17.1 失眠问题
失眠是指入睡困难或无法维持睡眠状态。心理生理性（Psychophysiological）失眠往往会持续多年，对人的生活造成难以估量的影响。许多饱受折磨的人在无奈之下求助于医生，却常常只换来一纸安眠药方，但这些药物往往并不比失眠本身好多少！好消息是，在大多数情况下，失眠可以通过下述的睡眠相位调整方法轻松改善。坏消息是，这种调整可能与个人预期的工作或学校作息不兼容。（译注：心理生理性失眠是原发性失眠的一种，由心理因素与生理反应相互作用导致的失眠）
在工业化国家中，大约有一半人群存在入睡困难的问题！这种情况被称为入睡困难型失眠（sleep onset insomnia）。除去各种潜在的器质性原因，绝大多数入睡困难型失眠都是由于无法将睡眠时间调整到与期望起床时间相匹配造成的。
换句话说，大多数原本健康的人在晚上无法入睡，主要有两个原因：
- 相对于他们的自然昼夜节律，睡得太早
- 承受着与此相关的压力：如果我不马上睡着，明天早上就废了
如果允许这些人想睡多久就睡多久，直到他们真的累了（也许 2-5 个小时后）才睡觉，在绝大多数情况下，问题就不会存在！有科学家将失眠解释为去唤醒过程受阻。但在睡眠相位问题中，根本不存在去唤醒障碍！去唤醒过程（de-arousal，即从清醒状态过渡到睡眠的生理机制）运作完全正常，只不过是在更晚的时段发生。
对年轻学生群体而言，睡眠相位问题是失眠最常见的诱因。需早起上学的学生，其睡眠相位往往相对于期望起床时间过晚。换言之，最佳入睡时间来得太迟，困意姗姗若来迟，自然清醒时间也相应延后。这类学生若晚睡将长期受困于睡眠剥夺，若早睡则会出现一定程度的失眠。从这层意义上说，存在生理/生物学的原因。然而，由于睡眠剥夺令人不适，学生可能尝试早睡（以确保睡眠时长），却因昼夜节律不匹配而无法入睡。若这种情况反复发生，心理因素可能加剧原有的失眠问题。反复出现的睡眠剥夺会产生对无法及时入睡的恐惧，使情况恶化。也就是说，在绝大多数情况下，这个问题既是生理性的也是心理性的。唯一真正的解决方法是晚睡晚起，尽管这意味着上学迟到（在教育者理解的前提下，这无疑是利大于弊的）。唯一自然的折中方案是尽可能精确测量最佳入睡时间，并每天严格遵循。这个最佳时间是指能提供 95% 以上把握确保入睡潜伏期少于 10-15 分钟（即上床到入睡的时间不超过 15 分钟）的最早时间。通常，这个最佳时间仅能提供 4-6 小时睡眠，但这很可能是此条件下可获得的最佳质量睡眠。当然，受影响个体将在日常生活中承受一定程度的睡眠剥夺，但这仍优于徒劳的辗转反侧、浪费时间和失眠导致的碎片化睡眠。若你患有入睡困难型失眠，且怀疑可能是由睡眠相位延迟综合征（DSPS）所致，可研究其他补救措施：晨间运动、强光照射、晚间褪黑素，以及激进方案如......晚上 7 点后断电。
另一种失眠类型——夜间觉醒（nocturnal awakening），通常也与入睡时间不当有关。那些需要比生物钟设定的时间更早起床的人，往往会试图通过提前入睡来弥补睡眠不足。如果他们成功入睡，很可能会过早醒来，并且几乎总是难以再次入睡。但如果这些人能等到真正感到疲倦时才上床睡觉（可能晚 2-5 小时），这个问题很可能就不会出现！
如果你经常在夜间醒来，尤其是醒来后仍然感到疲倦，就应该找出并消除可能的原因。这些原因及其诊断方法繁多，难以一一列举。然而，你应当首先检查最简单的因素——昼夜节律紊乱。简单来说，你的睡眠时间安排可能不对。夜间多次醒来（睡眠分割）通常是入睡时间过早的典型症状。如果你身体健康，并遵循自由睡眠，夜间很少会醒来，即便醒来也能很快再次入睡。而如果无法再入睡，原因通常很明显，例如压力、噪音、口渴、寒冷或尿急等。然而，如果你试图人为调整睡眠时间，就很容易出现睡眠分割（如睡眠中断）的情况。适度地调整，比如每天提前或后移 15-25 分钟，通常不会造成负面影响。但如果调整幅度过大（例如每天超过 1 小时），睡眠分割几乎无法避免。如果你试图提前入睡，很可能会在夜间过早醒来，即在昼夜节律进入低谷、尚未提供深度睡眠时就醒来。反之，如果你推迟入睡，那么当你的昼夜节律低谷结束后，你的睡眠周期可能还未完成，导致比预期更早醒来。如果变动得太厉害，你可能会在凌晨醒来，此时疲倦感尚存，因此还能再次入睡。换句话说，无论你朝哪个方向调整睡眠，都可能打乱昼夜节律，导致在睡眠周期中早起或晚起（具体取决于错位发生在哪一端）。而在绝大多数情况下，解决夜间醒来的问题，最有效的方法就是顺应身体的自然需求，在真正感到困倦时才入睡。
适用于多数入睡困难型失眠和夜间觉醒的解决方案是：只有在真正感到困倦时才去睡觉！令人惊讶的是，大多数人并不会倾听身体的信号。许多人在晚上强忍困意，只为多享受一点夜生活；还有人强迫自己提前上床，结果在床上辗转反侧数小时。正是这种过早上床导致了失眠症的大规模流行（尽管官方数据显示，在失眠的各种原因中，昼夜节律紊乱仅占 10%）。唯一合理且健康的入睡时间，就是当你真正开始感到困倦的时候。如果你的自然入睡时间极晚，可以参考治疗 DSPS 和失眠。
早醒也是许多人的困扰。这些人可能患有睡眠相位提前综合征（ASPS）。对于他们来说，提前入睡通常就能有效缓解问题。如果你清晨醒来，是否继续睡觉应取决于你认为自己能多快再次入睡。如果你觉得短时间内难以入睡，那么最好直接起床做些事情。这样你将获得三重好处：
- 更快感到疲劳和困倦（工作更容易让你再次感到疲倦）
- 你不会因为需要尽快重新入睡而焦虑
- 你不会浪费时间在无谓的辗转反侧上
17.2 失眠与电子设备
自电灯问世以来，失眠问题越发普及。人们一生中因失眠付出的代价，随着工业化的深入而不断加剧。
2002 年每 10 万居民中，因失眠所损失的伤残调整寿命年（DALY）
（译注：图中数值（如 80 ）是指一个 10 万人的群体中，所有因失眠而损失的「健康年份」加起来的总和是 80 年）
17.3 如何更快入睡？
关于入睡困难型失眠已经有了大量长篇巨著讲解，同时人们还用了无数种技巧，力图确保自己能「及时」入睡。可悲的事实是，这些方法只是在徒劳地对抗必然：自然睡眠机制。它们试图在大脑根本不愿放慢节奏时降低其活跃度。相反，这些技巧往往会因为增加睡眠者的压力而使失眠问题被无限放大：付出了如此多的努力，采用了这么多方法，却依然无效……我大概只能永远与这种祸害共存下去！
如果你遵循传统的失眠建议（参见示例），你会很快发现，大多数方法在开始时效果不错；但当安慰剂效应消退后，一切又回到了原点。一些酒店为时差困扰者提供每晚 1000 美元的失眠治疗服务。所有这些服务都是对时间和金钱的巨大浪费。如果不进行相位调整，失眠将持续存在，（其余方法）只能暂时掩盖症状。
以下是你可能从睡眠「专家」或祖母那里得到的一些典型的华而不实的建议：
- 无效！数羊 ——这只不过是试图降低大脑神经元的活跃程度。此方法虽然有时能奏效，但同时增加了在睡眠 20-60 分钟后醒来的风险。如此一来，早睡的可能性或将永久消失。神经活跃度自然降低是可能的，然而它只能在合适的昼夜节律时机发生，而这一时机可能比你预期的晚 2-5 小时。
- 无效！分散思维法 ——试图「什么都不想」确实可能提高入睡的几率，但这种方法仅在昼夜节律睡眠趋势上升前的短暂时间内有效。如果过早尝试，你可能只是进入一种浅睡眠状态，并且很容易醒来。真正决定你能否保持睡眠的，仍然是昼夜节律所带来的睡意。
- 无效！减少睡眠时间 ——这种方法确实可以一定程度上重新调整昼夜节律周期。然而，你会感到更加疲惫，认知能力下降，失眠带来的压力倍增，而且最重要的是……你的创意大脑将无法从最后几小时富含快速眼动（REM）的睡眠中获益！对于那些患有 DSPS （睡眠相位延迟综合征）且无法自由睡眠的人来说，减少睡眠时间可能是不得已的选择。
- 有害！安眠药（尤其是苯二氮䓬类药物）——安眠药会改变睡眠生理过程，可能影响睡眠质量。由于它们对实际的昼夜节律周期调整作用有限，因此很容易导致严重的药物依赖。此外，它们还会影响短时记忆和反应速度。对于富有创造力的人来说，安眠药是最大的敌人！
- 无效！热水浴、安静的房间、睡前仪式、一杯可可等 ——这些方法确实有助于减少压力，使大脑趋于平静。然而，如果它们被用在昼夜节律周期过早的阶段，效果依然有限。
- 无效！喝牛奶或吃火鸡肉（其中的色氨酸可用于合成褪黑素）——这仍然只是一个轻微放缓大脑节奏的方法，其效果微乎其微。
- 无效！服用维生素 ——维生素和矿物质常被当作解决健康问题的万能措施。许多人首先想到的问题是「也许我是维生素摄入不足？」 然后便开始加倍补充。然而，健康均衡的饮食本就应该满足人体所需，额外补充通常是多此一举！
- 无效！不午睡 ——恰当安排的短暂午睡对昼夜节律周期影响甚微，而不午睡只能以夜间警觉性为代价，产生少许的稳态影响。这种方法或许有些许帮助，但无法真正解决失眠问题。只有在昼夜节律严重紊乱、机体逐渐失去对时间的感知，并且相关生理节律开始失调时，才应避免午睡。
- 无效！避免咖啡因 ——在早晨适量摄入咖啡因，对睡眠质量的影响微乎其微。当你真正感到疲倦时，即使喝了咖啡，也很难抵挡睡意。当然，逐步戒掉咖啡因成瘾会有所帮助，而且没有坏处，但这绝不是解决失眠问题的根本办法！
- 无效！草药、冥想、瑜伽、芳香疗法、针灸、洋甘菊、放松训练、按摩、镁元素补充…… ——这类方法几乎可以列出一个无穷无尽的清单！
对于高效能人士来说，没有什么比在身体尚未准备好时强迫自己入睡更浪费时间的事了！不要轻信那些仅靠让大脑或身体放松、疲惫来促进入睡的方法！只有当你的身体自然放缓节奏、真正感到困倦时，才是上床睡觉的最佳时机！
本段标题中的问题故意带有挑衅意味。你无法让自己更快入睡，但你可以快速入睡。关键在于等待合适的时机。与其想方设法让自己更快入睡，不如推迟上床时间，这样才能一躺下就进入梦乡。
17.4 相位偏移性失眠
在大多数情况下，失眠的真正元凶是你的工作时间与昼夜节律之间的冲突！这种问题因相关的压力因素而更加严重。对于许多人来说，失眠形成了一个无法打破的恶性循环，只能忍受。然而，任何有机会选择弹性工作制或远程办公的人都应该意识到，这些制度带来的最大好处可能是通过获得符合自然生物节律的优质睡眠，从而实现生产力的提高。
为了让患有 DSPS 的人充分调整生物钟，需要特定程度的晨间痛苦。处于这种平衡状态时，痛苦足以维持规律的作息，但整晚的睡眠时间会大幅减少。导致每天都处于睡眠赤字中，并且与疲劳作斗争。在这种情况下，最好的做法是只在临近预期入睡时间前才去睡觉！这样一方面可以减轻压力，另一方面也有助于稳态调节（通过让自己感到困倦以便入睡）。
Kripke 博士（参见关于睡眠不足的重要章节）说「人们普遍认为需要八小时的睡眠，这种错误观念是失眠的常见原因之一。减少在床上的时间是许多失眠者的重要解决方案」。这个说法只有部分正确。事实上，试图通过提前睡觉来获得八小时的睡眠往往适得其反。当睡眠在正确的阶段启动时，睡得少反而比强迫自己提早入睡（从而增加睡眠时间）更好。然而，关键不在于少睡，而在于选择正确的时间入睡！如果你在正确的阶段入睡，且不需要早起，实际上你可以在没有失眠风险的情况下获得八小时睡眠。
如果你无法自由睡眠，那么就尽量让你的晨间痛苦保持规律，以达到平衡状态。一旦你找到了这个平衡，就要坚持固定的就寝时间。晨间痛苦这一解决方法应该作为最后手段使用！
周末问题仍然存在。许多人在周末补觉。这自然会使系统失衡，导致周一早晨的忧郁。周末睡懒觉，你应该权衡利弊：
- 一方面，你的睡眠周期会推迟到更晚的时间，使你更难坚持（晨间）痛苦平衡
- 另一方面，这是你获得优质睡眠的唯一机会
周末困境没有简单的答案！如果你想最大化睡眠对学习能力、技能培养和人生体验的积极影响，就需要量化双重损失：因未获得足够睡眠而导致的损失（其危害可能超乎想象！），以及周末打破「痛苦平衡」引发的代价——这将使你在周初遭遇三倍于平时的睡眠紊乱。
对于健康人群而言，针对持续失眠或与工作作息相关的睡眠剥夺问题，最有效解决方案是自由睡眠！
自由睡眠很容易定义，但对于初学者，执行稍显困难。它通常会与个人对睡眠时间的期望和需求发生冲突。如果你只在床上躺了 3-5 分钟便入睡（而无需借助药物），你就会知道自由睡眠对你有效。
健康人入睡时间不应超过 5 分钟！
如果你成功实现了自由睡眠，并发现只要在自身生物钟决定的入睡时机就寝，就能在 5 分钟内进入梦乡，那么可能会面临一个新的问题。你可能会有每天醒来得更晚的倾向。如果出现这种情况，请阅读：治愈 DSPS 和失眠。
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Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者 bstiat，校对 leee_
原文：Good sleep, good learning, good life - supermemo.guru
目录：《睡眠好，学习好，生活好》
本文选自《睡眠科学》，作者：Piotr Wozniak（2017）