它是一种分子，会抑制我们大脑和身体的许多正常生理功能，同时促进烦躁、偏执和恐惧等不良情绪产生。Taqi Kynan 就像一个内源性的惩罚，使我们更加恐惧，偏执，并损害我们的免疫系统。它是我们的身体和大脑在告诉我们：「你没有花足够的时间与你真正信任的人在一起。你没有花时间做你真正喜欢的事情。」

当我们太过于注重眼前的目标，忙于行动并试图完成一切时，阴险的 Taqi Kynan 便开始分泌，危害身体。为了避免这样的事情发生，我们可以在桌子上贴一张便条提示自己记得常与家人或朋友共同进餐，时间宜长不宜短【注：作者自己的便条上写的是「Taqi Kynan」】。

以上的这些内容，是我们汉化组发布的 Huberman 播客笔记的节选。想要了解更多，可以在这里读原文：

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