论系统——过一种零意志力的生活

（这篇文章讲的是用系统和惯例来思考的那种心态。内容主要出自我个人的视角，而这套方法本身也挺主观的。我另外写了一份教案，更侧重于教你怎么为你自己的问题找到系统）

引言

这是一篇关于系统与意志力的文章。意志力是个相当模糊的概念，在本文里我把它定义为「当我逼自己去做一件并非默认动作的事情时，被消耗掉的那个东西」。我发现，意志力是审视我自己生活的一个关键视角，因为我自认是个意志力异常低的人（至少，跟我社交圈里那些离谱的高成就者比是这样）。这真的、真的很糟糕，因为要采取行动去实现目标，意志力显然是最顺手的工具。这篇文章就是我试着把自己绕开这个问题、照样去做我在乎的事情的各种工具和小花招整理出来。

这里最核心的想法是：意志力是一种有限的资源。每当我要做一件稍微有点不舒服的事，每当我要做一个决定，就会消耗掉一点意志力。等意志力见底，我就会感到超级累，做什么都觉得要耗费太多精力，很容易掉进毫无乐趣的拖延螺旋。这尤其糟糕，因为这种拖延螺旋一点都不好玩。有些「不产出」的事情是能让我恢复元气的，比如散个步、冥想，或者读本好书。但当我的意志力归零时，我做的往往是恢复效果差得多的事，比如没完没了地刷 Reddit。问题不是我在效率和放松之间左右为难——很容易掉进两头都落空的陷阱里。所以搞清楚怎么解决这件事，是我最关键的瓶颈之一。如果你对我前面的描述有共鸣，我希望这些工具对你也有用！

在这种事上，人很容易滑向内疚和自我厌恶，把它看成个人的软弱。但这显然很蠢。内疚是一种心理机制，它促使我靠花费意志力去选择采取行动。对于「缺乏意志力」这个问题来说，内疚是个糟透了的解法。内疚活在我的脑子里，而我的目标活在这个世界上——如果内疚帮不了我实现目标，那它就是一种愚蠢的情绪。我发现把意志力看作有限资源这个框架有用得多。因为没有足够时间去实现所有目标而内疚，是很蠢的——我要么更高效地利用时间，要么少定几个目标。完全一样的逻辑也适用于意志力——它更抽象、更不客观，但终究也是一种有限的资源。

我在这方面的主要工具就是系统。我把系统定义为：任何我能提前搭建好、让我将来采取行动时少花意志力的东西。人很容易掉进按「再努力一点」按钮的陷阱——本质上就是假设意志力无穷无尽，下次我再努力一点就好。系统是一种让这种失败模式短路的办法：跳出来看，确保自己是有意为之的，把注意力放在想要的行动上，而不是行动背后的心理状态上。

用系统思考

人们常把系统和惯例混为一谈，但对我来说系统是个宽得多的概念。几个重要的类别：

• 惯例
  
  
• 基于时间的：早晨、晚上等等
  
  
• 基于地点／情境的：到了工作的地方该做什么，进了课堂该做什么
  
  
• 算法
  
  
• 检查清单
  
  
• 策略——比如，对「工作时累得没法专注」这种情况，事先想好一套明确的应对方案
  
  
• 自动化
  
  
• 比如日历、提醒、电子表格等等
  
  
• 分流（Triage）——排优先级、砍掉一些事、把自己的承诺管好
  
  
• 这看上去不太像系统的典型例子，但砍掉不必要的事，往往才是腾出时间与意志力的最好办法

这里真正的要点是：系统化是一种心态，不是一套算法。它是这样一种视角：审视自己的生活，留意哪些部分低效、哪些要靠意志力硬撑、哪些永远做不完

一些找切入点的技巧——找出需要系统化的东西：

• 想想你生活里那些抽象的资源。对我来说，最大、最重要的资源是意志力，但这挺主观的。对你来说可能是钱、精力、时间、健康、专注的时间、脑力、社交能量等等。找出最大的瓶颈，找出你消耗这种资源最多的地方，然后想想怎么把它系统化
  
  
• 找低效。接下来 24 小时，带着觉察过一遍自己的生活。留意那些感觉不对劲的事，那些让你觉得「这肯定有更好的办法」的事，看看能不能做个系统把它改进
  
  
• 更根本的一点是：生活里那些微不足道的不便很容易被忽略，但它们累加起来相当可观。一天浪费一分钟，一年就是 6 小时。如果有个小烦恼很容易修，那就去修！
  
  
• 管理注意力——找出那些你老是忘、或者很难记住的事。把某件事一直挂在脑后会消耗注意力和意志力。看看能不能找到办法，让重要的那些照样被做掉，却不占用那么多注意力
  
  
• 惯例和待办清单系统在这方面很有价值。比如，我会慢慢攒下一堆又小又无聊的任务：不急的待回邮件、想买的东西、需要回的消息等等。这些都会占掉我一点注意力。我的解法是在 Trello 里维护一个待办清单，每周六下午排好优先级，能做多少做多少——这些任务不再占用我的注意力，但照样被完成了！

关于系统，有几个要点值得一直记着：

• 把决策点降到最少——消耗意志力的主要不是做事的过程，而是一开始决定去做这件事。我的目标是把事做成，不是决定去把事做成，所以这里有优化的空间！
  
  
• 把切换成本降到最低
  
  
• 把相似的任务打包一起做
  
  
• 自动化在这方面做得极好
  
  
• 塑造默认值——最理想的状态是，做正确的那个行动感觉起来就是默认，于是一点意志力都不用花
  
  
• 这就是惯例和习惯背后的那个要点
  
• 这也可以涉及更大的事，比如改变你的自我形象^[1]
  
  
• 当心微不足道的不便——我发现用活化能来看待决策很有用，也就是做这件事感觉上需要多少力气。我的意志力花的就是这个。
  
  
• 所以微小的不便是件大事，因为它们感觉上很大，于是要花意志力才能越过去。我的目标是把所需的意志力降到最低，而不是把实际所需的力气降到最低
  
  
• 比如，我房间离水龙头只有 20 秒的路。这意味着我经常处于脱水状态，因为去接水是个微不足道的不便。给自己弄了个大水壶之后，这个问题彻底解决了
  
  
• 反过来，制造微不足道的不便也很有威力。绕过屏蔽软件只是个小麻烦，但正因为是个微不足道的不便，我常常就懒得去绕。

好的系统应该：

• 健壮且可靠——在我想要它起作用的时候它就能起作用，而且几乎不需要我主动维护
  
  
• 把决策点降到最少是关键！比如别说「每周去一次健身房」，要说「每周日上午 10 点去健身房」
  
  
• 注意：有些系统没法做到完全可靠。一个很粗糙的经验法则：健壮的系统 > 脆弱的系统 > 完全没有系统
  
  
• 高效——它得真的能减少完成某个行动所需的力气

一句值得记住的口号：「我的目标是过一种零意志力的生活」。这相当理想化，实践中不可能做到，而且也不见得真的可取。但我发现把它当成目标，在搭系统时往往能把我推向对的方向。如果一个系统在设计上就要求我使很大的劲，那我该重新考虑一下。比如，要是我每接到一份作业都得靠通宵硬扛，那我就是个傻子，在挥霍意志力（还有睡眠！）。

接着，把你的系统落实下去！这一步是我（以及所有人）总会忘掉的——光有一个聪明点子来解决生活里的某个问题还不够，还得费点劲让它感觉起来像是默认。这一步没那么有成就感，但至关重要。

最后，回顾并迭代你的系统。搭一个好系统很难，要花时间和精力。不管你多努力，它第一次就完美运转的可能性都不大。用上一两周之后，花点时间回顾一下，找出薄弱环节，要么修好它，要么扔掉它。

方便的是，这两步本身也能系统化！我维护着一份「待落实」和「待回顾」的系统点子清单，分别在每周二和周三下午把它清空。

我有一套大致的算法，保证自己会把这一整套走完：

1. 找到一个问题
   
   
2. 探索这个问题——把例子和各种假设情形都想一遍，带着觉察在脑中把一个假想的解法走一遍
   
   
3. 做个方案！力求毫不费力且可靠。
   
   
4. 现实检验：把方案过一遍，让它变得健壮。我主要的技巧是：想象一个它已经崩掉的世界，然后试着解释到底出了什么事
   
   
1. 把「做个粗略方案」和「做个健壮方案」分开是好事，否则很容易在细节上纠结半天，什么也没干成
   
   
5. 落实！这一步太容易被忘了。我建议定个 5 分钟的计时器，马上开始动手落实。
   
   
6. ……
   
   
7. 回顾！

实际上，这套算法是个「高投入版」的指南。照着做对培养正确的技能和直觉很有用，但真做起来我常会跳过几步（但绝不跳过落实那一步！）。如果这种心态对你来说不是自然而然的，我强烈建议你照着走一遍！

实践中，这套算法帮我养成的思维习惯是：

• 注意到自己有资源瓶颈时，就去做点什么
  
  
• 注意到生活里哪儿低效，并尝试修复它——实际上这已经变成了一种相当本能的「噫」的反应
  
  
• 注意到什么在消耗我的注意力和意志力，然后问自己「这真有必要吗？」
  
  
• 注意到自己在按「再努力一点」按钮时，问自己「有没有什么聪明的招能绕过去？」（剧透：答案通常是有）——比如当我因为忘了某件事而内疚的时候
  
  
• 注意到自己对某个问题想出了聪明的解法，却什么都没做，于是转而真正去实现它^[1]！

我自己的例子

新冠加上社交隔离有个意外的好处：过去三个月里，我对自己的生活和作息有了比平时多得多的掌控权。于是我一直在试验，把生活里凡是人力能系统化的部分都系统化。这可能稍微有点过头了，但我觉得自己学到了很多有用的习惯，并打算一直保留下去！系统化是一种很讲应用的心态，看例子极其有用，所以接下来我要把我目前搭起来的所有重要系统都列一遍，希望能给你一点有用的启发！

几点一般性提醒：

• 这些都挺实验性的，我一直在不停调整
  
  
• 在「把意志力降到最低」和「随性」之间有一点取舍。我发现随性对我没那么有用，往「把意志力降到最低」那边偏让我快乐得多，但你的情况可能不同
  
  
• 不过要注意：这个取舍远没有大多数人想的那么尖锐。好的系统往往是我的外层优化器在做，而追求随性是我的内层优化器在做
  
  
• 比如，我在固定的时间工作，但怎么把活干完，细节上完全自由
  
  
• 比如，我划好休息的时段，在这些时段里做任何我觉得最能恢复元气的事
  
  
• 甚至还可以专门设个系统，确保我去寻求随性，而不是永远被短期的杂活缠住！
  
  
• 我的系统在「尽量做到最健壮」和「如果我觉得该改就能改，但它得感觉像默认」这两端之间各有不同

我的一天：

• 早晨惯例
  
  
• 每天同一时间设闹钟——这似乎明显改善了我的睡眠
  
  
• 起床第一件事吃药——我把药放在窗边，这样拉开窗帘第一眼就看到它
  
  
• 我留 10 分钟，用来做那些我想一早就做的其他事
  
  
• 看日历确认今天要干什么，并给每个要通话的人发消息确认
  
  
• 用 Complice 规划这一天（这减少了「每个时间点该做什么」的决策负担，也在练「估计自己一天实际能做多少」这项技能）
  
  
• 在我的习惯表格里记录前一天——这能有效提醒我那些正在被遗忘的习惯，也能追踪哪些习惯没起作用
  
  
• 它是个很好的脚手架系统，让加新习惯变得更容易
  
  
• 为了让这件事更能坚持，我用 Freedom 在这 10 分钟里屏蔽掉让人分心的网站
  
  
• 然后我的笔记本会被 Cold Turkey 自动锁上——这样起身去洗手间就不需要意志力了
  
  
• 接着我花 15 分钟一边刷牙一边刷 Anki——Lock Me Out 把我的手机设成只能用 Anki
  
  
• 上午工作
  
  
• 我以 50 分钟为一个番茄钟工作——这是个很好的「工作单元」，也是我基本能保持专注的时长
  
  
• 开始和结束时我都会填一份简短的表单，预测我要做什么，再校准我实际做了什么——这让我对「50 分钟内现实地能做多少」有了更靠谱的标准。默认情况下我的标准高得离谱，这么做提高了我的净满足感
  
  
• Google 表单是搭系统的绝佳工具——它像一份模块化程度更高的检查清单，会把我所有的回答存下来供日后回顾，还让「按正确的方式做事」几乎不需要做什么决定
  
  
• 我用 Focusmate 约几场 50 分钟的、和陌生人一起工作的视频（双方各自静音，各干各的活）
  
  
• 这让「在该工作的时间工作」感觉像是默认，把所需的意志力压到最低——如果我不出现，我知道对方会很难专注，所以出现反而成了那个默认动作
  
  
• 这是个非常「因人而异」的系统，但我估计过去几个月它让我的产出提高了 20% 以上——它显著减少了我浪费掉的时间
  
  
• 每个番茄钟的休息里，我把手机锁上 10 分钟，再用手表闹钟提醒自己出门，去读书、冥想或者躺一会儿——我在「好好休息、恢复元气」这件事上默认很不行
  
  
• 我尽量把一天的前半段留给最高优先级的项目，后半段留给一个副项目（目前是写博客，因为这玩意儿实在太耗时间了……）——我觉得同时推进好几个项目有意思得多，这样安排不用直接排优先级就做到了
  
  
• 我尽量在午饭时间安排一通电话——Calendly 让在那一小时里约事情变得很容易，而且我挺外向的，觉得这很能给我充电
  
  
• 之后我把手机和笔记本锁上半小时，逼自己来一段「不看屏幕」的休息，比如读书、散步、做点家务
  
  
• 下午工作——和上午类似
  
  
• 我尽量从中留出 2 小时给各种元习惯
  
  
• 傍晚
  
  
• 尽量拿来打电话——这是我最喜欢、也最能充电的休闲方式，而且它用的精力池和「专注工作」那一池很不一样
  
  
• Calendly 继续让约这些事毫不费力！
  
  
• 夜里
  
  
• 吃点褪黑素^[2]（这不是医疗建议，你要是听我的医疗建议，你就是个傻子。但我觉得值得了解一下！）
  
  
• 我让手机和笔记本在睡前一小时锁上，前半小时尽量出门散个步，后半小时读一本纸质书
  
  
• 强烈推荐用这段时间读点东西！（没有背光的 Kindle 也不错）。我发现开始啃自己的「待读」清单特别有满足感，这也让保持良好的睡眠卫生变得更有动力
  
  
• 我的灯泡会在这半小时里自动变红、变暗，再以极暗的亮度维持两分钟，然后熄灭。这让我进入一个不错的睡眠心态，也让「在该睡的时候上床」感觉像是默认——把灯重新打开，是个微不足道的不便！

其他系统：

• 社交
  
  
• 我有个表格，记录上一次和各个朋友说话是什么时候，并提醒我下次该什么时候问候一下／约个电话
  
  
• 这主意实在太好了——现实里见不到面的时候，真的很容易忘记某些人的存在，而这个表格在不消耗脑力的前提下把这个问题解决了
  
  
• 有了健壮的系统，这也保证我和那些没那么亲近的朋友保持联系，比如每隔几个月问候一次的那种
  
  
• 要约时间，我就发一条事先写好的消息加一个 Calendly 链接——这让保持联系变得难以置信地省力
  
  
• Calendly 太棒了，因为它让约时间这件事在我零投入的情况下自动运转，对方可以改期、取消、挑自己最合适的时间等等。我发现安排日程是意志力的主要消耗点，因为要来回扯很多轮，还要考虑对方回得慢、对方很忙等情况。
  
  
• 有人觉得这太冷冰冰了——我个人的看法是，这意味着我和朋友见面的次数多得多，同时又不把我掏空，这显然压过了其他任何因素。
  
  
• 我发现这是解决「社交主动性」问题的好办法——从经验上看，大多数人不会轻易想起「我好久没跟 Neel 说话了，该联系一下」，所以我自己有一套健壮的系统去做这件事，就能保证和所有朋友都保持密切联系
  
  
• 日历
  
  
• 用上电子日历是个了不起的决定——这意味着我井井有条，记得住自己所有的承诺，前提是我能守住「所有事件都丢进日历」和「一天查好几次日历」这两个习惯。养成它们花了点功夫，但回报巨大
  
  
• 它和 Calendly 配合得很好！
  
  
• 待办清单
  
  
• 我是 Trello 的铁粉——它是个待办清单，往里加东西非常容易（比如不管我当前在哪个窗口，CTRL+ALT+SPACE -> 打字 -> 回车就能新建一个条目）
  
  
• 我发现有一个「要做的事」的队列比设提醒更有价值——我有忙的周，也有闲的周。这样一来，即使某个系统在忙的那周崩了，我也能在闲的那周把它重新捡起来
  
  
• 元层面
  
  
• 我每周做一次周回顾——回顾这一周过得怎么样，产出和社交两方面，然后规划下一周
  
  
• 我加进去的几个不错的习惯：
  
  
• 把我心怀感激的每个人记下来，并发消息告诉他们原因
  
  
• 留意不愉快的互动，琢磨到底哪儿不好，下次我能怎么改进
  
  
• 写下我当前最大的瓶颈
  
  
• 写下这周一件特别棒的成功
  
  
• 「异想天开的下午」（Afternoons of Whimsy）：我每周会留一个下午，忘掉所有外部义务和目标，做「我觉得其本身最让我兴奋的事」——我认为跟随内在好奇心是一项宝贵的技能，而我很不擅长，专门练一练很有帮助
  
  
• 我每周有两个下午用于调整——把生活里的问题想清楚，设计和实施解决方案，以及回顾它们
  
  
• 我用一块 Trello 看板跟踪所有这些，保证我记得去落实和回顾，也保留下旧的想法
  
  
• 实验中：我每周留一个下午，思考自己的高层目标（我估计这个长期未必会留着，但过去三周挺有意思的）
  
  
• 生活杂务
  
  
• 我每周留一个下午，处理攒下来的所有又小又无聊的杂事——事情被做完了，耗的精力却很少，因为这些事的成本大头在于切换。我已经形成条件反射，随手把它们丢进 Trello，然后就可以忘掉

结语

我发现，用系统思考是我这辈子培养出的最有价值的生活技能之一，既能把事情做成，也能弥补我整体上的意志力匮乏。希望这些系统里至少有一个能让你有共鸣！（也希望你没觉得我太怪）。如果有什么看起来挺有意思，或者这篇文章里的某个点子启发了你，记住——这个世界的默认状态是：你会忘了去落实。如果你从来没为文中的任何想法动过手，你会觉得意外吗？你现在马上能做点什么，来改变这个默认值，让自己真的动起来？

Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者 SAIWA，校对 Jarrett Ye
原文：​Mini Blog Post 19: On systems - Living a life of zero willpower — Neel Nanda
2020 年 6 月 28 日
作者：​Neel Nanda

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