如果孩子从初中开始每天学习到夜里12点，早上六点起床，将来有可能考上985，你支持吗？

。。。这就是连应试教育都搞不明白的典型。

保障成绩提升，首先需要有充足的、符合青少年生理节律的睡眠，这样脑子才能高效运作，注意力才能集中，长期记忆才能在睡眠中得到有效巩固，学习成绩才能有效提升。

以下内容摘自 @Thoughts Memo 汉化组的译文《将教育与青少年的生物钟同步：「让青少年多睡会儿，推迟上学时间」》

昼夜节律系统、睡眠和青少年：学习、情绪与健康

...

这些生物学变化，特别是睡眠倾向的时间变化，是与教育开始时间冲突的根本原因；大脑不允许学生早睡，但教育时刻表仍要求青少年在其昼夜节律周期中过早醒来（或被唤醒），这系统性地限制了可用的睡眠时间，导致严重且长期的睡眠缺失。反过来，睡眠持续时间不足和长期睡眠剥夺等睡眠紊乱已被证实会对认知、情绪和身体健康的造成负面影响（Lockley et al. 2004）。最近的一项综述引用了多项研究，表明睡眠受限与免疫反应受损、新陈代谢紊乱、糖尿病、高血压、焦虑、抑郁和肥胖相关（Luyster et al. 2012）。这项综述的总体结论是，睡眠少于 6 小时可能是有害的。最近的一项精巧实验支持了这一结论，该实验显示每晚睡眠时间为 5.7 小时（与对照组的 8.5 小时相比）的一周时间对身体的负面影响，研究发现有 711 个基因因睡眠不足而上调或下调，并且昼夜节律基因表达的显著变化（Möller-Levet et al. 2013）。

青少年同样表现出睡眠持续时间不足和长期睡眠剥夺的影响。多项青少年研究发现，睡眠剥夺会导致沟通不畅、注意力下降、认知表现差、意外入睡、运动表现下降、冒险行为增加以及情绪模式变化，尤其是抑郁症（Millman 2005; Knutson et al. 2007; Hagenauer et al. 2009; Foster et al. 2013; de Souza 和 Hidalgo 2014)。这一现象并不令人惊讶，因为年龄较大的青少年在自由日和工作日之间的睡眠时长差异最大，而且他们的睡眠需求也比成年人更长。其他研究表明，睡眠持续时间不足对青少年的学习和学业表现产生广泛的负面影响（Curcio, Ferrara 和 De Gennaro 2006），包括成绩差和长期记忆编码差（Carskadon 2011）。这些研究反映了成人研究的总结，见表 1（Foster 和 Wulff 2005; Wulff et al. 2011）。

表 1. 严重睡眠中断的影响

还有其他研究表明，青少年睡眠持续时间不足对警觉性和表现的影响是显著的。例如，青少年驾驶员在早晨的车祸率达到高峰（Czeisler 2009），而这种现象在年长的驾驶员中并不常见，这说明在昼夜节律不利阶段醒来且缺乏足够睡眠的功能性影响。当肯塔基州的一个学区将上学时间推迟一小时后，学生报告称平均多睡了一小时，同时并未因此而晚睡。此举对涉及 17-18 岁驾驶员的校日交通事故率产生了显著影响：虽然全州范围内车祸率上升了 7.8%，但该学区的车祸率却下降了 16.5%（Danner 和 Phillips 2008）。类似的结果也在弗吉尼亚州得到验证（Vorona et al. 2011）。

从更广的角度来看，在现代社会，睡眠不足和睡眠剥夺已经成了「隐形流行病」。一项最近关于工作/教育时间表与生物时间差异的综述量化了不同年龄段的睡眠赤字程度（Foster et al. 2013）。在一项国际调查中（样本量约为 150,000），基于问卷的昼型-夜型评估显示，整个青春期夜型倾向迅速上升，这一趋势在女孩中出现得更早，与青春期的提前开始相吻合。这些变化在成年早期逐渐逆转（平均从 20.2 岁开始），届时昼型倾向再次增强，起床时间也开始提前（Roenneberg et al. 2004）。

从青春期开始，青少年的睡眠时长出现了显著下降（见图 1）。此前的一些研究报告通过将学期内整周的睡眠时长平均化，未区分工作日和周末，或报告夏季睡眠情况，掩盖了这一问题的严重性。有趣的是，当不再受教育活动干扰时，青少年工作日的睡眠时间可以与周末的睡眠时间一致（Hansen et al. 2005；Jenni, Achermann 和 Carskadon 2005）。这一睡眠时长下降的原因可以从教育/工作日与自由日的睡眠差异中看出。在青春期后期，这一差异在教育日达到了将近 3 个小时（见图 1）。这种规模的睡眠损失无法通过周末补回，正如简单的算术所示：每周工作日每天失去 3 小时的睡眠，意味着周末每晚需要额外补睡超过 15 小时，但这在生理上和现实中都是不可能实现的。

图 1. 平均睡眠时长与年龄的关系。(a) 每周睡眠时长的平均值。(b) 周末（空心圆）与工作日（灰点）的睡眠时长。曲线为多项式拟合；垂直线表示平均值的标准误差（± SEM；大多数情况下标准误差大于相应的符号）。© [版权所有者]。经授权摘自 Foster et al. (2013)。

对睡眠和昼夜节律调节的理解不断进步，以及为了满足教育时间的要求而每天缺少两到三个小时睡眠所带来的负面后果，使我们对青少年行为有了新的认识。我们现在知道，促使青少年早晨赖床、晚上熬夜的是他们的生物钟，而不是懒惰。幸运的是，由教育时间导致的睡眠持续时间不足和睡眠剥夺问题可以通过将青少年的教育时间与其生物钟同步来解决。

其他教育考量

尽管解决早晨上课时间过早及由此导致的睡眠时长不足问题是使教育时间与青少年生物钟同步的关键，但从教育角度来看，还有其他相关问题需要关注。这里简要讨论其中四个方面：记忆与睡眠的关系、一天中不同时段的差异、个体差异与睡眠类型（早睡/晚睡），以及睡眠教育。

睡眠在长期记忆巩固中发挥着关键作用（Stickgold 2005；Diekelmann 和 Born 2010），而打断睡眠会妨碍长期记忆的形成（Stickgold, James 和 Hobson 2000）。在一项精巧的研究中，Walker 和 Stickgold（2010）证明了经过睡眠后，受试者所学的视觉辨别技能得到了巩固，而相同时长的清醒状态则没有这种效果。令人惊讶的是，他们还发现，睡眠后技能的表现实际上得到了提高，而没有任何额外的指导，而非睡眠组的表现则没有变化，这一现象也在其他物种中得到了验证（Menzel et al. 2001）。睡眠还能够促使问题的洞察（Wagner et al. 2004）。有趣的是，当一项记忆正在编码时，表明其在未来考试中使用的重要性似乎增加了该记忆在睡眠中被巩固的可能性（Wilhelm et al. 2011）。我们对睡眠中具体记忆功能和神经生物学过程的理解不断加深，但仍有许多问题需要进一步研究（Chauvette, Seigneur 和 Timofeev 2012；Grosmark et al. 2012）。

个体在睡眠/清醒模式上的差异是由生物学因素决定的。例如，较晚的昼夜节律周期或较慢的睡眠压力积累与消退，或两者共同作用，可能导致更偏向夜型行为（夜型倾向）。而较早的昼夜节律阶段和较快的睡眠压力积累与消退则可能导致更偏向晨型周期（晨型倾向）。这些昼型特征在成人中相对稳定，并受到遗传倾向和性别的影响（Toh et al. 2001；Roenneberg et al. 2004, 2007），女性由于昼夜节律周期较短，倾向于成为「晨型」类型（Duffy et al. 2011）。在青春期，学生自然会更晚醒来，并且在一天中的后期保持较高警觉性，作为一个群体，他们更有可能成为夜型倾向的个体。昼夜节律效应意味着注意力会随着一天中的时间发生变化，较晚的时间通常与夜型倾向和更好的注意力表现相关。Matchock 和 Mordkoff（2009）发现，在青春期后期，所有昼型的注意力得分在 08:00 时显著较低，而在 12:00、16:00 和 20:00 时则是两倍于早晨的得分。同样，青少年在一天晚些时候的测试表现更好（Hansen et al. 2005；Hahn et al. 2007；Carrell, Maghakian 和 West 2011）。这些效应对于教育工作者来说，容易在学校中进行探索。例如，在一项将上课时间推迟到 10:00 的研究中，13-14 岁的学生在 10:00 和 14:00 分别进行了单词配对测试，结果在较晚的测试时段表现更好（Kelley 和 Lockley 2013）（见图 2）。

图 2. 一天中不同时间测试得分百分比的变化。在 10:00 和 14:00，研究对象（n = 120）进行了单词配对测试。测试得分在 14:00 显著更高。T-test 重复测量，p < .01；效应量 Cohen's d = 0.32。所有数据均为平均值 ± 标准误差 (SEM)。

许多研究报告称，在衡量注意力、执行功能和记忆力等一系列认知任务的表现中，一天中的时间效应相似 (Goldstein et al., 2007; Schmidt et al., 2009; Haraszti et al., [2014])。Hahn et al. (2007) 的研究甚至表明，这些时间效应在青少年早期转变阶段就已经很重要。综合这些研究结果，调整教育任务的时间安排以适应青少年的睡眠/清醒模式和昼夜节律类型可能会带来显著的益处。这种调整不仅有助于优化认知功能的发挥，还可能促进学术表现的提升。

无论是基于生物因素还是社会因素定义的群体，针对特定人群的研究证据往往较少成为研究主题。在早期的教育体系中，处于最不利地位的群体是那些属于最晚起的人，因为他们的生物时间与教育时间存在最大的时间错位。这在研究中有所体现，青春期初期的小幅度表现差异，以及青春期结束时随着差距增大而出现的更大差异。西班牙的一项研究显示，12 至 16 岁的学生中，晚睡型学生的表现明显差于其他类型（Escribano et al. 2012）。在德国，与早起型学生相比，高中晚起型学生更多地使用与管理睡眠相关的兴奋剂和抑制剂，如咖啡、可乐、酒精和尼古丁（Preckel et al. 2013）。在巴登-符腾堡州，一项研究发现，晚起型学生的德国大学入学成绩（Abitur 分数）显著低于早起型学生（Randler 和 Frech 2006）。其他研究表明，晚起型青少年可能面临更高的健康和心理健康问题风险（Giannotti et al.2002Citation；Hsu et al. 2012）。这些发现与其他关于青少年群体的研究相一致，这些研究表明较短睡眠时长对神经行为表现的影响非常迅速（Möller-Levet et al. 2013），以及青少年期间心理健康问题临床诊断的高发病率（Wulff et al. 2011）。例如，在昼夜节律睡眠障碍（ICSD-II）中，延迟睡眠相型的发病率在美国青少年和年轻成年人（15 至 24 岁）中估计为 7% 至 16%，即超过 290 万例（Kelley, P. , and S. W. Lockley . 2013. “Synchronizing Education to Healthy Adolescent Brain Development: Sleep and Circadian Rhythms.” Paper presented at the annual meeting of the American Educational Research Association, San Francisco, April 27.）。

向学生、家庭和教师提供睡眠管理教育，以解决可能导致睡眠延迟或减少的社会因素，可以为改善青少年睡眠做出额外贡献。重要的是，睡眠教育应包含明确证据，表明家庭在睡眠调节方面的做法有助于减轻睡眠不足在抑郁和自杀想法中的作用（Gangwisch et al. 2010）。在短期内，提供关于全天候接触发光屏幕技术的信息至关重要，特别是富含蓝光波长的光线，它会提高警觉性并延迟睡眠开始，直到科技公司解决这一问题（Rüger et al. 2012）。良好的睡眠卫生习惯，以及对文化、社会和性别差异的生动认识，尤其是晚起晚睡模式的形成和影响，也是睡眠教育的重要组成部分。

以下内容摘自 @Thoughts Memo 汉化组的译文《3 为什么要睡觉？》

3.1 睡眠的作用

多年以来，睡眠的生理功能尚不明确。很多人认为，睡眠是用来休息、恢复精神的。睡眠的恢复性、保护性、能量保存理论一直相当流行。最近，人们发现，长时间睡眠和意识抑制似乎并不是进化中解决资源枯竭、废物排除或保存能量的最佳方式。例如，肌肉不需要完全关闭来休息。睡眠的关键功能在实验中得到了显著说明，长时间被剥夺睡眠的老鼠最终会在 2.5 周内死亡（参见：不睡觉就会死。）。

以进化角度看，睡眠是一个非常原始的现象，这说明睡眠对生存至关重要。只是在最近，人们才毫无疑问的证明了，睡眠机能与学习有关（并非所有科学家都同意）

很久之前，研究者就认识到，小脑中的海马体对记忆形成的重要性。但是，一直都没有人阐明，它有别于大脑皮层其他区域的特殊之处。后者同样显示出突触可塑性，即存储记忆的能力。

在研究者的集体努力下，最终提出了睡眠中神经优化的理念（参见下一小节的比喻：磁盘和内存）。György Buzsáki 博士提出的突破性理论，记忆痕迹（memory trace）形成的两阶段模型，为我们解释了，睡眠中可能发生的事情（Buzsáki 1989^[1]）（注意不要与后文的记忆两构成模型（Woźniak 等，1995^[2]）和睡眠两构成模型互相混淆^[3]）。Buzsáki 利用他的神经网络知识（译注：此为生物学用语，请勿与计算机用语混淆）、对激发神经元的巧妙实验、对神经元在时间和空间上激发特征的复杂数学分析，提供了一个很好的模型，解释了两大睡眠组成部分，即 REM （快速眼动睡眠）和 NREM（非快速眼动睡眠），如何共同优化记忆。海马体作为大脑的中央配电盘，可以轻易存储短期记忆（short-term memory）特征。然而，这些特征必须在新皮层进行编码，以便为编码的新短期记忆提供空间，这种重建大脑神经网络的复杂过程是在睡眠中进行的。与休息或保存能量不同，这一进化神经数学的最大壮举要求大脑完全关闭，不受环境输入的影响（在大多数动物中）。这种机能，是睡觉的主要原因和目的，所以睡眠过程中，我们没有清晰的意识。在睡眠时，大脑的工作强度并不亚于 SAT 或 GRE 考试时的表现。大脑重新排列记忆，以确保所有新知识都以最佳方式存储以供使用。

我们睡觉是为了让大脑能够整合新知识并形成新联想。由于我们必须通过睡眠使得大脑继续发挥其作用，我们的身体在睡眠中也附加了几十个重要过程。简而言之，清醒时，使用且燃烧；睡觉时，恢复且合成。睡眠影响到整个身体的功能和健康。

睡眠是由一组复杂的大脑核团控制的。对这个系统的干扰会破坏睡眠功能。参见：睡眠控制系统

参见：

• 在睡眠中的神经优化
• 不是所有科学家都同意

3.2 磁盘和内存比喻

该比喻可以帮助理解睡眠的职责，以及为什么闹钟是有害的：

比喻. 为什么使用比喻? ^[4]
我们可以把大脑和 NREM-REM 睡眠周期和一台电脑相比。在白天，我们学习、遭遇新的事物，把新数据存在内存里。在晚上，先是 NREM，把数据从内存写入磁盘（译注：这里是磁盘，也就是 HDD 机械硬盘）。NREM 之后是 REM，用于整理磁盘碎片，也就是组织数据，然后排序，建立新的连接等。于是晚上就会一直重复这个流程，直到内存数据全部被写入磁盘（保证长期使用），内存被清理，并为新的一天的学习准备就绪。醒来时相当于电脑重启。如果闹钟在重启之前响了，往往会让磁盘支离破碎（译注：可以类比成写入数据时断电）。读取速度很慢，思维一团乱麻。甚至，有些数据根本没有写入硬盘，和一开始就没有写入内存的结果是一样的。总之，用了闹钟，就会危及数据。

你可能不关心智力表现，但仍然有其他生物因素表明，使用闹钟并不健康。虽然使用闹钟并不会死。但这和吸烟、滥用药物、摄入过量肥肉的做法没有本质区别。许多发明源于昏昏沉沉的大脑。但是，没有什么能够比足够睡眠后，焕然一新的大脑更能改变未来。

3.3 不良睡眠会导致事故并造成严重损失

睡眠剥夺是杀手。它导致飞机失事、核电站故障、汽车失事、石油泄漏等，杀死了宝贵的生命。睡眠剥夺可以改变历史进程。如果 Charles Lindbergh 未能从由睡眠不足造成的下沉中恢复 St. Louis 意志号，他将只是历史的一个脚注。睡眠不足改变了核裂变的未来和石油勘探的未来。睡眠不足在公路上造成的死亡人数与酒驾一样多。美国每年有 1550 起死亡事故可归因于疲劳驾驶。这相当于十年内发生的六起世贸中心大楼（译注：911 事件）倒塌的悲剧! 令人惊讶的是，由于痛苦和折磨在人群中被稀释，疲劳驾驶从来没有像恐怖袭击那样成为头条新闻。有三分之一的美国人至少有一次在方向盘后面睡着了！当夏令时切换时，汽车事故增加了 9%。睡眠剥夺给工业化社会造成了天文数字般的损失。在学校里，有数以百万计的时间浪费在非生产性的学习上，有数以百万计的人力时间浪费于徒劳地在床上辗转反侧。暴躁行为和情绪爆发也是有代价的。对于更好睡眠的追求激起了绝望的解决方案，如 达·芬奇睡眠（Uberman 睡眠），「安全闹钟」装置，数百本书和成千上万的博客，其中有关于快速入睡、早起或少睡的好建议。同时，真正的解决方案是简单而明显的！阅读本文的部分内容，并尝试一个月自由运作的睡眠。这能让你对睡眠的知识和生活潜力翻两倍。

我们需要尊重睡眠，让孩子们睡觉，设计更明智的夜班时间表，并尽量减少和死神打交道的行业（如，医疗行业）的睡眠剥夺。

在《经济学人》组织的睡眠剥夺辩论中，Karen M. 对结论这样评价：「我们没有足够的睡眠，我们也不会『做任何改变』。因为大多数人连维持爱好的时间都所剩无几。这是一个可悲的事实，但它真实存在。」尽管 Karen 试图代表所有人说「我们」，但这篇文章的读者多半不能被代表。否则，我就不会在这里写作了。优质睡眠使我们更完美、更聪明并且拯救生命。

参见：之所以厌恶睡眠不足的 10 大原因 来自 WebMD

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