Andrew Huberman 是在斯坦福大学任教的知名神经科学家，他的 Huberman Lab Podcast 是一独特且极具价值的播客系列，在英文互联网享有极高的知名度。播客中，他探讨并分享了许多关于睡眠、压力管理、学习、锻炼和营养等方面的知识与实用建议。Huberman 博士擅长用通俗易懂的语言深入浅出地解释复杂的科学概念，让每个人都能从这个播客中获益。截至目前，播客已更新近 200 期。
可即使这一播客系列是相当优秀的学习资源，由于其性质的原因，其内容有些过于口语化，显得拖沓、啰嗦，信噪比低。为了向更多人传播英文世界的优质内容，Thoughts Memo 汉化组启动了 Huberman Podcast 笔记工程。原 90 分钟左右的播客会被浓缩为一篇篇简短的文章，剔除重复、无意义的部分，将播客的精华保留下来，并用汉语文本的形式呈现。
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作者：shuo
原标题：Improve Sleep, Reduce Sugar Cravings, Optimal Protein Intake, Stretching Frequency & More
深度睡眠（即慢波睡眠）主要出现在睡眠的前半段，快速眼动睡眠主要出现在睡眠的后半段。
深度睡眠对身体组织的修复至关重要，蛋白质的合成、肌肉的修复，大部分的生⻓激素分泌都在此时进行。
在深度睡眠的梦境中产生的情感较弱，与它相比，快速眼动睡眠梦境中的情感则较强。
快速眼动睡眠主要出现在睡眠的后半段，它的梦境是一种创伤释放机制，人们的身体在此时无法分泌肾上腺素，处于瘫痪状态，即睡眠肌无力，这个时期对于夜间的情感修复非常重要。
获得足够的慢波睡眠有利于身体组织的修复，也关系到大脑组织的修复以及脑内废物的清除。
没有被清除的脑内废物会造成老年痴呆。
快速眼动睡眠和慢波睡眠的占比越接近彼此，这个睡眠结构就越好。
每个人具体需要的睡眠时⻓是无法预测的。这是因为人们需要的睡眠时间会被很多因素所改变，比如生活压力、身体负担、年龄等。
通常情况下，儿童、青春期人群以及婴儿需要的睡眠时间要比成年人多，随着年龄增⻓，人所需要的睡眠时间就会减少。
要判断是否得到了足够的睡眠，可以看看白天是否困倦。如果你白天经常打瞌睡，那就说明你没有睡够，当然，一些人下午会小睡一会，但这并不意味着缺乏睡眠。
我认为大多数人每晚至少要睡六小时，最好是七或八小时，因为这样你的两个睡眠阶段的占比就越可能平衡。
通过改善行为增加慢波睡眠
1、不要在入睡前八小时饮酒、摄入咖啡因、大麻。
最好是在睡前 8-12 小时都不要摄入它们。也许它们能够帮助入睡，但会降低睡眠质量。
2、避免临睡前吃大餐
不要在睡前两个小时进食，最好在睡前 3-4 小时都不要进⻝。但如果你实在饿的睡不着，也可以吃一小点食物，这应该不会太影响你的睡眠质量。
所以，请安排好你的饮⻝和睡眠时间，尽量做到既不在睡前吃东⻄，也不饿的无法入睡。
3、避免在睡前 6 小时进行剧烈运动
这会破坏很多人的睡眠总量和快速眼动睡眠。
通过补剂增加慢波睡眠
我建议服用的补充剂是苏氨酸镁（Magnesium Threonate）和甘氨酸镁（Magnesium Bisglycinate），它们都可以进入细胞且穿过血脑屏障。
洋甘菊之所以让人昏昏欲睡，是因为其中的苏氨酸镁、茶氨酸（Theanine）和芹菜素（Apigenin），我会在睡前 30 到 60 分钟服用它们。
梦境激烈或者患有夜惊的人，最好不要服用茶氨酸，它会使梦境更复杂、更情绪化。
肌醇（Myo-Inositol）也可以改善慢波睡眠。一篇名为 The impact of Myo-Inositol Supplementation on Sleep Quality in Pregnant Women: A Randomized Double-Blind Controlled Study 的论文得出的结论是：肌醇可以改善睡眠质量，调整睡眠结构。
我在刚才所说的补剂中添加了 900 毫克的肌醇，我发现这可以极大地提高入睡能力和睡眠质量，让我可以整夜保持睡眠。如果我在半夜醒来去上厕所，重新入睡也会更容易，不会在半夜陷入循环思考。这可能与肌醇减轻焦虑的作用有关。
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