Andrew Huberman 是在斯坦福大学任教的知名神经科学家，他的 Huberman Lab Podcast 是一独特且极具价值的播客系列，在英文互联网享有极高的知名度。播客中，他探讨并分享了许多关于睡眠、压力管理、学习、锻炼和营养等方面的知识与实用建议。Huberman 博士擅长用通俗易懂的语言深入浅出地解释复杂的科学概念，让每个人都能从这个播客中获益。截至目前，播客已近 200 期。
可即使这一播客系列是相当优秀的学习资源，由于其性质的原因，其内容有些过于口语化，显得拖沓、啰嗦，信噪比低。为了向更多人传播英文世界的优质内容，Thoughts Memo 汉化组启动了 Huberman Podcast 笔记工程。原 90 分钟左右的播客会被浓缩为一篇篇简短的文章，剔除重复、无意义的部分，将播客的精华保留下来，并用汉语文本的形式呈现。
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作者：Panda
原标题：How to Defeat Jetlag, Shift Work & Sleeplessness
昼夜节律
- 昼夜节律是一种内源性的节律，是我们身体各项功能在 24 小时之内强弱的变化。其中较为明显的是体温的上升与下降以及由此带来的清醒与困倦。我们的基因确保了我们身上的每一个细胞都遵循这样的节律。然而在实际生活中，很少有人能按照这样的节律来生活。
- 你可能已经听说过，人可以分为百灵鸟型和夜猫子型等等，这是基因多样性在作祟，使得一些人适合早起，一些人容易熬夜。这虽然是事实，但毕竟人类是一种白天活动，夜间休息的生物。许多研究表明，当我们试图昼伏夜出时，会严重损害我们的健康。
- 一个最为理想的数字是在上午 9 点之前至少接收 100,000 勒克斯（lux）的光线。勒克斯是照度的单位，你可以简单理解成：光源越亮，照度越高。你可以下载一个免费的应用程序，比如 Light Meter ，用它来检测你身边的光源，接着你会发现即使是明亮的顶灯，照度也至多 4,000 或 5,000 勒克斯，而太阳的照度，即使在阴天也有 7,000~10,000 勒克斯。所以走出室外，接收太阳光线是一个更为合算的选择。根据一项美国国立卫生研究院（NIH）的研究，用光疗治疗季节性情感障碍（SAD）的最有效光剂量为每天 5000 勒克斯小时，例如，每天早上晒半小时 10000 勒克斯的阳光。
- 虽然早上我们需要大量的光线才能重置我们的生物钟，但是在晚上只需要一点点光线就可以使我们保持清醒。这就是为什么你要尽可能在晚上 10:00 或 11:00 和凌晨 4:00 之间避开光线。在傍晚适当接触一些光线，可以让我们的眼睛在晚上不那么敏感，不至于接触到一点点光线，就让我们难以入睡。
- 有高质量的论文表明，时差会使人们的寿命缩短。不过仅仅跨越一两个时区，对你造成的危害甚至不如上八九个小时的夜班。人们总说向东旅行比向西旅行容易，那是因为向东旅行，你需要的是早起，而向西旅行，你需要的是早睡。早起比早睡简单，这可能是源于：进化中，我们的祖先常常需要突然起床收集食物或者应对猛兽侵袭，身体可以通过释放肾上腺素等激素来保持清醒。
- 一天中的最低体温是多少呢？你需要知道最低体温的出现时间比你清醒的时间早 90 分钟至 2 个小时。比如你习惯在凌晨 5:30 醒来，那么你一天中的最低体温的出现时刻可能在 3:30，那么你可以记录此时你的体温。知道最低体温出现的时刻有什么用处呢？有研究表明，在最低体温出现时刻前 4~6 个小时接触光线、锻炼和进食，会使你偏向晚睡晚起。而在最低体温出现后 4~6 个小时接触光线、锻炼或进食，会使你偏向早睡早起。通过这些行为，你最多可以让你的生物钟偏移 3 个小时，这足够你无痛适应部分时差了。
时差
- 要适应时差，你最好还要按照当地的时间表吃饭。比如当你到达某个时区时，那个时区的人正在吃早餐，你最好也吃一份早餐。如果你没什么胃口，那说明你肝脏的生物钟还没有适应，那么禁食也是一个选择。最坏的做法是仍然按照上一个时区的习惯，在新时区的半夜爬起来吃饭。
- 市面上许多补充剂的褪黑素的浓度已被证明是瓶子上所列浓度的 85% 到 400%。 也就是说当你或你的孩子在服用褪黑素时，服用的剂量可能已经远远超出了生理所需要的水平。这会带来什么样的影响尚未可知。我并不信任褪黑素，如果你想改变你的昼夜节律，可以依靠接触光线、锻炼或温度改变。
- 如何利用温度改变生物钟呢？你可以通过洗热水澡或冷水澡来实现。假设你一般早上 6:00 起床，那么早上起来洗一个冷水澡，不一会儿体温就会提升得比平时更高，这意味着你第二天能起得更早。而洗个热水澡，能导致生物钟延后，让你倾向于晚起。
- 如果你旅行时间不超过 48 小时，那么按照你原来所在地的时间表生活即可。比如我曾经去了一趟瑞士，做了一个演讲又回来，耗时 24 小时，这也不能让我的生物钟有什么改变。不过仍然需要注意的是，不要在你体温最低时刻前 4~6 小时接触大量光线，记得带好眼罩和墨镜。
- 有些原本没有精神病的患者在进入 ICU 后出现精神病症状，这也与昼夜节律的改变有一定关系，比如病人在本该睡觉的时间暴露在仪器或检查的声光下就可能产生这种异常。当他们离开医院，这种情况就消失了。
昼夜轮班
- 如果可能的话，最好连续 14 天保持上同样的班次。如果干 4 天夜班，再干 4 天白班，如此循环，会严重影响肾上腺的皮质醇水平，影响多巴胺水平，导致学习效率下降，健康受损。周末不要睡懒觉，尽量保持与上班时的作息差不多。在上班需要保持清醒时尽量多接触光线，在下班后需要睡觉时少接触光线，最好回家了也别看电视，或者戴上防蓝光眼镜。我之前说过我对防蓝光产品有意见，我的意思是我不喜欢人们在想保持清醒的时候仍然戴着防蓝光产品，也不喜欢人们以为戴了蓝光眼镜就一劳永逸了。如果你想戴，那就戴吧，不过调暗灯光或者关灯更有用些。
- 刚才也说过了，最好在你的体温降低的阶段少接触光线，在体温上升的阶段多接触光线。我不知道是不是有设备能实现实时监测体温的功能，希望有吧。
- 补觉理论上是不成立的，你无法真正恢复你错过的那些睡眠。
- 你可能会违反了以上提到的一些建议，但是只要那不足以威胁生命，修正就还来得及。
非睡眠深度休息（NSDR）
- NSDR，比如瑜伽和冥想，可以帮助关闭你的思想然后入睡。有时候我们压力很大，难以入睡，NSDR 可以给我们帮助，比如昨晚我在 10:30 左右上床睡觉，凌晨 3:00 醒来，我知道没有休息够，于是做了一次 NSDR，我又睡着了，在 6:30 醒来。只要有机会就做，据我所知，没有别的方法能让你的系统放慢速度，关闭你的思想，让你重新入睡了。
有趣的小知识
- 许多季节性繁殖的动物，比如西伯利亚仓鼠，兔子，狐狸都会改变它们的皮毛颜色。在冬天，它们往往变为较浅的颜色，有时是纯白色，有时是黑色或棕色的斑点。在夏天，它们的毛皮会变成一种颜色，棕色或红色，还有一些其他颜色。这种转变是由光和褪黑激素控制的。人类虽然皮肤不会变色，但却有与之类似的机制。比如压力会让人的神经纤维增加，神经向毛囊释放肾上腺素，激活毛囊中的过氧化物基团，导致头发变白。
- 当夏天，白昼变长，多巴胺的分泌增加，使我们感觉良好，会促使更多繁殖行为的产生；冬天，白昼变短，繁殖活动便会减少，这是因为多巴胺的水平影响了睾酮（主要是男性，但女性体内也有睾酮）分泌，从而影响繁殖活动的进行。不过有趣的是进入现代社会，我们眼睛接触的大量光线都来自于屏幕，这打乱了上古以来多巴胺的分泌规律。
睡眠
- 还记得超日节律（ultradian cycle）吗？或者我们称之为睡眠周期。一段睡眠周期持续 90 分钟左右，分为快速动眼期和非快速动眼期。我要说的是，尽量是你的睡眠时间匹配上完整的 90 分钟周期，也就是说比起睡 4 个小时然后在睡眠周期的中间醒来，还不如睡 3 个小时完成两个完整的睡眠周期。
- 让我们来谈谈婴儿。婴儿体内褪黑素浓度非常高，并且随着年龄增长而降低。婴儿没有固定的睡眠觉醒周期。婴儿需要晒太阳，但不要让他们接触强光。婴儿的视力非常差，你可以用谷歌搜索一下一个月大婴儿眼中的世界到底是怎么样的。随着婴儿成长，他们看东西才会逐渐清楚起来。婴儿的体温变化也不是按照 24 小时循环的，大约每 90 分钟，婴儿就经一次体温或其他激素水平的升降变化周期。这就是为什么婴儿总是不在确定的时间睡觉，又容易在半夜惊醒的原因。
- 有的父母会说，好吧，我现在知道我家孩子睡下又醒来的周期是 90 分钟了，可这有什么用呢？我该如何改善这种情况呢？也许带孩子时你可以试试多相睡眠。比如说以 45 分钟为单位睡一觉，然后又醒来，过 45 分钟又睡下去。这样你也许就可以配合婴儿的睡眠周期了。有些没孩子的人为了工作效率也会采用多相睡眠的方法。但多相睡眠不适合所有人。大部分人还是需要一些睡眠的锚点，比如早晨的日光和傍晚的夕阳。尽量在这两个时候记得看看太阳。如果不行，就用人造光替代。
- 青少年确实有晚睡晚起的倾向，因为他们还在长身体，产生大量促性腺激素释放激素和黄体生成素。不过有时候他们确实会晚上通宵熬夜，然后一觉睡到下午 2 点才起来。实际上他们在太阳升起来之后才睡觉可能不是什么大问题，但是突然叫醒他们才会出现问题。如果此时测量他们的体温，你可以发现其处于下降阶段。所以给他们一点回旋余地来安排日程吧。
- 斯坦福大学精神病学和行为科学系的 Jamie Zeitzer 博士和其他人的数据显示，在青少年醒来之前打开房间里的灯有助于他们在第二天晚上更早入睡，而且也增加了他们的总睡眠时间。不过如果他们躲在被窝里，这招似乎就不好用了。另外，我认识一些父母会在孩子醒来前用手电筒照一下他们的眼睑，据说这有用。成人也可以利用这种机制，比如用定时亮灯的智能灯泡。
- 你应该记得家里的老人，他们总是早睡早醒，俗话说人越老，觉越少。有证据表明，这是他们的褪黑素水平和褪黑素的分泌模式紊乱导致的。要想睡得好，还是老生常谈，白天多接触光，晚上少接触光。我知道老年人出门可能不太容易，所以吃点褪黑素补充剂也算一个办法，毕竟老年人体内的性激素本来就比较少，就不用考虑会不会影响这些激素的水平了。当然还是要咨询医生。
- 我并非提倡吃补充剂，但我个人的确在使用补充剂。镁已经证实可以提高睡眠质量，帮助快速入睡。它有许多种化合物，而苏糖酸镁的生物利用度似乎比较高，而且率先作用于大脑。另外苏糖酸镁在啮齿动物体内表现出具有神经保护的作用。甘氨酸镁的作用范围似乎和苏糖酸镁相似。苹果酸镁优先作用于肌肉而非大脑，所以它的功能更接近于帮助修复肌肉。柠檬酸镁，根据我身边人的反馈来看，比起聪明药它更像泻药。请谨慎对待镁化合物，它们的摄入对心律有一定影响。
- 茶氨酸能使人更容易入睡，睡前半小时可以服用茶氨酸。这么说来，茶氨酸镁倒是一种值得研究的化合物。在白天，茶氨酸可以消除紧张和焦虑，咖啡中也含有茶氨酸。茶氨酸使人多梦，能梦游和夜惊患者的病情。
- 上次我已经提起过芹菜素，它能从洋甘菊中提取出来，服用可导致困倦，有镇静作用。不知道你们还记不记得那个故事，彼得兔偷偷溜进麦格雷戈先生的花园，吃了洋甘菊后睡着了。芹菜素对雌激素水平有影响，所以要小心对待。
- L-色氨酸可以让我睡得很沉，不过当我醒来之后，就很难再次入睡。我并不喜欢它。
- 我知道针灸到底有没有作用这一问题会引起争议，不过已经有很高质量的研究显示针灸可以刺激身体使之产生一些抗炎化合物。题外话：我自己也去找过一次针灸师，那个人给了我一些长得很像 M&M 糖豆的红色药丸，我问他这是什么，他说是帮助睡眠的矿物质。按他说的，我吃了几颗，然后睡了四个小时，那是我这辈子睡得最好的四个小时，醒来之后我感到此生从未有过的轻松。可惜的是针灸师后来去别的地方了，我再也没机会弄懂那些红色药丸到底是什么了。如果你知道，请告诉我。另外，我吃红色药丸的行为请勿模仿。
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