Andrew Huberman 是在斯坦福大学任教的知名神经科学家，他的 Huberman Lab Podcast 是一独特且极具价值的播客系列，在英文互联网享有极高的知名度。播客中，他探讨并分享了许多关于睡眠、压力管理、学习、锻炼和营养等方面的知识与实用建议。Huberman 博士擅长用通俗易懂的语言深入浅出地解释复杂的科学概念，让每个人都能从这个播客中获益。截至目前，播客已近 200 期。
可即使这一播客系列是相当优秀的学习资源，由于其性质的原因，其内容有些过于口语化，显得拖沓、啰嗦，信噪比低。为了向更多人传播英文世界的优质内容，Thoughts Memo 汉化组启动了 Huberman Podcast 笔记工程。原 90 分钟左右的播客会被浓缩为一篇篇简短的文章，剔除重复、无意义的部分，将播客的精华保留下来，并用汉语文本的形式呈现。
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作者：random67
原标题：How Foods and Nutrients Control Our Moods
原材料发布时间： 2021 年 3 月 15 日
原材料地址：https://www.youtube.com/watch?v=XfURDjegrAw
前言
食物和营养对我们的情绪有深刻的影响。
简而言之，大脑和身体会相互作用。摄入特定的营养物质（比如蛋白质、脂肪、碳水化合物等基本营养以及微量元素），会影响我们大脑中的化学成分，从而在情绪上引发了快乐、悲伤、疲劳或警觉等感觉。
本文中，你将了解到情绪是什么，它们如何在体内产生，以及一个人可以使用哪些方法更好地控制情感。
资源分享
http://examine.com 提供了大量的科学论文链接信息，从中你可以读到 PubMed（注：PubMed 是生命科学和生物医学的文献免费搜索引擎）中的研究，进而探索各种化合物的作用，并了解重要的健康风险警示。后文中如果有遇到您感兴趣的营养成分，想要更深入的了解其对身心的作用，大可以通过此网站进行查阅。
情绪不能简单地归类为好或坏，其解释取决于社会和文化背景等各种因素。对于那些有兴趣深入研究情绪心理学及其主观性的人，推荐莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）所著的《情绪是如何产生的》一书。
迷走神经
分布于颈部附近的迷走神经连接我们的大脑和身体，上传下达。它负责调节情绪状态，并控制身体的感知和运动。
有一些土法子声称可以刺激迷走神经，比如洗冷水澡，这是不靠谱的。其实，「刺激迷走神经」并不是一件好事。如果体内有细菌存在，则会触发相应的不良生理反应导致发热症状，这就算是刺激了迷走神经。
一种叫做「多重迷走神经」的理论认为，迷走神经具有多个分支和功能。然而，这一理论存在争议，也缺乏实际的生理学基础。
迷走神经的工作方式类似于眼睛感知光线的方式，它分析来自各个器官的感知信息，比如肠道饥饱程度、心跳速度、免疫系统状态，并向大脑传达，以帮助大脑产生相应的感觉并采取行动，例如，迷走神经传递关于食物的信息，如是否含有糖、脂肪或细菌，这些信息传送到大脑后，大脑会判断「是否需要进食更多」。
简化对迷走神经功能的理解并避免过度解读，是必要的。
糖感知
糖感知是指人体细胞和神经元对「含糖食物」的感知，而非仅仅是对「食物甜味」的感知。通过迷走神经，感知信息被传递到大脑，导致多巴胺的释放。即使在完全麻痹味觉和感觉的情况下，肠道中的传感器仍然能感知到糖分，驱使人们对含糖食物产生渴望。
身体内部神经回路对行为和情感的驱动作用，有时在我们的意识和感知之外。
饮食时的焦虑
有时候，进食可能会引发焦虑和紧张感，这与大脑蓝斑区释放的去甲肾上腺素（肾上腺素）有关，这一物质会使人保持警觉。焦虑感会激活外侧下丘脑，抑制食欲，导致人不愿意进食。
餐前焦虑或与对食物的焦虑可能与个体对食物整体感觉和与食物相关的经验有关。
而类似于「正念饮食法」则可以缓解这种焦虑现象。
「氨基酸阈值」
人们选择吃什么和吃多少通常受到潜意识中对食物含有的氨基酸种类和氨基酸序列的影响。研究表明，人们倾向于在大脑认为摄入足够氨基酸时停止进食，而不是等到肚子饱。
L-酪氨酸与多巴胺
L-酪氨酸是一种特殊的氨基酸，存在于多种食物中，包括肉类、坚果和植物。它是其他分子（如 L-DOPA，也称左旋多巴）的前体，而 L-DOPA 则可以促进多巴胺的产生（也就是说，L-酪氨酸可以促进多巴胺产生）。
多巴胺是一种神经递质，主要在大脑中合成，而非在肠道中，它是通过饮食中获取的氨基酸合成的，对动力、情绪和运动都具有重要作用。多巴胺分泌不足可能导致行为和情绪方面的问题，例如帕金森症是一种与多巴胺水平不足有关的神经系统疾病。患者可能需要服用药物来提高多巴胺水平，以缓解运动障碍和其他症状。
在摄入富含酪氨酸的食物后，其促进的多巴胺会让我们情绪高涨，并驱使我们有动力去做更多的事，但同样也会使你暴饮暴食，想要摄入更多的L-酪氨酸。这是发生在潜意识层面的，你甚至没有意识到。
除了可以在食物中获取酪氨酸，还可以服用相关的药物来进行补充，这是非处方药，但请务必在医生的建议下服用合适的剂量，因为超量的服用会导致注意力不集中和嗜睡，且长期的服用会破坏多巴胺通路。
血清素
血清素也是一种神经递质。升高血清素的水平会让人产生舒适感和幸福感，而多巴胺和肾上腺素主要是提高行动力。
我们的肠道和大脑中都有产生血清素的神经元，虽然超过 90% 的血清素是在肠道中产生的，但大多数影响情绪的血清素是在大脑的神经元中，主要位于被称为腹侧核的区域产生。这些神经元使我们感到饱腹、快乐和平静。
抗抑郁药可以阻断神经元再吸收（再摄取）血清素，这可以使更多血清素用于改善神经元之间的信息传递。这对于一些患有抑郁症和其他临床疾病的人有效。副作用可能包括反应迟钝和感觉平淡。
对于提高血清素水平，有人选择服用血清素补充剂，如 5-HTP。然而，长期使用这类补充剂可能对自身的血清素系统产生影响，因此并不推荐长期使用。服用血清素补充剂可能影响睡眠模式。血清素释放通常发生在夜晚的后半部分，因此提前摄取血清素可能会干扰睡眠的模式和深度。
饮食促进多巴胺（白天）& 血清素（夜间）
帮助多巴胺和血清素等神经递质分泌的全天计划：
1. 白天（以多巴胺为主）：
￮ 禁食和运动（早晨）： 以断食和运动开始一天的生活，这样做有很多好处，包括提高警觉性和认知功能。运动尤其能提高多巴胺水平。
￮ 高蛋白、适量脂肪、低/零碳水化合物午餐（中午）：正餐应富含蛋白质和适量脂肪，尽量少吃或不吃碳水化合物。这种选择旨在支持多巴胺的分泌、乙酰胆碱的分泌和肾上腺素的释放，有助于保持警觉和情绪稳定。
2. 晚上（专注于睡眠的血清素）：
￮ 避免大餐： 为了促进良好的睡眠，晚上应避免进食过饱，因为临近睡前进食过饱会扰乱睡眠。
￮ 选择富含色氨酸的食物： 色氨酸是一种氨基酸，是血清素的前体。火鸡等白肉，这是色氨酸的良好来源，有助于释放血清素。此外，晚上还可摄入淀粉类碳水化合物，因为它们也有助于血清素的产生。
个人对食物和饮食策略的反应可能会有所不同，倾听自己身体的信号并根据自己的感觉和具体的健康目标进行调整是非常重要的。
改变 omega-3 与 omega-6 的比例可以缓解抑郁症
ω-3 和 ω-6 脂肪酸的比例对情绪，抑郁有深远的影响。
实验发现：在动物身上，在 omega-3 比例较高的情况下，动物会呈现较少的习得性无助感。
人类身上也有类似实验：每天摄入 1000 毫克的 EPA（富含 omega-3）与 20 毫克 Fluoxetine（抗抑郁药 Prozac 的成分之一，能够增加 5-羟色胺水平）在减轻抑郁症状方面同样有效。
EPA 是一种含有高浓度 ω-3 的元素，存在于鱼油等物质中。对于容易出血的人，或正在服用可能影响血液凝固的避孕药的女性，鱼油可能有副作用。鱼油还会导致鱼腥味的嗝。
在 PubMed 上搜索与抑郁症有关的 EPA 或鱼油，其表明在一定剂量下，它与某些 SSRI 抗抑郁药一样有效。此外，它还有可能增强一些 SSRI 的低剂量效果（即服用抗抑郁药的同时服用鱼油可改善药效）。
所以，每天摄入一千毫克或更多的 EPA 可以缓解一些抑郁症状。鱼油还有一些其他的好处，比如它应该可以减少炎症。但它对心血管的影响还存在争议。
EPA 可通过「心率变异性（HRV）」改善情绪
正常情况下，心脏的跳动并不是均匀的，而是有一定的变化。（注：比如说，你此时的心率是 60，这并不意味着你的心脏是 1 秒钟跳 1 下。真实的情况可能是，第一次心跳之间的间隔 1.12 秒，第二次心跳的间隔为 0.86 秒，只不过平均下来一分钟跳了 60 次。）
健康的心脏拥有健康的「不规律」，「心率变异性（HRV）」就是这种心跳的不规律性。这种不规律是由植物神经系统的调节造成的，特别是由迷走神经和交感神经的相互作用所造成。
• 高HRV（注：可以理解为心跳间隔的变化大，反之同理）通常表示植物神经系统平衡较好，有助于维持心脏的稳定性。
• 低 HRV 与心血管疾病风险增加相关。研究表明，心脏病患者通常表现出较低的 HRV 水平。因此，HRV可以被视为评估患者心血管健康状况的一种方法。
摄入足够的 EPA 可以提高心率变异性。
左旋肉碱
左旋肉碱（L-carnitine）是一种由赖氨酸合成的化合物，在人体中，它将脂肪转运到细胞的能量中心（线粒体），代谢脂肪酸从而产生能量。它还有降低血糖、轻微降低胆固醇等种种作用。
血脑屏障（BBB）好比大脑周围的一堵墙，目的是保护大脑免受外部物质的影响。这些屏障确保摄入物质不会轻易穿过它，但左旋肉碱摄入后会转化为一种能够穿越血脑屏障的形式。
乙酰左旋肉碱可能有助于减轻抑郁症状，缓解自闭症症状。
当人们服用左旋肉碱时，怀孕的几率都显著提高。它确实提高了男性的精子质量和精子活动力，并似乎对患有多囊卵巢综合症的女性有积极的影响。
乙酰肉碱还能减轻偏头痛症状的效应，在减少每月偏头痛发作次数方面产生了显著效果。
微生物群
肠-脑轴，是大脑和肠消化道两个器官间的沟通桥梁，而其中肠道中的菌群也对此肠-脑轴有重大影响。这三者相互影响，并调控全身各种生理功能。从脑部早期发育到老年的神经疾病，肠-脑轴与这些都有着密切的关系。
肠道中存在大量微生物，构成了肠道微生物群。尽管这些微生物没有大脑，但它们会适应人体环境，试图寻找并创造更有利于它们繁殖的条件。它们与宿主（人体）之间存在一种共生关系，通过影响消化、免疫系统等方面来实现相互影响。微生物组在消化道的不同部位可能有所不同，这是一个复杂的系统。
健康的微生物群对情绪、消化和免疫系统功能至关重要。
然而，并不意味着要过度摄入益生菌和益生元。研究表明，某些益生菌的过量摄入，如乳杆菌，可能导致脑雾等问题，「越多越好」并非总是正确的。
通过摄入发酵食品（如酸菜、泡菜、泡菜和纳豆）来支持健康的微生物群可能是更好的选择，而不是依赖过多的益生菌补充剂。
人工甜味剂对微生物群的影响
一项发表在《自然》杂志上的研究指出，糖精，一种特殊的人工甜味剂，可能会扰乱肠道微生物群。但这并不表示所有的人工甜味剂都会有影响，如阿斯巴甜、三氯蔗糖和甜菊糖苷，对肠道微生物群的负面影响可能较小。
糖精对微生物群的负面影响可以通过使用抗生素来阻断或消除。这意味着人工甜味剂并非直接「杀死」微生物群，而是改变微生物群的组成。
生酮、素食和加工食品的影响以及个体差异
人们在饮食方面的转变，例如转向纯素饮食、酮饮食和素食为主的饮食，对于一些人来说可能带来积极效果，而对于其他人则可能导致负面影响。生酮饮食和素食为主的饮食都与肠道微生物群的变化有关，而这些变化可能与个体的感觉和情感状态相关。总的来说，饮食选择对肠道微生物群和整体健康产生影响，但效果因人而异。
研究指出，无论是动物制品还是非动物制品，加工食品都可能对健康产生不良影响。这与之前讨论过的肠道中的糖感知和其他氨基酸感知细胞的知识相符。
人们对不同饮食有着个体差异。有些人的微生物群和黏膜层（嗓子、胃部、鼻子等）可能在以肉为主且不摄入许多素食的饮食中得到改善。而另一些人可能在以素食为主，不摄入很多肉类或动物制品的饮食中表现更好。
这种个体差异可能是因为遗传基因，也可能是因为成长环境（毕竟神经系统有适应性）。
禁食对微生物群影响
禁食时，我们实际上会消化掉膳食道内的某些成分，导致肠道微生物群的大量减少。
虽然一些短时间内的禁食对会产生积极效果，但长时间禁食，如一到三天，会显著减少肠道微生物群。
在长时间禁食后，重新进食可能会引起一些胃肠道和甚至一些心理效应，有些人在重新进食时感觉不如在禁食时那么好。其中的一些原因可能与长时间禁食期间微生物群的减少有关。
然而，这并不总是坏事，因为当重新补充微生物群时，往往会超过先前的补充水平。
再次强调这是需要与医生讨论的事项，因为全面认为禁食总是有益的可能并非完全正确。
你重新进食时，你的消化和吸收状态与禁食前并不相同。这也是为什么人们建议在禁食后要有一个重新进食的过渡期。
认知如何影响我们身体对食物的反应？
斯坦福的 Alia Crum 进行了一些实验，它强调了认知（mindset）如何真正影响我们的大脑和身体协同工作的方式。
最著名的实验之一是关于奶昔的：受试者被分为两组，每组都喝了一份奶昔。一组被告知奶昔是低热量、健康的，而另一组被告知奶昔是高热量的。然后，他们检测了这些被试者血液中的胃泌素。实验的结果是：所谓「高热量奶昔」显著抑制了胃泌素的产生。
实际上，奶昔是完全相同的，人们对奶昔的心态影响了他们的生理反应。所以心态对食物的生理反应超越了安慰剂效应。
另一个值得注意的实验结果是：被告知工作对健康有好处的人，在八周后，血压降低、减脂，并表现出更喜欢工作的趋势。
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