Andrew Huberman 是在斯坦福大学任教的知名神经科学家，他的 Huberman Lab Podcast 是一独特且极具价值的播客系列，在英文互联网享有极高的知名度。播客中，他探讨并分享了许多关于睡眠、压力管理、学习、锻炼和营养等方面的知识与实用建议。Huberman 博士擅长用通俗易懂的语言深入浅出地解释复杂的科学概念，让每个人都能从这个播客中获益。截至目前，播客已更新了 160 多期。
可即使这一播客系列是相当优秀的学习资源，由于其性质的原因，其内容有些过于口语化，显得拖沓、啰嗦，信噪比低。为了向更多人传播英文世界的优质内容，Thoughts Memo 汉化组启动了 Huberman Podcast 笔记工程。原 90 分钟左右的播客会被浓缩为一篇篇简短的文章，剔除重复、无意义的部分，将播客的精华保留下来，并用汉语文本的形式呈现。
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作者：cecilia442
原标题：How to Increase Motivation & Drive
前言
今天我们将讨论一个极其重要的主题，它是我们日常生活的核心，那就是动力（motivation）。我们将讨论快乐和奖励，讨论成瘾，讨论相关的神经化学，以及如何进行所谓的多巴胺调控（dopamine scheduling）。
如果你了解多巴胺系统的工作原理，那么你就能够利用它为你带来好处。但如果你不了解，那么它很有可能会将你拉入生活的湍流中。
1. 动力：我们生活的核心
无论我们是否感觉良好，无论我们是否觉得我们的生活处于正轨，动力都在影响着我们的日常生活。动力让我们能够追求自己的目标，让我们早上起得了床。而多巴胺分子（dopamine）负责激发我们行动的动力。不仅如此，这种分子对身体的运动也起着核心作用（尽管控制肌肉的神经也参与到身体运动中)。
多巴胺是在 20 世纪 50 年代末作为肾上腺素（epinephrine or adrenaline）的前体*被发现的。但是多巴胺并不总是转化为肾上腺素，它本身就具有许多独立的作用。
*注：前体意味着多巴胺是用于制造肾上腺素的东西。而肾上腺素刺激身体的血管，心脏，器官和组织产生变化，使我们更活跃。
2. 奖励通路
多巴胺从大脑和身体的多个部位释放。其中，在激发动力方面，奖励通路（reward pathway）尤为重要。
奖励通路对不同的活动释放的多巴胺的数目有所不同。
- 什么都不做，比如赖床：奖励通路大约每秒释放 3 到 4 次多巴胺，处于低水平活动状态。
- 突然对某事感到兴奋：奖励通路的活动频率会突然增加到每秒大约 30 或 40 次，你会产生追求目标的动力。
你的大脑深处有一个结构叫做 VTA，即腹侧被盖区（ventral tegmental area）。VTA 含有的神经元发送轴突（axons），而轴突这种小线路会把多巴胺输送到伏隔核（nucleus accumbens）。VTA 和伏隔核共同构成了奖励通路的核心以及控制你对任何事物动力的通路。它们被视为一种加速器，促使你行动。
奖励通路里还有一个多巴胺系统的刹车，那就是前额皮质（prefrontal cortex），它控制多巴胺的释放时间和量，阻止我们过度追求快乐。这是我们人类特有的独特区域，如果没有这个刹车，那人类将是单纯追求快乐的动物。所以，动力不只是追求快乐，而是寻求快乐和痛苦的平衡。
3. 动力分子多巴胺：渴望未得到之物
尽管人们通常认为多巴胺与快乐有关，但其实多巴胺真正关乎的是渴望。多巴胺的确在性、进食等方面释放，但主要是在预期和渴望某事时释放。它让我们的注意力集中在目标上，无论是重大的考试，还是我们想见的那个人。让我们来看看多巴胺对不同事物的释放量，从而了解大脑如何工作以及你为何产生动力。
- 美食：奖励通路中的多巴胺释放量比基线水平上升约 50%
- 性行为：多巴胺水平上升约 100%
- 尼古丁：上升约 150%
- 可卡因和安非他命：在大约 10 秒内使多巴胺释放量增加一千倍
然而，只是想到食物、性、尼古丁、可卡因或安非他命，都可以使多巴胺释放量达到与实际行动相同的程度。这样的大脑回路并非为了让我们上瘾而进化，而是为了激励我们朝特定目标努力，比如口渴时喝水、为了繁殖而性交。
多巴胺不仅仅是快乐，它更多是动力和为了减少痛苦而要去追求目标的欲望。那些非常想念恋人或者药物上瘾的人，他们几乎会形容这种感觉为痛苦。他们渴望它。「渴望」（craving）这个词，不仅仅指精神上想要，还意味着「得不到的感觉就好像是浑身有蚂蚁在爬」。
所以你对目标的渴望与你沉溺于那件事所带来的快乐成正比，但也与你在没有它时所经历的痛苦成正比。
4. 将快乐与动力区分的实验：为什么有的人可以感知快乐，却缺乏追求快乐的动力？
在这个实验里，老鼠只要按压杠杆，就可以得到喜欢的食物，所以它们有去按压杠杆的动力。
第一组是正常老鼠，它们为了得到喜欢的食物按压了杠杆。接着是第二组老鼠，这一组老鼠因为被注射了神经毒素而没有多巴胺神经元（dopamine neurons），也就是说它们的大脑里实际上没有多巴胺。但它们依然会敲击杠杆，然后吃食物。看得出来，它们仍然喜欢这种食物。
接下来老鼠们被移动到离杠杆刚好一个等身长度的地方，结果显示，那些体内含有多巴胺的老鼠会走向杠杆，按下它并享用食物。而那些体内没有多巴胺的老鼠，甚至不会挪动一个老鼠身长的距离去按杠杆获取食物。
所以我们得到的结论是，多巴胺与体验快乐的能力无关，它更关乎追求快乐的动力。多巴胺水平低的人即便能够感受到快乐，其追求快乐的动力也相对较低。在现代社会，尽管让我们感到愉悦的事物无处不在，多巴胺的水平还是决定了我们去追求快乐的积极程度。
5. 多巴胺分泌过旺：为达目的不择手段
有的人野心勃勃，欲壑难填，这种人虽然能很好地追求目标，但很难享受生活，而且也不容易相处。他们中的一些人有很高的多巴胺释放水平，在心理学上可能显示出极高的操纵性（manipulative），表现出几乎是反社会（sociopathic）的特点，这种人被称为「高多巴胺能」（Hyper dopaminergic）。多巴胺带来的内在感觉是适当的快乐和一点儿痛苦，但如果长期未能实现目标，痛苦感会随时间增长，并使你为目标焦灼，无法享受当下。
6. 两种拖延症：享受压力刺激VS多巴胺过少
基本上有两种类型的拖延者，第一类人享受临近截止日期的压力，这是他们唯一能够行动起来的方式。这种人利用肾上腺素系统（epinephrine system）带来的压力来使自己专心。压力真正地消除了所有的分心因素，这种一个小时之后就要截止的刺激让他们变得活跃、敏锐和专注。所以，他们实际上是在利用内部压力，以达到他们似乎无法以其他方式实现的状态。对于这类人，我们建议激活压力系统，比如我们在本系列其它博客中已经提到过的超氧化呼吸（super oxygenation breathing），也就是 25 到 30 个周期的深呼吸，这会产生轻微焦虑和压力，你会释放肾上腺素，你的注意力会变得集中，而不必在截止日前苦苦等待不知何时才会出现的动力。另外，你也可以摄入咖啡或马黛茶这样的含有咖啡因的饮品，咖啡因会释放低水平的多巴胺，研究显示咖啡因可以在大脑中增加大约 30% 的多巴胺释放。不仅如此，研究还显示出咖啡因对多巴胺神经元有保护作用。
还有第二类拖延者，他们仅仅是没有释放足够的多巴胺。对于这些人来说，有各种可以增加多巴胺的方法。我建议你和精神科医生谈谈，这种人在服用多巴胺补充剂时会做得更好，比如说刺毛黧豆（Mucuna Pruriens），它含有 99.9% 的左旋多巴（L-DOPA），这是多巴胺的前体。
7. 夜间光照将阻断你获得多巴胺
在深夜时段受光线刺激会严重损害你释放多巴胺的能力，不管你感觉到没有，这样做制造了低落感，对你的心理和身体全都有害。可靠数据显示，过于频繁地从晚上 10 点到凌晨 4 点接受明亮光线会激活缰核（habenula，大脑中的一个区域）。这个过程从你的视网膜开始，传递到缰核，然后抑制奖励回路的激活。深夜的光线就是多巴胺的阻断剂，它会减少你释放多巴胺的能力。所以你不仅仅没有得到睡眠，你还失去了本可以拥有的多巴胺。
8. 多巴胺的恶魔一面：快乐与痛苦并存
多巴胺的恶魔之处在于：多巴胺的确会让我们沉溺于某些事情中，即使它的本意并非如此。最初，你会体验到快感的增加，同时也会体验到与快感相伴的痛苦增加，这让你想要更多的那个为你带来快感的事物。但是，每当你再次得到你追求的东西——比如巧克力、爱人——每一次，多巴胺释放带来的愉悦感都会稍微减少一点。恶魔般的是，痛苦反应却稍微增加了。这在药物上瘾的行为中最为明显。有人第一次决定尝试可卡因或安非他命时，他们会体验到强烈的多巴胺高潮（huge dopamine release），这带来极大的快感。然而，下一次他们再吸食时，快感就不再那么强烈。第三次以及之后的感觉会更差，但他们对药物的渴望和痛苦感却随时间增加。我们追求快乐很大程度上只是为了减少渴望的痛苦。
虽然我并不想打扰你的那些欢乐时光，但说真的，你享受某事的过程必然包含「对更多的渴望」，这也就意味着「痛苦」。
9. 当下分子血清素：满足于已得之物
多巴胺使我们专注于「外部」的东西，偏向于思考我们没有的东西，这些东西超出了我们所说的「个人空间」*，我们必须采取行动才能实现目标。
*注：这里指的是内感知（interoception），即对于“人体皮肤范围内的内部事物”的感知。
在我们的大脑中有一个叫做缝隙核（raphe）的神经元区域，它在大脑的不同地方释放血清素（serotonin）。血清素和多巴胺都使我们专注于外部环境，但与多巴胺不同，血清素会让你体验当下的感觉和愉悦，让大脑停止对未来的投射，它和一些别的分子——比如内源性大麻素（endocannabinoids）——一起被称为「活在当下的分子」（the here and now molecules）
就这样，多巴胺带来的渴望感（craving）和当下分子带来的满足感（contentment），一起组成了一种平衡，所以你不仅有动力，同时也能享受你当下的生活。
10. 快乐的双重含义：追求之渴望与当下之满足的叠加
可以说，快乐（pleasure）同时是两种体验。它不仅是追求中的喜悦，也是对你所拥有的东西的喜悦。多巴胺赋予我们热切追求目标的动力，让我们专注于自己所渴望的事物。而另一类当下分子则让我们对自己所拥有的东西感到满足。为了创造健康的情感机制，平衡这两类神经调节系统是至关重要的。
11. 催乳素：高潮之后的低落
我们所有人的体内都存在着抑制多巴胺的机制，其目的是为了更健康地调节多巴胺水平，让我们感到更有动力。
比如，我们会在在性行为完成时释放多巴胺，但高潮之后，多巴胺水平就会显著下降，同时催乳素（prolactin）水平上升。
催乳素主要与哺乳期女性的泌乳活动相关，但它也存在于男性体内。一般而言，催乳素会引发倦怠感，降低行动和追求刺激的欲望。
如果催乳素分泌过多，可能会被确诊为高催乳素血症（hyperprolactinemia），这样的疾病会导致性欲显著下降等问题。还有的男人因为服用氟哌啶醇（haloperidol）等抗多巴胺药物（dopamine blockers）而导致催乳素水平升高，导致发育出乳房组织，患上男性乳房发育症（gynecomastia）。
并且，催乳素还决定了再次交配的恢复期。这种恢复期因人而异，也会因不同配对而有所不同。但引发多巴胺释放的最主要因素是新奇性（novelty），研究表明，通过引入新的伴侣，恢复期可以被缩短。
12. 维生素 B6：抑制催乳素，减少低落感
有一些特定药物能够提升多巴胺水平、抑制催乳素，从而缩短恢复期，反之亦然。这里介绍维生素 B6 和锌，这两者都是强效的催乳素抑制剂（prolactin inhibitor）。许多所谓的「睾酮促进剂」实际上是维生素 B6 和锌的组合，通过抑制催乳素来提升多巴胺水平，而并非直接增加睾酮。
每当重大事件结束后，催乳素水平都会上升，而不只是在性行为结束之后。它实际上是产后抑郁症（postpartum depression）和低落感的原因之一。比如，在考完期末考试或发表重要论文后，你可能会非常高兴，但在接下来的几天里感到低落。
所以，在重大事件之后，我会服用维生素 B6 来抵消低落感。我被告知维生素 B6 在某些情况下可能会加剧周围神经病变，尤其是对于糖尿病神经病变（diabetic neuropathy）的人而言服用维生素 B6 需要特别小心，但对大多数人来说，它是相对安全的。
当然，请千万记得咨询你的医生。
13. 积极的主观认知：延长多巴胺释放，提升个人幸福
虽然多巴胺的释放有其客观方面，但也有一些主观效应。为了更加幸福快乐，特别是对于追求长期目标的人，你可以通过改变认知来尽可能延长多巴胺释放阶段。
举个例子，当我们发表一篇论文时，我不会允许自己太过兴奋，而是尽可能地延伸那段积极体验的弧度，比如进行回想：「哦，我真的很享受那项工作。我真的很享受那次发现。我真的很享受和当时的同事们一起工作。那真是一种乐趣。」再比如回顾以前的照片，特别是我非常喜欢的科斯特洛旅行中的那些照片。
所以，不必真的去重复那件事情，你就可以延长某一次的快乐。
14. 间歇性强化：最强大的坚持机制
间歇性强化（intermittent reinforcement schedule）是最强大的多巴胺调节机制，它能让你坚持追求长期目标。
它意味着我们应该用不规律并且难以预测的方法来奖励自己。比如，有时候我们可以连续几次达到小目标后才奖励自己，有时候则在达到目标后暂时不奖励自己。一种方法是将奖励的权力从自己手中释放出去，让别人决定你是否可以得到奖励。我知道这对大多数人来说很不自然，但对于追求长期目标而言，它的效果远远强于每一次完成小目标都进行记录和庆祝。
赌博场所长期以来都是这么做的，比如偶尔让你中奖几次，好让你继续玩下去，又比如你在轮盘赌桌上赢的概率刚好足够频繁，让你愿意再次购买筹码，出门再玩一次。
自我奖励至关重要，但要确保你的奖励模式不可预测，以避免过度耗损多巴胺回路，从而维持追求目标的能力。
注：如果奖励模式太规律，每一次都能被你预测到，那么慢慢地，随着奖励次数增加，你多巴胺系统对于这个奖励的敏感性就降低了
这样做可以保持大脑对奖励的敏感性，帮助我们保持动力和兴趣，从而更好地追求长期目标。
15. 附录：全文药物及行为建议总结
| 目标 | 建议 |
| 只能在截至日前工作，希望激活压力系统 | 超氧化呼吸；服用咖啡因。 |
| 总是拖延，希望补充多巴胺 | 服用多巴胺补充剂，比如刺毛黧豆 |
| 缺乏追求快乐的动力，希望提高多巴胺释放能力 | 避免晚上 10 点到凌晨 4 点接受明亮光线 |
| 希望延长多巴胺释放时间 | 积极回想；避免太过兴奋。 |
| 希望避免失落感 | 服用催乳素抑制剂，比如维生素 B6 和锌 |
| 希望能够追求长期目标 | 间歇性强化（不可预测以及不规律地奖励自己） |
注：在服用任何上述药物前，请务必咨询医生！
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