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消除恐惧的最好办法是面对恐惧吗?

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问题描述

如题,奥利给


是,也不完全是。恐惧是一种复杂的情绪,涉及一系列神经过程。而消除恐惧,主要分为两步:

  1. 恐惧消退:重复暴露于恐惧刺激,降低恐惧反应的强度
  2. 重构叙事:建立新的积极联想,将其与创伤经历联系起来

社交、药物、睡眠、饮食等等,可以间接加快上述过程。但如果你的恐惧很严重,建议在专业人士指导下进行治疗。

以下内容节选自 @Thoughts Memo 汉化组的笔记《斯坦福教授 Huberman:战胜恐惧——理解创伤背后的神经原理

消除恐惧

消除恐惧的过程

我们确实可以消除恐惧,摆脱创伤,重塑自己。但仅仅消除恐惧是行不通的,我们还需要强化一些新的正面体验,用积极的反应取代那些可怕的、创伤性的记忆、想法或反应。这个过程不仅要让人习惯特定的可怕事件或创伤,还要将新的正面体验与之前可怕或创伤性的事件联系起来。

通过服用药物调节焦虑,的确可以间接降低出现恐慌发作、经历恐惧或强烈恐惧体验或创伤再现的可能性。但这是一种间接支持,这些药物本身并没有直接作用于恐惧系统。

事实上,存在着与一般性威胁反射和反应相关的记忆,而威胁反射和反应可以与多巴胺系统以及其他与镇痛、焦虑等相关的系统联系起来。接下来介绍与恐惧回路和创伤相关回路直接相关的治疗方法。

第一步:恐惧消退

有三种纯粹通过语言使用就能减轻恐惧和创伤的行为疗法:延长暴露疗法(Prolonged Exposure Therapy)、认知加工疗法(Cognitive Processing Therapy)和认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy)。

如果观察人们在叙述或重述创伤时随时间推移的纯生理性焦虑反应,如心跳加快、皮肤发红、有时双手颤抖,第一次这样做时,尤其是在深入挖掘创伤经历的细节时,人们会产生巨大的焦虑反应,有时甚至大于或等于实际暴露于可怕事件或创伤时的反应。(这需要在临床医生在场的情况下进行,因为对当事人来说,这是非常痛苦的。)但是,在第二次、第三次和第四次重述这些创伤性或可怕事件时,焦虑反应和生理反应的幅度,会随着每次重述而逐渐减弱。就像如果你看一部电影足够多次,听同样的笑话足够多次,最终它就不会有同样的影响力。

关键之处在于重述,重述能够解开威胁反射与叙事之间的联系。随着每一次对这些创伤事件、这些可怕事件的详细重述,威胁反射被激活的幅度逐渐降低,最终它只是一个非常糟糕、非常无聊的故事。这个过程也被称为恐惧消退(Fear Extinction)。这就是第一部分。

巴甫洛夫条件反射也是同样的情况。许多研究表明,对于已经形成了「铃声-食物-饥饿」到「铃声-饥饿」条件反射的人或动物来说,如果一遍又一遍地给出铃声而不给食物,最终铃声将不再引发饥饿反应。

因此,重述创伤性叙事本质上是一个消退过程。重述通常是在治疗师的办公室面对面进行。或是在小组环境中进行,人们围坐在一起,形成一个小组,轮流详细叙述他们的创伤经历。文献指出,这个过程中,患者和临床医生或者个人和团体之间的信任感至关重要。如果条件不允许,详细的日记写作也是有效的。(提醒:在没有考虑到可能需要的社会支持的情况下,不要轻易重新唤起创伤。)

第二步:重构叙事

恐惧消退后,你还需要重新学习一个新的叙事。其原理与恐惧反射回路有关。前面提到过,恐惧反射通路也连接着大脑中与多巴胺释放和强化相关的区域,这便为我们提供了将所恐惧的事物映射到具有正面联想的新体验的能力。

比如,一个男孩骑自行车去踢足球,参加足球训练,结果遇到了一场严重的车祸。这是一件可怕的事情,但他活了下来,恢复了。然而不知怎的,他不想再骑自行车了,他甚至不想再参加体育运动,也不再想去任何地方。

向临床医生重述这个过程会让恐惧反应消失,心率降低,注意力不再狭窄。但这还不够。重要的是,这个孩子还需要重新学习一个新的叙事,在骑车去训练、踢足球、社交活动中培养新的积极联想,并将这些联想与早期的创伤经历联系起来——不仅仅是用一个美好的经历和记忆取代一个糟糕的经历和记忆,而是要把这些自上而下的叙事回路牢记在心:「我不仅仅是骑车去踢球训练,我实际上很享受这个过程,尽管我出过严重的车祸,尽管两个月前、两年前,甚至 10 年前,我甚至无法离开我的房间,或者我不想与任何人交往。」

培养积极的联想是关键,将这些积极的联想与早期的创伤事件联系起来也是关键,这种奖赏感必须追溯到创伤事件或之前的创伤事件上。原因在于,从前额叶皮层到威胁反射的自上而下回路会反馈到威胁反射及其所有部分,这是一个抑制性回路,它倾向于防止威胁反射的激活。

将正面经历与之前的负面经历联系起来,并非指忘记车祸有多可怕或袭击有多骇人,而是要在神经回路中附加一段新的正面记忆,从而大大降低之前的恐惧反应发生的可能性,使其保持消退状态。

为确保这一点,首先要重述创伤性事件,以降低反应幅度。然后再用正面经历取代或附加到之前的创伤反应上。恐惧消退必须先进行,这是关键。你不能简单地说:「哦,车祸其实是件好事,因为那一年我常常呆在家里,可以好好学习。」就算这是事实,也未必能消除车祸带来的恐惧或创伤联想。

叙事可以有效消除恐惧

需要指出,这一切都是通过叙事、通过认知实现的。我们经常倾向于低估理性化、故事和叙事的重要性,但前额叶皮层是我们大脑中一个神奇的区域,能够创造意义,将意义和目的附加到原本只是反射性的事物上。

叙事不应被低估,只要是以上文所述的正确顺序参与到消除恐惧的过程,它就能非常有效地重塑我们的恐惧回路,缓解我们的恐惧和创伤。在诸如人们从种族灭绝中幸存,或将伟大胜利的故事附加到之前被认为是巨大损失的故事上——时间、人员或任何数量的事物——叙事的这个过程是人类大脑自我重塑的主要方式之一。

眼动脱敏与再加工

眼动脱敏与再加工(eye movement desensitization reprocessing,EMDR)由 Francine Shapiro 在 80 年代开发。EMDR 是指在叙述创伤性或恐惧性叙事时左右移动眼睛,通常有临床医生在场。实验中观察到,进行 EMDR 时,恐惧或威胁反射回路的激活受到抑制,急剧减少。

这是为什么呢?这是因为,EMDR 可以减少杏仁核及相关回路的活动,从而降低焦虑,降低交感神经自主唤醒,也就抑制了这种威胁反射的激活,减弱了威胁反应的幅度。换句话说,当我们左右移动眼睛时,我们会感到更平静,不那么警觉和紧张。

最后补充两点:

  1. EMDR 特别有益于可以用一个非常简短的叙述来描述的单一事件类型的创伤或恐惧体验,因此不太适用于缓解与整个不幸婚姻或整个童年相关的创伤或恐惧感。

  2. EMDR 实际上只涉及消除对旧体验的生理反应。在连接新的叙事方式和奖励方面,EMDR 不太适用。所以,单独使用 EMDR 不太可能成为一种完整的恐惧和创伤治疗方法。

加强社会联系的生理学支持

很多人正在通过写日记、与朋友交谈、采取各种非传统方法来克服恐惧与创伤。对于他们来说,社会联系对于威胁反射的重要性值得一提。

这方面研究涉及大脑中的一种非常有趣的分子——速激肽(Tachykinin)。研究表明,在一些引发创伤或恐惧的事件发生后不久,速激肽就会在中央杏仁核及其附近的一些结构中的神经元中被激活,这是威胁反射的核心。速激肽会启动一系列其他事情,包括基因表达的变化、长时程增强(LTP)、NMDA 受体的激活等,这些都强化了那些恐惧或创伤经历的回路。速激肽也被证明会导致轻度到中度的焦虑,甚至是攻击性和易怒。

社会隔离会进一步增加速激肽水平,加剧已有的创伤或恐惧事件。反之,社会联系有助于降低速激肽的效力甚至水平。创伤性事件是很难应对的,与我们信任的人建立社会联系也是很重要的手段,包括与人交谈、共进晚餐、或者身体接触(合适的话)等等。

在理想情况下,一个人可以既采用临床手段,非常专注、非常强烈地应对这些创伤和恐惧,同时也保持有规律的值得信赖的社交联系。


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