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褪黑素

学校≠教育≠技能；文凭溢价=80%信号传递+20%人力资本

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褪黑素改善睡眠，而睡眠弥足珍贵。

本文将结合 2015 年前的研究，探讨褪黑素对睡眠的影响及其安全性；接着阐述睡眠的普遍益处及现代西方社会普遍存在的严重睡眠紊乱问题，并分析使用褪黑素的成本与收益（例如，帮助养成规律的作息时间）；最后通过基本的成本效益分析得出结论：其净收益相当可观，除非存在特殊情况或对其安全性的评估极为悲观，否则值得一试。

所谓的「效率」工具，其难题之一在于评估其价值。许多工具声称能带来不可估量的收益[⁠1⁠]、可疑的收益[⁠2⁠]，或是那些明确但可能得不偿失的收益[⁠3⁠]。另一些工具的益处则完全可以量化，例如为重复性任务添加键盘快捷键⁠；只需分别计时手动操作和快捷操作的时间，再乘以使用频率即可。但这样一来，成本又变得难以衡量。创建、学习一个自定义快捷键并将其培养成使用习惯，这代价该如何评估？Emacs⁠ 中有大量实用的快捷键，我曾尝试学习，结果却要么完全忘记，要么在用过之后才想起来。而我最钟爱的「效率工具」则没有这些烦恼，它的成本和收益都清晰得令人耳目一新。尽管睡眠会占据你生命中三分之一到一半的时间，人们却常常忽视它，认为其价值太难量化、过于神秘；然而，正因为它占据了如此漫长的时间，任何微小或不确定的改善都非常值得我们去尝试。

1 作用

褪黑素⁠（Examine.com⁠；FDA 不良事件报告⁠）是由松果体⁠分泌的一种激素⁠。其主要功能是调节睡眠周期，当其分泌减少时，人便会苏醒。你附近的食品店或药店里很可能就有售。失眠患者常常用它来助眠，或者用以应对时差⁠等状况。[⁠4⁠] 此外，它还有其他一些用途，比如应对其他生物钟紊乱问题以及抑郁症等相关疾病（曾有说法称使用褪黑素可能导致或加重抑郁，但相关研究似乎并不支持这一观点⁠）。

不过，对于睡眠周期完全正常的成年人[⁠5⁠]来说，它同样有效[⁠6⁠]。我不敢确定它的效果是仅仅帮助人更快入睡，还是在加速入睡的同时加深睡眠，但无论如何，褪黑素的效果都相当出色。2005 年的一项元分析 Brzezinski et al⁠ 总结道，在所有（绝大多数健康的）成年受试者中，褪黑素的效果优于安慰剂，具体表现为：

在统计学上显著将入睡潜伏期缩短了 4.0 分钟（95% CI⁠ 2.5-5.4 分钟）[正常的入睡潜伏期通常为 15-20 分钟]；将睡眠效率提升了 2.2%（95% CI 0.2-4.2%）[正常的睡眠效率约为 90-95%]；并将总睡眠时长延长了 12.8 分钟（95% CI 2.9-22.8 分钟）。由于 17 项研究中有 15 项的受试者为健康人群，或除失眠外无其他相关疾病的人，因此研究者也单独分析了这 15 项研究的数据。结果显示，入睡潜伏期缩短了 3.9 分钟（95% CI 2.5-5.4 分钟）；睡眠效率提升了 3.1%（95% CI 0.7-5.5%）；总睡眠时长延长了 13.7 分钟（95% CI 3.1-24.3 分钟）。

元分析或综述 Buscemi2006⁠、Braam2009⁠、Keegan2013⁠ 及 Ferracioli-Oda2013⁠ 在其他人群中也得出了较弱或相似的结论，其中最后一篇论文提到，对睡眠质量的改善效果似乎不受「试验持续时间和褪黑素剂量」的影响（这一点对评估依赖性风险很重要）。其效果在老年人[⁠7⁠]中可能更明显，这或许是因为他们自身褪黑素分泌量减少⁠。有趣的是，Braam2009 推测，褪黑素的实际效果可能被低估了，因为大多数研究数据都来自在陌生的睡眠实验室环境中睡觉的受试者：

通过观察三篇针对无智力障碍人群的元分析中的标准森林图可以发现，在睡眠实验室通过多导睡眠图测量的研究中，受试者入睡潜伏期的缩短程度，要小于在家庭环境中进行的研究。重新分析这些研究的数据可以发现，采用多导睡眠图的研究中，入睡潜伏期平均缩短了 10.1 分钟；而在家庭环境中进行的研究中，这一数值为 16.8 分钟。因此，在针对无智力障碍人群的元分析中，大量采用多导睡眠图的研究可能导致其最终得出的入睡潜伏期缩短幅度小于我们的元分析，因为我们的研究全部是在家庭环境中进行的。

2 安全性

2.1 支持观点

褪黑素显然是安全⁠的[⁠8⁠]；以下内容分别引自维基百科、一篇元分析⁠和一篇关于褪黑素研究的综述：

健康人群在短期内（最长三个月）低剂量服用褪黑素，似乎只会引起极少的副作用。2006 年的一项系统性综述[63⁠]专门考察了褪黑素在两类情况下的功效与安全性：一是用于治疗由其他疾病引发的继发性睡眠障碍；二是用于改善因睡眠受限（如倒时差和轮班工作）而导致的睡眠紊乱。[63] 该研究的结论是：『没有证据表明褪黑素能有效治疗继发性睡眠障碍，或改善因倒时差、轮班工作等睡眠受限情况导致的睡眠紊乱。但有证据表明，短期服用褪黑素是安全的。』[63] 一年前，同一团队对外源性褪黑素治疗原发性睡眠障碍的功效与安全性进行了类似分析[64⁠]，也得出了相似结论：『有证据表明，短期（3 个月或更短时间）服用褪黑素是安全的。』
最常报告的褪黑素不良反应包括恶心（发生率：~1.5%）、头痛（发生率：~7.8%）、头晕（发生率：4.0%）和嗜睡（发生率：20.33%）；然而，与安慰剂组相比，这些反应并无统计学上的显著差异。这一结论不受剂量、是否存在睡眠障碍、睡眠障碍类型、治疗时长、性别、年龄、褪黑素剂型、是否同时服用其他药物、研究设计、质量评分以及分配隐藏评分的影响。[⁠9⁠]

一项 2010 年的试验⁠对一种缓释褪黑素进行了长达 6 个月的测试，结果发现其不良反应极少，且未出现耐受性或「成瘾性」，同时对试验中的年轻和年长成年人均有益处。一项 2012 年对 101 名澳大利亚医生⁠的调查显示，这些医生为儿童开具褪黑素处方的时间最长已达 4 年，但他们对相关副作用却知之甚少。Natural Standard⁠ 在 2011 年指出：

根据现有研究和临床应用情况，在推荐剂量下（每日 5 毫克）服用褪黑素长达两年，通常被认为是安全的。现有试验报告称，与安慰剂相比，服用褪黑素的总体不良反应发生率并无统计学上的显著增加。然而，一些病例报告也提出了一些担忧，包括血液凝固异常的风险（尤其是在服用华法林的患者中）、癫痫发作风险增加，以及过量服用可能导致定向障碍。

2.2 反对观点

美国食品药品监督管理局（FDA）并未将褪黑素作为补充剂进行监管，但也拒绝授予其「公认安全」(GRAS) ⁠身份——这是安全性的最高级别，获此认证的物质可被添加入常规食品。因此，如果我们想寻找反对褪黑素安全性的证据，FDA 发出的警告信是很好的参考。在一封致 Drank⁠（一种添加了褪黑素的苏打水）制造商的信函⁠中，FDA 引用了三条证据：

  1. 增加了雌性实验小鼠的患癌率（但其寿命也延长了！且人体研究并未发现患癌风险增加[⁠10⁠]）；
  2. 对两种品系的实验小鼠造成了视网膜损伤（但一项人体临床研究发现褪黑素有保护作用 [⁠11⁠]）；
  3. 一份来自 Natural Standard⁠ 的综述摘要提到，人体研究发现褪黑素可能存在微弱的降低血压[⁠12⁠]、引发高血糖症[⁠13⁠]和增加动脉粥样硬化斑块的风险，并对常规使用一种激素表达了普遍的担忧。

3 益处

3.1 健康与表现

卢克：「黑暗面更强吗？」
尤达：「不，不，不！更快，更容易，也更诱人……」[14]

有人可能会反对说，他们不希望扰乱自己自然的睡眠，即便褪黑素是人体正常分泌的一种激素。

恕我直言，我想向这些读者指出，他们早已在深度扰乱自己自然的睡眠周期，事实上，整个西方文明都在这么做。我的大多数读者甚至不像所谓的「顺应自然」以及人类历史中常见的那样，在一天中分段睡眠[15] [16]，而是在一段 7-9 小时的时间里一觉睡到底。睡眠债会导致类似衰老的负面变化，而睡眠剥夺——无论是急性的还是慢性的[17]——都会损害心智表现[17]，并且慢性睡眠剥夺的损害会在剥夺期间 累积（相反，睡眠能 改善表现）。更糟糕的是，人们可能无法简单地通过周末补觉来偿还睡眠债，这既是因为时间太短（Dement2005 指出，偿还长期睡眠不足积累的大量睡眠债可能需要整整一个月；休息良好的小鼠从时差中恢复精神可能需要长达 28 天），也是因为在现实中人们并不会补很多觉——Zeo 睡眠数据库的记录显示，人们在周末每天只多睡 23 分钟。在慢性睡眠剥夺研究中，背负睡眠债的受试者主观上无法察觉到自己的表现下降 (《纽约时报》)；而且，由于「天生觉少的人」似乎与常人并无太大差异，这表明许多自认为是「天生觉少」的人，其实只是在伤害自己。最后，多项研究（包括历史比较[18] [19]）表明，慢性睡眠剥夺在年轻人中非常普遍。一个惊人的事实是，失业的成年人比在职者平均多睡整整一小时[20]，而当普通成年人被置于没有人工照明（如露营）或没有任何时间提示的环境中时，他们会睡得比平时更久——这恰恰说明他们平时处于睡眠被剥夺的状态。[21] 额外的睡眠与运动[22]和艺术成就[23]相关，哪怕只是对褪黑素分泌进行一小时的干扰，也会导致可测量的表现变化；褪黑素的分泌会随年龄增长而显著下降，诸如此类，不一而足。我们完全可以和亚历山大·普希金一同感叹：「我为何要感受这般痛苦？」

人们有时会援引一种进化启发式论证来反对使用褪黑素；《华尔街日报》曾刊文：

当我们的儿子开始索要那种「神奇」药丸时，我和丈夫就停止给他了。两年后，他仍然偶尔会失眠。但每当我感到沮丧时，我都会想起迪切克医生对我说的话。「几千年来，我们的孩子都是在不需要药丸的情况下入睡的，」他说，「给你健康的孩子一颗药丸助眠，是在向他传递错误的信息——他需要借助药丸，才能做到那些本应自然而然发生的事。」

然而，我们并非处于一个自然的环境中，而是一个极度不自然的环境中。特别是对儿童而言，Matricciani2012 的研究表明，在过去一个世纪里，他们的睡眠时间急剧下降，这说明他们根本不处于任何「自然状态」。（又或者想想，在 20 世纪，许多国家的近视率急剧飙升，这与缺乏正常强度的光照导致眼球发育不足有关。）除了前面引用的所有证据都表明我们的睡眠已被现代生活方式（睡眠剥夺、单相睡眠等）严重影响之外，还有一个针对性的论点是：重度电子产品使用者（比如我和我的读者）的健康，将通过补充褪黑素而得到改善。因为，晚间的现代人工照明正在系统性地扰乱我们的睡眠，尤其是褪黑素的分泌。

使用电脑与青少年睡眠减少和负面事件相关，而青春期又迫使他们成为夜猫子；褪黑素能帮助他们更正常地作息。室内照明会影响 昼夜节律的改变，而睡前普通的室内灯光已被证明能提升警觉性——但这是以抑制褪黑素分泌为代价的，抑制量最多可达一半[24]；像 iPad 这样的平板电脑 在一项实验中抑制了 五分之一 的褪黑素分泌，电脑显示器 也有类似效果。与自然光相比，下午和晚间的人工光会损害主观警觉性以及双任务 n-back[1] 的表现[25]。甚至在你闭着眼睛的时候，光线依然会影响褪黑素的分泌。蓝光是罪魁祸首[26]（不过白光也同样有害）。f.lux 软件的摘要页面 「NIH 资助的研究」 下，列有更多关于光、褪黑素和睡眠的相关研究。

有一些对策可以减少蓝光暴露，例如滤蓝光眼镜[27]，或使用 Redshift/f.lux 这类程序来降低显示器的色温（减少蓝光，增加红光）。这些都是很好的方法[28]。（那些因各种原因放弃电灯的人，都提到了他们睡眠模式的同步变化——我在观看纪录片《1900 年代之家》和《边疆之家》时注意到了这一点，也偶尔会读到类似 J.D. Moyer 的个人经历报告。）但这些并非完美的解决方案，只能减少损害。如果 Robin Hanson 说得对，未来更明亮的 LED 灯会更便宜、更普及，那么我们可以预见，褪黑素缺乏/被抑制的问题将会严重得多 (Czeisler2013)。那么，这些问题具体是什么呢？

轮班工作与许多健康问题相关（例如各种癌症或心智发育迟缓；参见轮班工作睡眠障碍），而其背后的致病机制通常被认为是褪黑素缺乏（补充褪黑素则是治疗方法之一）。（轮班工作还与许多事故和险些发生的事故有关。）

一个额外的好处是，许多人报告说梦境会增加或变得更鲜活；但也有人报告说这会导致噩梦增多，所以这并非使用褪黑素补充剂的主要理由。（就我个人而言，我喜欢更频繁的鲜活梦境，甚至还坚持写了一段时间的梦境日记，直到后来觉得太麻烦了。）

3.1.1 总结

我的基本论点是：

如果这还不够，那么扩展论证如下：

  1. 电灯和电子设备会发出蓝光。
  2. 蓝光抑制褪黑素水平的提升。
  3. 补充褪黑素能提升褪黑素水平。
  4. 充足的褪黑素是良好睡眠的必要条件。
  5. 无论是杜绝用电还是补充褪黑素，都能使褪黑素水平上升。
  6. 你不可能杜绝用电。
  7. 因此，你可以选择补充褪黑素。
  8. 它有效。

我们习以为常的闹钟等现象，部分原因就源于此。人们过着被无数电子设备包围的现代生活，熬夜或睡眠质量差。为了避免睡过头这一后果，他们使用闹钟。当然，无论是缺乏褪黑素还是缺乏足够的睡眠时间，都会摧毁一个人的整体睡眠质量。褪黑素是必要但不充分的，充足的卧床时间也同样是必要但不充分的。

3.2 光阴似箭

我的经验法则是：一片褪黑素能为你省下一小时的睡眠时间。（我最初只是猜测这个数值，但我的 Zeo 睡眠记录似乎表明，这个数字更接近 50 分钟。也就是说：如果一个人睡了 7 小时，服用褪黑素后醒来时的精神状态，就如同睡了 8 小时一样。通过与他人比较，我认为我比大约三分之二的人受益更多。

在成年人中，使用褪黑素几乎没有任何副作用（其在儿童和青少年中的风险与益处尚不明确[29]），而且它不像咖啡因那样会让人上瘾或产生依赖。一晚的常规剂量是 0.5-3 毫克，我个人服用 1.5 毫克[30]；我的剂量很可能偏高了。高剂量或许正是一些人尝试后报告无效或感觉不适的原因，因为在一项研究中，老年人的最佳剂量要小 10 倍（0.1 或 0.3 毫克），而对一位盲人来说，最佳剂量是 0.5 毫克[31] [32] [33]。Zhdanova1996 的研究发现 0.3 毫克和 1.0 毫克对入睡时间的影响相似。一项缓释褪黑素的研究发现，4 毫克的高剂量（而非 0.4 毫克）在睡后 10 小时仍会使褪黑素水平升高 (Gooneratne2011)——这可能会干扰白天的清醒状态。Forsling1999 的研究使用了 0.05、0.5 和 5.0 毫克的剂量，发现 0.5 和 5.0 毫克的效果相似，唯一的区别在于对催产素和血管加压素分别有抑制和刺激作用。市售的补充剂虽然含量与标注相符，但其推荐剂量可能就是个馊主意，如果推荐剂量超过 5 毫克，绝对不要听信！[34] 网上的经验分享也频繁提到，0.5 毫克或更低的剂量比超过 1 毫克的效果更好。（找到适合自己的剂量可能需要亲自尝试；个体差异可能非常大。）

所以，褪黑素的作用就是：让你少睡 1 小时也能获得同样的效果。（它还有其他好处，比如帮你养成固定的就寝时间——这对年轻人来说是无价之宝——但这些价值难以量化。）

我们来算一笔账：定期使用褪黑素的成本是多少？保守地说，一瓶 150 片的褪黑素大约要 6 美元。按每毫克计算，3 毫克一片的性价比最高，而且很容易掰开分成更小的剂量。无论如何，6 美元至少能买到 150 次的剂量。600 美分 / 150 片 = 每片 4 美分。每晚需要一片，所以每晚的药物成本是 4 美分。不过，我们还需要考虑记住并服药所付出的精力。不妨把这项「精力成本」也量化，保守估计为 10 美分。那么，我们每晚的总花费是 14 美分[35]。而回报是，我们赚到了一个小时。

那么，我们一小时的时间价值几何？你可以凭直觉估算，或参考自己的时薪。但在经济学入门课里，通常会用最低工资来为一小时的时间定价。这个估算应该不会错得太离谱，因为纵观一生，那些「一寸光阴一寸金」的日子，总会被那些「闲来无事」的日子所平衡。

更具体地说，最低工资是你机会成本的底线。即便你因多睡一小时而放弃的机会并非价值百万，你至少也可以利用这一小时去做一份无技术门槛的最低薪工作，赚取最低工资。[36]

2008 年的美国联邦最低工资是每小时 6.55 美元[37]。我们就把这个数字作为回报值。

3.3 投资回报率

另见关于褪黑素自我实验的信息价值 (VoI) 计算。

换句话说，通过投资 14 美分，我们获得了 655 美分的净值，净赚 641 美分。这意味着我们的投资回报率约为 4678% (655⁄14 * 100)。假设我们每晚只吃半片呢？那么剂量加倍，药片成本减半（但 10 美分的「精力成本」不变），投资回报率将变为 5458% (655⁄12 * 100)。我常去的商店有时还有买一送一的活动。如果你只在打折时囤货——考虑到消耗速度很慢（每晚最多一片），你一年都买不了一次——那么药片成本将再次减半至每晚 1 美分，此时投资回报率高达 5959% (655⁄11 * 100)。

以上计算假设褪黑素的效果是 100% 确定的。但由于种种原因，很少有研究直接探讨褪黑素对健康成年人的睡眠改善效果，我们只能根据经验分享来估算。例如，在这篇文章发出后，引发了超过 100 条关于褪黑素使用的经验分享：其中 64 条正面，25 条负面，12 条不明确，正面反馈率约为 60%。这个数据并非 100% 正面，反而说明这个样本没有被各种选择性偏差严重扭曲，因为我们通常担心只有那些被冲昏了头脑的狂热粉丝才会发帖宣扬某某物质如何改变了他们的人生。根据期望值计算，我们每晚的期望收益依然是正的：641 美分 * 0.6 = 384 美分。

我们也可以从「信息价值」的角度来分析：吃完第一瓶褪黑素后，你就会很清楚它是否对你有用，然后你就可以决定是继续服用还是就此打住。假设你有 40% 的概率损失买药的 10 美元，但有 60% 的概率获益——比如说，在接下来的一年里每晚赚 1 美元（我们保守一点）。那么，我们可以轻易估算出这第一次实验的价值：损失加上收益，即 0.4 * (-10美元) + 0.6 * (1美元 * 365.25天)，结果是……215 美元。换句话说，对褪黑素有效的人获益巨大，而那些没感觉的人，损失的也仅仅是一瓶药的实验成本。因此，我们的心态得悲观到何种程度，才会觉得这样一个简单的实验不值得一试呢？我们没有任何理由悲观到超过 97% 的程度[38]。

3.4 绝对收益

我们再换个角度。这些百分比固然惊人，但因为基数很低，或许有人会觉得即便有 6000% 的回报也不值一提。那么，在一年中，我们能获得的绝对收益是多少？计算一下：((365天 * 6.55美元) - (365天 * 0.11美元))，简化后就是：(365 * (6.55 - 0.11)) = 2,350.60 美元。除非我们的计算出现了三到四个数量级的偏差，否则褪黑素都是一笔划算的买卖。低廉的使用成本在整个计算中占据了主导地位。

服用一年的褪黑素所带来的收益，足以轻松覆盖最初了解和试用它的所有成本。（而且，其长期益处是相当可观的。[39]）

4 自律

就我个人而言，我知道睡个好觉的一大障碍，恰恰在于「去睡觉」这件事本身。尽管明知应该按时上床，否则后患无穷，但真正做到却难于上天。总想读完这本书、和朋友聊完天、打通这一关游戏……当自己还不觉得困的时候，这就更难了。对我来说，我在「去睡觉」这件事上，长期存在着意志力薄弱 (akrasia) 的问题；在大学时，情况严重到我有时会毫无理由地熬到凌晨 4 点！

这种困境绝非个例。它被称为双曲贴现 (hyperbolic discounting)：当选择离我们很远时，我们能做出理性的决定；但当选择迫在眉睫时，我们的决策就会被扭曲。拖延症很大程度上就是双曲贴现的产物——「努力工作明天有回报，但拖延当下就有回报」，完全无视明天终将到来。同样，瘾君子都想戒除毒瘾，但他们此时此刻就想来一口的欲望，压倒了他们毕生戒除毒瘾的宏愿。（关于此话题的更多内容，请参阅《意志力薄弱、双曲贴现和微观经济学》 和 《应用微观经济学》。）

我们该如何应对？最经典的对策是完全避开选择。瘾君子可以远离酒吧和商店，但没人能避开睡眠。如果无法完全避开，那就提高「拖延」的成本——让瘾君子每喝一口酒就罚款 100 美元。即便是有人通过 VNC 远程监控我们的电脑桌面，或是在咖啡馆工作[40]这种看似微不足道的成本增加，也能有效地对抗拖延。因此，我们需要提高拖延的成本，通过某种方式改变激励机制，让我们主动想去睡觉。

我们可以简单地拖到困意排山倒海而来，再也无法抗拒时才去睡；事实上，很多人（尤其是大学生）就是这么做的。但我们中很少有人能奢侈地享受这种混乱作息。我们也可以尝试给自己定个规矩，比如半夜 12 点前不上床就罚款，但这很难执行，而且如果你是大学生，你可能也拿不出足够让你肉痛的罚金。

褪黑素则为我们提供了一种不同的、生理上的、能自我强化的方法来提高成本。在计划入睡前半小时，我们吃下一片药。拖延症此时无法作祟——半小时的时间距离足够远，我们的决策系统和意志力尚未被扭曲，能够做出正确的决定（即，按计划行事）。半小时后，褪黑素开始让我们昏昏欲睡。此时，保持清醒不再是零成本的默认选项；抵抗睡意变成了需要付出代价的挣扎。于是，「睡觉」这个选项，就有可能战胜被双曲贴现扭曲放大的「玩游戏」的选项。褪黑素生效的长时间延迟和服用的极度便利，也让我们更难陷入一种「元层面的意志力薄弱 (meta-akrasia)」[41]——即你为自己想出了一个解决拖延的好办法——然后你又开始拖延去执行这个好办法！

而从长远来看，在该睡觉的时候就去睡觉，这件事本身就极具价值。

5 借口，都是借口……

褪黑素是一件板上钉钉的好事。我所阐述的收益是如此巨大，以至于我认为，一个人不使用它就是非理性的，除非：

  1. 你从未听说过它，或从未了解过它可能带来的好处。
    1. 亲爱的读者，你不能再用这个借口了。
  2. 你穷到每 150 天或 300 天花费 6 美元都是一笔承受不起的开销。
    1. 可那你又是如何有闲暇来读这篇文章的呢？
  3. 褪黑素补充剂对你就是没用，句号。
    1. 有可能（我确实读到过一些经验分享说褪黑素毫无帮助），但这并不那么常见。褪黑素不是什么精神戏法——它是哺乳动物生物学的基本构成。我遇到过的人里，说褪黑素有帮助的比说完全无效的要多得多，而且我怀疑那些说无效的人，是否尝试过调低剂量，比如用到 0.1 毫克的范围。
  4. 有用，但效果不够好。
    1. 这意味着褪黑素只为你节省了几分钟或几秒钟，否则收益虽然会变小，但依然是正的。（这种情况我也觉得不太可能。）
  5. 你对简单、不折腾的生活的珍视程度，高到了这种地步。
    1. 每天晚上吃片药，每一两年买次药，会让你压力山大？
  6. 你认为自己一小时的时间价值低于 11 美分，所以用褪黑素不划算。
    1. 请联系我。我很乐意以每小时 25 美分的天价雇佣你在维基百科上做些枯燥的杂活。[42]
  7. 你是儿童或青少年（见前文脚注）。
    1. 这是个合理的理由；至少，此时的成本效益分析变得足够不确定，以至于没有一个显而易见的正确答案。
  8. 褪黑素在你所在的地区是处方药或被禁用。
    1. 我对此深表同情。

6 竞争

临别赠言：数以百万计的美国人（估计约有三分之一或更多的成年人）常年服用复合维生素。这些补充剂对均衡饮食的人不太可能有帮助，几乎没有证据表明它们有效，甚至有研究指出服用复合维生素会造成实际伤害[43]。复合维生素明显比褪黑素贵，而且肯定更难以下咽。更不用说那些像麻黄一样确实有害的补充剂了。你是否在服用复合维生素，却不吃褪黑素？如果是，你该如何为自己的选择辩护？

7 另见

8 外部链接

  1. reddit.com/r/LessWrong/
  2. lesswrong.com/posts/hMv
  3. lesswrong.com/posts/baT
  4. news.ycombinator.com/it
  • Erowid 的 褪黑素案例报告 -（包含正面和负面报告）
  • #34 2-Me-DMT -（亚历山大·舒尔金的 TiHKAL 中的褪黑素条目；持怀疑态度）
  • 「永远服用褪黑素？」 -（Reddit 上关于长期风险和是否会产生耐受性的讨论）
  • Hacker News 讨论
  • 《褪黑素系统在睡眠控制中的作用：治疗意义》，Pandi-Perumal2007
  • 《褪黑素：比你想知道的要多得多》[2]
  • 《晚间家庭照明对昼夜节律系统和睡眠的不利影响》，Cain2020
  • 《褪黑素能帮助我睡得更久吗？一项盲法、预注册的自我实验》

    • 9 附录

    9.1 抑郁症

    褪黑素水平偏低和生物钟紊乱，一直以来都被发现与各种形式的抑郁症相关联；例如：

    睡眠-觉醒周期及睡眠结构的改变，是重度抑郁发作的核心症状，在 双相情感障碍 和重度抑郁症的病程中均会发生。许多其他的昼夜节律，如体温、皮质醇、促甲状腺激素、催乳素、生长激素、褪黑素的日变化曲线，以及尿液中各种代谢产物的排泄节律，在单相和双相抑郁症患者中都存在紊乱。当患者病情好转时，这些紊乱的节律似乎会恢复正常。对昼夜节律和睡眠的研究，催生了多种可用于日常实践的情感障碍非药物疗法……

    改善或无害的研究：

    鉴于褪黑素安全性良好但抗抑郁效果较弱，研究者们尝试对其进行改良。其中研究最充分的似乎是阿戈美拉汀 (agomelatine)，它能与褪黑素受体结合，并在临床试验中展现出理想的抗抑郁效果。Hickie & Rogers2011 综述了「生物钟紊乱与重度抑郁症之间的关联」，并对阿戈美拉汀持积极看法，Quera Salva2011 亦是如此；不过，Howland2011 在回顾了 13 项阿戈美拉汀的安慰剂对照试验后，认为其益处可能并不显著（但这几篇综述均未提及阿戈美拉汀有加重抑郁的作用）。

    我能找到的唯一一项显示存在负面效应的研究是 Carman1976，这是一项针对 6 名抑郁症患者的双盲研究；该研究在一天中的不同时间点给药，日剂量在 250–1600 毫克之间（是常规助眠剂量的 83 倍以上！）。这项研究似乎从未被重复验证过。Lewy2006 的研究似乎暗示，即便 Carman 的研究有一定道理，其结果也可能是由给药的具体时间点所致；而 Serfaty2010 则直截了当地称之为「一项方法学上存在缺陷的试验」。退一步讲，褪黑素至少可能有助于改善抑郁症患者的睡眠质量 (Dolberg1998, Dalton2000, Garzón2009)。

    10 脚注

    略

    Thoughts Memo 汉化组译制
    感谢主要译者 gemini-2.5-pro，校对 Jarrett Ye
    原文：Melatonin · Gwern.net
    标签：促智药、心理学、睡眠
    创建于：2008-12-19 | 最后修改：2015-02-14

    参考

    1. 双任务 n-Back：常见问题与解答 ./1974434605189858200.html
    2. 褪黑素：比你想知道的要多得多 ./721439557.html

    专栏：Gwern Branwen

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