35.1 睡眠的第一步
- 睡眠对于学习和创造力都十分重要。睡眠剥夺的结果是智力剥夺。
- 按需睡眠，不多不少。如果你有良好的生物钟中，你不可能睡太久。
- 睡觉不能当吃饭。你不能提前透支或者补觉。（参见：过度睡眠）
- 远离闹钟。这有害学习，有害健康。
- 忘掉在预定时间点睡觉的习惯。让身体自己决定。
- 忘掉试图快速入睡的想法吧! 身体累了，自然而然就会快速入眠。
- 不要试图让自己犯困! 你保持清醒，继续工作/学习足够长的时间就够了! 自然睡眠就会到来! (参见：失眠)
- 消除焦虑源比尝试在睡前忘记焦虑好得多。（参见：焦虑）
- 如果你不能在 30 分钟内入睡，起来！还没到时候。(参见：失眠)
- 偶尔一次睡得不好是正常的。几乎没有人可以避免。但是如果你忠于正确的睡眠规则，这种情况会很少发生。睡得好了，生活就好了。
- 如果你用正确的方式睡觉，你不可能起床后感到昏昏沉沉（sleep inertia）。
- 即使是小程度的睡眠剥夺，如果连续积累几天，也会造成影响。
- 睡眠剥夺给社会带来了天文数字般的损失
- 轮班工作和时差不利于健康
- 成年人适合双相睡眠，但是婴儿更适合多相睡眠。不小睡的人在中午的学习表现会下降，这对双相睡眠者很很典型。
35.2 优化睡眠
- 阻止失眠症的最佳利器是合适的睡眠时间。你应该只在你觉得困的时候睡觉。
- 如果你想最大化具有创造力的头脑清醒的时间。请阅读自由运作的睡眠。让你的身体机能服务于你，而不是妨碍你。
- 不应该最小化睡眠，而是优化睡眠量。即，获得精确的，可以刚好满足神经功能需求的睡眠时间。
- 知晓自己的睡眠细节：睡了多久，当你想小睡或者再次睡眠时，距离醒来有多久，等等。你可以通过这篇文章来了解如何计算你的最佳时间表。SleepChart 可以以图形页面帮助你应对更复杂的情况。如果你想知道你的睡眠对你的学习有什么影响，可以使用 SuperMemo。
- 每个人都会在中午下降学习能力，大约是自然醒来后的第 7 个小时。这是午睡的好时候。不要在自然醒 8 小时之后小睡。
- 如果你睡了一觉，却没有感觉精神焕发。请确保你的睡眠没有违背你的生物钟。试试自由运行的睡眠。请记住，你可能需要 1-2 周的时间来调整身体机能，然后才开始完美地工作！
- 如果你经过至少一个月的尝试，即使在自由运转的条件下也不能获得清爽的睡眠，请咨询睡眠专家。请记住，对于有睡眠相位紊乱或睡眠高度不规律的人来说，即使是自由运转的睡眠也可能很棘手。但是，你可能至少有90-95%的机会，它可以解决你的大部分睡眠质量问题！
- 即使自由运转的睡眠几乎是良好睡眠的坚实保证，自由运转的时间表可能与你的工作或社交生活不相容。
- 如果没有睡眠剥夺、睡眠自由运转，你就会最大限度地减少总的睡眠时间。对人类而言，过度睡眠是毫无用处的。(见: 过度睡眠)
35.3 睡眠和学习
- 闹钟有害学习！
- 你的学习能力取决于你的生物钟，而不是取决于挂在墙上的时钟
- 你应该根据你的生物钟周期调整智力工作的时间
- 睡觉时听学习音频是商业营销
- 在健康的适时睡眠之后，在清晨时分你的回忆率 (recall) 最高。如果你午睡，午睡之后也不错。(见：回忆)
- 在健康的适时睡眠后，最佳的记忆固化（最佳学习）时间是清晨（见：记忆固化）。
- 为了获得最佳的学习效果，在学习前后都需要良好的睡眠（Walker 2008[1]）
- 繁重学习阻碍了学习本身，使填鸭式学习产生了双重的反作用。(1)填鸭式学习很少留下长期记忆的线索（trace），(2)填鸭式学习通过自稳态睡意而迅速抑制了短期记忆。
- 对于学习能力而言，注意力（alert）刚好和非常敏锐的注意力之间有着极大差别
- 中午的学习能力有大幅下滑。小睡一下比学习更好！（见：人类睡眠的双相性）
- 小睡对学习很有帮助。不要把双相睡眠的自然小睡与「名人睡眠」，例如多相的「达·芬奇睡眠」（Uberman）睡眠混为一谈！
- 在放松状态下学习的工具有利于小睡。但对学习的实际作用是有限的。
35.4 通识
- 睡眠对大脑成长很有帮助。
- 如果选择得当、时间恰当，锻炼对睡眠有好处，睡眠对锻炼也有好处。
- 学习对睡眠有好处，睡眠对学习也有好处。
- 压力、酒精、毒品、安眠药都不利于睡眠，特别是在睡前服用时。
- 和睡眠正常的人在一起，和作息奇怪的人一起往往会让你的作息也变得奇怪。
- 如果你在身体需要睡眠的时候胡思乱想，最好的方法是：起来做一些让你智力疲劳的事情
- 如果你想为睡眠研究做出贡献，或者想了解自己的睡眠和学习情况，或者在这个问题上有新的想法，请写信给我
- 并非所有的科学家都同意本文提出的事实（例如：Jim Horne 和Daniel Kripke，Robert Vertes 和 Jerome Siegel)
35.5 孩童
- 让婴儿按需睡觉，共床有利于情感和智力发展
- 在基本安全措施的前提下，同床对婴儿来说是有益的，这有助于发展他们的生物钟（只要家长自己不违反睡眠健康规则）
- 千万不要叫醒婴儿或小孩子! 这对他们的大脑成长是不利的! 除非有儿科医生的特别指示，否则哺乳必须放在次要位置。睡眠模式应该支配应该一天的生活安排。
- 如果你必须把孩子送到幼儿园，确保你诱导一个适当的睡眠模式，以便永远不需要叫醒孩子们！这对他们的大脑成长至关重要。这对他们的大脑成长至关重要! 如果你不能引导他们的睡眠，考虑其他的选择（包括在家里给孩子喂奶）。
35.6 小睡
- 小睡能改善精神表现
- 一天小睡一次就够了
- 小睡应该在一天中的第七个小时内进行，较早的小睡效率低下，较晚的小睡会扰乱昼夜节律周期（见：最佳小睡时间）。
- 小睡不能弥补夜间的睡眠不足，但是，小睡对于休息好的人来说，是一个很好的促进因素 (见：最佳小睡时长)
35.7 物质
- 慎用咖啡因。只在醒来时喝咖啡（或在午睡后，如果你睡了一觉）。
- 每日饮酒量不要超过一杯（除非你经常运动）。避免在睡眠前喝酒（睡前 2 - 3 小时）
- 戒烟！
- 大麻是睡眠的敌人！它可能会帮助你入睡，但这种睡眠不会令人精神振奋！
- 褪黑素可以帮助你提早入睡，更快进入睡眠，但也会导致睡眠不那么清爽
35.8 睡眠的职责
- 睡眠的主要功能是优化存储在大脑神经网络中的记忆
- 如果睡眠剥夺是可强制执行的，可能几周内就会导致死亡。
- 睡眠剥夺的致命结果很大可能是因为神经网络故障，其次也可能是因为睡眠保护机能（参考：为什么不睡觉就会死？）
- 宣称自己不睡觉还很健康的人在说谎。他们要么睡了，要么他们将死亡。
35.9 DSPS
- 在年轻的学习一代中，有相当一部分人被 DSPS 障碍所影响。
- DSPS 病例的流行性增长可能是因为现代生活方式引起的。因为电力的广泛使用，白天和黑夜的界限被模糊，并且社交联系也是重要原因。（参见：DSPS 是疾病吗）
- 正常人在自由运作睡眠的时间表上可能会经历相位偏移。这揭示了现代生活方式和睡眠生物学之间的不匹配。
35.10 多相睡眠
译注：本文特指 3 个及以上的睡眠分段
- 多相睡眠导致混乱的相位偏移反应
- 在多相睡眠的尝试中，生物钟周期是在后台运行的，就像是失去了时间概念，混乱的相位偏移互相抵消。
- 健康的人不能适应多相睡眠，在不剥夺睡眠的情况下不能维持多相睡眠的时间表。从长远来看，不可能在进行多相睡眠的同时保持自己的最大创造力、注意力和健康。由于缺乏睡眠控制机制的直接适应反应，长期健康地适应多相睡眠模式是不可能的。
- 凡是声称自己永远处于多相睡眠模式的人，一定是患有睡眠障碍，或者是不真实的。从单相和双相成功转换到多相的生活方式的说法不可能是真实的，除非这种转换是以严重损害个人的认知功能和生产力为代价的。
35.11 睡眠生理学
- 只有满足两个条件，我们才会进入健康的睡眠状态：
- 自醒来后积累的疲惫感很强（高自稳态睡意倾向）
- 我们的身体在说「快睡觉」（高生物钟睡意倾向）
（参见：Borbely 模型）
- 睡眠的运作就像一个能在睡眠和清醒两个稳定阶段之间快速转换的触发器（译注：flip-flop，电子学术语，一种双稳态多谐振荡器，与此相似）。当违反睡眠规则时，那些从清醒到睡眠再到清醒的快速切换可能会变慢。
- 睡眠在夜间两个阶段间快速切换，即 NREM 和 REM。这两种模式以大约 90 分钟为一个周期不断变化。这两个阶段都非常重要，在学习和创造的过程中发挥不同作用。
- 大脑在睡眠中经历了重大重组。一些突触的权重被削弱。其他则得到加强。神经连接被优化，以便在最小的干扰下获得一致的抽象联想记忆
- 人类的睡眠可以通过时间疗法参照时钟进行重新定位。睡眠相位的变化是沿着相位反应曲线（PRC）进行的。
题图：#ハイスクール・フリート はいふり - みぬたち的插画 - pixiv
原文：翻译-睡眠好，学习好，生活好 (colerar.github.io) by Colerar
目录：《睡眠好，学习好，生活好》