Andrew Huberman 是在斯坦福大学任教的知名神经科学家，他的 Huberman Lab Podcast 是一独特且极具价值的播客系列，在英文互联网享有极高的知名度。播客中，他探讨并分享了许多关于睡眠、压力管理、学习、锻炼和营养等方面的知识与实用建议。Huberman 博士擅长用通俗易懂的语言深入浅出地解释复杂的科学概念，让每个人都能从这个播客中获益。截至目前，播客已更新近 200 期。
可即使这一播客系列是相当优秀的学习资源，由于其性质的原因，其内容有些过于口语化，显得拖沓、啰嗦，信噪比低。为了向更多人传播英文世界的优质内容，Thoughts Memo 汉化组启动了 Huberman Podcast 笔记工程。原 90 分钟左右的播客会被浓缩为一篇篇简短的文章，剔除重复、无意义的部分，将播客的精华保留下来，并用汉语文本的形式呈现。
大家在点收藏的同时，别忘了点个赞支持我们。
作者：shuo
原标题：Leveraging Ultradian Cycles, How to Protect Your Brain, Seed Oils Examined and More
1、什么是超日节律（Ultradian Cycles）
在这篇文章里，超日节律是指 90 分钟的节律，它是一个 90 分钟的周期。
2、利用超日节律学习的好处
利用超日节律来学习，会让你更加专注，这可以大大促进你语言、数学、历史等领域的学习，帮助你建立新的神经连接。它既适用于认知技能的学习，也适用于运动技能。
3、如何利用超日节律进行学习？
我自己每天的目标是完成 1-2 个超日节律学习周期。
首先，你需要用一天左右去观察自己在早晨（醒来到中午）和下午（中午到 6、7 点）什么时候最警觉，这个时候就是你开始 90 分钟学习周期的适当时间。
超日节律的周期性波动是糖皮质激素系统引起的，这个系统调节皮质醇的释放。一天中皮质醇的变化是这样的：你早晨照太阳、摄入咖啡因或者做一些运动后，它的峰值会很早到来，然后波动性下降，接着在下午晚些时候，它会短暂且显著的增加。
所以，糖皮质激素系统触发的生物钟周期主要高峰只有两次。找到这两次峰值以后，你需要在 90 分钟内排除干扰，进行专注学习。
另外，虽然我们在睡眠中也会经历这些超日节律，并或多或少的受到其影响，比如你睡眠模式的变化（慢波睡眠、浅睡眠和快速眼动睡眠的比例）也以 90 分钟为一周期。晚上的超日节律与白天学习时间的安排关系不大。
4、如果要完成 3 次 90 分钟的学习，该怎么做呢？
举例来说，一个 7 点左右起床的人，他会在早上 9:00 或 10:00 左右迎来一个超日学习周期。
如果他设 5:30 的闹钟起床，开启明亮人造光或照射太阳光，喝点咖啡或者只是白开水，进行一些短暂的高强度锻炼，比如跳 10 分钟绳，接下来，他的皮质醇就会提前激增了。
另：他的皮质醇仍然会在早上 9:30-10:00 照常上升。
完成 4 次学习周期的日程和生活方式非常罕见，但在理论上是可能的，只有在非常特殊的情况中才可能实现。比如考试前的临时抱佛脚，或去了一个环境非常好的度假胜地。
5、一些误区和注意事项
很多人认为他们应该在超日节律周期内全程极度专注，这是错误的。专注时间的长短由神经生物学和超日周期的相互作用而决定。实际上，大多数人需要 10-15 分钟才能进入极度专注的状态，且会时不时的跳出状态。在 90 分钟的超日工作周期内，神经的最佳可塑性状态也顶多保持 60 分钟。
所以，也请尽可能的关闭 wi-fi、远离手机，注意它们对你进入专注状态的影响，把其他不需要极度专注的内容放在超日工作周期之外。
在周末，我也会利用超日节律（旅行，家庭义务等特殊情况除外）。我可能只是用 90 分钟阅读一本书。我几乎不会暂停利用超日节律学习，因为神经的「专注通路」具有神经可塑性。换句话说，你越强迫自己专注，专注就越容易。
而且我提醒大家，如果你要强迫自己长期早起，也应该尽早睡觉。睡眠对于学习很重要，你的神经系统会在每天夜里发生改变。
系列目录：Thoughts Memo：全网首发：Huberman Lab Podcast 全系列笔记（持续更新）