2 睡眠的重要性

2.1 优质睡眠的梦想

清爽起床，愉悦地迎接新的一天，这是每个人的梦想。可悲的是，在当今社会只有少数人已经实现。但这并非说这不能实现，以下是实现的条件：

1. 些许学识
2. 愿意改变生活方式

对于第一点，但愿本文写尽了所需知识。至于第二点，俗话说，万事并非总能圆满如意，改变不是一蹴而就的。健康睡眠甚至会与现代生活习惯、渴求、生活方式相斥。进一步说，清爽睡眠可能会牺牲工作或长期目标。基于此，本文并非是解决所有人问题的灵丹妙药。再进一步，即使以上两点备齐，每一天都保持快乐和清醒的精神状态仍然是很难的。但让我强调一下：

对大多数人来说的大多数晚上，都能够安眠好梦。

这篇文章最初写于十年前。我一直对记忆、学习和睡眠感兴趣。此外，在我的工作中，睡眠就像氧气一样重要。随着我们深入到信息时代和知识经济，这些问题对我们每个人来说都愈发重要。写完最初的文章后，我遇到了很多拥有睡眠问题的人。我亲眼目睹了这些睡眠知识对他们的帮助。以及人们在优质睡眠和追求高生产力路上遇到的种种障碍。我更见到了睡眠相位紊乱的病症，由此我对多相睡眠和一般睡眠问题的研究兴趣大增。尽管我恳求人们关闭闹钟，但对很多人来说这是不可避免的。在考试前通宵、把孩子吵醒去上学、睡觉前吃安眠药、把婴儿丢到床上哭着睡觉……如果不是知识给我带来了希望，这幅光景是相当震撼且可悲的。我相信，只要有决定，每个人都可以改善自己，和他们孩子的睡眠。

此文汇编了最重要和最有趣的睡眠生物学理论，以帮助你得到所需的知识，实现高质量的清爽睡眠，提高精神力量。这篇文章解释了为什么睡眠对健康和大脑极为重要。睡眠应该得到最高的尊重，如果大多数人只遵循规定的规则，就能获得良好的睡眠。

自从写了《睡眠好，学习好，生活好》（译注：2000 年版）一文后，睡眠科学迅猛发展。我在 SleepChart 和 Supermemo 等工具上的努力，为睡眠和学习带来了有趣的启示。我此前在一些琐碎文章和常见问答 (FAQ) 中讨论睡眠科学的发展，一些 Supermemo.com 的读者抱怨信息太碎片化了，而不是在一篇文章里写清楚。现在，我将其汇总于此。我想写一些使用的睡眠知识，但是同时，我也想探求鲜为人知的研究成果。这些成果或许可以对普通读者抑或是在睡眠、记忆、学习领域工作的科学家有所启发。如果你觉得我遗漏了重要内容，请告诉我。

因为我写得长得离谱，你可以从底部的概要开始读。如果你觉得摘要也很长，这里是要点：

• 尊重睡眠是获得高智商、良好学习的工具
• 自由的睡眠时间可以解决绝大部分问题
• 对创意工作者而言，双相睡眠是最健康的
• 不要叫醒孩子然后拉去上学；如果不能及时起床那就逃课或者考虑在家教育
• 让婴幼儿按需睡觉，可以考虑同床（尽管很多儿科医生有其他意见）
• 锻炼、学习、睡眠是促进大脑成长的最佳工具
• 避免使用药物调节睡眠或提高注意力，比如安眠药、酒精、非法药物、尼古丁、咖啡因。

2.2 理解睡眠

太多人忽视了睡眠的重要性！在现代社会的家庭中，闹钟太常见了。由于电灯、闹钟、安眠药、轮班制等，现代人的睡眠往往是紊乱的。

图：4 例睡眠记录，可见现代人的睡眠模式如雪花般丰富多彩

在过去二十世纪的一百年里，我们侵入了一个经过数亿年演变，最终变得完美且精细的生理活动。然而，直到最近我们才发现。这种侵入可能是减缓工业化国家发展的重要的可预防因素。几年后，我们看到闹钟和「睡眠调节」的想法可能与我们看到香烟、失眠材料、放射性化妆品等其他「伟大」的人类发明别无二致了。

检查一下这张清单，里面哪些符合你的情况：

• 难以在正确的时间入睡
• 早上太困，起床很痛苦
• 在学习或工作时，感到困倦
• 和身体所需相比，时常缺少两到三小时睡眠
• 虽然用闹钟，但真的很讨厌闹钟
• 喝咖啡或者可乐
• 经常在早上睡两到四个小时懒觉
• 以上至少有一项是产生压力或者生产力下降的原因

我敢打赌，90% 的情况下，你至少有上述情况之一。可能这是你读这篇文章的原因。你或许已经习惯了，而且觉得无药可救。我会给出补救建议，但是，这需要你改变你的家庭生活、工作、老板或一些社会规则。

睡眠，不仅仅是一种休息方式。 睡眠是关键的生理功能，与智力发展密不可分。不尊重睡眠者难以焕发全部精神潜力。

现代社会的规则根深蒂固。睡眠被严重漠视。在美国，这已经近乎病态。以下，是一些破坏睡眠的做法：

• 用闹钟缩减睡眠
• 轮换制工作
• 跨国时不注意时差
• 少睡多做节省时间
• 早早地把孩子拉起来上学
• 大考前熬夜

少睡不会致人死亡（至少不会立刻死亡）。少睡使人痛苦，但再睡个好觉似乎就能轻松恢复。睡眠，好像很廉价。甚至，吉尼斯世界纪录也将不睡觉的尝试（1964年，Randy Gardner 持续 14 天没有睡觉），报告得轻描淡写。有些关于精神病学和心理学的书籍甚至表示，长期失眠没有任何明显副作用。显然，这是错误的。因为健康风险，吉尼斯世界纪录后来取消了睡眠剥夺项目。

1992 年，Bill Clinton 竞选美国总统。他骄傲地承认，他 48 小时没有睡觉，因为他真心想要成为总统。前参议员 Bob Dole 打破了纪录：「我已经坚持 78 小时没有睡觉了，必须坚持到 96 小时。我为美国昼夜不停地工作。」Dole 的壮举常和副总统 Albert Gore Jr. 相提并论。Gore 在 2000 年 11 月 7 日的选举日前坚持竞选三天。大选结束后，Gore 依然没有停息。在与 Texas 州长 George W. Bush 白热化竞赛的让步循环中加班加点。Obama 被问及当选总统一年多后，最想要的圣诞礼物时，他毫不犹豫地回答：8 小时的睡眠。

不尊重睡眠的坏榜样居然是对一个国家而言最重要的人。

有些与睡眠剥夺相关的戏剧性事实逐渐为人知晓。每年，睡眠障碍为美国国家医疗费用增添了 160 亿美元负担（例如，加剧高血压或心脏病）。这还不包括工作中的事故和生产力损失。为此，美国国家睡眠障碍委员会（the National Commission on Sleep Disorders）估计，睡眠剥夺会导致压力增大、工作生产力下降，最终损失可达1500亿美元。^[1]40% 的卡车事故源于疲劳驾驶，午夜至早上 8 点的事故率增加了 800%。工业灾害也大多来自睡眠剥夺（Mitler 等人，1988^[2]），包括 Mile 岛、 Chernbobyl、Bhopal 的气体泄漏、Zeebrugge 灾难、Exxon Valdez 漏油事件。

自 20 世纪 20 年代以来，人们就知道睡眠能够改善学习中的记忆（recall）。然而，直到千禧年，Harvard 医学院的精神病学副教授 Robert Stickgold 的研究才成为国际头条。他的研究证明了长期为人所知但鲜有人重视的事实：睡眠是学习的必要条件（Robert Stickgold 2005^[3]）。睡眠减少，记忆力随之下降。对于在本该睡觉的时间学到的知识，记忆留存率（recall）反而会大大降低。考试前熬夜确实有用，但在长期记忆（long-term memory）中留下的足迹却变得模糊。考试似乎已经取代了知识，成为了学习的主要目的。

减少睡眠后，学到得更少了，发展得更少了，头脑更不灵光了，决断愈发错误了，执行力愈发低下了，创造力愈发暗淡了，似乎做什么错什么，并且破坏了智力的真正潜能。

社会睡眠习惯的改变可以在学习、健康和生产力方面带来一场社会革命，其规模恐怕难以想象。「从历史角度来看，似乎要从根本上改变我们对睡眠的思考方式，用政策改革来保护社会，避免在工业和交通领域的灾难性错误。」（Merrill Mitler 博士）

我研究 SuperMemo 的用户数据已经 20 余年了。有几个决定性因素可以成为一个正面的、高效的、坚持不懈的学习者。以下特征是高级学习者可能具有的：

• 非常乐观
• 睡得好
• 求知若渴
• 抗压能力强
• 精力充沛，但在学习的时候能够放慢速度

很遗憾的是如果你有以下特征，那么和有效的学习能力可能八竿子打不着了：

• 时常有抑郁情绪、情绪波动大
• 睡眠问题（尤其是失眠）
• 压力大
• 多动、注意力不集中
• 抗压能力低（吸烟、饮酒、试图用物质改变情绪等）

睡得好似乎是学习成功的最重要因素之一！

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题图 by Yannn0408
原文：翻译-睡眠好，学习好，生活好 (colerar.github.io) by Colerar
目录：《睡眠好，学习好，生活好》

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