你的标准太高了

引言

我是一个完美主义者，也是个极易精神内耗的人，所以我常常感到不满意和内疚。在内心深处，我笃定一切都应该又简单又快捷，如果做不到，那就是我失败了。我总觉得我本可以做得更好。

每当我参加考试，无论我实际考得多好，这种心理总会让我死盯着我丢的分和我犯下的低级错误。每当我冥思苦想终于得出一个绝妙的点子时，事后想起来我总觉得这明明显而易见，并责怪自己居然没早点发现。每当我疲惫不堪、把一天中的头一个小时用来拖延时，即使我在那之后彻底找回了状态，我依然会拿我实际完成的进度去跟本可以达到的进度作比较。

我认为这种思维模式极其常见，而且我在许多朋友身上都看到过。其症结所在就是本可以这个词，也就是我们用来苛求自己的标准。这种混杂着内疚、不安全感和不切实际的标准的心情，不仅是对我们生产力的巨大消耗，也是不快乐的主要根源。这让我感到非常恼火。

在这篇文章中，我将试着详细剖析这究竟为什么如此糟糕，以及我个人认为该如何采取行动来应对它。我能预想到，读到这篇文章的人中也许有些是对这些问题毫无共鸣的幸运儿，那真是太好了！但对于那些对此深有同感的读者，我希望我的想法能提供一个有用的视角！

以下是我将阐述的核心框架：

• 我的那些本可以驱使着我去追求根本不切实际的东西，而我的直觉也出现了严重的偏差。后见之明带来的偏见、规划谬误以及远距思维全都交织在一起，造就了一套从根本上就错了的心理预期；
  
  
• 拥有标准的意义在于促使我变得更好。它们只是一种工具手段，而不是最终目标。有些情况下我的标准并不能帮助我变得更好，那么，要遵循我渴望变得更好的初心就意味着我需要去调整这些标准；
  
  
• 渴望变得更好的冲动本身并不是问题，问题在于执行；
  
  
• 很难仅靠主观意愿、或仅仅通过意识到这些标准并不健康来真正改变你的标准。我对此采取的主要方法是调整好预期，并尝试将我的标准切实扎根于「变得更好」这个真正的目标之上。

此外还有一个问题是设立了错误的目标，与此同时那些标准又把我束缚在我已经不再真正关心的目标上。这是一个非常现实的问题，但我不打算在这里过多展开——我之前那篇关于优先级排序的文章已经大致阐述了我的想法。

这些讨论很容易变得有些抽象而浮于现实之上——大家通常都会认同那些切合实际的标准在原则上是好的，但总觉得它们在实践中绝对行不通。为了打破这种抽象，我建议你现在就花点时间，回想最近一次你因为没达到自己的标准而感到内疚的时刻。然后把我的这些想法代入到那个具体的例子中，看看是否能产生共鸣。

我个人会主要关注生产力和专注力这两个方面，因为这是对我非常重要的议题，但我认为这些想法的适用范围远不止于此——比如在评估自己的才能、和他人作比较、评估生活满意度与进步感的时刻，以及更广泛地说，在任何被不安全感主导的领域，我希望我的这些想法在这些领域也能提供价值。

我那些不切实际的标准

这种情况的症结根源在于，实际上我唯一能改变的只有我未来的行动——那些在不确定性下我必须运用判断力权衡利弊后采取的行动，但我的标准却总在用过去的数据来审视我，而且它还占据着事后诸葛亮的视角优势。

而想要摒弃事后诸葛亮的心态、切实地从当时实际情况的视角来评判过去，是极其困难的——这就是后见之明导致的偏见。这本质上就是一个难题，想要始终做到这一点更是不易。指望单靠我们的直觉就自己完美克服这个问题，简直是强人所难！

这种现象在事后回顾各种形式的概念性突破时尤为严重，因为那些绝妙的构想来源于从包含了众多可能行得通的点子的汪洋大海中识别出那个特定的点子。我在数学领域经常看到这种情况——群论是数学中一个极其优美的领域，它历经数十年的努力和迭代才凝练为如今的现代形态。然而，当我自己思考应该如何去描述一种对称性时，群论的框架显得那么理所当然！这个问题在我回顾我做过的所有脑力劳动时总是一遍又一遍重演——我犯过的低级错误、我钻过的牛角尖、我盯着问题苦思冥想才找到的巧妙解法。这是一个根本性的难题，想要真正突破它，我必须记录下过去事物给我的真实感受。

进一步看，这种心态是极具破坏性的！也许在过去我确实犯过错，有些事我本可以做得更好，有些经验方法我可以从中学习并变得更强大。然而内疚感却迫使我本能地逃避这些，而不是去仔细审视过去的缺点、切实看看有什么我能从中学到的，并以此为动力在下次努力做得更好。

另一个则是我称之为理性悬浮球的问题：我幻想自己的行为和情绪可以完全处于意识的掌控之下。如果我没有一直坚持工作到累趴下，那就是我的失败；如果有人惹恼了我，而我却没能全然一笑置之，那就是我的软弱。然而显然，仅凭主观意愿来让自己进入到这些理想的心智状态中，在心理学上是根本行不通的——哪怕真的存在这些理想状态，也需要付出实质性的努力来达成。但我对于「什么是轻松简单」的感知已经失灵了。

还有一个问题是规划谬误，或者更广泛地说，是远距思维。当我在思考未来的项目和计划时，我总是站在一个拉远距离的宏观视角去审视它们，完全没有把低级错误、分心、疲倦和拖延发生的可能考虑进去，尽管这些情况其实总是会发生。我也没有考虑到事情往往会比预期的更难。这就意味着我总是会对实际发生的结果感到失望。

更糟的是，即使我确实把某件事做得很好，我也极少感到满足。我上周做了一场演讲，我对演讲的最终效果以及我在准备过程中学到的东西感到超级开心。算上背景阅读等工作，我大概花了 20 到 40 个小时来准备和进行这次演讲。照这样推算，我大约可以一周做一场演讲，这进度让我超级满意。然而，一旦我实际去回想那段时间里我具体做了什么（甚至就在现在，在我写这篇文章吐槽这种心态有多蠢时），我还是觉得那顶多只该花 10 个小时。内疚感和完美主义试图激励我去做出了不起的事，但有时我确实已经做出了让自己骄傲的事，在这种时候我理应感到心满意足。

自满与自我关怀

话说到这里，我内心的某个部分开始对自满感到担忧。我深知自己的标准是不切实际的，但它们同样也是我的动力系统的重要组成部分。于是我担心，如果我直接抛弃了它们，我就会开始自满，止步不前并且什么也做不成。这让我觉得很可怕。我知道过高的标准剥夺了我的快乐，我也知道如果我能既能保持高产、又能对一切都感觉良好，那当然再好不过了——但这似乎是不可能的。

应对这种心态的一种常见思维是自我关怀。我觉得最有说服力的思考方式是，去想想如果我的一位朋友陷入了同样的境地，我会怎么劝他？我非常确信，我会觉得那位朋友对自己太苛刻了；我会鼓励他们退一步，稍微放松一下，回头再去试试；因为那种持续逼迫和强迫自己的内疚感，很少能真正有所助益，也难以长久。这种不一致已经显然地体现了我们对待自己和对待朋友的差异。而且仔细想想，我对以上设想中给朋友的那些建议感到相当满意。

在这里，我发现把内疚感和标准要求从渴望把事情做得很棒的初心中分离出来，会是很有帮助的。那些标准纯粹只是工具，我并不是执着于标准本身。而且很明显：如果我能激发我的内在动力，这将是一个巨大的飞跃！当我对自己正在做的事感到兴奋、并能进入到心流状态中时，这些时刻总是我生活中生产力最高的时候。所以现在的问题在于，我是否可能转变向这种状态。（如果内在动力的理念引起了你的共鸣，这篇文章^[1]中有我对如何培养它的一些想法）。

至于接下来要探讨的，则是对于放宽标准会导致自满的担忧——我非常理解这种深刻且极其内耗的、想要时刻掌控一切的冲动，以及对于放松一下就会导致失控的恐惧。但我认为这些我们所担心的情况实际上并非现实。来做个思想实验：你面前有一个红色大按钮，只要按下它，你所有的内疚感都会烟消云散。你会彻底放下手头的任务，并且对此心安理得。你会想按下它吗？我当然不会——因为我对手头工作的在乎是基于深刻得多的理由的！而这些更深刻有力的理由依然存在，哪怕没有了内疚感这把粗钝的铁锤，它们也依然能让我保持专注。内疚感是一种工具，但并不是唯一的工具。（如果你真的想按下那个按钮，那么想想你以为的目标真的是你真正的目标吗？）

换句话说：内疚感是一种负强化，而满足感是一种正强化。随着时间推移，我们会学会规避负强化，并追寻正强化——本质上，我们都是会追逐奖励进行强化学习的智能体。要是足够多的努力真能让我们变得更优秀更有价值的话，那么这种通过持续的负面奖励来推动我们不断奋斗并变得更好的方法确实能起作用。但使用经过塑形和设计的奖励（shaped reward）会让事情变得容易得多，也就是利用那些有时我们对事情感到满足和快乐的时候。这能建立起紧密得多的反馈循环，让我们更容易找准方向、衡量进展并保持动力。

再来一个思想实验：试想你明天醒来之后，发现自己竟能持续保持比今天高出一倍的生产力。试着真切地想象一下这个场景，你会对它感到多惊讶？

这一定会让我相当惊讶——因为进步往往是循序渐进发生的，而不是飞跃式地突变发生！更有可能的情况是，我会一天一天慢慢变好。因此，要激发这种进步，只需要激励自己去实现稍微好一点的表现就足够了。如果我把我的满意度标准设定为，比如，达到 60% 预期的那些日子，那就太棒了！这就是一种塑形奖励（shaped reward），它能推动我朝着正确的方向前进。不仅如此，只有在我能持续稳定地达到这个标准时，它才会让我觉得我的标准定低了。而这正是绝佳的成果。通往卓越的进程，其实就在于让每一天都比前一天稍微好上一点点。这正是那些真正能推动我变得更优秀的、既现实又有益的标准应有的样子——它们能准确地追踪我的进度，衡量我目前真实的水平，然后督促我比现在的自己再稍微好上一点点。

这带来了两个重要的启示：

• 有些时候事情并不尽如人意、你的表现也有可能达不到自己的标准！这固然让人难过——通常你会从中吸取教训，你也会很想要尽量减少这种情况的发生；
  
  
• 但这也是完全在预料之中的！可以看看你能从中学到什么，然后翻篇继续前进。变得更好的过程中充满了各种各样的意外干扰，难免会有状态不好的时候。
  
  
• 你需要调整你的标准。你依然在鞭策自己变得更好，依然拥有标准。只要心中能够明确何为成功、何为失败，这也就足以帮你抵御对于「陷入自满」的恐惧了。不过你的标准应当只稍微高出你当前的水平；
  
  
• 如果我现在的标准已经是符合现实的，那么我的成长速度其实能远远超出常规范围，所以很显然，苛求过于高的标准并没有帮助！

回想一下过去两周，其中有多少时候你是对那天完成的事情感到满意的？如果你和我是同类人，那这个数字肯定远远不到一半。这种反馈机制真的是最能帮助你学习和变强的奖励方式吗？

（我强烈推荐 Nate Soares 的《尚非神明^[2]》，它以另一种视角探讨了同样的主题。）

进行校准

所以，我们的根本目标在于让自己变得更好，保持动力、并循序渐进地慢慢提升。而这就需要准确的标准，也就是那些基于我的真实能力进行了切实校准的标准。对于如何做到这一点，我有这样一些想法：

• 收集数据！
  
  
• 克服规划谬误最有效的方法，毫无疑问是采用外部视角来审视——完成这类任务通常需要花多长时间？
  
  
• 大致记录下你所需的时间，以及在不同项目上花费的时长。然后，当你着手做一个新的项目时，把这个数字作为你下一次评估的基准线。
  
  
• 像 Toggl 这样的软件对于系统化地追踪时间很有帮助，不过个人而言我觉得以 50 分钟的番茄钟为单位来思考最管用。
  
  
• 写博客让我对这种方法的价值拥有了极其深切的体会。我知道我的写作速度大致是每分钟 20 到 30 个词（包含构思的过程），这就是我的基准锚点。我总感觉在写一些博客时进展缓慢、总觉得我本可以写得更快，但每当我在最后回头审视我实际的进展时，它通常都符合我正常的效率水平——也就是说，我当下的情绪只不过是在给我灌输垃圾数据罢了。
  
  
• 我强烈推荐你建立某种数据收集系统，比如使用 Trello 看板来追踪每个项目或项目模块所花费的时间，或者使用电子表格。你需要有可以看的实实在在的数字，别偷懒，别以为光靠脑子就能记清楚。
  
  
• 留意那些 *状态极佳* 的日子。就是你自始至终全神贯注、表现击败了 90% 的时候的那些日子。在这些日子里一切顺风顺水，你也对自己实际完成的工作量感到满意；
  
  
• 留意并向内审视这种满足感，然后记录下你实际完成了什么；
• 下回你不满于自己的速度和进展时，试着推算一下你认为自己「本可以」完成的工作量，然后拿它和这个状态极佳的日子做个对比。
  
  
• 更好的做法是试着在脑海中描绘出这样一天，在这天你真的完成了你认为自己本应该能做完的事。把远距思维模式关掉，而是试着去想象其中具体的细节，对此进行反思。然后问问自己：如果这一天真的发生了，我会感到惊讶吗？
  
  
• 如果你和我一样，那你的标准所期望的日子绝对远远好于实际发生的情况，而这个方法能帮你更好地看清这个问题的全貌。
  
  
• 尝试代入旁观者视角——当你在内心苛责自己时，想象一下此刻有别人处在你的境地，而你会给他们什么建议
  
  
• 我发现这对于克服不安全感以及寻求上行风险极其有用。举个例子，当我考虑申请一份工作时，我会有超级高的标准。我需要对拿下这份工作充满自信，确保自己没有好高骛远或狂妄自大，并且已经做足了功课。然而，如果我是在给朋友提建议，我就会指出其中的下行风险其实微乎其微，他们只管放手去做就是了！
  
  
• 我有一种类似的倾向，就是极度抗拒给别人添麻烦或让别人承受代价，但却毫不介意自己的消耗，这显然会导致不太喜人的结果（比如，这意味着我完全不懂该怎么向他人寻求帮助）。代入旁观者视角对解决这个问题也很有帮助，而且往往能调动我大脑中更能处理这些事的部分。
  
  
• 与此相关的一个技巧是：想象有一个特定的朋友身处类似境地，想想自己会给他们什么建议。然后试着解释一下为什么那个建议不能也自然地适用于自己。
  
  
• 我发现这能进一步帮我打破那些毫无根据的狗屁不安全感。
  
  
• 向他人求助！归根结底，当我在自己的纠结里陷得太深无法自拔时，获取外部视角的最佳方式就是直接去向朋友寻求建议！
  
  
• 记住——虽然你的朋友可能也会错，但你自己犯错的可能性要大得多。你的目标是寻找真相，而他们的看法往往会比你的更接近事实真相。你有着明显的偏见，你需要去克服它。
  
  
• 另一个顾虑是：你的朋友可能会因为顾及你的感受而善意地撒谎，因此他们的建议并不完全可信。我相当努力地试图学会善于倾听批评，并和朋友们明确约定要直言不讳地真诚沟通，所以我相信在类似的情况下他们会实话实说。如果没有这些约定好的沟通准则，我想这招的效果也许会大打折扣。（不过这类准则真的很棒，我强烈推荐大家试试！）

进一步说，我认为当你直接注意到那些偏差很大的标准时，修正起来是很容易的，但这在你疲倦或注意力不集中时就很难了。因此，我发现把这一过程系统化是很有价值的，去努力让有用的标准成为一种默认状态。我目前的系统是这样的：

• 我有一个 Trello 看板，用来追踪我当前的项目（一张卡片应该代表 1 到 10 个小时的工作量——如果超过这个时长，就试着把它拆分）；
  
  
• 在每周复盘时，追踪记录我本周在每个项目上实际花费的时间，确定我这周想做些什么工作，并估算每项任务需要多长的时间。如果可能的话，估算时应该始终参考过去记录下的数据；
  
  
• 如果某次预测出现了严重偏差，要试着弄清楚为什么会发生这种事，以及能从中吸取什么教训！
  
  
• 例如，碰到没做过的新任务时花费的时间总是会比预期的长，这就是能学到的教训！
  
  
• 一个实用的心理学小技巧：先估算一个项目需要花费的时间，尽可能往悲观了想，因为总有计划谬误存在。然后想象一下你需要拿 1000 美元作为赌注来赌你能在那个时间内完成这个项目。把这两个时间都记录下来，然后在任务结束时进行校准比对。当我这么做的时候，那个押 1000 美元赌注下的时间往往是更准确的估计……
  
  
• 接着，在每天开始时，看看我的项目看板，想清楚今天我想做什么。看看我今天能安排多少个番茄钟，并试着将任务分配到各个番茄钟里。把这份按优先级排序的任务清单写进 Complice 里，并把严格执行它作为默认行动（当然，考虑到我的计划不可避免地会出岔子，还是要留出一些弹性余地）。
  
  
• 这最好作为晨间习惯的一部分，或者在头一天晚上做，而不是在刚开始工作的时候才做。不然这就把「计划」和「执行」分离开了——带着一种宏观的指导方向去开展工作会更容易，而且在没有迫在眉睫的执行压力时去进行规划，也会让人不那么抗拒。
  
  
• 在每个番茄钟时段里，用个 Google 表单来具体地写下我计划做的事，并试着去量化进度。然后在结束时，记录下我实际完成了哪些工作。

这个系统确实得有些设计过度，也带有一定的执行成本。但我发现它很有价值——这种分层的系统为预测时间创造了大量紧密的反馈循环，让我能准得多地评估事情实际上会花费我多少时间了。如果你的时间预期也总是偏得离谱，我强烈建议你也亲自试试类似的策略，哪怕只试几个星期！

做个练习：当你处在一个拥有理想的预期校准、设定了理想的标准的系统里时，你会做些什么？怎么把这些做法融入到日常习惯中，让它能像自然而然的默认行动一样被执行？相比现在，你觉得还有哪些欠缺？以及，为了建立这样一个系统，你当下能做些什么？

（我强烈推荐 Lynette Bye 的 Measuring Progress，它给这一主题提供了另一种视角）

留意你的锚点

即使我能够完美地校准我的标准，这也不能解决所有问题。有时我会有状态不佳的日子，没办法达到合理的标准；有时我会把今天第一个番茄钟的时间全浪费在拖延上，什么也没做成。而这往往会打乱我接下来一整天的状态，我会觉得有义务去弥补回失去的时间，把浪费的时间抢回来。但这显然很荒谬！如果我的标准已经校准得当，那么指望未来的自己突然超越这些标准，本身就是不合理的。

这里的根本问题在于，设定标准是为了让未来的行动变得更好。然而，我的标准却锚定在了我过去的行动上。

而这往往会导致非常糟糕的后果！我感觉状态不对，我知道我今天肯定开心不起来了，于是我干脆就放弃了；我原本想在晚上 10 点前上床睡觉，结果现在都半夜了，既然我已经熬太晚了——那再多熬几个小时又有什么关系？Nate Soares 将这种现象称为破罐破摔^[3]，它既隐蔽又极其无益。

深层的问题在于，内疚感和对义务的责任感都是简单粗暴、不知变通的工具。它们虽然有时管用，但却不能自动适应新的情况——我把这种现象称为被锚定了。这一点非常值得警惕，而且需要设法去解决——因为假如你承受着一种并不能帮助你变得更强大的痛苦，那这显然太糟了。

我用来解决这种具体情况的主要方法是取消锚定（un-anchor）——跳出局限的视角、反思自身、找回重心，并针对新情况制定新计划。这通常会让人很抗拒，因为这时我已经落后了、没有更多时间可以浪费了！但这样想显然很蠢。如果我正处于效率低下、漫无目的的状态中，那这就是我当前的默认路径。 按下「试着再努力一点」的按钮 并不能把我从那条路上拉回来。只有去做点不一样的事，跳出局限并调整、适应，才能够改变这条路径。真正的能力不在于「避免」发生问题，而在于当问题不可避免地出现时，能够「恢复」过来。

找准对的目标

当你定错了目标，类似的现象也会发生。你会觉得有义务去听讲座、去学习，因为那正是学生该做的事，尽管你学得一塌糊涂而且根本不在乎那些材料；你会觉得有义务硬着头皮把当前的项目做完，尽管它对你来说早就失去了乐趣或意义——因为你被一种不愿半途而废的念头驱动着，那种非要读完一本早在第 5 章就已经变得极其无聊的书的冲动。从根本上说，这就是你的标准被锚定在了错误的地方。

注意到这一点并对此保持警觉是很有价值的，尽管它很难解决，而且我不打算在这篇文章里探讨得太深。我已经学到了这个世界本质上充满了种种权衡，也认清并接受了我需要学会如何设定优先级」，从这两点中我已经获益良多。此外我还学会了去培养对大脑中那些根深蒂固的默认程序的愤怒感，这也帮了我大忙。现在我也已经知道了不知不觉中我吸收了太多多余的想法和义务，它们不受我的意识控制，还导致了那些阻止我实现我真正目标的狗屁抵触情绪。认知到这一点能激励我去采取行动解决它。

有时候，更好地校准你的标准是解决这些问题的方法，正如我在这里概述的那样。但还有时候，解决方法是彻底抛弃你的标准、重新聚焦于你真正的目标！而且很重要的一点是千万不要把这两者混为一谈。

结论

总而言之，我认为大量的不快乐、意志薄弱（akrasia）以及生产力的流失，都源于被错误施加的内疚感和没有校准得当的标准。这种情况极为普遍，而且特别糟糕。

我们自身拥有许多偏见，这意味着我们往往容易把标准校准失当、设定得不切实际，并且被后见之明所主导。制定切合实际的标准是很有价值的——内在动力远比内疚感有效得多，而且紧密的反馈循环也更有助于激发动力并指引我们朝着正确的方向前进。假如我们设想一下自己是在劝导朋友克服这些问题，这道理就显而易见了。

不切实际的标准并非目标，我们应当致力于把标准设定得稍微高出自己通常能达到的水平——追求进步和变得更好的驱动力确实很宝贵，值得珍惜，但我默认的应对路径并不奏效，有待改进。归根结底，标准存在的目的是为了改善我们未来的行动——过去发生的事只能算作训练数据。而这才是我们应该扎根的真正目标。

让标准得到良好的校准确实是一个可以解决的问题。通过预测任务所需时间、记录数据、引入外部视角，并将这些作为我工作流程中系统化的组成部分，是能在这个问题上取得进展的。而且随着时间的推移，我们也确实有可能实现更好的校准。你带有偏见，而仅仅意识到偏见的存在并不能消除它。但它是可以被克服的。

我在这里主要关注的是生产力和工作流上，因为那是我思考得最多的方面，但我认为校准不当的标准在我的生活中无处不在。而收集数据、寻求建议、保持脚踏实地这些技巧是我应对内疚和不安的通用工具箱中非常有力的组成部分。我发现压抑那样的本能很困难，因为想把事情做好、想追求卓越的渴望对我来说非常珍贵。所以我强烈认同的解决方案就是：将重心放在更深地挖掘那种渴望上。

如果这篇文章中的想法有引起你的共鸣，我强烈敦促你去采取行动做点什么。你上一次对自己完成的工作成果感到真正满意是在什么时候？你有多频繁地感到内疚？还有，如果你正在为了让自己变得超级优秀而设定调整自己的思维模式，这些问题的答案会是什么样的？你对自己现在的思维模式感到满意吗？如果不满意，你能做些什么来改变它呢？

如果你对这种「内疚感和对义务的责任感阻碍了我」的观点感同身受，我会非常推荐 Nate Soares 写的《超越内疚》^[4]系列文章——它们是我读过的关于内疚感和心理健康方面最有价值的读物之一。

感谢阅读！为了帮助我成为一名更好的写作者，如果你能抽出时间填写这份反馈问卷，我将不胜感激。

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Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者 Pangolin，校对 JarrettYe
原文：Post 35: Your Standards are Too High — Neel Nanda
2020 年 10 月 1 日
作者：Neel Nanda

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