有哪些值得科普的减肥知识？

比如：

• 精神减肥
• 信念和思考：实验表明，积极的思维可以增强减脂效果。
• 神经系统：神经元通过释放肾上腺素等化学物质来调控脂肪动员和氧化。
• 非运动性活动产热
• 抖腿减肥：日常生活中的微小动作（如抖腿、频繁站立和坐下）可以显著增加卡路里消耗。
• 科学依据：研究表明，这些微小动作可以额外消耗 800 到 2500 卡路里的热量。
• 常规运动
• 高强度间歇训练（HIIT）：高强度运动后身体在恢复期间会燃烧更多脂肪。
• 空腹运动：空腹状态下进行中等强度的有氧运动可以增加脂肪燃烧。

以下是详细内容。

如何用科学的方法减肥？

众所周知，体脂率过高对健康有害，但减脂对于大多数人来说都不容易。

因此，本文将会介绍一些鲜为人知但易于实践的减脂方法，比方说冷冻法、棕色脂肪、米色脂肪、NEAT，这些方法都是来源于各种文献资料。

本文还会讨论神经系统对于脂肪减少的调控作用，很多减脂方法都忽视这种重要的调控作用。

卡路里

摄入卡路里与消耗卡路里之间的平衡关系，是减脂和体重管理最重要且最基本的原则。

简而言之，摄入 ＞ 消耗 = 增重；摄入 ＜ 消耗 = 减重。

影响卡路里消耗的因素有：

1. 产热环境：我们身体的温度
   
   
2. 新陈代谢水平：把食物转化为能量的速率
   
   
3. 甲状腺激素水平：它对新陈代谢的调节很重要
   
   
4. 神经支配程度：我们的神经元与脂肪细胞的连接数量。这是一个在减脂方法被忽视，但在科学文献中得到充分支持的因素。

（注：「支配」即 innervate，「支配脂肪的神经元」指的是那些调控脂肪储存和消耗的神经细胞。简单来说，就是大脑中的一些神经元能够控制我们身体里的脂肪。）

不过，如果你的健康基础、激素水平和新陈代谢方面有问题，那么你很难从运动或者减脂方法中取得明显效果。

在作者的前几期节目中，已经讨论过睡眠质量、必需脂肪酸的摄入、以及甲状腺和新陈代谢的帮助，这里不再赘述。

神经系统的力量

作者在斯坦福的同事 Alia Crum 做了一项研究——信念和思考如何影响运动对减重的效果。

• 实验的设计： 对于第一组服务员，研究人员告诉他们，他们的日常活动已经符合美国运动的标准，并简单讲解了运动对健康的好处； 对于第二组服务员，研究人员告诉他们，他们的日常活动对心血管健康有很大益处，还可以帮助减肥。 随后，研究人员对这些服务员进行了数周的跟踪研究。
  
  
• 实验的结果：被告知运动有好处的那组，身体脂肪显著减少，腰臀比例也有所改善，可以说是有了「瘦身」的效果。而另一组，他们的心血管健康等方面也有积极影响。

这项研究说明了：神经系统拥有控制我们生理状态的能力。

我们通常认为这种控制能力超出意识控制的范畴，但实际上，我们的思维方式和活动的执行方式对生理状态有着实质性的影响。

产热作用

尽管我们常常对脂肪抱有抵触情绪，但在饥饿状态下，脂肪却扮演着核心能量供应者的角色。此外，脂肪同样是我们身体代谢机制中不可或缺的燃料。有趣的是，神经系统具有调控这一「体内炉火」、使其燃烧更为旺盛的能力。

有的人吃不胖，有的人随便吃点就胖了，其中原因牵扯到很多因素，很难解释清楚，因此单纯通过控制饮食来减肥比较「玄学」；相比之下，通过控制神经系统来减肥也许是更可行、原理更易于解释的方法。

二战期间，有一家军工厂会招募一些女工从事炸弹、弹药等军事装备的编号涂写工作。在工作过程中，这些女工会偶尔会舔一下沾有油漆的刷子。结果，在没有改变饮食的情况下，她们出现了明显的体重减轻现象。

这种导致减重的化合物被命名为二硝基苯酚（Dinitrophenol，DNP）。

DNP 在一些小众领域，如健身界、运动员圈子甚至是模特行业，曾被滥用为快速减脂的手段。但是，DNP 是一种非常危险的化合物，因为它会导致体温急剧上升，还可能会导致死亡。

这件事告诉我们：体温可以影响我们的体重。而神经系统可以控制我们的能量利用的方式和体温，也就是说神经系统也可以影响我们的体重。

神经系统如何影响脂肪的燃烧？

神经系统通过向脂肪组织发送特定信号，并释放一系列化学物质，尤其是肾上腺素这一关键激素，来激活并强化脂肪动员与氧化的过程。

肾上腺素的释放有两个主要来源：

1. 肾上腺：它位于我们的肾脏之上，负责分泌肾上腺素进入血液。
2. 交感神经系统：它与刺激警觉和促进身体行动有关。

在过去的文献解读中，存在一个普遍误解，即认为血液中循环的肾上腺素是促进脂肪减少和氧化的主要驱动力。故而人们通常认为禁食、剧烈运动或压力状态下通过提高血浆肾上腺素水平来促进脂肪氧化。

但实际上，真正激发脂肪细胞动员与氧化作用的肾上腺素并非主要来源于血液循环，而是源自那些直接与脂肪细胞形成神经连接的特定神经元所释放的。

这意味着，通过科学方法直接激活这些与脂肪细胞相连的神经元，以增强其对脂肪组织的调控功能，是一个理论上更高效、针对性更强的减脂策略，能够有效地促使脂肪动员并被代谢消耗掉。

减脂的过程实际上是一个复杂的神经系统调控活动，远不止简单的「卡路里摄入与消耗的差额」所能完全概括。其中，运动扮演着激活这一系统的关键角色。

运动能够直接作用于与脂肪细胞形成神经联系的神经元，从而刺激更多肾上腺素的释放，促进脂肪的动员和氧化。

抖腿减肥

通过激活神经系统实现减脂的运动中，有一种独特的方式是颤抖（shivering）。

在 1960 至 1970 年代，英国的一个研究团队注意到一个有趣的现象：有一部分人群即使过量饮食也不会增加体重。这些人的日常行为主要表现为「颤抖」，这种颤抖不是得了帕金森症的那种颤抖，而是一些频繁的小动作，如坐着时抖腿、交谈时伴有大幅度手势等，给人一种充满活力的印象，并被赋予「fidgeters」（坐立不安者）这一称呼。该研究表明：这类习惯性做出细微身体活动的人，在一天中通过诸如抖腿、点头、频繁站立和坐下以及走动等活动，比对照组能够额外消耗大约 800 至 2500 卡路里的热量。

现代科研也进一步证实了上述观察结果。在 2015 年和 2017 年的一些研究中，科学家运用先进的代谢跟踪技术进行了深入探究，发现日常生活中的简单多动行为，如抖腿、频繁地站立和走动，可以在食物摄入量相同的情况下带来明显的脂肪减少和体重下降的效果。

颤抖作为身体对寒冷刺激的自然反应，能够显著促进肾上腺素分泌，进而增强脂肪氧化作用。不过，除了因寒冷引发的颤抖之外，还存在其他更为微妙的身体运动形式，这些运动同样可以极大地提升体内脂肪代谢效率。

如果有人过量饮食，他可以通过增加这些日常微小动作来抵消多余的能量摄入。如果他试图减肥，并且有意识地增加日常生活中的微动，他们会发现自己的体重减轻的效果提升了 20 到 30%。

这种方法似乎对那些已经有些超重的人效果最好。这是一种不需要进行额外长跑就能增加燃烧卡路里的方法，特别适合那些对锻炼有抵触情绪的超重人群，或者是那些时间有限或不愿意接受常规锻炼的人。

所以，除了传统的锻炼方式（比如跑步或游泳），我们日常生活中的一些微小动作（比如「乱动」、晃膝盖、频繁站立和坐下）也能帮助我们燃烧卡路里并减少脂肪。这种微小动作被称为非运动性活动产热（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）。

虽然这样的颤抖运动以及日常微小动作确实能够在一定程度上帮助减轻体重，但作者仍然希望人们保持定期的规律锻炼，因为这对大脑和身体其他方面的健康非常重要。

常规的运动就可以减脂

常规的运动已经被证明可以增加新陈代谢和减少脂肪，但具体效果取决于多种因素，例如运动时是否空腹，或者是先进行有氧运动还是抗阻训练。

虽然不像营养和饮食那样争议重重，但运动减脂仍是一个有争议的话题。运动的不同类型以不同的方式激活身体的肌肉、心脏和肺部，并且根据运动的强度（高、中、低）对激素和新陈代谢有着截然不同的影响。

与其考虑举重训练与有氧运动哪个好，不如先来聊聊运动强度的「高中低」之分：

1. 冲刺间歇训练（SIT）：全力以赴，用超过 100% VO2 最大值的活动爆发（注： VO2 值是指氧气摄取量（Volume of Oxygen），它是衡量身体在一分钟内能够使用多少氧气的指标；VO2 最大值（VO2 max）是个体在最大运动努力下能达到的最大氧气摄取量，是有氧耐力的黄金标准。），持续 8 到 30 秒，然后穿插较为平缓的恢复期。所以这可能是在场地上冲刺 8 到 30 秒，然后可能走回来一两分钟，然后再次冲刺，然后继续。
   
   
2. 高强度间歇训练（HIIT）：用 80% 到 100% VO2 最大值的活动爆发，持续 60 到 240 秒，穿插较为平缓的恢复期。
   
   
3. 中等强度连续训练（MICT）：这是一种比较稳定的有氧运动状态，通常在互联网上称为 Zone 2 心率区间，连续进行 20 到 60 分钟，强度为 40% ~ 60% 的 VO2 最大值，或者 55% ~ 70% 的最大心率。（注：Zone 2 心率区间是指运动时心率达到最大心率的一定百分比区间。这个区间通常与有氧耐力训练相关，是一种中等强度的运动状态，可以持续较长时间进行而不会过度疲劳。）

运动的强度很重要，因为它决定了运动的类型和效果。

空腹运动能否更好减脂？

所谓的「空腹」运动，指的是在没有摄入任何食物的情况下进行运动。可能是清晨起床后，在仅摄入水分的前提下进行锻炼，或者在运动前摄入咖啡因，不过运动前摄入咖啡因是否会影响空腹状态是争议的。

空腹也可能意味着在过去的 3 ~ 24 小时甚至更长时间内没有进食，举例来说，比如下午四五点或六点，晚饭前的空腹状态。

有人说：因为脂肪和蛋白质不会像其他食物那样导致胰岛素大幅增加，所以即使是在摄入少量的脂肪或蛋白质（比如几颗杏仁）后进行锻炼也可能是可以的。

有研究表明，运动前摄入含糖食物可能会减少运动中的脂肪氧化。但也有研究表明，运动前或运动中进食并不会减少脂肪的氧化。这是因为不同研究中的运动类型和强度差异很大，因此很难确定一个理想的运动方案。

作者从众多文献中总结出来一个规律：

• 进行大约 90 分钟的中等强度的有氧运动时，会有一个转折点。在这个转折点之后，如果你在运动前吃过东西（在运动前 1 到 3 小时内），从第 90 分钟开始，你燃烧脂肪的量会减少。换句话说，如果你在运动前吃过东西，那么在运动了 90 分钟后，燃烧的脂肪会比空腹运动时少。
  
  
• 如果你在运动前进行了长时间的禁食（至少 3 小时以上没有进食），那么从运动开始后的第 90 分钟起，你开始燃烧的脂肪量会比进食后运动的情况要多。
  
  
• 但要注意，90 分钟中等强度运动难度不小，可能涵盖了长距离的跑步、游泳、步行或徒步。但对于那些准备进行全天的远足、长跑或步行的人来说，如果他们的目标是燃烧更多的脂肪，那么空腹运动可能是一个更有效的策略。

现在也有研究指出，90 分钟不是必须的。如果进行高强度训练，比如短跑、深蹲、硬拉等运动，这种转折点会提前出现。这是因为高强度运动可以更快地耗尽肌肉中的糖原储备，迫使身体开始燃烧储存的脂肪。

对于中等强度的有氧运动来说，通常在运动进行约90分钟后，身体会从主要依赖糖原（主要源自肌肉和肝脏）供能转向更多地利用储备的脂肪。这种转换并非由人的主观意识控制，而是由体内一系列激素调节机制所决定，胰岛素水平必须下降到足够低。

运动与新陈代谢

通常，人们会关注运动期间燃烧了多少卡路里，但这种关注忽视了更重要的问题——运动后身体新陈代谢的增加。

高强度运动（如举重、短跑、俯卧撑、仰卧起坐等）主要消耗糖原，并且会燃烧比中等强度运动更多的能量。更有趣的是，这种高强度运动后，身体在恢复期间会燃烧更多脂肪。这是因为高强度运动后，人体的氧气消耗量（有时称为运动后氧消耗）增加，这种增加有时可持续长达 24 小时，而在这段时间内，身体主要燃烧脂肪而非糖原。

对于进行长时间低或中等强度运动（如跑步、游泳、骑自行车等）的人来说，他们在运动期间燃烧了更多的脂肪，但在运动后燃烧的则主要是糖原。

高强度运动后再进行中等强度运动，这整体上最有利于燃烧脂肪。这是因为高强度运动能够在运动后提高基础代谢率，从而有助于持续燃烧体脂。

把上述内容简化为一个简单的减肥方案，那就是：每周三到四次进行高强度训练。这种训练可以单独进行，或者在高强度训练后跟随一段低强度训练。如果能在空腹状态下进行这样的训练，那会更好。

但如果你的目标不是减肥，而是提高运动表现（比如参加体育比赛），那么你需要调整饮食。

以上的这些内容，是我们汉化组发布的 Huberman 播客笔记的节选。想要了解更多，可以在这里读原文：

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