18.1 什么是睡眠惯性？
睡眠惯性是指睡眠后可能产生的昏沉感。这一现象存在不同的类型，科学文献中不仅术语使用存在巨大混乱，对不同类型睡眠惯性的界定也模糊不清。一个具有误导性的定义示例是：「睡眠惯性指多数人醒后经历的昏沉感」。更准确的定义应该是：「睡眠惯性是指因睡眠中断或违反其他睡眠卫生原则而产生的昏沉感」。最重要的是，睡眠惯性并非人类睡眠不可避免的组成部分。对于健康人群而言，睡眠惯性本质上是睡眠技巧不当的直接后果。只要严格遵守睡眠卫生原则，就完全能够避免经历睡眠惯性及其对学习能力、注意力、健康等方面造成的负面影响。
所有关于睡眠惯性的研究都应该明确区分其不同类型：
- 被打断的深度睡眠 - 在这个示例的睡眠图中，我们可以看到第四阶段非快速眼动睡眠（NREM）在入睡约 30 分钟后开始显现。在此阶段唤醒受试者尤为困难。当从深度睡眠中被唤醒时，我们会产生难以抗拒的继续入睡需求，这种感觉类似于头部被重物击打。此时大脑完全不适合处理清醒状态的信息。这正是许多多相睡眠者通过刻意打断其主观夜间时段的「小睡」而强加给自己的折磨。
- 被打断的快速眼动睡眠（REM） - 在睡眠图中，REM 以蓝色标记，其出现频率随夜间睡眠接近尾声而增加。中断完整的 REM 同样令人不适，但此时大脑的神经激素状态与深度睡眠被中断时截然不同。最易识别的特征之一是肌肉无力——由于 REM 的功能，运动系统在此阶段处于关闭状态。若此时测试握力，表现可能不如孩童。被打断的 REM 还常伴随梦境回忆，但一旦大脑恢复典型清醒模式，REM 梦境记忆会迅速消散。若未及时记录，短短 5 分钟后就可能永远无法从记忆中提取。
- 在错误阶段醒来 - 即便是自然醒，也可能引发睡眠惯性。如果你在主观夜间睡眠阶段自然醒来，可能会感到昏昏沉沉一段时间。过早醒来的主要原因是就寝时间太早。提前进入睡眠阶段的情况相当普遍：许多人不得不违背生物钟早起，为此常借助酒精、安眠药等手段强迫自己早睡。结果他们虽能早睡早起，看似「睡够」了时间，却仍感到疲惫不堪。这是因为从昼夜节律角度看，他们的身体仍处于主观夜间阶段。过早入睡常导致失眠。但若成功入睡，睡眠调控系统会提前启动类似夜间睡眠的机制。这种睡眠可能自然完成周期，甚至稍长于平时，但其结构会发生变化。由于晨间昼夜节律的睡眠倾向尚未完全消退，加上睡眠结构改变（如 REM 不足）引发的缺陷，晨起昏沉感其实是生物钟困意与多重睡眠缺失共同作用的结果。相比被打断的 NREM 或 NREM，这种提前醒来的惯性更容易克服——随着生物钟睡眠倾向自然消退，症状会大幅减轻。但轻微的睡眠不足可能持续一整天。有些人长期处于错误睡眠阶段，甚至忘记头脑清醒的滋味，误以为这种状态是「多数人都会经历的睡眠惯性」，将其归咎于生理常态，用「我就是容易累」来自我解释。严格来说，睡眠惯性的定义还应包含推迟就寝引发的脑部状态。这种状态与提前醒来的惯性类似，但结合了自稳态和昼夜节律的困意，往往表现为强烈的嗜睡感，严重时甚至伴随恶心。这种惯性对驾驶员尤其危险，因为症状会随时间加重，可能导致大脑皮层部分区域进入睡眠模式（脑电图显示 θ 波），出现瞬间微睡眠现象。
18.2 睡眠惯性是否呈现昼夜节律？
这个问题没有标准答案。在阅读相关资料时，请务必先拆解「睡眠惯性」这个笼统概念，针对不同类型分别探究。若打断深度睡眠，总会产生不适感。这种不适感的程度主要取决于睡眠深度、自稳态，以及较小程度取决于你的昼夜节律状态（毕竟深度睡眠主要由自稳态调节）。但若打断REM，在昼夜节律的REM 高峰期影响会更加显著。最后要说一下错误相位导致的睡眠惯性，它完全由昼夜节律主导。它只会在你的主观夜间时段发作，并在主观日间时段自行消散。
18.3 我怎样才能摆脱睡眠惯性？
网络上能搜到几十种摆脱睡眠惯性的方法（例如），但你可能会惊讶于，这些「网络建议」往往存在重大逻辑漏洞——其总是忽略了最关键的一点：时机恰当的睡眠才是摆脱各类睡眠惯性的最佳良药！
对于中断型睡眠惯性（无论是 NREM 阶段还是 REM 阶段），最简单的解决方案就是：继续睡。惯性越强，重新入睡的概率反而越大。像喝咖啡或运动这类方法或许能缓解不适（也可能没用），但都可能带来副作用。若职业要求你必须在深夜起床，请记住这是以牺牲健康与寿命为代价的。
相位错误型睡眠惯性的应对则更难。多数情况下你难以再次入睡，强行躺下反而可能让情况变得更糟。最佳对策是咬牙挺过不适期，避免小睡直到下一个主观夜间时段，并在正确阶段入睡。通常而言，只要保持足够时长的清醒并在正确阶段入睡，所有睡眠变量都能迅速同步。不过在某些情况下，昼夜节律的波动可能持续数日，特别是当你对自身睡眠阶段的判断不够精准时。对于经常倒班或跨国飞行的人群，准确判断主观夜间时段尤为困难，此时可使用免费软件 SleepChart 获取可视化辅助，帮助推测最佳睡眠时机。
18.4 睡眠会阻碍学习吗？
令人惊讶的是，由于对睡眠惯性类型的混淆，还衍生出另一个误区：学习前睡觉会加速遗忘！其实只要时机得当，睡眠既不会引发睡眠惯性，也不会导致学习效果下降。恰恰相反，在自然清醒后的20-60分钟内，学习成效最佳。当然，这仅适用于遵循自然睡眠周期的情况。现实中，人们常使用闹钟打断夜间睡眠，导致清晨时段根本不适合学习。
18.5 午睡为何引发睡眠惯性？
当下仅当在以下情况中，午睡才会导致睡眠惯性：
这三种情况会误导睡眠控制系统，使其误判午睡是启动整夜睡眠的时机。如果在主要昼夜节律低谷（即夜间昼夜节律最低点）前过早启动深度睡眠，可能导致中途惊醒，产生睡眠不完整、精力未恢复的感觉。这种睡眠不仅让人昏沉，还会影响后续主观夜间的正常入睡。要避免午睡惯性，首要解决睡眠不足，并参考最佳午睡时段。
18.6 长时间睡眠与睡眠惯性
许多人认为睡太久会导致睡眠惯性、头痛等问题。其实这些症状的根源在于此前存在睡眠不足或睡眠相位错位。健康人遵循自然睡眠周期时，根本不可能出现异常长睡。往往是严重睡眠不足导致人们远早于最佳昼夜节律就寝时间入睡，使得睡眠跨越主观夜间时段，甚至整晚，累计达 12-18 小时。这种睡眠后常出现类似惯性的「疲惫综合征」，让人误以为长睡有害。实际上，睡眠调节机制会迅速将睡眠时长调整至正常范围。若睡眠周期与昼夜节律错位，「疲惫感」可能持续；但多数案例源于平日睡眠不足而周末补觉，由于工作日重启后无法持续观察，加深了「睡眠过多有害」的错误认知。健康的人根本不会「睡过头」！大脑自会在适当时机自然唤醒。尽管 Drs Jim Horne and Daniel Kripke 持不同观点，也许他们从未尝试过在最清醒的时候打瞌睡？
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Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者 Passsso，校对 bstiat
原文：Good sleep, good learning, good life - supermemo.guru
目录：《睡眠好，学习好，生活好》
本文是睡眠科学的一部分，作者：Piotr Wozniak（2017）