译注：原题 Myth and Facts，myth 一词直译神话，此处更接近传闻/误区/谣传。为规范，此词均作「传闻」，尽管有时不甚符合语境。
34.1 睡眠时长
- 传闻：应该每晚睡正好 8 小时。
事实： 一些人可以睡得更少，他们不必执着于 8 小时。另一些人需要多于 8 小时。我们应该睡我们睡眠系统所需的量。欲图达成 8 小时的精确处方，可能会导致失眠症或者睡眠剥夺。 - 传闻：睡得越少，活得越久。 2002 年，Kripke 比较了睡眠时间和寿命的关系（1989 年癌症风险调查问卷的数据）。他发现那些睡 6 - 7 小时的人比睡 8 小时以上的人更长寿。于是有传闻说睡得更少的人活得更久，这不足为怪。
事实： 最长寿的人是通过顺应自己身体的节奏来睡觉的。那些坚持自己良好节奏的人，往往睡得更少，因为他们的睡眠结构更好（因此更清爽）。「自然睡眠」的人寿命更长。那些违背自己身体规律睡觉的人，往往需要更多的时间，并且感觉浑浑噩噩。此外，疾病往往与睡眠的需求增加有关。感染性疾病对睡眠的巨大影响是人所共知的。当处于昏迷状态时，当然不会长寿。要分清楚相关性和因果性。 - 传闻：感觉困倦是因为没有睡够。
事实：有些因素比睡眠的长度更影响精神是否清醒。同样的人，基于不同的情况，可能经历 3 个小时的优质睡眠，比一晚劣质睡眠更有精气神。造成日间嗜睡的主要因素是：使用闹钟、错误的入睡时机（要么太早，要么太晚）、睡眠呼吸障碍、使用安眠药或酒精诱导睡眠、滥用化学物质。 - 传闻：身体总是渴求过量睡眠，如同渴求食物一般。 很多人把适量睡眠和过量睡眠画上等号。认为如果身体会说话，那么身体一定会要求过量睡眠。于是，这些人倾向于使用闹钟削减睡眠，以「优化」睡眠量。
事实： 不像储存脂肪，额外的睡眠并没有进化上的益处。也许，常见的 6 - 8 小时睡眠仅仅是刚好满足「做精神家务」罢了。睡眠不足的人确实倾向于倒头大睡到天荒地老。然而，一旦他们的生物钟适应并恢复。睡眠时间是有可能减少的。 - 传闻：睡得更少能成为卷王。 （原文是 more competitive）有的人非常忙，每天只睡 3 - 4 小时。进一步地，他们认为睡得更少，竞争力更高。并尝试训练自己，将睡眠最小化。Donald Trump 在他最新的书中，这么说：「如果你想成为亿万富翁，睡得越少越好。」
事实： 天才人物睡得少是事实。很多商业大腕睡得还要少。但是，要最大化长期竞争力，唯一的公式是最佳的健康、最大的创造力。假设 Donald Trump 每晚上睡 3 小时还享受工作，他很可能是靠警惕性激素（ACTH、皮质醇 cortisol，肾上腺素 adrenaline 等）支撑的。他的睡眠结构可能非常好，他每小时的睡眠可能比一般的每晚 8 小时的睡眠者获得了更多的神经益处。然而，这不应该使你试图用闹钟来约束自己的行动。只有当你完美地达到生物钟低点时，即当你的身体告诉你「现在是睡觉的时候」，你才能获得最短和最优质的睡眠。在错误的时间睡觉，或被闹钟打断的睡眠，必然会破坏你的智力表现和创造力。偶尔，你可能会认为智力方面的损失会被行动方面的收获所抵消（例如，达成这笔重要的交易）。但请记住，你也需要考虑到长期的健康后果。当然，除非你认为 45 岁时心脏病发作是成为亿万富翁的好代价。 - 传闻：可以每天只睡 3 个小时。 许多人知道了 Tesla 或者 Edison 的睡眠习惯后非常羡慕。希望自己也能够每天只睡 3 小时，然后腾出来干其他事。
事实： 如果你打算全天开派对，如果你认为健康不是个问题，如果你认为健康不是什么赌注，可以的，你每天睡 3 个小时不会死。但是你想超过这个范围，你就应该按照身体所需睡觉。这是一个聪明人的最佳状态。随着你健康和智力表现的提升，你一生的收获将是巨大的。 - 传闻：可以囤积睡眠。
事实： 如果你预期有一个不眠之夜，这可以帮你保持最佳状态。但是，在前一周或者一个月睡得很好，没有什么用。睡眠不是食物。你不能储存备用。这也是为什么在自由运作的睡眠中，身体不会试图睡得更久。如果你曾经睡得很久，这是先前睡眠缺失的一种表现。没有睡眠花呗（原文为 sleep credit）。
34.2 小睡
- 传闻：不要小睡。
事实： 午睡确实可能会恶化 DSPS 患者的失眠情况，特别是在较晚的时间小睡。但在其他方面，小睡对智力表现非常有益。在一天的早期小睡不会影响生物钟。小睡必须在所谓的「死区」（dead zone）之前或之内，在这个死区内，睡眠不会造成相位反应（即生物钟的转换）。 - 传闻：小睡是虚弱的表现。
事实： 小睡不是虚弱、不健康、懒惰、缺乏活力的标志。而是双相睡眠系统的发育遗留物。并非所有人都会在中午精神状态下滑。它可能被活动、压力、人际交往、运动等掩盖。但是，如果你在一天中的第 5 - 8 个小时感觉低迷，你可以用午睡极大地提高一天后半段的表现。 - 传闻：小睡折寿。
事实： 习惯性的小睡会长寿。但小睡在某些场合是不健康的（例如，参见第 11 阶段 傍晚小睡）。总之，符合时宜的小睡有利于认知能力和心血管健康。 - 传闻：小睡可能导致糖尿病。
事实： 尽管一份中国的研究显示小睡和糖尿病相关，但这份研究并没有区分小睡的类型，也没有给出因果关系。小睡常和睡眠剥夺相关，这可能是造成相关性的主要因素。在错误的时间小睡会造成生物钟失常，这也是一个潜在因素。最后，糖尿病前期的人可能为了健康更频繁地小睡。也就是反向的因果关系。在自由运作的睡眠中适时小睡应该可以减少糖尿病、心血管疾病、认知能力下降和许多其他健康问题的风险。 - 传闻：午睡前喝咖啡是有好处的。
事实： 咖啡可以帮助你从小睡中快速苏醒，并感到十分清爽。但是，如果由于咖啡因的影响使得小睡无法自然开始。这种新鲜感可能会很快消散。只有在赶时间的情况下（如长途驾驶中途进站），才在小睡前喝咖啡。 - 传闻：小睡总是有益的。
事实： 不合时宜的小睡可能会加剧失眠症，偏移睡眠相位，或者导致睡眠惯性。参见：最佳小睡时间。 - 传闻：小睡久了会让你进入深层睡眠，并导致睡眠惯性。
事实： 诚然，太晚的小睡会非常长，导致睡眠惯性。然而，只要是在最佳阶段（通常是自然醒后第 7 个小时左右）小睡，并没有什么问题。对于没有睡眠剥夺的、符合时宜的小睡，可能正好与此相反：小睡的时间越长，注意力和学习能力的提高就越大。 - 传闻：云雀类型的人应该在下午 1 点小睡，猫头鹰则在下午 2 点半。
事实： 这两类人的首选午睡时间没有多大差别，均为自然醒后的 7 - 8 小时。这意味着，一名凌晨 4 点醒来的云雀会在上午 11 - 12 点感到最不清醒，而一名在中午醒来的猫头鹰会在下午 7 - 8 点欣然小憩。还要注意的是，自然早起的人，不太可能是小睡者。 - 传闻：每个人都有一个最佳小睡长度。
事实： 最佳的小睡长度并不存在！小睡长度受到许多自稳态调节输入的影响，并据情况日日不同。有些人的睡眠长度极度可预测（比如相差在 15 - 20 分的范围内）。还有一些人则显现出极大的差异（比如在没有小睡和 3 小时间跳跃）。 - 传闻：20 分钟的强力小睡是最有效的。
事实： 自然结束的符合时宜的小睡是最有效的。可能持续 3 分钟或者 3 小时，这主要取决于一件、小睡条件，以及，最重要的是，有无人为干扰。 - 传闻：不要小睡，你只会变得更累。
事实： 适时的小睡可以使你的生产力翻倍。丘吉尔（Churchill）注意到，午睡使得一天的上半和下半一样有价值。如果你注意到一个有创造力的人在夜间工作时，会倍显疲惫，错误频出，甚至会将工作成果化为乌有。那么，小睡使生产力翻倍的说法并不夸张。当然，小睡必须恰当。否则，小睡会产生睡眠惰性，从而降低生产力，使得失眠和睡眠阶段问题恶化，参见：最佳午睡时间。 - 传闻：将小睡时间保持在 15 分钟。用闹钟从第二阶段 NREM 醒来，避免昏昏欲睡。
事实： 如果生物钟健康，适时的小睡绝对不会让你昏昏欲睡。恰恰相反，它保障了你后半天头脑清晰。参见：最佳午睡时间。此外，睡眠阶段的持续时间取决于许多常态性控制因素以及生物钟阶段。在睡眠不足的状态下，睡时又处于错误的生物钟阶段，你可能一眨眼就到了第 4 阶段（Stage 4）。闹钟会让你目瞪口呆不知所措。 - 传闻：失眠症患者应该避免小睡。
事实： 较早的小睡和习惯性小睡者的小睡，对开始夜间睡眠的影响可以忽略不计。睡眠开始时的轻微延后来自于更少的常态性压力。但小睡者较短的夜间睡眠，和不小睡者的睡眠，对精力的恢复程度是一样的。在大多数情况下，如果只是让失眠者晚些入睡、晚些醒来，他们的病症就会消失。然而，较晚的小睡确实会对睡眠阶段和夜间睡眠产生灾难性的影响。所有超过自然醒来后，第 9 小时的小睡，都应被视作较晚的小睡。参见：最佳小睡时间。
34.3 起床气 （睡眠惰性/惯性）
- 传闻：绝大多数人都会在早上有睡眠惯性。
事实： 早晨的睡眠惯性完全可以避免。没有闹钟，就不可能出现睡眠惯性（除非因为某些原因出现时差）。如果你需要在特定的时间起床，使用时间疗法吧，你可以取消闹钟，或者减少闹钟的损害。晨间睡眠惯性主要发生在严重削减了睡眠时间的人身上。莫非人类已经沦落到这些人成了「大多数」了？ - 传闻：起床是一个缓慢的过程，需要顺其自然。
事实： 在没有闹钟的情况下，在正确的时间起床，醒来的速度是很快的。在好的一天，醒来和入睡的时间是一样的，即 3 - 5 分钟。在醒来的第一个小时内，学习力还有一些提高。总之，睡眠切换被设计这样，苏醒很快速。前提是，睡眠是自然的，健康的，无规律的。 - 传闻：过量睡眠导致头疼还会让人昏昏欲睡。较短的睡眠对健康更有利。
事实： 混淆因果关系的又一个例子。当人们感染感冒病毒时，体内恒温器倾向于发热（发热有助于对抗病毒）。这意味着受感染的人经常在他们本来觉得舒适的条件下发抖。这导致了「寒冷有助于感染感冒」的传闻。甚至连病毒的名字都错误地与寒冷（cold，有感冒和寒冷两个意思）联系起来。在寒冷天气里，人们关闭窗户，拥挤在通风不良的空间里时，感冒和流行性感冒就会占上风，这一事实强化了这个传闻。寒冷是感染感冒的一个标志，而不是感染的前奏。同样，睡眠不足的人常常睡得很久，以偿还睡眠债务。长时间的恢复性睡眠确实经常导致头痛和其他不愉快的症状。然而，正是削减了的睡眠首先导致了问题的出现。当人们被允许想睡多少就睡多少时，他们很快就会减少总的睡眠时间，而且不会出现「睡眠过度」的症状。 - 传闻：睡眠惯性不表明生物钟周期。
事实： 这基于睡眠睡眠惯性的类型（参见：睡眠惯性）。当我们在应该睡觉的时候却醒了（例如缺乏计划的夜班），这种病态的昏昏沉沉的感觉也应该归入睡眠惯性的一种。因为他他可能以非常相似的形式出现，而与中断的睡眠和延长的清醒时间没有关系。这种类型的睡眠纯粹和生物钟相关。生物钟的低点一过，就会自己消失。 - 传闻：小睡会导致睡眠惯性。
事实：只有过晚的小睡才会导致睡眠惯性。在没有睡眠剥夺的情况下，适当的午睡时间是比较短的（30 - 90 分钟），而且醒来后会感觉非常清爽。小睡不应该被指责为睡眠惯性的罪魁祸首。睡眠惯性是违反优质睡眠艺术的结果！ - 传闻：睡眠惯性和先前的睡眠时间有关。
事实： 当在入睡后不久就被从深度睡眠中唤醒时，可能会遭受睡眠惯性。当在 NREM 高峰期从长时间的睡眠中醒来时，可能会有睡眠惯性（例如：过早入睡）。也可能在上一次睡眠的许多小时后，感到昏昏沉沉。睡眠惯性是由扰乱自然睡眠、NREM、REM 睡眠过程引起的，与之前的睡眠时长没有多大的关系。 - 传闻：增加大脑血流量是治疗睡眠惯性的好办法。
事实： 只有健康的睡眠，才是对睡眠惰性的真正补救措施。咖啡因、运动、噪音、亮光、压力等只能掩盖它。很多时候，掩盖惰性会比惰性本身造成更大的伤害。例如，在对自己而言的「夜间」运动是一个好办法，可以消解心脏压力、受伤、以及其他由荷尔蒙矛盾和代谢信号失常造成的影响。
34.4 失眠
- 传闻：安静且黑暗对睡眠至关重要。 这可能是对失眠症患者的首要建议：将睡房仅用于睡眠，保持黑暗和安静。
事实： 安静和黑暗确实使人更容易入睡，可能也有助于维持浅层睡眠。然而，这并非最重要的。进一步而言，对于上百万的失眠者，关注宁静的睡眠场所掩盖了大局：假设身体健康，睡得好的最重要因素是保持生物钟节奏！如果按照自然节律入睡，往往能够在明亮的太阳光下熟睡，还能对各种噪声（如，吵闹的电视声，家人的唠叨，窗外的噪声等）显示出非凡的耐受力。这一切都要归功于在睡眠中经历「相位」时的感觉门控。大脑听觉通路中的 AEP（auditory evoked potentials，听觉唤醒电位）在「错误相位」睡眠中的较少变化证明了感觉门控缺失的存在。如果你未能进入更深的睡眠阶段，噪音就会把你吵醒，而原因主要是在错误的生物钟相位入睡（如过早入睡）。如果你患有失眠症，请专注于了解你的自然睡眠节律。平静的睡眠场所是次要的（除了像一些老人那样感觉门控受损的情况）。很多失眠症患者每天都专注于制造完美的黑暗、安静、无压力，进行数羊仪式，就像一个受困的司机希望有风，而不是寻找最近的加油站。更坏的是，如果保持环境宁静，虽然可能可以快速地、提前地入眠，但风险是常态性睡意可能会快速消解，从而再次醒来。了解一下健康睡眠的法则，这使你可以在任何状态下入睡。在这之后，你才应该关心睡眠场所安静与否。 - 传闻：咖啡因可以导致失眠。
事实： 咖啡因可以加剧失眠，但不是主要因素。 - 传闻：失眠是由缺镁引起的。
事实： 造成失眠的原因有很多。但矿物质缺乏甚至没有在前列。失眠的最常见原因是压力、健康状况不佳以及在错误的阶段（过早）入睡。正常饮食的人摄入的镁已经足够了。进一步地，就算缺镁，这也不是失眠的主要原因。很少有人意识到，服用当今流行各种各样的饮食补充剂，可能会弊大于利。 - 传闻：分段式睡眠是自然的。 几个世纪以来，人们都这样睡觉。
事实： 分段式睡眠可能是「夜间时间过长」造成的。在现代，当人们过早入睡时也有这种情况。早睡是夜间醒来的常见原因。尽管有这样的传闻，如果夜间醒来不是转瞬即逝的，这并不是正常健康睡眠的标志。夜间睡眠中断 1 - 2 小时，多半是早睡或其他失眠因素造成的。 - 传闻：镁、叶酸和其他补充剂可以帮助你睡得更好。
事实： 健康所需的营养物质也有利于睡眠。然而，补充剂不可能在解决睡眠问题中发挥重要作用。如果营养不足，维生素可能发挥作用。但社会上绝大多数的睡眠障碍都来自于对生物钟的不尊重或不了解。如果你在睡眠方面有问题，请坚持本文提出的规则。至于食物，坚持标准的健康饮食，应该足够了。
34.5 上床时间
- 传闻：在同一时间睡眠有好处。
事实： 许多睡眠专家建议每天在同一时间入睡。有规律的睡眠节奏的确是解决许多生物钟问题的一种办法。但是，患有严重 DSPS 的人可能根本无法在同一时间入睡。这种强迫性的尝试只能导致压力和失眠的恶性循环。在这种情况下，和自己的睡眠节奏做对毫无健康可言。不幸的是，患有 DSPS 的人常常被他们的职业和家庭义务所逼迫，不得不采取「自然」的节奏。 - 传闻：在午夜前入睡更有价值。
事实： 如果你在自己生物钟计划的适宜的时间入睡，那么这很有价值。如果你没有睡意，强伯自己提前入睡，这摧毁了睡眠。 - 误区：最好和太阳一起苏醒。
事实： 应该在自己的身体认为睡够了的情况下醒来。如果这时恰好是中午，拉上窗帘可以防止你被太阳吵醒。同时，太阳可能会帮助你重置生物钟，帮助你提前醒来。被太阳自然唤醒的人们确实是地球上最健康的生物之一。然而，如果你不能在凌晨4点前自然醒来，试图在闹钟的帮助下提前醒来，只会给你的生活增添痛苦。 - 传闻：早睡早起，健康如意。（Early to bed, early to rise, make a man wealthy, healthy and wise）（Benjamin Franklin）
事实： 许多百岁老人都是早起者。这造成了早起者就是长寿者的刻板印象。但是，早起者只有在早起习惯是自然的情况下才会长寿。如果你违背自己的自然睡眠习惯，试图强迫自己早起，是不能增加你的寿命的。每个人都可以与太阳同时苏醒，至少在一段时间内，每个人都可以体验到与太阳一起起床的美妙。每个人都应该至少品尝一次，以了解它的可能性。然而，对很大一部分人来说，这不能持久。无论是由于压力、电力，还是自然倾向，以自然的方式早起，从长远来看是不可能的。当要求你的孩子完成「早睡早起，健康如意」这句话时。你更有可能听到的回答是「累」。并且，对很多人来说，「累」是正确的答案。个人发展力专家往往会把早起放在生产力清单的前列。但如果你在工作中的主要工具是你的大脑，请不要听从这个建议。请自然醒来，即使你的自然醒来的时间很晚！这是很重要的。自然醒更健康，更有可能帮助你获得智慧。如果你牺牲健康和其他价值，往往可以更快地获得物质财富，但只有良好的睡眠才能成就人生真正的财富和幸福。 - 传闻：早睡让我们更有活力。
事实： 早晨最大的新鲜感和能量来自于在正确的阶段睡觉。过早入睡可能导致失眠或过早醒来。两者都会影响睡眠质量。对于晚睡型的人来说，晚睡会改善早晨的精力。
34.6 生物钟
- 传闻：人类的生物钟的运行周期为 24 小时。
事实： 这个周期实际上比24小时长。关键在于，大脑具有一个复位按钮，使周期与人的活动模式同步。 - 传闻：很多人是晨间型或夜间型。
事实： 与其说这是一个神话，不如说是一个错误的说法。傍晚型的人，通过时间疗法，可以让他们变得轻易与太阳一起醒来。真正不同的是生物钟的周期，以及对重置该节奏的刺激的敏感性和可用性（如光、活动、压力等）。自然日特别长、对重置刺激敏感度低的人，往往会工作到很晚，起床也很晚。因此，人们倾向于称他们为「夜间」。这些人实际上并不喜欢晚上，他们只是喜欢更长的工作日。生活方式也会影响身体时钟。从农民的生活方式过渡到学生的生活方式，会导致睡眠节奏的轻微改变。这就是为什么这么多学生觉得自己是属于夜间型的人。 - 传闻：你不能改变你生物钟的固有周期长度。
事实： 通过各种时间疗法，是有可能轻微改变生物钟周期的。通过褪黑激素、强光、运动、吃饭时间等手段来重置或无害地提前。也可以用一种不太健康的方式复位：用闹钟。然而，要解决 DSPS 或 ASPS 的严重病例，可能需要显著改变生活方式。治疗可能是有压力的，对治疗方案稍有偏离，就可能导致重回到不理想的节奏。那些采用自由运行睡眠的人，可能会采取最简单的方法来解决周期长度问题：坚持目前生活方式的自然形成的周期。 - 传闻：人体时钟可以很容易地适应各种类型的时间表。
事实： 生物钟周期的长度只能稍作改变（也许多至一个小时）。生物钟相位也只能每天稍微推一下（也许多达2小时）。否则，所有重新安排时钟的尝试都对健康有害。数以百万计的人每天都因为这个传闻而遭受痛苦，也许因为设计不当的轮班工作、快速的时区变化或诸如 Uberman 睡眠（达·芬奇睡眠）时间表实验。 - 传闻：夜班是不健康的。
事实： 上夜班的人往往因各种疾病（如心脏病）而被迫离开工作。然而，有害的并不是夜班。夜班者的生物钟节奏从白天到晚上的不断转换，反之亦然。让夜班的人形成自己的规律节奏，让他们整夜保持清醒，这将是更健康的做法。有害的不是夜间清醒。而是错误的夜班方式：强迫我们的身体，做它不愿意做的事情。
34.7 儿童的睡眠
- 传闻：新生儿几乎整天都在睡觉。
事实： 新生儿更有可能睡大约半天。其中，一半的睡眠是 NREM（相对于通常成人的 20%）。 - 传闻：婴儿在睡觉前不应该玩耍。
事实： 除非游玩方式非常刺激或有任何压力（即使是快乐的游戏也可能是一种压力），否则游玩会增加常态性睡意，从而使婴儿更容易入睡。 - 传闻：上学迟到是完全的坏事。
事实： 对于那些坚持不能起床上学的孩子，应该让离开学校。清醒的头脑和健康要重要得多。60% 的 18 岁以下的孩子抱怨白天疲劳，15% 的孩子在学校睡着了（美国，1998）。如果家长因为孩子上学迟到就惩罚他们，那么应该立刻寻求睡眠专家的帮助，以减轻因压力、困倦和惩罚的恶性循环而造成的心理创伤。 - 传闻：上学迟到是一种懒惰的表现。
事实： 如果一个年轻人患有 DSPS，能否按时上学将是一个长期性的问题。这些孩子实际上往往比一般人更聪明，而且绝非懒惰。然而，他们进行智力工作的最佳生物钟时间是在放学后，甚至在晚间。在学校，他们昏昏欲睡，动作迟缓，这是在浪费时间。如果时间疗法没有奏效，父母应该考虑推迟上学时间，甚至是在家上学。 - 传闻：孩子们需要使用闹钟，以确保他们能够面对成人生活的逆境，因为要经常早起工作。
事实：这种推理类似于让孩子吸烟，以确保他们在成年后能面对无处不在的烟草烟雾。令人惊讶的是，我从老师那里听到了这种说法，他们认为学校不仅是一个学习的地方，也是一个孩子发展其性格的地方。睡眠控制系统不是肌肉，你不能训练而变得需要更少的睡眠。如果你想训练孩子能够面对逆境和痛苦，那就采取一些健康的替代方式，比如冬泳。适应闹钟的唯一可能，是睡眠控制系统的神经损伤，并且持续一生。睡眠剥夺没有任何训练或教育价值，年轻的发育中的大脑必须以最谨慎的方式避免遭受蹂躏。
34.8 学习和创造力
- 传闻：天才睡得很少！
事实： 了解 Edison 和 Tesla 之后，似乎很容易断定：减少睡眠不会对创造性成就带来任何问题。但是，那些试图在睡眠剥夺的情况下，进行创造性工作的人很快就会发现，清醒的头脑远比少睡两三个小时更重要。睡眠剥夺的一个不太明显的副作用是，影响记忆固化和长期创造力。睡眠剥夺阻碍了记忆。它还会阻止在睡眠中建立的创造性联想。天才们睡得少并不是真的。例如，Einstein 承认，如果他有9个小时的睡眠时间，他的工作就会最好。爱迪生和爱因斯坦之间的差异可能是生理学和工作模式的结合。爱迪生会花几个小时进行手工实验，与高度抽象的推理相比，这可能涉及较少的睡眠需求。爱迪生还经常处理自己的商业事务，这可能会增加一些肾上腺素，从而影响睡眠生理学。除了工作模式的差异外，睡眠生理学也会因人而异。在一个极端的情况下，有可能爱因斯坦的大脑在睡眠中「比较慢」，需要更多的时间来做同样的工作。他的睡眠也可能包括更大比例的非优化阶段（即可能作为生理上最重要的 3/4 阶段 NREM 和 NREM 睡眠之间的过渡阶段）。不管根本原因如何，你应该遵循睡眠的自然需求，千万不要随意减少睡眠时间。 - 传闻：在学习前睡觉会削弱学习效果。
事实： 这个传闻来自于这样一个事实：入睡时间不对，可能导致睡眠惰性，而在睡眠惰性条件下，学习效率特别低。然而，睡眠实际上是学习的最佳搭档。只要在正确的阶段入睡，不被打乱，不被物质或睡眠药物削弱，等等，最佳学习时间就是早晨。 - 传闻：既然我们在睡眠后感到疲劳顿减（rested），那么睡眠一定是为了休息（rest）。 随便问个人，甚至是医学专业的学生：「睡眠的作用是什么？」几乎所有人都会告诉你：「睡眠是为了休息。」
事实： 睡眠是为了优化记忆。尽管看起来无所作为，但睡眠中的新陈代谢率只下降了 15%。在一个普通的夜晚，这相当于节省了相当于一个苹果所包含的能量。为了有效地编码记忆，哺乳动物、鸟类甚至爬行动物都需要关闭思考，在它们的大脑中做一些家务。这对生存是至关重要的。这就是为什么进化过程中产生了对跳过睡眠的防御机制。如果我们不睡觉，我们会感到很痛苦。实际上，不睡觉并不像我们感觉的那样虚脱，损害可以仅仅通过睡个好觉迅速得到修复。这是我们的大脑对不遵守智能生命形式规则的惩罚：让记忆在其预期的时间内进行重组。
34.9 注意力
- 传闻：早上 8 点的注意力最不集中。注意力随时间变高。
事实： 注意力在一天中有两个高点。对于大多数健康睡眠的人来说，醒后 30 - 80 分钟的注意力最高。如果注意力在早上涣散，一定是睡眠方式不对。早上 8 点注意力不集中这一点，对于那些睡得太晚并被闹钟吵醒的人来说可能是真的。然而，在自由运作的睡眠中，这绝非可能。早上 8 点注意力最低的人很可能会一直睡到 10 - 11 点，然后才会自然醒来。如果你使用 SuperMemo 并收集你的睡眠数据，你可以在你的注意力图表上清楚地看到，注意力在一天开始是最集中的（也许从醒来后的第一个小时开始，因为从睡眠到醒来的过渡有时可能需要一些时间）。晨间注意力涣散只能由错位的生物钟规律来解释。如果生物钟低点出现地早一点，早晨就会变得轻快且注意力集中。 - 传闻：青少年在晚上表现出更集中的注意力。
事实： 青少年在协调晚上的活动和早上的学校安排之间有天然的困难。生活方式使他们容易进入较晚的睡眠阶段并表现出猫头鹰式的行为。他们的夜间注意力并不是源于生物钟周期的自然差异（与成人相比）。它来自延迟相位偏移问题，这是由生活方式引起的，这反映了他们对晚间爱好的热情，以及对睡眠的高要求。当青少年在早上用闹钟削减睡眠时，很可能在放学后延迟午睡，并在晚上异常地警觉。这导致晚睡或失眠，加剧了恶性循环。放假的青少年往往采取不同的睡眠习惯。见：睡眠和学校
34.10 闹钟
- 传闻：闹钟可以规制睡眠节奏。
事实： 闹钟可以把睡眠节奏挤压到你想要的范围内，但对到达健康的睡眠节奏没有任何帮助。完成健康睡眠和健康睡眠节奏的唯一尝试和最有效方式，是在你真正困了的时候才去睡觉，然后在没有外部干预的情况下自然醒来。
34.11 安眠药
- 传闻：安眠药可以让你睡得更好。
事实： 安眠药可以帮助你入睡，但这种睡眠的质量远远低于自然入睡。如果睡眠在医学上是至关重要的，并且无法通过其他方式实现，那么安眠药可能是有用的。否则，尽可能避免服用安眠药。 - 传闻：褪黑素可以用来促进午睡。
事实： 恰恰相反。褪黑素很可能使小睡感觉非常不清爽。褪黑素是夜间（实际上是生物钟的「夜间」）的荷尔蒙。它可以用来推进睡眠阶段或增加晚间睡眠的倾向。它不能作为安眠药使用，特别地，它的作用可能会持续到午睡之后。
34.12 多相睡眠
传闻：我们可以适应多相睡眠。 看看水手的生活，很多人认为可以采用多相睡眠，每天可以节省很多时间。在多相睡眠中，只需要 4 - 5 个短暂的小睡，总共不到4小时。有许多多相睡眠「系统」在小睡的安排上有所不同。也有许多年轻人准备承受痛苦，看它是否有效。虽然绝大多数人都会放弃，但就算有一小撮最顽固的人，坚持几个月，就会使这个传闻永久化，对公众健康造成损害。
事实： 人类倾向双相睡眠，试图改变固有的生物钟将导致健康、时间和精神能力的损失。一个简单的规则是：困了，就去睡觉；睡着了，就继续睡，不受干扰。
在阅读多相睡眠的博客时，我可以发现一些传闻，像糟糕的 VD 感染不断地在博客之间传播。有些甚至冲击了主流媒体。
- 假！ 大多数动物是多相的，所以人类也必须是多相的。
- 假！ 在适应期，多相睡眠是艰难的，但在某一刻会好起来的。
- 假！ 多相睡眠节省你的时间。
- 假！ 多相睡眠只有 REM 期。
- 假！ 多相睡眠使你注意力更集中。
- 假！ 多相睡眠使你更具创造力。
- 假！ 在多相睡眠计划中，你的体重会下降。
- 假！ 多相睡眠能减少胃泌素（ghrelin，食欲荷尔蒙）。
- 假！ 多相睡眠能提高睾丸激素（testosterone）水平。
- 假！ 多相睡眠是健康的。
- 假！ 长时间的小睡有害。
- 假！ 即使你没有睡眠不足，多次小睡也比一次小睡好。
- 假！ Claudio Stampi 向大家推荐多相睡眠。
- 假！ 多相睡眠可以最大限度地提高个人获得的 REM 数量。
- 假！ 历史上的许多天才都是多相睡眠的。参见：没有一个人真正被记录在案。
想读更多来自多相睡眠博客的搞笑摘录，请看：多相睡眠：传闻与事实：多相睡眠博客的摘录
题图：子猫のじゃれあい by kuno_on
原文：翻译-睡眠好，学习好，生活好 (colerar.github.io) by Colerar
目录：《睡眠好，学习好，生活好》