25.1 相位变化图
相位变化图可供患有 ASPS 或 DSPS 的人在自由运行睡眠中使用。该图展示了相位变化的程度，以及它对一天不同时段的相关性。通过该图，可以根据特定的自然醒时间推算出预期的就寝时间：
图：相位变化图展示了相位变化的程度及其对睡眠时间的依赖性。该图可用于根据特定的自然醒时间推算出预期的就寝时刻。蓝色曲线表示在给定觉醒时刻（横轴）下的就寝时刻（纵轴）；红色曲线表示次日的觉醒时刻（在 DSPS 中会延后 1-2 小时）；紫红色和灰色曲线标示了午睡时段。尽管红色的觉醒曲线在图像的原点开始，但在较晚时段（DSPS）依然表现出显著的相位变化。从所示的示例图可知，当觉醒时间为上午 7 点（横轴）时，蓝色曲线所示的预期就寝时间为凌晨 1 点（纵轴），而最佳的午睡时间在 15:00 至 16:00 之间。然而，如果觉醒时刻为上午 11 点，入睡时刻可能为第二天上午 5 点
图：相位变化图 展示了相位变化的程度及其对睡眠时间的依赖性。该图可用于根据特定的自然醒时间推算出预期的就寝时间。蓝色曲线表示在给定觉醒时刻（横轴）下的就寝时刻（纵轴）；红色曲线表示次日的觉醒时刻（在 DSPS 中会延后 1-2 小时）；紫红色和灰色曲线标示了午睡时段。除上午 9 点到 11 点之间的起床外，红色的觉醒曲线均表现出显著的相位变化，这表明保持健康的就寝时刻可能缓解 DSPS。从所示的示例图可知，当起床时间为上午 10 点（横轴）时，蓝色曲线所示的最佳就寝时刻为 10+18.7=28.7，即凌晨 4 点 42 分（纵轴），而最佳的午睡时间在 18:20 至 19:45 之间。
请记住！ 每个人都会有自己独一无二的曲线图。此外，这张图在工作期间与暑假期间看起来会有所不同。它会受到工作和家庭压力的影响；当你搬到另一所房子、更换气候带，甚至在同一所房子里换到另一间房（例如阳光照射条件不同）时，它也可能发生变化。只有当你遵循自由运行睡眠时，这张图才能准确反映你的节律。如果你使用闹钟，这张图将毫无意义！
25.2 睡眠相位综合征的相关因素
目前尚不清楚导致睡眠相位紊乱的主导的、潜在的生理因素有哪些。家族聚集现象表明，基因可能影响昼夜节律周期的长度。生活方式会影响神经递质的水平，并通过其对睡眠相位的影响，进而影响昼夜节律钟的周期。生活方式还会影响授时因子（zeitgebers）的时机（例如 DSPS 患者的深夜上网）。反过来，神经递质水平可能会影响特定的生活方式选择。年龄可能会直接影响钟循环，也可能影响神经递质，或者影响生活方式。最后但同样重要的是，睡眠相位紊乱会以不同方式影响情绪和神经递质水平，这取决于是否通过自由运行睡眠来缓解紊乱，或是个体是否试图适应预定的理想睡眠时间表。
昼夜节律节律睡眠障碍（CRSDs）的子类型与某些人格特征密切相关，且可能具有较强的遗传背景。DSPS 在青少年中更为常见，而睡眠相位提前综合征 ASPS 则更常见于老年人群。女性在 ASPS 患者中占多数，而患有 DSPS 的男性人数则略高（Sack et al. 2007[25]。视力受损常导致 DSPS，这是由于光线对昼夜节律钟的影响减弱。
DSPS 在学生、程序员、狂热读者、热情的艺术家、作家、电脑游戏成瘾者等人群中远比其他人群更为常见。可能某些共性既有助于激发创意，也会导致早睡困难。ASPS 则更可能出现在生活缺乏强烈刺激（尤其是晚上）、面对较少新挑战、对工作或爱好热情不足，或不面临信息过载及相关压力的人群中。也许这就是为什么 ASPS 在老年人中更为常见。由于激素，其患病率在女性更年期前后也出现显著上升。ASPS 往往具有家族遗传倾向。已有多个基因被发现参与家族性 ASPS（FASPS）的发生（Golombek and Rosenstein 2010[69]）。详见：钟基因。
DSPS/ASPS 与精神疾病之间存在复杂的关系。25％ 无法维持 24 小时睡眠-觉醒周期的人患有精神疾病（Hayakawa et al. 1998[70]）。一些精神疾病或其处方药物可能引发 DSPS，DSPS 反过来又可能导致各种精神症状。一方面，DSPS 可能与躁狂型人格有关。抗抑郁药倾向于延长体内时钟周期（例如 clorgyline、imipramine）。另一方面，矛盾的是，DSPS 患者更可能患抑郁症（例如因持续失眠、睡眠剥夺及由此引发的社会问题等）。Dr Daniel Kripke 结论认为，DSPS 表型具有家族遗传性，并与单极抑郁症相关（Kripke et al. 2008[71]）。然而，创造性个体中 DSPS 的流行表明这些关联还需进一步研究。或许一些矛盾可以通过这样一个事实解释：DSPS 患者的心理状态在很大程度上取决于其获得充足且时机恰当的睡眠的能力？因而当睡眠充足、采用自由运行睡眠计划时，心理状态更偏向自然躁狂一面；而当处于昼夜节律紊乱中（例如被迫早起）时，则更偏向抑郁一面？
同样，低抗压能力的抑郁患者更容易患有 ASPS。当他们被迫适应「正常」生活时，抑郁症状往往会减轻，这可能是由于提高了生产力的感觉，或者轻度睡眠剥夺对抑郁症有一定的抵消作用。睡眠相位紊乱与情感障碍之间的因果关系十分复杂，理解这一关系将有助于显著缓解日益严重的睡眠问题流行。
Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者 running_Turtle，校对 kkai98243-del
原文：Good sleep, good learning, good life - supermemo.guru
目录：《睡眠好，学习好，生活好》
本文选自：《睡眠科学》，作者：Piotr Wozniak（2017 年）。