Andrew Huberman 是在斯坦福大学任教的知名神经科学家，他的 Huberman Lab Podcast 是一独特且极具价值的播客系列，在英文互联网享有极高的知名度。播客中，他探讨并分享了许多关于睡眠、压力管理、学习、锻炼和营养等方面的知识与实用建议。Huberman 博士擅长用通俗易懂的语言深入浅出地解释复杂的科学概念，让每个人都能从这个播客中获益。截至目前，播客已近 200 期。
可即使这一播客系列是相当优秀的学习资源，由于其性质的原因，其内容有些过于口语化，显得拖沓、啰嗦，信噪比低。为了向更多人传播英文世界的优质内容，Thoughts Memo 汉化组启动了 Huberman Podcast 笔记工程。原 90 分钟左右的播客会被浓缩为一篇篇简短的文章，剔除重复、无意义的部分，将播客的精华保留下来，并用汉语文本的形式呈现。
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作者：panda
原标题：How to Learn Skills Faster
今天的节目将讨论快速提高运动表现和学习技能的技巧，前者，比如举重、跑步、游泳、瑜伽；后者，比如弹吉他、弹钢琴。不仅如此，我们今天讨论到的内容也将服务于其他类型的技能的学习、巩固和表现。
冷却手掌与运动表现
在此之前我们要对上一集的内容做一些补充。根据斯坦福大学的一项研究，在特定时间以特定方式冷却手掌，可以让运动员或普通锻炼者在单位时间内做更多的引体向上、俯卧撑、卧推，跑得更远，骑得更远，感觉更好。
我上一集说过，让身体热起来有助于生长激素和甲状腺素的释放，而这和刚刚的研究并不冲突，在运动的不同阶段做这两件事，可以提高我们的运动表现。
咖啡因与运动表现
咖啡因可以提高或降低运动表现，取决于你是否已经习惯它。如果你每周喝 3~5 次咖啡或更多，那么你大概已经适应了咖啡因的剂量，所以它不会影响你的体温和血管舒张收缩。
如果你不常喝咖啡，而试图在某次运动前来一杯以提高表现，恐怕会事与愿违——咖啡因很可能导致你的体温升高和血流方式改变，特别反映在面部和手掌上，这将给你的运动带来阻碍。
如何应对「岔气」
我们跑步或者游泳时，往往会感到肚子疼，而且这种疼痛与我们大笑不止时感觉到的肚子疼是相似的，这种情况我们称为「岔气」（side stitch）。岔气导致疼痛的原因与膈神经、膈肌、横膈膜有关，简单来说，如果你呼吸不够深，这种疼痛就会出现，而且往往只疼身体一侧。
解决的方法非常简单，就是之前播客也有提到的，通过鼻子连续吸气两次，接着长长地呼气，如此重复两三次，就能缓解疼痛。我认识的一些人在运动中就有意识地采用这种双吸气长呼气的呼吸法，我本人也是这样做的。另外，专业运动员也可能出现岔气，所以这和你经常锻炼与否无关。
关于刻意练习
好莱坞电影里，常常一挥魔杖，或者吃下一颗药丸，主人公就能学会一样技能，这在现实里是不存在的。有人提出了所谓「10000 小时定律」，说是一个人想在某个领域达到出类拔萃的水平，至少要一万小时。
但这与科学文献的结论并不太匹配。「10000 小时定律」搞错了问题的关键：重点在于重复，而非时间的累积。
有一个实验，有 50000 个受试者，他们被要求学习编程。如果他们输入的指令是错误的，有一半的受试者屏幕上会提示「这样不行，请再试一次」，另一半受试者屏幕上则会提示「你失去了 5 分，请继续」——实验中的唯一变量就是两组受试者得到的失败反馈不同。
结果是，前者在单位时间内尝试了更多次，最终成功率为 68%；后者更容易放弃，最终成功率为 52%，差异十分显著。
另外一项实验
将两只小鼠放在一根管子里，由于它们不喜欢共用一根管子，所以他们会来回推搡对方，直到一方被另一方推出去。被推出去的是输家，留在管中的是赢家。之后，往管子里重新投放一只小鼠，再让他们竞争，会发现刚才的赢家再次获胜的概率很高。反之亦然：如果你让输家和另外一只小鼠 竞争，那么输家再次输掉的概率很高。这种概率差与小鼠体型大小、睾酮水平的高低无关，控制变量都考虑到了。这个实验结论已经问世几十年。
三年前有一篇发表在《科学》杂志上的论文研究了与之相关的大脑区域，科学家们发现了一个前额叶皮质上的特定区域，如果刺激该区域，无论首次竞争时小鼠是赢家还是输家，在第二次竞争时都会获胜；如果阻断该区域的活动，小鼠在第二次竞争时就会输掉。
改变实验条件，让一群小鼠待在一个凉爽的房间里，角落里放一盏温暖的加热灯，而且它只够一只老鼠取暖。能在管子里获胜或是大脑特定区域受刺激的小鼠，总能抢到那盏灯。
那么这个神奇的大脑区域到底是控制什么的？它控制的行为其实很简单：让你不断尝试、不断重复。让我说说我的观点，在你学习一项新技能时，尽可能多地去重复。不是说更多的重复一定带来更快的学习，但是一定带来更多的错误，人在错误中进步。
不过问题是，如果我犯了 99 次错误，那有没有可能我只是把第1次的错误重复了 99 遍呢？答案是，即使如此，那也是值得的，因为犯错能让你的注意力集中，错误告诉你的神经系统需要做出一些改变，错误让你大脑的可塑性变高、易于接受正确的模式。比如你正在学习跳舞，不小心踩到了舞伴的脚，这样的错误为你的成功奠定了基础。如果你因噎废食，那么别人就白挨了一脚。所以，除非你犯的错危及自己或他人的健康，请继续重复下去。
你犯的错误越多，那么你的大脑可塑性就越高，当你终于做对一次，大脑就会立刻奖励这种正确的模式并巩固它。这种机制与多巴胺、乙酰胆碱和肾上腺素的调节有关。
不过这不意味着在学习前增加你的多巴胺水平会让你学的更快。如果多巴胺基础水平太高，大脑就无法顺利「捕捉」到做出正确动作的那个瞬间。不过更多的多巴胺确实能让学习动力提高。
最好密集地去犯错。比如学习某个课程、某项运动，你可能需要给自己留出半小时到一小时，尽量尝试，不断犯错。重要的是在集中的时间段犯错——如果今天五分钟、明天五分钟，甚至三天打鱼两天晒网，效果就没那么好了。
放空 5 分钟，更利于训练
在你学习任何运动后，比如我刚完成一次训练，然后什么都不做，不再接受额外的学习，尽量减少感官刺激，比如闭上眼睛，坐或者躺 5~10 分钟，甚至 1 分钟，大脑就会开始重播正确的运动模式。在晚上睡觉时，海马体会自动重播你做出正确动作的那段记忆，并且消除你做不对动作的那些记忆。所以训练后闭上眼睛坐上5~10分钟，可以巩固训练的效果。
关注动作，而非反馈
当你不熟练时，你的每次的动作都是不固定的；当你熟练后，你的动作越来越有章法、越来越固定。终于你精通技能之后，你又需要拥抱不确定性了，只有在不确定中，你才能意识到自己的潜力有多大。举个例子，伟大的冲浪运动员比如莱尔德·汉密尔顿（Laird Hamilton），他们不止挑战自己能够掌控的浪潮，还乐于挑战更大的浪。他们不知道浪会以什么方式运动，不知道自己会如何应对，但他们相信自己的临场反应。这将使他们更上一层楼。
将注意力放在与运动行为有关的事情上，具体关注的是什么其实不重要。比如我正在练习网球发球，可能 1000 次练习中，我只能做对 3 次。但我也不在意，像刚刚提到的，我闭上眼睛休息，晚上回去睡个好觉，第二天继续练习。
如果我试图把注意力放在一些非常具体的事情上，比如我握球拍握得有多紧，或者是我在击球时是否旋转了右肩，那么就能加速学习。不过，只能关注一件事情，要是三心二意，一会想这个一会想那个，效果也不好。
不用去想你发球到底发没发对，只需专注于你的动作即可。网球这种运动需要反馈，所以你想专注于动作会比较困难。类似的运动还有掷飞镖，你需要等待它的飞行，才能得到是否中靶的反馈。
去想你可以控制的事情，会比关注结果更好。学习技能最大的挑战之一就是知道该把注意力放在哪里才好，比如弹钢琴，究竟是该关注你按琴键的动作呢，还是该关注钢琴发出的声音呢？好吧，我毕竟不是音乐家。
有些老师或教练可能会不同意「关注动作，而非反馈」的说法，我是欢迎讨论的。
节拍器之于运动
节拍也能帮助提高运动表现。你知道音乐家会用节拍器，但实际上运动员也可以。我听说有一个设备，可以置于泳帽中，提醒你何时应该划水。跑者可以戴耳机，提示他们何时应该抬腿。用了节拍器的运动员能提高耐力和速度表现。
你知道竞技叠杯吗？就是将一些杯子叠成金字塔形，看谁用时最短。我不太了解，但我听说他们会用一种练习器，实际上就是一种节拍器，他们每次将节拍器的节奏设置得比自己的最快速度还高一些，然后努力赶上，以此提升速度。我知道你可能对叠杯子不太感兴趣，但节拍器的方法你可以活学活用。
节拍器的运用使你的注意力转移到了它的声音上，而非关注自身的动作。这实际上创造了一种外部压力，所以需要一定的熟练度才能用。我不知道这种方法提高运动表现的原理是什么，也许是它能促进某些化学物质的释放吧，但的确很好用。
慢动作练习
有一些论文表明，以慢动作学习技能，有利于提高学习速度，不过我不完全同意。
比如在武术练习中，用超慢的动作做出一个正确的踢腿，然后逐渐提速，他们认为这样比一般的学习方法更快。我有两点反驳意见，一，这样做的本体感觉反馈不准确，因为肢体快速运动和慢速运动根本是两件不同的事，不存在融会贯通的说法；二，你动作很慢，那么意味着你不会犯错，不会犯错，大脑就不会去改变，也学不会。
不过如果你已经有了一定的熟练度，再采取慢动作学习法，那么它就是有帮助的。我看的文献显示，如果你做出正确动作的概率有 25%~30%，那么慢动作将帮助你学习。
心理预演和可视化
让我们来谈谈心理预演（mental rehearsal）和可视化（visualization）。有些人可能很难在脑中想象物体的具体形态，而其他人则能轻易做到这一点。斯坦福大学的罗杰·谢泼德（Roger Shepherd）的团队研究发现人们有想象三维物体的旋转的能力，而且这种能力是能通过练习强化的。
我也常常听说，在 想象中收缩肌肉能带来与在现实中收缩肌肉相等的收益。虽然事实并不像传说中那么夸张，但 2004 年的一篇论文显示心理预演确实可以一定程度上提升学习的效果。
如果要将那篇论文的方法运用于生活中，那么就是：每天 15 分钟，每周 5 天，持续 12 周，想象你要做的事，比如拨吉他弦，或者敲击琴键，你的技艺就会得到巩固。
所以，你可以多多进行可视化训练，不过它的效果肯定和实际练习是有所不同的。
一些杂学
Alpha-GPC
甘油磷酰胆碱，即 α-GPC，能增加脂肪氧化，能促进生长激素释放。α-GPC 还能强化运动表现，尤其是涉及大量力量的运动，比如投铅球、攀岩、短跑等。α-GPC 还能改善认知表现，比如改善阿尔茨海默症患者的认知能力。
小脑
小脑可以说是迷你的大脑。它看起来有点你的大脑的其余部分的迷你版。它与运动、视觉等因素有关，比如有些灵长类动物看东西会歪着头看，不是因为装可爱，而是这样能更好地感知与静态目标物的距离，这依靠的就是小脑。
我们的柔韧性，实际上并不单纯取决于我们的筋到底长不长。当肌肉被拉长到一定长度时，神经会产生信号，阻止你的继续拉伸肌肉。
另外，你的视野有多宽，能影响你伸展四肢的程度。比如张开双臂，尽可能地把双手向后伸，然后记下最远能伸到的位置。接下来，保持身体和头部静止，转动眼球，尽量看向左肩，然后尽量看向右肩，做完你就会发现你双臂的活动范围增加了5~15度。这可以运用于伸展运动中。这也是我们的小脑调控的结果。
之所以你在移动中不会看到模糊的世界，是因为：你的眼球正在补偿性运动，抵消你的移动带来的模糊。
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