[本人并非睡眠医学专家。如需进行任何重大调整或治疗严重症状，请务必咨询专业医师。]
Van Geiklswijk 等研究者将褪黑素补剂描述为「一种具有催眠作用的生物节律调节剂」。如果仅将其当作普通安眠药使用，就好比用 AK-47 自动步枪当棍子来敲打敌人的脑袋。虽然可能奏效，但你显然没有充分发挥这种神奇物质的全部潜力和精妙之处。
褪黑素是由大脑中的松果体分泌的一种神经激素。在正常的昼夜节律中，它在你醒来时处于最低水平（血液中含量低于 1 皮克/毫升，无法检测），并在整个白天持续保持低水平。大约在你清醒 15 小时后，体内褪黑素含量会突然飙升至 10 皮克/毫升——这一现象被称为「暗光褪黑素初始释放」。在接下来的几个小时里，褪黑素含量会持续攀升，可能高达 60 或 70 皮克/毫升，使你越来越昏昏欲睡，最终不得不上床休息。褪黑素含量通常在凌晨 3 点左右达到峰值，随后逐渐下降，直到清晨再次降至无法检测的低水平。
这是让你想睡觉的原因吗？是，也不是。实际上，困意是由昼夜周期和所谓的「过程 S」共同作用产生的。「过程 S」这个听起来有些神秘的名词，其实指的是一个简单的事实：你保持清醒的时间越长，就会越困。这个过程似乎部分受到一种叫做腺苷的分子调控。当你保持清醒状态时，身体会产生腺苷，使你感到疲劳；而当你睡眠时，身体会清除腺苷，让你重新恢复精力。
在健康人的体内，这些过程是协调一致的。昼夜节律让你在夜间感到困倦，白天保持清醒。而「过程 S」则确保你在刚刚睡醒时（通常是早晨）感到精神饱满，在长时间未睡觉时（通常是夜晚）感到疲倦。这两个过程都指向同一个结果：你应该在白天保持清醒，晚上感到疲倦。因此，你的身体也就自然而然地遵循这个规律。
然而，当这些过程因某些原因而失调时——比如夜班工作、时差反应、药物作用、基因因素，或者熬夜玩《文明》游戏到凌晨 5 点——整个系统就会崩溃。此时，一个过程在催你睡觉，另一个却在唤你醒来。结果就是你既不能完全清醒到感到精力充沛，也不能完全疲倦到获得充分休息。你可能会发现自己躺在床上辗转反侧，或者在天还没亮时就醒来，却怎么也无法再次入睡。
褪黑素对人体的两个睡眠调节系统都有作用。首先，它对过程 S 有轻微的「催眠」效果，服用后能迅速增加睡意。其次，它对昼夜节律有更强的「生物钟调节」效果，可以调整身体认为适合睡眠的时间。要想有效使用褪黑素，关键在于理解这两种效果，并在适当的情况下加以运用。
一、褪黑素是否是有效的安眠药？
是的。
简而言之，在想要入睡前服用褪黑素确实有助于入眠。关于这一点，现有证据基本一致。就原发性失眠而言，Brzezinski 在 2005 年和 Ferracioli-Oda 在 2013 年分别进行的两项元分析都证实了褪黑素的安全性和有效性。对于时差反应，以严谨著称的 Cochrane Collaboration 在一项元分析中称褪黑素「效果显著」。针对广泛的原发性和继发性睡眠障碍，Buscemi 等人在摘要中声称褪黑素无效，但仔细审视其研究结果会发现褪黑素实际上是有效的，他们对自身研究结果的报告不够准确。Psychiatric Times 在这一点上支持我的观点：「另一项被报道为阴性的研究实际上显示了一个具有统计学意义的积极结果，即褪黑素平均缩短了 7.2 分钟的入睡潜伏期」。
专家共识通常与元分析结果一致：褪黑素确实有效。相比 Mayo Clinic 和 John Hopkins 对褪黑素的谨慎认可，我反而对「基于科学的医学」博客上一篇不那么彻底否定的评论印象更为深刻。要知道，这个博客通常都会对各种膳食补充剂进行猛烈抨击。
专家们普遍认为褪黑素只是一种效力较弱的催眠剂。尽管 Buscemi 等人的元分析发现褪黑素有统计学上的显著效果，但仍得出了负面结论，原因是这种补充剂只能让人提前大约 10 分钟入睡。「10 分钟」听起来似乎微不足道，但我们需要将其放在适当的背景下考虑。即便是像安必恩（Ambien）这样最强效的睡眠药物，研究显示也仅能让人提前 10 到 20 分钟入睡。《纽约时报》的一篇文章指出，「总体而言，[安必恩、乐奈特（Lunesta）和舒乐安（Sonata）等新型睡眠药]与安慰剂相比，平均缩短入睡时间 12.8 分钟，延长总睡眠时间 11.4 分钟。」虽然我不知道有什么严格的统计学比较来对比褪黑素和安必恩的效果，但两者之间的差异恐怕算不上天壤之别（day and night，这个双关语并非有意）。
我不赞同简单地下结论说「褪黑素毫无效果」，相反，我认为所有安眠药的实际效果都远不如人们主观感受的那么显著。相关文章推测了一个可能的原因：人们在入睡时的意识状态较低，很多人判断自己是否失眠，更多是基于焦虑（有时甚至是在梦中的感受）而非客观现实。这种解释是有可能的，但我更倾向于从抗抑郁药研究的角度来看待这个问题。这些研究发现，尽管患者（和医生）坚称抗抑郁药改变了他们的生活，但药物的客观效果却相当微弱。如果非要我猜的话，我会说这些研究可能混合了病情严重和较轻的患者，并且也没有区分对药物有反应和无反应的人群。这种解释可能显得有些牵强，我也不能确定。但是，如果你认为其他安眠药效果显著，那么褪黑素的效果可能并不比它们差多少。
睡眠潜伏期的统计数据难以直接比较，因为研究对象的差异会极大地影响结果。例如，对于需要一小时才能入睡的受试者，褪黑素可能能够缩短三十四分钟的入睡时间。然而，对于只需二十分钟就能入睡的受试者，即便是效果最佳的安眠药也很难缩短十五分钟的入睡时间，更不用说三十四分钟了。虽然我无法直接对比不同研究中褪黑素缩短十分钟、三十四分钟或安比恩缩短十二分钟入睡时间的结论，但我个人的非专业估计是，褪黑素的效力大约是安比恩的三分之一。值得注意的是，褪黑素的副作用比安比恩少了约一百倍，这使得它在睡眠医学领域仍然占有重要地位。
二、褪黑素的正确剂量是多少？
0.3 毫克。
「可是我在当地药店买到的都是 10 毫克的药片！我询问是否有更低剂量的，他们翻遍了库房，好不容易才找到 3 毫克的药片！你却说正确剂量只有三分之一毫克？！」
确实如此。目前市面上销售的大多数褪黑素药片的剂量都是正确剂量的十到三十倍左右。
早期关于褪黑素的研究多以老年人为主要对象。研究者选择老年人是因为他们体内产生的内源性褪黑素比年轻人少，因此被认为对褪黑素补充剂的反应更为显著。多项研究结果一致表明，0.3 毫克是最适合老年人的褪黑素剂量。研究发现，服用约 0.3 毫克褪黑素的老年人比服用 3 毫克或更高剂量的老年人睡眠质量更好，且副作用更少（Zhdanova et al 2001）。一项针对剂量-反应关系的元分析也支持这一结论，发现褪黑素的效果在 0.3 毫克左右达到平台期，继续增加剂量不会带来更多益处，反而会加重副作用（Brzezinski et al, 2005）。更为重要的是，约 0.3 毫克的剂量能够使血液中褪黑素浓度的峰值在幅度和持续时间上最接近睡眠正常的健康年轻人的自然水平（Vural et al, 2014）。
研究人员还针对盲人群体进行了一系列实验。由于缺乏光线刺激来调节生理节奏，盲人对褪黑激素特别敏感。这项研究虽然主要将褪黑激素作为调节生理节奏的药物，而非单纯的安眠药，但其结果与之前的发现惊人地相似：小剂量比大剂量更有效。例如，Lewy 等人在 2002 年的研究中发现，每晚服用 0.5 毫克褪黑激素能够有效地帮助盲人受试者恢复正常的夜间睡眠规律，而 20 毫克的剂量却收效甚微。研究者们据此推断，20 毫克的剂量过高，会导致褪黑激素在体内持续存在，这与该激素本应起到的昼夜节律信号作用背道而驰。其他针对盲人的研究也普遍支持这一结论，确认 0.3 到 0.5 毫克左右的剂量最为理想。
令人遗憾的是，针对视力正常年轻人使用褪黑激素的研究非常有限。在为数不多的研究中，Attenburrow 等人在 1996 年进行的研究发现，1 毫克剂量有效，而 0.3 毫克剂量无效，这表明这类人群可能需要稍高的褪黑激素剂量。然而，该研究结果与其他研究存在一定差异。例如，Zhdanova 针对 25 岁年轻人进行的另一项研究发现两种剂量均有效。而 Pires 等人对 22-24 岁年轻人的研究则表明 0.3 毫克比 1.0 毫克更有效。我并不太关注 0.3 毫克与 1.0 毫克剂量孰优孰劣的争论，而是想强调一个重要事实：这些研究中使用的剂量远低于药店销售的褪黑激素片剂中常见的 3-10 毫克剂量。
UpToDate 作为医生们公认的黄金标准研究数据库，也赞同使用这些低剂量褪黑素。该数据库明确指出：「对于失眠或时差症，我们建议使用低剂量、符合生理水平的褪黑素（0.1 至 0.5 毫克）（2B 级建议）。高剂量制剂会使血浆中褪黑素浓度升至超生理水平，从而干扰正常的昼夜褪黑素节律。」Mayo Clinic 也给出了类似的建议，他们推荐使用 0.5 毫克剂量。John Hopkins 的专家们的观点也基本一致：他们说「少就是多」，但最终还是谨慎地建议使用 1 至 3 毫克，这个剂量明显高于研究结果所建议的水平。
基于多项研究结果（部分支持低剂量使用，部分显示不同剂量效果相近）、确凿证据（0.3 毫克剂量最接近健康人体内自然褪黑素峰值）以及权威医疗资源 UpToDate 的建议，我推荐使用 0.3 毫克的褪黑素剂量。不过，1 毫克以内的剂量都可以接受。但超过这个范围则明显过高。过量服用褪黑素虽然不会造成严重危害，但可能导致耐药性，并可能以其他方式干扰你的昼夜节律。根据一些非正式报告，以及考虑到人体不太可能对自身自然分泌剂量的激素产生耐受性，我推测长期服用足够低剂量的褪黑素应该是安全有效的。然而，这仅是一种推测，大多数医疗指南在建议超过三个月左右的使用时都持谨慎态度。
三、什么是昼夜节律障碍？如何使用褪黑素来治疗这类问题？
昼夜节律障碍是指个人的生理节奏与正常的昼夜规律不同步，导致无法在夜间正常入睡，早晨按时醒来的状况。
最普遍的生理节律障碍可以说是「成为青少年」。青少年的褪黑激素分泌周期自然就比较晚，这导致他们通常要到午夜甚至更晚才有睡意，而且往往要到早上八点以后才愿意起床。显然，这与学校的作息时间存在严重冲突。结果就是，青少年要么睡眠不足，要么被迫在身体不适合且无法有效利用睡眠的时间段里勉强入睡。这就是为什么每一位 声誉良好的 睡眠 科学家 以及 相关 科学 机构 一直在 向 公立 学校 系统 呼吁 推迟 上课 时间。
当一个人长期保持很晚睡觉的作息，并且这种情况持续到成年或者对生活造成严重困扰时，我们称之为睡眠相位后移障碍（DSPD）。患有 DSPD 的人通常要到很晚才会感到困倦，如果不受外界因素限制，他们会自然而然地睡到很晚。这种情况的轻微表现就是我们常说的「夜猫子」或「不是早起型的人」。而严重的情况则很容易被误认为是失眠：你晚上 11 点上床，却辗转反侧到凌晨 2 点才入睡，早上7点被闹钟叫醒，然后抱怨自己「睡不着」。但是，如果你能够在凌晨 2 点左右稳定入睡，不管什么时候醒来都是如此，而且如果你第一次上床时间就是凌晨 2 点的话能够一沾枕头就睡着，那么这其实不是失眠——而是 DSPD。
与睡眠相位后移障碍相反的是睡眠相位前移障碍。这种情况在老年人中最为常见，我记得我的祖父就有这种症状。他通常会在傍晚 6 点左右就开始犯困，7 点前就上床睡觉，凌晨 1 点或 2 点就醒来，然后精神饱满地开始新的一天。这种情况的轻微表现是那些每天早上 5 点就自然醒的人，尽管他们的闹钟要到 8 点才响，本可以多睡两个小时。这些人如果能在晚上 8 点或 9 点就上床睡觉可能会感觉很好，但工作和社交生活的压力让他们觉得自己「应该」像其他人一样熬夜。结果，他们在晚上 11 点上床，早上 5 点就醒来，然后抱怨自己患有「终末性失眠」（指无法在预期的睡眠时间内持续睡眠，过早醒来的情况）。
最后，让我们来了解一种称为非 24 小时睡眠障碍的情况。患有这种障碍的人，其生物钟仿佛被某种神秘力量深深地、顽固地「洗脑」，坚信地球上的一天长达 25 小时（或其他非 24 小时的时长），并决意死守这个错误认知。这导致了一个奇特的现象：如果今晚你的自然睡眠时间是晚上 11 点到早上 7 点，那么第二天晚上可能会推迟到午夜 12 点到早上 8 点，再下一晚则是凌晨 1 点到早上 9 点，如此循环往复。这种情况要么持续到你完成一个完整的 24 小时周期，要么更可能的是，你会因为极度疲惫和混乱而不得不强撑 24 小时以上来打破这个恶性循环。这种障碍在盲人中最为常见，因为他们缺乏视觉线索来调节自己的生理节奏以适应 24 小时的昼夜规律。不过，一些视力正常的人也会受到影响。例如，著名的人工智能研究者 Eliezer Yudkowsky 就曾详细描述过他与这种睡眠障碍抗争的艰难经历。
值得庆幸的是，褪黑素能有效治疗这些睡眠障碍，但前提是要正确使用。
一般来说，褪黑素会把你的睡眠时间「拉」向你服用它的时间。这是理解如何正确使用褪黑素的关键。
因此，如果你的目标是更早入睡（和醒来），就应该在白天较早的时候服用褪黑素。那么，具体应该多早服用呢？根据 Van Geijlswijk 等研究者的总结，最有效的服用时间是「在传统确定的[微光褪黑素分泌开始时间]（也就是昼夜节律时间 9 点）之前 5 小时」。如果你不清楚自己的褪黑素周期，最佳选择是在醒来后 9 小时服用（这通常相当于你计划入睡时间前约 7 小时）。
如果你想延后入睡和醒来的时间，有什么办法吗？根据我们对褪黑素周期的认知，在刚醒来时服用褪黑素很可能会产生这种效果，但遗憾的是，目前还没有正式的研究来证实这一点。据我所知，最相关的信息仅限于一些研究人员的推测，他们认为这种方法可能有效，同时也对这个领域缺乏深入研究感到不解。
那么，对于非 24 小时睡眠障碍患者又该如何处理呢？治疗的目标似乎是通过每天在固定时间服用褪黑素来逐步调整睡眠相位，使睡眠周期更多地受到外源性褪黑素的调控，而不是受到紊乱的内源性褪黑素分泌的影响。关于具体的用药方法，目前存在不同的观点：有人建议将褪黑素作为安眠药使用，即在睡前服用；而另一些人则推荐遵循典型的相位前移方案，在醒后 9 小时、睡前 7 小时左右服用，通常是在下午 5 点左右。这个问题可能比较复杂，或许需要一位了解你个人生理节奏的专业睡眠医生来为你制定最佳的用药时间表。值得一提的是，Eliezer 表示后一种方案对他效果显著（你可以在这里搜索「Last but not least」了解更多）。我很好奇，给 Eliezer 提出这个建议的 MetaMed 研究员是如何判断他需要采用相位前移方案的。
这种方式服用褪黑素（例如在下午 5 点）会引起困倦吗？我认为可能会有些影响，但与这个时间点本身不利于入睡相比，这种影响可能微乎其微，难以察觉。
调整睡眠周期并非只能依赖褪黑素。以下是一份简明的研究结果和理论预测小抄：
针对睡眠相位后移障碍（即你的作息比正常时间晚，希望提前）：
- 在起床后 9 小时、睡前 7 小时左右服用褪黑素，比如下午 5 点
- 日落后避免接触蓝光（可使用防蓝光眼镜或 f.lux 软件）
- 清晨接触明亮的蓝光（最好是阳光，如果不行可使用模拟黎明灯或光疗灯）
- 晨练
- 早晨服用 β 受体阻滞剂（一般不推荐，但如果你正在服用，请在早上服用）
针对睡眠相位前移障碍（即你的作息比正常时间早，希望推迟）：
- 起床后立即服用褪黑素
- 早晨避免接触蓝光（可使用防蓝光眼镜或 f.lux 软件）
- 傍晚接触明亮的蓝光（最好是阳光，如果不行可使用光疗灯）
- 晚上锻炼
- 傍晚服用 β 受体阻滞剂（一般不推荐，但如果你正在服用，请在傍晚服用）
这些方法并不能一劳永逸地「治愈」昼夜节律紊乱；你必须坚持每天执行，否则你的昼夜节律就会自动回归到原本的模式。
那么，用于这些目的的适当剂量是多少呢？这个问题比确定催眠剂量要有争议得多。在 van Geijlswijk 描述的九项研究中，有七项采用了 5 毫克的剂量，这似乎已成为某种标准。然而，唯一一项直接比较不同剂量的研究（Mundey et al 2005）发现，0.3 毫克和 3.0 毫克剂量之间并无显著差异。同样，关于时差的 Cochrane 综述（我们稍后会看到，这是类似的过程）也没有发现 0.5 毫克和 5.0 毫克剂量之间存在明显区别。
Van Geijlswijk 提出了一个重要观点：如果你在睡前七小时服用 0.3 毫克褪黑素，到睡觉时你体内应该已经没有残留的褪黑素了，那么它究竟是如何发挥作用的呢？老实说，这确实令人困惑。特别是，目前似乎还缺乏一个被广泛认可的生理学解释，来阐明为什么在白天早些时候服用褪黑素能够在七小时后影响你的昼夜节律。
因此，我认为现有证据表明，在这种情况下 0.3 毫克也是一个相当合适的剂量。不过，如果你想尝试服用更高剂量，我也不会反对。
四、如何使用褪黑素来缓解时差症状？
大多数研究建议，在你抵达新时区后，按照当地时间，在睡前服用 0.3 毫克褪黑素。
这个问题的复杂性让我感到困惑。不过，我们似乎可以将时差视为一种昼夜节律紊乱。举个例子，如果你前往一个比原来早 5 个小时的时区，你的生理状况就类似于一个昼夜节律比正常人晚 5 个小时的青少年。基于这个类比，你应该采用治疗睡眠相位后移障碍（DSPD）的方法，即在以下时间点服用褪黑素：醒来 9 小时后，或暗视觉褪黑激素开始时间（DLMO）前 5 小时，或睡眠前 7 小时。
我推测，对大多数人来说，他们在新时区的就寝时间确实比原来早了几个小时，所以这种方法已经能产生显著效果，再加上褪黑素本身的催眠作用。当然，这只是我的猜测，也许提前服用会更有效。不过，考虑到新的光照环境已经有助于调整昼夜节律，我认为大多数人发现在就寝时服用褪黑素就已经足够有效了。
五、我试着用褪黑激素来帮助睡眠，但它只会让我做一些奇怪的梦，让我醒得很早
这也是我的亲身体验。当我服用褪黑素时，第二天早晨醒来时会感到一股充沛的精力。虽然我通常不得不勉强自己起床，但褪黑素让我醒来时神采奕奕，面带微笑，准备好迎接新的一天……
…但总是在凌晨 4 点。这就是为什么尽管我对这种物质感兴趣，但我再也不自己服用褪黑素了。
有很多人和我一样。我们这是怎么了，能否找到方法让褪黑素为我们所用？
某健身网站提出了一个未经证实的理论。众所周知，褪黑素能抑制皮质醇的分泌，而皮质醇与肾上腺素呈反比关系。因此，如果一个人体内的皮质醇水平天生就很低，服用褪黑素可能会导致肾上腺素水平过高，从而产生我和一些人经历过的「突然惊醒」现象。我欣赏这种思维方式。他们考虑到了个体差异，他们的模型在生物学上看似合理，而且逻辑自洽。但这个理论很可能是错误的，因为它涉及的环节太多，而自然界中的生物学过程很少如此简单明了。
我认为，一个更简洁的解释应该与昼夜节律有关。即使是 0.3 毫克的褪黑素，也足以让体内褪黑素含量达到自然昼夜周期中的最高水平。假设我想在晚上 11 点睡觉，于是服用了 0.3 毫克褪黑素。这时我体内的褪黑素浓度达到峰值，而这通常发生在深夜 3 点左右。如果身体误以为现在真的是凌晨 3 点，它可能会在 5 小时后，也就是它认为的早上 8 点（实际上是凌晨 4 点）时自动醒来。
我感觉自己的昼夜节律比大多数人要弱得多。这种感觉主要源自两个方面：一是我白天经常小睡，二是无论什么时候我都能轻松入睡。如果这种感觉是准确的，那么褪黑素对我而言可能产生了超常的刺激效果。正常情况下，人们醒来时会感到神清气爽、精力充沛，而在我身上，这种感觉被放大成了一种突如其来、难以抵抗的清醒状态。
我不敢确定这种解释是否比之前的肾上腺素理论更接近事实，但它至少与我们已知的昼夜节律知识相符。我计划在今年的 SSC 调查中加入一些关于褪黑素反应的问题，所以我建议大家现在就开始尝试使用褪黑素，这样到时候就能提供有价值的数据了。
那些奇怪梦境，又该如何解释呢？
根据赫芬顿邮报的一篇文章报道：
斯坦福大学睡眠医学教授 Rafael Pelayo 博士认为，褪黑素本身并不会导致生动的梦境。他解释道：「服用褪黑素的人通常是那些有睡眠问题的人。当你为了改善睡眠而服用任何药物时，只要你的睡眠时间延长或质量提高，就会出现所谓的『快速眼动睡眠反弹』现象。」
这种现象意味着你的身体会「补偿」之前缺失的快速眼动睡眠阶段，而这个阶段的特征是脑电波高度活跃。
Pelayo 博士补充说，在睡眠实验室的严格控制条件下，服用褪黑素补充剂的正常受试者并没有表现出更长的做梦时间或更多的快速眼动睡眠。这一发现表明，褪黑素本身并不具有引发更多或更奇怪梦境的固有特性。
其实，我平常的睡眠质量还不错。我偶尔会服用褪黑素，主要是因为我对尝试各种影响精神状态的物质比较感兴趣。有趣的是，即便服用褪黑素，我仍然会做一些极其离奇的梦。更有意思的是，一位 Slate 杂志的记者曾提到，他服用褪黑素已经长达九年，但至今仍然会做一些匪夷所思的梦。
众所周知，快速眼动（REM）睡眠通常发生在接近清晨的睡眠末期。众所周知，睡眠结构的某些部分能够直接对褪黑素做出反应。虽然关于褪黑素究竟如何影响 REM 睡眠还存在诸多争议，但考虑到大量关于梦境改变的报告，我们可以推测，褪黑素在促进或增强 REM 睡眠的睡眠架构中很可能扮演着重要角色。
六、这些现象是否与其他精神疾病有关？
虽然可能存在关联，但目前这些观点仍属于推测性质。
季节性情感障碍是最有可能相关的疾病。研究表明，季节性情绪变化与温度无关；它们似乎完全取决于冬季日照时间较短而夏季日照时间较长这一因素。
研究表明，冬季抑郁症可能存在两种不同类型。第一种是由于冬季日出时间较晚，导致人体昼夜节律被推迟，形成所谓的「相位后移」。第二种则是因为冬季日落时间较早，使人体昼夜节律提前，产生「相位前移」。季节性情感障碍（SAD）很可能是这两种情况的某种组合，导致人体的昼夜节律变得紊乱。无论是哪种情况，都可能使睡眠与人体正常的昼夜节律不协调，从而降低睡眠质量，最终引发情绪问题。
那么，日出时间究竟如何影响普通人呢？毕竟大多数人在日出时还在睡觉，而且通常是在黑暗的房间里。我认为，即使在睡眠状态下，我们的大脑也能在潜意识层面「感知」到黎明的到来。科学研究发现，眼睛和控制生物钟的大脑区域之间存在一些特殊的神经通路，这些通路似乎独立于常规的视觉系统。即使只有微弱的光线透过窗帘，这些通路也能持续监测日出时间。这一观点也得到了「模拟黎明灯」的支持，据说即使在睡眠中，这种设备也能发挥作用。不过，我们还不确定如果人们长期处在完全封闭的环境中（比如地下），是否会患上季节性情感障碍，因为在那里他们无法以任何方式感知日出时间的变化。
明亮的光照之所以成为季节性情感障碍（SAD）的标准疗法，原因与它作为其他昼夜节律相位延迟症状的标准治疗方式相同。那么，褪黑素是否也能发挥作用呢？答案是肯定的，一些初步研究（包括一篇学术论文和一篇科普文章）已经证实了褪黑素的有效性。然而，使用褪黑素时需要格外谨慎，因为患者中有些人存在相位延迟，而另一些则是相位提前，如果不当使用褪黑素，可能会适得其反，使情况恶化。不过，对于典型的相位延迟型 SAD，常规的相位提前褪黑素治疗方案似乎可以很好地配合明亮光照，作为一种有效的补充治疗手段。
这一模型还解释了一个看似矛盾的现象：为什么有些 SAD 患者反而在夏季会变得抑郁。问题的关键并不在于光照的多少，而是昼夜节律的紊乱——而夏季和冬季一样，都有可能导致这种紊乱。
根据几条证据线索，我强烈怀疑抑郁症与昼夜节律存在密切的关联。
首先，抑郁症最典型的症状之一是在凌晨很早就醒来，并且无法再次入睡。这种情况常常让抑郁症患者感到困惑，因为他们通常认为自己非常疲惫，需要更多的睡眠，但这种早醒现象却确实存在。这种睡眠模式恰恰符合昼夜节律紊乱的特征。
其次，阿戈美拉汀——一种褪黑素类似物，已被证实是一种相对有效的抗抑郁药物。
第三，有一个引人注目的发现：连续保持清醒 24 小时以上竟然是一种非常有效的抑郁症治疗方法（尽管效果是暂时的，睡眠后症状会重新出现）。这似乎是在向你的昼夜节律宣告：「你控制不了我，我要自己做主。」基于这一发现，一些复杂的睡眠剥夺和昼夜节律调整方案正试图将其发展成更持久的治疗方法。虽然我对此并不了解，但这个现象确实有趣。
第四，研究证实，抑郁症患者的昼夜节律确实存在异常。
最后，双相情感障碍与生理节律有着密切的联系。虽然很少有生活方式的改变能真正预防双相情感障碍的发作，但保持规律的作息时间是其中一个被证实有效的方法。人际关系和社交节律疗法是一种罕见的有效治疗双相情感障碍的心理疗法，其核心就是训练患者调控自己的昼夜节律。
关于昼夜节律为何如此重要，主要有两种理论：一种认为睡眠质量与昼夜节律同步度相关，即睡眠与昼夜周期同步时更有利于身体恢复；另一种则认为人体存在多重节律，当这些节律相互协调时，身体功能会更加优化。
七、我该如何选择最佳的褪黑素补充剂？
Labdoor 对市面上各种褪黑素品牌进行了纯度测试，并给出了相应的排名。然而，他们推荐的品牌剂量仍然是适当剂量的十到三十倍（顺便说一句，别再用「三倍强效！」之类的夸张说法了！药物并非越强效越好！）。像往常一样，在这类产品上我最信赖 NootropicsDepot。果不其然，他们在亚马逊上销售的褪黑素剂量恰好是 0.3 毫克。真是太棒了。
Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者 claude-3.5-sonnet，校对 JarrettYe
原文：Melatonin: Much More Than You Wanted To Know | Slate Star Codex
作者：Scott Alexander
发布于：2018 年 7 月 10 日