Andrew Huberman 是在斯坦福大学任教的知名神经科学家，他的 Huberman Lab Podcast 是一独特且极具价值的播客系列，在英文互联网享有极高的知名度。播客中，他探讨并分享了许多关于睡眠、压力管理、学习、锻炼和营养等方面的知识与实用建议。Huberman 博士擅长用通俗易懂的语言深入浅出地解释复杂的科学概念，让每个人都能从这个播客中获益。截至目前，播客已近 200 期。
可即使这一播客系列是相当优秀的学习资源，由于其性质的原因，其内容有些过于口语化，显得拖沓、啰嗦，信噪比低。为了向更多人传播英文世界的优质内容，Thoughts Memo 汉化组启动了 Huberman Podcast 笔记工程。原 90 分钟左右的播客会被浓缩为一篇篇简短的文章，剔除重复、无意义的部分，将播客的精华保留下来，并用汉语文本的形式呈现。
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作者：Zeros
原标题：The Science of Vision, Eye Health & Seeing Better
本文重点讨论视觉和视力，不仅包括光转化为电信号的过程，还会介绍维护视觉系统健康的实用工具。年轻人应训练和支持视力，以防止随着年龄增长而视力下降，并利用视觉系统提高心理和身体表现。
不仅仅是看见
当我们谈到「视觉」时，通常想到的是视力，即感知形状、物体、面孔和颜色的能力。然而，眼睛不仅仅负责这些，它们还影响情绪和「警觉水平」（level of alertness，译注：指的是一个人对周围环境的注意力和反应能力。）。 光传达到人体细胞的唯一途径就是我们眼睛。眼睛内的神经视网膜是人体中枢神经系统的一部分，是大脑唯一在颅腔外的部分。换句话说，大脑在发育过程中故意挤出头骨，腾出一个眼窝的位置来放置眼睛。 除了神经视网膜，眼睛的其他重要部分包括晶状体（用于聚焦光线）、睫毛（触发眨眼反射），以及眼睑。
眼睛的工作原理
眼睛的工作基本上就是收集光信息，以大脑能够理解的形式传递到大脑其他部分。眼睛中用于感受光的细胞称为光感受器，它分为两种：视锥细胞（负责白天的视觉）和视杆细胞（负责夜间或低光条件下的视觉）。 简单概括一下眼睛的工作过程：光线通过眼睑进入眼睛，晶状体将光线聚焦到视网膜上，光感受器中的视锥细胞和视杆细胞内部发生化学反应将光转化为电信号，进而传送给脊髓和大脑。 到这里，你会发现，我们眼睛看到的一切，实际上并不是直接看到这些物体。我们大脑只是根据接收到电信号，对这个物体作出最佳猜测。
举个例子：假设你的眼睛中视锥细胞对绿色波长的光线很敏感，而你面前放了一个绿色的苹果。实际上你并没有看到那个绿色的苹果，你看到的是从那个绿色苹果反射出来的光线。如果把绿色的苹果放在棕色或白色的桌子上，那么苹果看起来就会非常绿。因为绿色光的波长很长，而红色的波长很短，所以它看起来非常绿。因此，我们实际上并没有直接看到任何东西。大脑接收到的是一系列电信号，然后通过比较这些电信号，最终得出这些感知「perceptions」。
所以，希望读者都能理解这一点：视觉，或者说视力，并不是直接看到某个物体后，这个物体的相关信息就可以进入大脑。相反，这些信息需要经过一定的「翻译」后才会进入我们的大脑。因此，不同的人，甚至不同的动物，看到的东西并不完全相同。
大脑的自动修正
大脑的这种「猜测」基本上是正确的。当你伸手去拿杯子时，大多数情况下你能准确地抓住它，而不会抓空。这主要是因为你根据视觉印象对周围环境做出了准确的判断。 随机遮住一只眼睛，你会发现你的视野里会有一个盲点，这其实是视网膜神经节细胞的连接线从眼睛后部离开并向大脑方向延伸的地方，是你视觉中最清晰的部分。虽然说这是一个盲点，但你并不会意识到这个盲点，因为你的大脑会猜测并填补这个空白。 现在，把两只眼睛都睁开，这两只眼睛的位置和视角刚好可以相互交互以填补彼此的盲点。
大脑的深度感知与资源分配
我们知道，视网膜接收到的是一个二维的、平面的图像，但大脑仍然能够感知其深度。这是因为大脑可以通过物体的大小和移动速度等线索来判断深度。例如，近处的物体看起来比远处的物体更大，移动得也更快。 当你看到远处的小房子时，你知道它并不是真的很小，这是因为你有先验知识，知道远处的物体看起来更小。大脑还通过比较两只眼睛接收光线的不同位置来计算距离，类似于做几何和三角学的计算。 视觉处理占用了大脑约 40% 到 50% 的资源，这说明视觉对于大脑非常重要。对于失明或低视力的人来说，这些资源会被用于触觉和听觉，因此他们的听觉和触觉更敏锐。
眼睛在昼夜节律和健康中的作用
在这一部分，本文将讨论如何利用光和视力来调节情绪、睡眠和食欲。 尽管视力非常重要，但其进化的初衷并非单纯为了让我们看到形状、颜色、运动。我们之所以拥有眼睛，主要是为了向大脑及身体各部位传达光的信号——即时间信息。因为除了眼睛之外，没有其他感官能够捕捉光线并将之转化为全身细胞皆可理解的光信息，而每个细胞都需要知道现在是白天还是夜晚。 我们眼睛里有一种名为黑视素视网膜神经节细胞「melanopsin retinal ganglion cells」，它是连接视网膜和大脑的神经元，但它不参与我们对周围环境的有意识感知。它们本质上是光感受器，内部含有类似于两栖动物皮肤中的黑视素，使它们在不同光照条件下改变颜色。它们在特定光线条件下与大脑通信，传达一天中的时间，调节困倦、清醒、新陈代谢、血糖、多巴胺水平和疼痛阈值。尽管存在多种因素共同作用于这些方面，黑视素神经节细胞仍旧是其中最为关键的决定性因素之一。
许多优秀的神经科学实验室已证实，这些黑视素神经节细胞负责调整我们的生物钟，对蓝光与黄光的对比尤为敏感，展现出最优反应。当你望向太阳时，尤其是当太阳处于地平线附近——清晨或黄昏时分的「低太阳角度」，这类光线恰好能有效激活这些细胞。 我们在生物学上最核心和最重要的方面，或许也是心理学上的，就是将自己锚定在时间中，知道我们存在的时间。我们对时间的感知并不源自手表和时钟的发明，而是源自一种更原始的感知——太阳的位置，或者说是我们自己相对于太阳所处的位置，让我们本能地理解时间的流转。 这意味着，早上尽早让光线进入你的眼睛，并在你想保持清醒的任何时候尽量让阳光进入你的眼睛。
蓝光对生物节律的调节作用
尽管普遍流传着蓝光可能对健康不利的说法，但实际上，早晨时段接触蓝光对于唤醒大脑、激发一系列有益的生理反应是不可或缺的。 如果你看不到阳光，因为有厚厚的云层挡着，那么人工光线，尤其是蓝光，将扮演至关重要的角色，为你的身心带来积极影响。我们需要大量这种光线及其与黄色的对比，以触发这些黑视素细胞，然后触发你的昼夜节律钟。这个生物钟位于你口腔上方的颅顶处，它会向你身体的每一个细胞发出信号，包括温度节律等。
阳光的力量
由前文可知，我们的视觉系统并不是为了看见面孔、运动等。眼睛存在的意义是为了向身体和大脑传达一天中的时间信息。因此，确保每天早些时候接收到足够强度的光线，至关重要，哪怕只是短短的两到十分钟。 多项研究探究了预防近视及其他视力问题的策略，这些研究覆盖了数千名参与者。例如，在一项涉及 693 名学生的研究中，一部分学生每周会有 11 个小时在户外进行活动，如游玩、阅读等。这些研究的结论一致显示：不论是在户外阅读还是进行其他活动，只要每天无遮挡地暴露在自然光下（包括蓝光），累计达两小时，就能显著减少发展成近视的风险。 近视是因为眼睛的晶状体没有正确地将光线聚焦到视网膜上。如果光线聚焦在视网膜前面，就会看不清楚，需要戴眼镜来矫正。
阳光如何帮助预防近视
户外接触蓝光或阳光中的蓝黄光可以预防近视的机理，可能与黑视素神经节细胞在眼内的多重作用有关。这些细胞不仅调控睡眠和生物钟，它们还与视网膜内的其他结构建立连接。它们与控制瞳孔大小的虹膜、调节进入眼内光线量的睫状体，以及负责晶状体移动的微小眼肌相连。这一连接有助于晶状体灵活调整，实现对近远不同距离物体的清晰聚焦，从而锻炼并维护了这些调节视力的微小肌肉的活力与健康。 此外，黑视素神经节细胞可能通过分泌生长因子和促进局部血液供应，进一步促进了这些聚焦机制相关肌肉和神经元的发育与功能维持。不过，这一假说的具体作用途径和详细机制仍有待更多科学研究来明确和证实。 简而言之，我们的眼睛是一个精妙的光学系统，内置的晶状体如同一个活生生的变焦镜头，能够通过周遭肌肉的精密拉伸和压缩，适时调整厚度，从而使我们既能聚焦近物也能清晰观测远方。而阳光可以激活这些黑视素细胞，进而帮助预防近视。
眼睛调焦对效率的提升
眼睛通过调节晶状体位置及其形态变化，精准地在视网膜上汇聚光线，这一系列动作不仅强化了眼部的生理机能，还无形中提高我们的工作效率和注意力集中能力，无论是体力劳动还是脑力劳动。实际上，视觉注意的指向性与我们精神及认知资源的分配紧密相连——当我们聚焦某一视点时，实质上是在引导大脑的注意力资源向该方向集中。这一视觉聚焦的过程，依赖于晶状体的灵活移动，而晶状体的活动则需眼部肌肉的精确操控及神经系统高效协调，这是一套联动的生理机制，确保了我们能在复杂多变的环境中迅速适应并保持高度的警觉与专注。 保持视觉焦点，随之而来的是精神和认知的集中，因为维持这一过程对眼睛而言是一种持续的活动。晶状体的不断调整，依靠着眼部肌肉的动态参与，而这些肌肉的动作，正是在神经元的精心调控之下完成的。
关于红绿色盲
大多数色盲者属于红绿色盲类型，他们的视觉中缺失了感知红色光谱的红色锥体细胞，因而难以区分长波长的光线，特别是红色与绿色。这导致他们所见世界的色彩感知与狗和猫相似，红色和绿色之间的差异变得模糊不清。这类红绿色盲患者虽然拥有感知绿色的锥体，却在比较和区分这些颜色时遇到困难。因此，利用洋红色可以帮助他们更好地辨认物体，因为它在他们的视觉范围内更为显著。
保护视力的简单方法
全景视野（panoramic vision）法
当我们长时间看电子屏幕时，我们通常会提醒自己抬头休息片刻，但仅仅这么做还不足以充分呵护我们的视力。更为有效的做法是，起身移步至窗边，向远处眺望；更佳选择是打开窗户，因为常规玻璃窗会在不经意间滤除大量对日间视觉健康至关重要的蓝光（窗户可能会阻挡掉超过 50% 的蓝光）。因此，亲自步入阳台或户外，让双眼得到真正的放松，尽情观赏远方景致，对于维护眼睛健康至关重要。这种方式不仅能够减轻眼睛的疲劳感，还能充分利用自然光线，特别是蓝光的积极作用，促进我们的视觉健康。
我们将这种放松眼肌、拓宽视觉体验的做法称为「全景视野」法。它的核心在于让我们的视线自由地漫游，不拘泥于任何单一焦点，以此来扩展视野的广度。通过这样的练习，不仅能够有效锻炼眼睛的晶状体，保持其调节远近的灵活性，避免因长时间注视近距离物体而导致的僵硬与疲劳。具体做法是每 30 分钟短暂休息一下，放松脸部和眼睛肌肉；每隔 90 分钟，采用「全景视野」法，看向窗外远方，帮助眼睛从长时间的紧张状态中恢复过来。这样简单的小习惯，对维护视力大有裨益。 这些零成本的简单行为不仅能帮助你改善视力，还能提升整体的视觉健康水平。培养正确的视觉习惯是保持长久健康视力的基础。如果你的视力已经开始下降，遵循这些行为可以帮助你改善视力。如果你的视力还不错，这些习惯可以帮助你保持良好的视力。
光流（optic flow）
在探讨视觉健康时，「光流」是一个不容忽视的重要概念，它对于缓解压力具有显著效果。不论是步行、骑行，还是游泳等动态活动中，随着你的移动，周围环境在视网膜上形成的连续图像流动，即构成了自然的光流体验。这种被动却有益的现象不仅对眼睛本身大有裨益，能够促进其动态适应性，还间接地影响大脑与身体的情绪调节机制，帮助维持情绪的平衡与稳定。简言之，光流不仅滋养了我们的视觉感知，也成为了连接心灵平静与外界动态之间的一座桥梁。
抬头法
当你感到疲倦时，你的眼皮会闭上；而当你警觉时，你的眼皮会睁开。这是神经系统的自然反应，根据你的警觉水平调整眼睛的开合。 作者在研究催眠的精神病学同事了解到：当我们感到疲倦时，眼皮会自然而然地下垂，下巴亦随之松弛。相反，当我们完全清醒，不仅眼皮全然张开，下巴也保持提升状态。 我们仰头观看时，视网膜底部的黑视素细胞或许发挥了作用——这些细胞似乎专为感知来自上方的光线，尤其是自然阳光而优化。这个机制与眼睛的位置变化息息相关，意味着当我们抬起眼皮、视线朝天时，实际上在向大脑发送了一种提升警觉的信号，仿佛自然地唤醒了我们的清醒状态。 因此，当你感到困倦时，尝试将视线抬高至天花板并保持大约 10 到 15 秒，注意这里是保持眼睛睁开，主动注视，而非闭目养神。这个简单的动作能激活与保持清醒相关的大脑区域，利用自然的生理机制对抗睡意。下次工作间隙感到困顿时，不妨一试，或许能迅速提振精神，提高工作效率。
长时间低头操作手机，使得不少人难以维持良好的清醒度与集中力。改将电脑屏幕置于与眼睛同高或略高的位置，有助于我们维持清醒和提升警觉状态。这个方法看似简单，但它借助了人体自出生便存在的神经机制——特别是蓝斑核（locus coeruleus）释放的去甲肾上腺素，这是一种强效的促醒物质，能激活大脑的多个区域，增强觉醒状态。 所以，若想有效保持清醒，调整电脑屏幕至视线水平或略高位置，并保持下巴略微抬起，减少低头操作手机或伏案工作的频率，是行之有效的方法。这样的姿势能持续向大脑传递保持警醒的信号。事实上，当我们的目光向上时，身体自然倾向于更高的警觉状态；反之，若视觉焦点长时间下移，尤其是当所有活动均在低处进行时，可能会无意间刺激大脑深层次区域，诱发一种减缓或镇静的效果。
睡在黑暗中
宾夕法尼亚大学的一个睡眠研究团队发现：相比在全黑环境下入睡的儿童，那些在夜间有微光或夜灯照明的房间中睡眠的儿童，其发展近视的风险显著增加。这是因为特定波长的光线能够穿透眼皮，直接作用于眼内的黑视素细胞，对儿童及眼皮较薄的个体影响更为突出，从而影响视觉发育，增加了近视发生的可能性。 因此，对于父母和孩子来说，尽量在完全黑暗的环境中睡觉是非常重要的。即使是很微弱的光线，也会对大脑的多巴胺和其他情绪产生系统造成负面影响，影响学习、免疫力，甚至血糖水平。
夜间接触蓝光，尤其是当蓝光穿透眼皮作用于眼内时，会干扰眼睛的正常调节机能，进而可能促进近视的发展。因此，夜间减少蓝光及高强度光线的暴露显得尤为重要。特别是在晚间 10 点至凌晨 4 点这段关键时期，任何强烈的光线照射不仅会抑制多巴胺的生成，还可能因激活黑视素细胞及大脑中的缰核（habenula），进一步扰乱正常的生物节律和视觉调节过程。 为了保护视力和整体健康，白天尽量多接触明亮的自然光，不要戴太阳镜（除非有相关的眼科疾病）。每天在户外待两小时，能帮助预防近视、改善睡眠、保持良好情绪和促进新陈代谢。晚上，如果你或者你的孩子需要夜灯，尽量摆脱它们，让房间更黑暗，这对视力和整体健康都有好处。当然，首要前提是确保孩子在心理上感到安心并能舒适入眠。
平滑追踪（smooth pursuit）
我们的视觉系统高度敏感于各类动态变化，涵盖了自身动作及周遭环境的移动。其中，「平滑追踪」是一项关键功能，使我们得以自如且连贯地跟随单个物体在其运动路径上的每一个细微移动，无论轨迹如何复杂多变。实际上，我们可以通过观看平滑追踪刺激来训练或改善视力。因为眼睛的每一个动作都会引发大脑的相应反应和处理，以确保我们能够准确地感知和互动我们的环境。 长时间进行近距离阅读或注视手机屏幕，可能会逐渐削弱我们的平滑追踪能力，并导致视力下降。因此，作者鼓励大家多多走入现实生活，亲身体验动态视觉追踪的乐趣。无论是观赏足球比赛的激烈角逐，追踪小猫小狗活泼的奔跑身影，还是观察孩童无忧无虑的游戏，都是极佳的选择。重点在于定期激活你的视觉系统，让它执行其天生的使命——平滑追踪，这不仅能巩固大脑、眼睛及外部眼肌之间的默契配合，更是维持视觉健康的一大法宝。
另一种提升视觉的方法是锻炼眼睛的调节功能，即快速准确地在不同距离物体间切换聚焦的能力。这可以通过简便的日常练习加以提升，比如：手持一支笔或其他细小物件，首先靠近眼前，随后缓缓移向远处，期间眼睛随之调整焦距，反复进行。此练习旨在锻炼眼内睫状肌的灵活性，从而有效增强眼睛的调节性能。 作者咨询了斯坦福医学院眼科系主任 Jeff Goldberg 博士，他认为平滑追踪刺激的训练，以及近远调节训练，都是有益的。
红光疗法
新近的研究揭示了一个有趣的现象：红光或许能成为抵御年龄相关性黄斑变性的一大助力。随着年岁的增长，视力衰退成为普遍现象，而黄斑变性便是其中一大困扰。伦敦大学学院的 Glen Jeffrey 博士在这方面做了很多研究，他发现每日晨间对眼部进行红光照射，能有效减缓这一老化病症的进程。 虽然这些发现还处于早期阶段，但确实有一些证据支持这一点。每天只需几分钟，比如每天两分钟，在早晨向一只眼睛照射红光，然后换另一只眼睛。在40岁或以上的人群中，这似乎对减缓一些年龄相关性黄斑变性有效果。 究其原因，可能因为是红光可以改善线粒体的功能，而光感受器中含有大量线粒体，因为它们是人体中代谢最活跃的细胞之一。在你四处张望时，光感受器会一直活跃，即使在你闭上眼睛时也是如此。
保持眼睛润滑
眼睛拥有一套精妙的自我润滑系统，不仅包括眼泪，还涵盖了一层细微的油膜，为眼睛提供持久滋润。这一润滑过程主要得益于眨眼动作，它对维持角膜的湿润至关重要。有趣的是，有证据显示，部分人在投入工作前进行 5 到 15 秒的刻意眨眼，能显著受益。因为在高度集中的状态下，我们往往会减少眨眼次数，使得眼睑长时间张开，导致眼睛干涸不适。这种干燥状态可能引起下次眨眼时需要重新调整焦距，因为干涩会暂时破坏角膜表面油膜与水分的均匀分布，影响视觉清晰度。 每秒或两秒眨一次，持续 15 秒，可以润滑眼睛。尽管它与直接的神经活动关联不大，却能显著提升眼睛的光学清晰度。这就好比当手机屏幕落满灰尘或污渍时，只有擦拭干净，屏幕上的画面才会重现清晰一样 保持眼睛润滑和健康是非常重要的，尤其是在进行需要高度专注的任务时。通过简单的眨眼练习，你可以显著改善眼睛的舒适度和视力的清晰度。
在家放置视力表
你可以做一件既有趣又能改善视力的事情，就是在家里放一张视力表（Snellen chart），就是那种有一排排字母的图表。你在视力表上的表现可能会根据一天中的时间有所不同，因为你的疲劳程度和眼部肌肉的调节能力会变化，所以可以取一个平均值。 虽说在家里放一张视力表会让人忍俊不禁，但还有什么比视力更重要呢？ 因此，虽然在家里放一张视力表，或者每周做几次平滑追踪练习，又或者每天出去几个小时在外面读书、用笔记本电脑工作，这可能看起来很「傻」，但保护视力是我们能做的最能提升生活质量的事情之一。
保护双眼视觉（binocular vision）
作者小时候有一次游泳时没有戴护目镜，结果眼睛在水里不舒服。所以他闭上了一只眼睛，靠另一只眼睛瞄准墙上的标记游泳。游完泳后，他洗澡时发现自己失去了双眼视觉（看东西出现双重影像），这种情况持续了三天。因为大脑在七岁之前（甚至可能到十二岁）很容易受到两只眼睛输入差异的影响。 过去人们认为不应该对小孩子进行手术，因为麻醉有风险。但现在我们知道，修复眼睛的不平衡很重要。即使是短时间的眼睛遮盖也可能导致永久性改变，除非采取措施，否则大脑会关闭那个视觉通路。因此，尽量同时使用两只眼睛以获得平衡的视觉输入。
视觉幻觉（visual hallucinations）
很多人会好奇，为什么人会产生视觉幻觉，比如说做梦梦见兔子、披萨等。 幻觉是视觉系统的一种内在表现特征。传统观点曾认为，幻觉源于视觉系统某部分的过度活跃。然而，作者的朋友 Cris Niell 在一篇论文中指出，幻觉其实是大脑特定区域活跃度不足的结果，意味着视觉处理区域未能获得充分的刺激。 这可能解释了为什么当人们进入完全黑暗的地方，比如那些黑暗洞穴静修时，很快就会开始产生幻觉。他们会看到一些并不存在的东西。因为视觉系统急于了解外界的情况，它就像大脑中的一只急切的小动物，不断地问：「外面有什么？外面有什么？」 即使是盲人，他们的大脑也会试图猜测外界的情况，通过听觉或触觉感受。而对于有视力的人来说，光线是我们了解周围世界的主要方式。所以，幻觉其实是由于视觉系统在低刺激状态下，通过创建活动和幻觉来进行补偿。如果你在黑暗中待得足够久，就会开始看到一些不存在的东西。
补充剂
维生素A
前文已经谈到，光线进入眼睛，通过视网膜转化为电信号，这个过程需要维生素A和类胡萝卜素等物质。胡萝卜富含维生素A，所以人们常说它有助于视力。通过食用富含维生素A的蔬菜，如深色叶菜和胡萝卜，可以支持视力健康。然而，摄入过多的维生素A并不会显著改善视力。适量的维生素A是必要的，但过量并无益处。
其它补充剂
关于补充剂，2016 年发表在 the Journal of Ophthalmology 上的一项研究表明，摄入富含叶黄素的食物，如蛋黄，可以增加黄斑色素光密度，从而改善视力。 叶黄素有助于形成捕捉光线的光色素，并将其转化为电信号，使我们能够看见。研究表明，补充叶黄素对中度到重度黄斑变性患者有帮助，但对正常视力或轻度黄斑变性的人效果不显著。因此，如果你有严重的黄斑变性，可以考虑补充叶黄素，但要咨询医生。
其它化合物
其他化合物如虾青素，对视力健康也有潜在好处。虾青素是一种红粉色色素，存在于海鲜和火烈鸟的羽毛中。它具有抗氧化作用，有助于保护眼睛。虾青素还对皮肤健康和男性生育能力有益。 总之，叶黄素和虾青素等补充剂可能对视力健康有帮助，尤其是对于有特定视力问题的人。在使用这些补充剂之前，最好咨询眼科医生或医生。
总结
本文谈到的内容都基于高质量、经过同行评审的研究。但这并不意味着你应该马上尝试本文提到的所有补充剂或方法。文中提供的是一系列选项，你可以根据自己的视力情况、家族史、视力风险和职业需求来选择最适合自己的方法。 另外要特别注意，血流对眼睛的神经元至关重要。视网膜中的细胞是全身代谢最活跃的细胞之一，需要充足的血流来提供能量和营养。因此，保持健康的心血管系统，通过定期的耐力训练和力量训练，不仅对眼睛有益，对大脑和整体视力健康也很重要。健康的心血管系统能够将血液、氧气和营养物质输送到眼睛，从而支持大脑和长期视力健康。这虽然是间接的措施，但却是必不可少的。 最后，感谢你今天的时间和关注。感谢你愿意了解视觉系统，以及如何保持它们的健康和正常功能。
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