每天对着电脑十个小时的工作和学习，怎么保护眼睛呢？

保护视力的简单方法

全景视野（panoramic vision）法

当我们长时间看电子屏幕时，我们通常会提醒自己抬头休息片刻，但仅仅这么做还不足以充分呵护我们的视力。更为有效的做法是，起身移步至窗边，向远处眺望；更佳选择是打开窗户，因为常规玻璃窗会在不经意间滤除大量对日间视觉健康至关重要的蓝光（窗户可能会阻挡掉超过 50% 的蓝光）。因此，亲自步入阳台或户外，让双眼得到真正的放松，尽情观赏远方景致，对于维护眼睛健康至关重要。这种方式不仅能够减轻眼睛的疲劳感，还能充分利用自然光线，特别是蓝光的积极作用，促进我们的视觉健康。

我们将这种放松眼肌、拓宽视觉体验的做法称为「全景视野」法。它的核心在于让我们的视线自由地漫游，不拘泥于任何单一焦点，以此来扩展视野的广度。通过这样的练习，不仅能够有效锻炼眼睛的晶状体，保持其调节远近的灵活性，避免因长时间注视近距离物体而导致的僵硬与疲劳。具体做法是每 30 分钟短暂休息一下，放松脸部和眼睛肌肉；每隔 90 分钟，采用「全景视野」法，看向窗外远方，帮助眼睛从长时间的紧张状态中恢复过来。这样简单的小习惯，对维护视力大有裨益。 这些零成本的简单行为不仅能帮助你改善视力，还能提升整体的视觉健康水平。培养正确的视觉习惯是保持长久健康视力的基础。如果你的视力已经开始下降，遵循这些行为可以帮助你改善视力。如果你的视力还不错，这些习惯可以帮助你保持良好的视力。

光流（optic flow）

在探讨视觉健康时，「光流」是一个不容忽视的重要概念，它对于缓解压力具有显著效果。不论是步行、骑行，还是游泳等动态活动中，随着你的移动，周围环境在视网膜上形成的连续图像流动，即构成了自然的光流体验。这种被动却有益的现象不仅对眼睛本身大有裨益，能够促进其动态适应性，还间接地影响大脑与身体的情绪调节机制，帮助维持情绪的平衡与稳定。简言之，光流不仅滋养了我们的视觉感知，也成为了连接心灵平静与外界动态之间的一座桥梁。

抬头法

当你感到疲倦时，你的眼皮会闭上；而当你警觉时，你的眼皮会睁开。这是神经系统的自然反应，根据你的警觉水平调整眼睛的开合。 作者在研究催眠的精神病学同事了解到：当我们感到疲倦时，眼皮会自然而然地下垂，下巴亦随之松弛。相反，当我们完全清醒，不仅眼皮全然张开，下巴也保持提升状态。 我们仰头观看时，视网膜底部的黑视素细胞或许发挥了作用——这些细胞似乎专为感知来自上方的光线，尤其是自然阳光而优化。这个机制与眼睛的位置变化息息相关，意味着当我们抬起眼皮、视线朝天时，实际上在向大脑发送了一种提升警觉的信号，仿佛自然地唤醒了我们的清醒状态。 因此，当你感到困倦时，尝试将视线抬高至天花板并保持大约 10 到 15 秒，注意这里是保持眼睛睁开，主动注视，而非闭目养神。这个简单的动作能激活与保持清醒相关的大脑区域，利用自然的生理机制对抗睡意。下次工作间隙感到困顿时，不妨一试，或许能迅速提振精神，提高工作效率。

长时间低头操作手机，使得不少人难以维持良好的清醒度与集中力。改将电脑屏幕置于与眼睛同高或略高的位置，有助于我们维持清醒和提升警觉状态。这个方法看似简单，但它借助了人体自出生便存在的神经机制——特别是蓝斑核（locus coeruleus）释放的去甲肾上腺素，这是一种强效的促醒物质，能激活大脑的多个区域，增强觉醒状态。 所以，若想有效保持清醒，调整电脑屏幕至视线水平或略高位置，并保持下巴略微抬起，减少低头操作手机或伏案工作的频率，是行之有效的方法。这样的姿势能持续向大脑传递保持警醒的信号。事实上，当我们的目光向上时，身体自然倾向于更高的警觉状态；反之，若视觉焦点长时间下移，尤其是当所有活动均在低处进行时，可能会无意间刺激大脑深层次区域，诱发一种减缓或镇静的效果。

睡在黑暗中

宾夕法尼亚大学的一个睡眠研究团队发现：相比在全黑环境下入睡的儿童，那些在夜间有微光或夜灯照明的房间中睡眠的儿童，其发展近视的风险显著增加。这是因为特定波长的光线能够穿透眼皮，直接作用于眼内的黑视素细胞，对儿童及眼皮较薄的个体影响更为突出，从而影响视觉发育，增加了近视发生的可能性。 因此，对于父母和孩子来说，尽量在完全黑暗的环境中睡觉是非常重要的。即使是很微弱的光线，也会对大脑的多巴胺和其他情绪产生系统造成负面影响，影响学习、免疫力，甚至血糖水平。

夜间接触蓝光，尤其是当蓝光穿透眼皮作用于眼内时，会干扰眼睛的正常调节机能，进而可能促进近视的发展。因此，夜间减少蓝光及高强度光线的暴露显得尤为重要。特别是在晚间 10 点至凌晨 4 点这段关键时期，任何强烈的光线照射不仅会抑制多巴胺的生成，还可能因激活黑视素细胞及大脑中的缰核（habenula），进一步扰乱正常的生物节律和视觉调节过程。 为了保护视力和整体健康，白天尽量多接触明亮的自然光，不要戴太阳镜（除非有相关的眼科疾病）。每天在户外待两小时，能帮助预防近视、改善睡眠、保持良好情绪和促进新陈代谢。晚上，如果你或者你的孩子需要夜灯，尽量摆脱它们，让房间更黑暗，这对视力和整体健康都有好处。当然，首要前提是确保孩子在心理上感到安心并能舒适入眠。

平滑追踪（smooth pursuit）

我们的视觉系统高度敏感于各类动态变化，涵盖了自身动作及周遭环境的移动。其中，「平滑追踪」是一项关键功能，使我们得以自如且连贯地跟随单个物体在其运动路径上的每一个细微移动，无论轨迹如何复杂多变。实际上，我们可以通过观看平滑追踪刺激来训练或改善视力。因为眼睛的每一个动作都会引发大脑的相应反应和处理，以确保我们能够准确地感知和互动我们的环境。 长时间进行近距离阅读或注视手机屏幕，可能会逐渐削弱我们的平滑追踪能力，并导致视力下降。因此，作者鼓励大家多多走入现实生活，亲身体验动态视觉追踪的乐趣。无论是观赏足球比赛的激烈角逐，追踪小猫小狗活泼的奔跑身影，还是观察孩童无忧无虑的游戏，都是极佳的选择。重点在于定期激活你的视觉系统，让它执行其天生的使命——平滑追踪，这不仅能巩固大脑、眼睛及外部眼肌之间的默契配合，更是维持视觉健康的一大法宝。

另一种提升视觉的方法是锻炼眼睛的调节功能，即快速准确地在不同距离物体间切换聚焦的能力。这可以通过简便的日常练习加以提升，比如：手持一支笔或其他细小物件，首先靠近眼前，随后缓缓移向远处，期间眼睛随之调整焦距，反复进行。此练习旨在锻炼眼内睫状肌的灵活性，从而有效增强眼睛的调节性能。 作者咨询了斯坦福医学院眼科系主任 Jeff Goldberg 博士，他认为平滑追踪刺激的训练，以及近远调节训练，都是有益的。

红光疗法

新近的研究揭示了一个有趣的现象：红光或许能成为抵御年龄相关性黄斑变性的一大助力。随着年岁的增长，视力衰退成为普遍现象，而黄斑变性便是其中一大困扰。伦敦大学学院的 Glen Jeffrey 博士在这方面做了很多研究，他发现每日晨间对眼部进行红光照射，能有效减缓这一老化病症的进程。 虽然这些发现还处于早期阶段，但确实有一些证据支持这一点。每天只需几分钟，比如每天两分钟，在早晨向一只眼睛照射红光，然后换另一只眼睛。在40岁或以上的人群中，这似乎对减缓一些年龄相关性黄斑变性有效果。 究其原因，可能因为是红光可以改善线粒体的功能，而光感受器中含有大量线粒体，因为它们是人体中代谢最活跃的细胞之一。在你四处张望时，光感受器会一直活跃，即使在你闭上眼睛时也是如此。

保持眼睛润滑

眼睛拥有一套精妙的自我润滑系统，不仅包括眼泪，还涵盖了一层细微的油膜，为眼睛提供持久滋润。这一润滑过程主要得益于眨眼动作，它对维持角膜的湿润至关重要。有趣的是，有证据显示，部分人在投入工作前进行 5 到 15 秒的刻意眨眼，能显著受益。因为在高度集中的状态下，我们往往会减少眨眼次数，使得眼睑长时间张开，导致眼睛干涸不适。这种干燥状态可能引起下次眨眼时需要重新调整焦距，因为干涩会暂时破坏角膜表面油膜与水分的均匀分布，影响视觉清晰度。 每秒或两秒眨一次，持续 15 秒，可以润滑眼睛。尽管它与直接的神经活动关联不大，却能显著提升眼睛的光学清晰度。这就好比当手机屏幕落满灰尘或污渍时，只有擦拭干净，屏幕上的画面才会重现清晰一样 保持眼睛润滑和健康是非常重要的，尤其是在进行需要高度专注的任务时。通过简单的眨眼练习，你可以显著改善眼睛的舒适度和视力的清晰度。

在家放置视力表

你可以做一件既有趣又能改善视力的事情，就是在家里放一张视力表（Snellen chart），就是那种有一排排字母的图表。你在视力表上的表现可能会根据一天中的时间有所不同，因为你的疲劳程度和眼部肌肉的调节能力会变化，所以可以取一个平均值。 虽说在家里放一张视力表会让人忍俊不禁，但还有什么比视力更重要呢？ 因此，虽然在家里放一张视力表，或者每周做几次平滑追踪练习，又或者每天出去几个小时在外面读书、用笔记本电脑工作，这可能看起来很「傻」，但保护视力是我们能做的最能提升生活质量的事情之一。

以上的这些内容，是我们汉化组发布的 Huberman 播客笔记的节选。想要了解更多，可以在这里读原文：

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