作为一名研究者，我在成长旅途中一直面临着一个持续的挑战：如何在面对复杂且结构不清晰的创造性问题时，培养出深入且稳定的专注？
在与操作和执行相关的岗位上，我从标准的「生产力」建议中获益匪浅。任务管理和时间规划工具是必不可少的。但现在，这些工具只能帮助我处理工作中最不重要的部分。
Bill Thurston 写道：
数学是一个过程，它要求我们持之以恒地努力凝视混沌与困惑的迷雾，最终穿透迷雾，得到更清晰的认识。
相比《搞定（Getting Things Done，GTD）》，这段描述与我在设计研究中的经历更为契合，尽管《搞定》在我过去的生活中很有价值。若要在我现在的工作中取得进展，我需要「足够努力、持之以恒地凝视那片混沌与困惑的迷雾」。但如果我在五年前读到这句话，我想我不会真正理解它的意义。我无法深刻地认识到这样凝视有多困难，或者在没有这种心态的情况下进步是多么不可能。以下是我可能会对过去的自己说的话：
「这为什么这么难？因为你完全习惯了稳步推进——完成任务、产出成果、解决问题。每当进展甚微或止步不前，每当没有明确的前进路线时，你会畏缩不前。你把注意力转向更安全的事情，转向你能够做的事情。你过早地跳到执行阶段；你有种做更多背景阅读的冲动；你过分纠结易于解决但无足轻重的细节。这些都是排遣行为，是不愿意直面问题的方式。尽管每一件事看似微不足道，但日积月累之后，你的凝视很少能聚焦于迷雾，不足以将其看透。一周周过去，虽然忙忙碌碌，但你只是在原地打转。你每一次移开视线都意味着回到了表面。你必须学会停留在深处。」
我在这方面已经进步很多了。但我还需要变得更好！对于我在这一问题上的进展，我想分享一些笔记——主要是「大声」反思。我的策略不是为了推广到更多人，但我希望，我的经历能为其他寻求更多深度的人，提供一些启示。
为什么会畏缩？一些个人心理分析
首先：当进展缓慢，下一步行动不明确时，为什么我会畏缩？为什么有些人似乎不会畏缩？我注意到其中有些模式在起作用。
第一种模式似乎是错误的期望。我在科技行业工作多年，习惯了行业问题快速进展的节奏。在某种程度上，面对这类完全不同类型的问题，我也期望有着相同的速度。研究问题的缓慢进展，相比我习以为常的刺激感，显得迟缓且乏味。我的注意力不由自主地转向其他能立即带来回报的目标。有时候这种转移很明显（如「回复邮件」、「刷推特」）；但像「阅读一些论文」或「快速实现一个原型」这样的行为，往往也是对即时刺激的微妙追求。
这种现象在很短的时间内就能体验到。如果我沉迷推特一小时，我就会更习惯于快速的奖励循环。在接下来的几个小时里，所有其他事情都会显得极为缓慢和无趣。我甚至需要极大的意志力来专心阅读一本书一个小时。这种急性效应会在几小时后逐渐消失，但其部分影响会持续到第二天。
如何应对错误的期望呢？下面是一些示例：
- 收集一些生动的故事，帮助树立这类工作进展速度的现实预期。科学家和艺术家的传记对此很有帮助。Mason Curry 的 Daily Rituals 是这方面的一本不错的选集。
- 练习及时察觉内心的冲动；把它当成一个游戏，尝试尽「早」抓住它们，倾听那些越来越微弱的渴望。
- 享受研究中经常出现的微妙洞见。把它当作在培养更敏感的品味。
- 与业内人士交流时要有意识地为自己设防，避免将自己的进度与他们比较，也不要无意中接受他们的价值观。这一点对与生活在旧金山的我来说尤其困难，因为我周围都是行业文化，我的大多数朋友都是初创公司的创始人。
另一种重要的模式是恐惧。当看不到进展时，我会暗自担忧：「这个想法真的行得通吗？真的能取得进展吗？或者，问题在于我自己，我是不是不够优秀，无法取得进展？」每当我用意志力强迫自己继续努力时，这些根深蒂固的恐惧感就会加剧。「等等，我还要继续下去？这不是让我的无能更加显而易见吗？别人会失去对我的尊敬，我会被排挤出局，最终孤独而悲惨地结束。」青少年时期，我经历过深切的孤独，那时我发现，「通过在网络上做些酷炫的事情」，我可以获得别人的认可，并在社群中得到重视。因此，即使到了今天，每当我感到这种恐惧时，我通常会转而去做一些能够迅速看到成果的事情，如制作一个原型、写一些笔记、草绘一个想法。当然，这些行为有时是合适的，但如果它们只是出于恐惧，成为我真正想做的事情的替代品，那就是本末倒置了。
如何应对恐惧反应？下面是一些示例：
- 这些恐惧来自于我错误的期望；参考前面的列表。
- 想一想自己的亲密朋友；注意到我们之间关系和我的工作状态几乎没有任何联系。而那些看似与工作状态有关的不太密切的关系，并不让我觉得非常珍贵；注意到我并不怕失去它们。
- 回顾过去最让我感到满意的工作；注意这些成果从未是一时冲动下为了「产出」而做的。注意这些工作总是源自坚持不懈和无法预测的过程。
- 尽早察觉内心中的这些恐惧感。
- 对于这类问题，大家都推荐的烂大街策略：心理治疗、冥想、迷幻药物。
另一个模式与我对工作的态度相关。当我将研究问题视作一项必须完成的任务时，我更容易因为困难而畏缩。但当我充满好奇心，真心想要理解某事，把它看作是一个探索的领域而非必达的终点时，我就不太会畏缩。幸运的是，好奇心是可以培养的。与仅仅以完成任务为导向不同，好奇心更有可能带领我发现有趣的想法。
我经常自我反思，检查自己对研究的某些方面是否只是出于责任心。一旦我意识到这一点，我通常能通过提问、想象可能的影响等方式唤醒好奇心[1]。往往我需要改进我的思考角度，找到一个更能激发我内心兴奋的角度。如果我找不到能够激起好奇心的问题陈述，那么最好暂时放弃这个项目。
好奇心还能彻底改变我面对挫折的态度。比如，我做了一个实验，收集了数据，完成了分析，现在我正在写一篇论文来阐述我的发现。但是，在写作过程中，我注意到数据中的一列实际上并不支持我之前的结论。糟糕。这本来很容易被视为一个令人沮丧的障碍，需要迅速解决。但实际上，这是一个完全错误的方法，无论是从情感上还是认识上。当我以好奇心的态度来看待这一点时，一切都变得更加积极：「哦，等等，哇！真有趣！这里发生了什么？这能教给我什么？这会如何改变我接下来的尝试？」写作也是一样。例如，当某个主题似乎不适合某种叙事结构时，我通常会感觉这是个需要「解决」的问题。更好的做法是好奇地思考：「嗯，我为什么强烈地觉得这一点跟其他内容有关？这里是否隐藏着某个更有力的统一主题？」[2]
大型早晨工作块
我对度量标准持有保留态度，而且我不认为专注度适合用关键绩效指标（KPI）来衡量。但根据我的经验，我的大多数进步都来自于长期的细心监控和反思——既包括定性数据，也包括定量数据，都要经过深思熟虑的评估。
我为提高专注度做的最重要的实际举措是：我将主要的创造性工作集中在一个大型且连续的时间段内，从早上 7-8 点开始，一直到下午 1-2 点结束，期间不安排会议或较长的休息。我认为重要的不是这个解决方案本身，因为它可能只适用于我，而是我找到这个方法的过程。
我的最初出发点其实很简单：如果我想安排会议，我应该在什么时候安排，以尽量减少干扰？我尝试过把会议安排在午餐时间；试过一天结束时；也试过下午的咖啡时间。回顾我的日志，我发现不论我怎么安排，我下午的时间几乎从未有过深度工作。到了晚上，情况通常会更糟。
我一直对 William James 所描述的「人的能量」很感兴趣：
我想用这个小时来讨论功能心理学中的一个概念，这个概念在实验室环境中鲜为人知，但却是普通人在实际应用中最常用的概念之一——我指的是用来支撑一个人心理和道德活动的能量。事实上，每个人都能感受到自身能量潮汐的高低变化，尽管没人确切知道在这里提到的「能量」究竟指的是什么，或者它的潮汐、张力和水平到底是怎样的。
几年前，我在我的 Apple Watch 上安装了一个名为 Tracker 的应用。它的操作非常简单：它会在一天中的几个随机时刻轻轻震动我的手腕，并要求我评估我的心理能量水平，评分从 1 到 5 [3]。这个应用的关键在于它是随机抽样，不依赖于我选择记录的时机；同时它的操作也非常简单，只需一次轻点。通知出现在我的手腕上，显示五个按钮；我点选一个，通知就消失了。整个过程中，我无需查看手机。
多年来，我一直使用这款应用来做有关我的能量水平的实验。在重新审视这些数据，特别是结合我对会议安排的考虑时，很快就发现了一个明显的规律。以下是我一年的数据（每小时大约 50-75 个样本）：
受我多年在传统办公室工作的习惯影响，我通常从早上 8 点开始工作，一直到中午，然后休息较长时间用于午餐和休息，再在下午 1:30 或 2 点回到办公桌开始第二轮工作……但这第二轮工作似乎从未真正顺利进行。这是一个巨大的错误！在中午甚至下午 1 点，我的心理能量仍然很高。我正是在这段时间休息，而在下午 2 点我的能量急剧下降时回来工作。这种低能量状态一直持续到我短暂的第二波能量来临才恢复过来，通常在傍晚 6-7 点[4]。
今年，我采用了一个连续 6-7 小时的工作时间块，从早上 7-8 点开始，到下午 1-2 点结束。我提前准备午餐[5]，在办公桌边吃。专注的深度是逐渐累积起来的，非常珍贵。多出的一两个小时深度工作时间价值巨大。在这个 6-7 小时的早晨时间块里，我不仅完成了更多的工作，而且深度也比以前一整天的 9-10 小时要深。
这种感觉非常棒。到了下午 2 点，我已经完成了当天的重要工作。我明白自己不太可能再进行深度工作了，如果强行尝试，只会让自己感到沮丧——所以我解放了自己，不再给自己这方面的压力[6]。我可以安排会议、进行锻炼、冥想或者去散长步。下午，我通常会初步阅读一些论文和书籍，或处理一些行政工作。有时，我还会做一些简单的编程。这些都是「奖励时间」，没有任何强制性。采用这个时间表后，我的生活增加了几个小时的空闲，而我的工作成果却有了显著提升。太美妙了！
调整休息时间
我在上一节有所简化。事实上，我并不是真的连续工作 6-7 小时。我的经验是，间断地短暂休息——5 分钟，而不是 15 分钟或 30 分钟——对增强专注深度非常有帮助。
我能想到的最好解释是，工作太难了，或者我还没有完全适应能够持续数小时的深度专注。如果我尝试这么做，很快就会感到筋疲力尽。这种感觉就像是，我必须用越来越多的意志力来维持专注，直到压力变得难以承受，我只能通过分心来释放这种压力。
短暂的休息有助于我恢复意志力。对我来说，5 分钟的休息效果很好；更长的休息时间反而会大大削弱专注的深度。如果休息得当，它不会太多地打断深度的积累。重要的是要避免在休息期间进行任何需要思考的活动：阅读或思考另一个主题会增加切换成本。我最喜欢的休息活动是做一些简单的家务，如收拾东西、洗碗和为晚餐准备蔬菜。休息时看手机、阅读或回复信息很诱人——但这是个坏主意。这会让我完全从深度专注状态中抽离，当休息结束时，我又得重新努力进入深度专注状态。
那么，合适的工作间隔应该怎样的呢？标准的「番茄工作法」建议工作 25 分钟，然后休息 5 分钟。当我真的很难集中注意力时，更短的工作周期的确有帮助——就像在健身房举较轻的哑铃一样。但休息时间确实会产生切换成本。有时它们会打断我平稳运转的思维流程；有时我需要几分钟时间才能在下一个工作阶段恢复状态。当然，这也有实际的时间成本。典型的番茄工作法会让我花掉 17% 的工作时间在休息上。实际上，当计时器响起时，我发现自己需要几分钟的时间来完成手头的工作并重新回到办公桌。我对测量的实际时间成本感到惊讶，我总共有 28% 的时间用于休息！
那么，更长的工作间隔是否更好呢？或者在专注上付出的代价会不会超过减少休息时间的好处？为了找出答案，我进行了一个实验。每天早上，我会随机选择一个工作间隔：25 分钟、35 分钟、45 分钟或 55 分钟，休息固定为 5 分钟[7]。我记录了一份包含主观专注度评分和任务信息的时间表。这个实验持续了 40 天，每个间隔各试验 10 天。
这项研究的总体发现并不意外。更长的工作间隔效率更高：45 分钟和 55 分钟的工作日实际上多出了将近一个小时的实际工作时间。但是，更长的间隔会降低深度专注的可靠性。与 25 分钟间隔相比，55 分钟间隔时浅层专注的可能性约为两倍。但最有趣的结果是，长工作间隔对专注度的影响会随着时间的推移而改变，如图所示：
在一天的前两个小时里，更长的工作块似乎不会对专注度造成明显影响。但到了一天的尾声，长工作块半数时间内只能保持浅层专注，而短工作块反而可能变得更加专注。
因此，过去两个月我的日程安排是：上午 10 点之前用 55 分钟间隔；上午 10 点到中午之间用 45 分钟间隔；之后用 25 分钟间隔。这样调整后，我达到的专注深度比之前更高，早晨的工作时间也增加了大约 45 分钟——而这并未延长总时间。
数据还显示了一个符合预期的现象：某些类型的任务比其他任务更容易专注：
这个图表暗示我或许可以根据任务的难度来调整工作间隔。在这方面我需要格外小心；比如说，在编程任务中，这个样本的评分较低，并不是因为任务本身困难，而是因为我所进行的编程工作太单调且令人厌烦，我并不愿意做这项工作。
微观问题解决
我讨论了一些我所做的重大改变，这些改变帮助我提高了专注的深度。但在日常工作中，我更多的是在训练自己察觉那些微小但会影响深度专注的问题。这里面涉及许多细微的问题解决。以下是一些例子：
- 一个典型的方面是关于技术和互联网的使用。
- 我用 Focus 应用在工作时间段内屏蔽了诸如电子邮件、Twitter 这类容易分散注意力的活动。但我发现自己在遇到困难工作时，常常会通过深入研究文献、不断搜寻视觉参考资料或者追踪一些不相关的技术问题来逃避。因此，现在我的电脑在早上默认关闭 WiFi。
- 我发现有时我会重新打开 WiFi，因为确实需要上网查找一些资料……但接着我就忘了再关掉它。因此，我制作了一个 Alfred 工作流，它能够在设定的时间后自动关闭 WiFi，这样我必须明确指定「给我 3 分钟上网时间。」
- 显而易见，我在坐到办公桌前不会在手机上上网。我不想在开始构思自己的想法之前，脑海里已经充斥着别人的想法。
- 我发现，即使知道这会影响专注度，我还是会在休息时看手机。因此，现在我早上使用 Forest 应用。这个应用让我能用手机播放音乐，但同时屏蔽了几乎所有其他功能。
- 但随之而来的问题是：有时候我需要为送包裹的人开门；遛狗人会告诉我他们马上到。因此，我在 iPhone 上设置了一个「专注」模式，它只接收我在早上真正需要回应的几个通知来源。这个模式按照计划自动在我的工作时间启用。
- 当我遇到困难时，我常常感到困倦。我认为这是因为我期待的刺激超过了实际得到的刺激。注意到这一点后，我就会播放一些充满活力的音乐或做一些快速的运动。
- 如果我在工作时间内挣扎不前，始终没能深入问题核心，我常常会想要加倍努力来「弥补」。但对我来说，正确的做法通常是换个房间，只带上笔记本，在下一个工作时间中通过手写或绘图来深入思考问题。
- 行政任务对我来说是个持续的诱惑：哇，一个我能轻松完成的任务！多么吸引人啊！但这些任务很少是真正重要的。因此，我明确禁止自己在大多数早晨时间做任何行政工作。在早晨的最后一两个小时，如果我感到疲倦和注意力涣散，我有时会转向行政工作，作为「挽救」这段时间的方式。否则，我会在下午处理这些任务；我已经训练自己不介意这些工作的延误或遗漏。（对于等待我的邮件回复的任何人，我在此表示歉意。）
- 我注意到，我经常需要几分钟时间从休息中完全过渡到下一个的工作时间。经过一些实验，我发现一次 15 秒的冥想可以让我立即实现这种转变。身体扫描冥想对我很有效。
- 当我进行非常艰难的智力工作时，我发现周围有其他人会干扰到我。而当我做不太愿意做的工作（例如一些简单的编程）时，周围有人则有助于提高我的专注深度。
- 某种类型的音乐似乎有助于我集中注意力，但具体适合的音乐类型取决于我正在做的工作。如果我正在做的工作非常难（容易感到沉闷），我会选择柔和、重复、无歌词的音乐；如果工作比较简单（容易无聊和分心），我会选择活泼的、让人想跟着唱的音乐。
- 为了保持我早晨工作时间的神圣性，我几乎从不在下午 2 点之前安排会议。这使得与欧洲人会面变得困难，因为时差相差 7-9 小时。我通过在周末早上安排会议时间来解决这个问题。
- 如果我想在某个难度较高的创意项目上取得更多进展，我发现在周末早上加班是提高工作强度的好方法。在工作日加班很少能帮助我在复杂的智力工作上取得进展。
- 我发现不健康的下午或晚上活动很容易损害我第二天早晨的专注度，因为这会让我习惯于追求即时的满足感。
- 以前，我经常在散步时听有声读物和播客。但这导致我内心期待持续的刺激。我已经减少这种活动：最好还是让我的思绪自由漫游。现在我在锻炼和做饭时听这些内容，因为我觉得身体的活动足以分散我的注意力，防止我进行深入思考。
- 为了不让自动的活动干扰第二天的专注，我已经在手机上禁用了 Twitter、邮件等应用，即使是在下午和晚上。
我在这里描述的许多内容都基于一本日记，以及我定期进行的每周、每月、每季度和每年的回顾。我认为这些回顾的细节并不重要——最主要的益处来自于我定期回顾自己的尝试以及随之发生的事情。它实际上是在培养我对专注和坚持的深刻感知。这个过程还包括理解哪些因素能支持或破坏这些心态。通过这种方式，我构建了一个丰富的心理模型。
在这一点上，我应该提到：我在这里写的一切都适用于 Thurston 所说的那种工作——那种需要持之以恒地努力凝视混沌与困惑的迷雾的工作。有时候需要无目的地探索。有时一个问题需要轻松愉快且开放的思维方式。这些模式需要完全不同的实践方法，并且通常最好与他人一起进行。有时我只需要执行任务；那时候，传统的生产力建议非常有帮助。但深刻的洞察往往是我工作的瓶颈，而产生这种洞察通常涉及到我在这里描述的实践。
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非常感谢 Catherine Olsson、Kanjun Qiu 和 Michael Nielsen 在这个主题上的许多有益交流。感谢 Sara LaHue 建议我研究一天中的不同时间和工作间隔对专注深度的影响。
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[1] Michael Nielsen 在他的《创意背景笔记》中提供了一些很好的策略建议。
[2] 我发现自己真的很难对编程问题产生好奇心。可能是因为我做这个时间太长了，但我认为我的问题通常在于与我真正关心的核心问题无关的短暂想法。当我在处理某个令人头疼的 Javascript 构建系统时，我甚至没有一点好奇心去「真正」理解那些狭隘的机制。我知道这些东西明年就会被新的工具所取代。当我在调试数据流的竞争条件时，我至少能对程序结构的基本问题产生一些兴趣。很久以前，这是我的主要工作！不幸的是，如今我的编程问题大多数都是这种狭隘的问题。它们让我开始厌恶编程，这真的很遗憾，因为编程曾经是我生活中最快乐的事情！
[3] 你可以设置这个应用来询问你关心的任何问题（不仅限于能量水平），并自定义响应的量表。但有一个重要的限制：这个应用不提供任何类型的数据可视化。它只输出 JSON 格式的数据，我使用 R 语言来分析这些数据。
[4] 我进行了一个长期的实验，大约在下午 2-3 点（醒后第 8 小时左右）小睡 20-30 分钟。这样做感觉不错，所以我偶尔还会这么做，但这并没有显著提高我下午的精神能量。下午运动也没有显著效果。
[5] 我也进行了一些实验，探究午餐如何影响我的精神能量。我发现无论是吃切碎的沙拉、奎什饼还是以蛋白质为主的三明治，我的能量水平都没什么差别。但像卷饼和糕点这样高碳水化合物的食物确实会影响我的能量。因此，现在我通常午餐吃切碎的沙拉。
[6] 我发现自己内心的某处对于我说我下午 2 点就「完成」工作感到羞耻。这可能是因为在以前的工作中，我确实可以通过投入更多时间来解决问题并完成更多工作。然而在我目前的工作中，这显然不适用，这一点我已经通过不少挫折学到了。阅读作家、艺术家和科学家的回忆录时，我发现每天 2-4 小时的主要创意工作时间似乎是常态。另外，我不想过多强调这一点，因为我希望这篇文章关注质量而非数量，但是：我认为大多数人对他们真正工作的时间有着可笑的误解。在一个典型的早晨时间块内我完成的工作相当于 12 个 25 分钟的番茄钟。在大公司工作时，即使我努力安排我的日程以最大化深度工作，在下午 6 点前完成 8 个番茄钟也很罕见。
[7] 我只是用我的 Apple Watch 的计时器功能。虽然有些应用也能实现这一功能，但我经常在远离电脑的地方用纸质笔记本工作。我也不想在这个过程中使用手机。
Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者 Shom、GPT-4，校对 Jarrett Ye
原文：Cultivating depth and stillness in research | Andy Matuschak