如何提高自己的专注力，可以做哪些训练，比如说好好休息？

2.2.2 视觉聚焦

提高注意力的最好方法是：利用你与生俱来的注意力机制。大脑的专注力与我们的视觉系统关系密切，眼镜紧盯着一点，可以让我们的精神也专注于一点。

当我们聚焦视线，盯着视野中心时，视野中心区域的「像素密度」要远高于周围。此时，大脑不再总览整个视觉范围，而是专注于一个小的「视觉图像锥」，这个「视觉图像锥」具有更高的清晰度和分辨率。你越能保持这个「视觉图像锥」，就越能保持注意力。

对于视力正常的人，练习「将视线锚定在视觉焦点上」是培养深入而持久的专注力的关键。视觉聚焦时，我们不仅仅是缩小了视野，还激活了我们脑干中的一组神经元，这些神经元触发了去甲肾上腺素、肾上腺素和乙酰胆碱的释放。

练习指南

你可以通过减少眨眼次数和将视线集中于某个特定位置来保持视觉聚焦。

1. 集中视线于某个特定位置：花费 60 到 120 秒的时间，将目光集中在屏幕上的一个小窗口上，即只盯着屏幕上的特定位置。 这不仅可以提高你对这个位置的视觉敏锐度，还能增加大脑中某几个区域的活动。视觉图像越清晰，你越能持续地凝视这个位置，你的注意力水平就会越高。
   
   
2. 减少眨眼次数：可以自主练习，或者和人比赛。在做集中视线练习时也可以顺便减少眨眼。其原理是：眨眼会刷新我们对时间和空间的感知。人在非常警觉时眼睛会睁大，而在疲劳时，眨眼会更频繁。 当然，人不能不眨眼，因为眨眼能润滑眼睛，避免眼睛干涩。所以，在不会引起不适的情况下适度减少眨眼次数即可。 顺便一提，练习时你盯着的地方到你的眼睛之间的距离，最好与工作时的距离等长。精确地调整并实现这一点，可以达到最好的注意力训练效果。

2.3 专注的时长

典型的学习时间应该是一次 90 分钟，其中包括 5 到 10 分钟的热身期。在热身期间，注意力没有完全集中是正常的。在快结束时跑神也是正常的。但在中间有大概一个小时左右，你能够保持集中注意力。

在专注期间要尽量排除各种干扰因素，比如网络、手机等等。此外，你仍然会时不时走神，你得不断地把注意力拉回来。当你的注意力开始游移/视线开始离开时，你要努力将视觉焦点保持在你正在学习的事物上。

你应该积极感受你在一天中的哪个/哪些时段最清醒。在那段时间内学习特定事物时，会给你带来优势。通常来说，人醒来后会有一个清醒的 90 分钟。

虽然一些人通过专门训练可以做到一天中进行多达三四次 90 分钟的学习，但没有人能一直保持专注。所以你不必追求在一天中保持过长时间的专注，利用好你可以保持专注的那些时间段即可。

2.4.3 放松思想

在经过一段刻意专注的学习之后，停止有条理的思考，让思绪自由漂流，你可以更好地恢复。这可以有效地加速和深化学习。

当我们走路、跑步或骑自行车时，周围的景物在视网膜上快速流过，我们的目光不会盯在一个地方。这时，大脑中产生警觉性的区域会被关闭。这也相当于一种 NSDR（Non Sleep Deep Rest，非睡眠深度休息）。所以，我不建议你在跑步或骑行放松时听有声书或播客。

以上的这些内容，是我们汉化组发布的 Huberman 播客笔记的节选。想要了解更多，可以在这里读原文：

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