7 睡眠习惯

7.1 众多睡眠习惯

在众多人口中，睡眠的习惯不计其数。这些差异之间又一个重要的生物原因。科学家们用「时间型」这个属于来区分不同个体的睡眠的入睡时间和持续时间。一个人的时间型可能是短睡者，另一个人的时间型可能是猫头鹰。然而，有些时间型会被诊断为睡眠相位障碍。尽管看起来种类繁多，但一组小的基本变量应该能让你相当容易地弄清自己的基本时间型。你的时间型可能决定你是否适合某些职业。幸运的是，在选择专业或工作之前，不需要确定你的时间型。许多人本能地倾向于符合其自然睡眠习惯的活动和职业。医生或消防员需要忍受轮班工作和中断的睡眠。挤奶工早起，而健身房或迪斯科舞厅老板需要熬夜，而作家可以是任何时间型的人，因为可以根据睡眠模式来调整自己的写作时间。为了说明个人的睡眠模式，我使用了一个叫做 SleepChart 的免费软件，你可以在这里下载这个软件来直观地描绘你自己的睡眠（Wozniak 等，2003^[1]）。如果你收集了几个月的数据，我将非常乐意收到你的数据文件，用于分析和未来的研究。您可以发送 SleepChart 数据，只需在程序中点击一下即可。

图：4 例睡眠记录，可见现代人的睡眠模式如雪花般丰富多彩

7.2 生物钟

睡眠和清醒的循环是由生物钟控制的。生物钟主要在大脑的视交叉上核（SCN，suprachiasmatic nucleus）（参见专门的章节：SCN）。生物钟的周期约为 24 小时。在一天24小时中，有 5 - 10 个小时睡意浓郁，所以通常这个时候睡觉。在剩下的 14 - 19 个小时里，通常是清醒的，或者在午休。如前所述，只有一小部分清醒的时间适合做高质量的智力工作（参见：优化脑力工作的时间）。最集中的注意力可能只持续 2 - 4 小时。应该这样计划我们的一天：最大睡意袭来时睡觉，在注意力最集中的时候，进行注意力或创造力的活动。强迫身体和生物钟改变清醒和睡眠的时间是非常困难的，通常也是非常不健康的。反过来就很容易了：让自己的生活，适应生物钟所支配的自然周期。这种适应将取决于一个人自己的生物钟的独特属性。在下面的章节中，我将尝试告诉你，不同类型的睡眠习惯，是由哪些生物钟的个体特性决定的。

7.3 相位障碍中的睡眠组成

有两大机制调整睡意（参见：睡意的两大构成）。一个是生物钟，另一个是“能量沙漏”。生物钟每 24 小时增加睡意，能量沙漏随着清醒时常而增强睡意（即，不睡觉的时间越长越困）。在睡眠研究中，这两种机制被成为睡眠倾向的睡眠倾向的生物钟（circadian）和自稳态（homeostatic）组成。

睡眠控制组成：

• 生物钟 - 每 24 小时制造一次睡意
• 自稳态控制 - 测量我们持续醒来的时间，并在足够时间后引发困倦

若受 DSPS 或 ASPS 病症影响，以下多个因素可能会影响在正常时间获得良好的睡眠。

• 生物钟周期和 24 小时相差太大。例如，DSPS 症状者可能为 25 - 26 小时。
  
  
• 生物钟周期对时间重置因素（本文称为 Zeitgeber）不敏感。正常人可由晨光和晨间活动来重置时钟。此外，夜间的黑暗环境和减少活动提供了重制时钟的效果。具有正常生活方式的人可以很容易地使睡眠与昼夜周期同步。
  
  
• 自稳态睡意组成具有较高的时间常数。若自稳态睡意组成较为敏感，可能会在苏醒后很快感到困倦。若不敏感，则可能倾向于长时间不睡觉。滥用咖啡因可能会使腺苷受体阈值提高，从而导致注意力快速下降（这将加速自稳态睡意的到来）
  
  
• 生活方式，对生物钟和自稳态睡意调节机制，均影响巨大。同一个人可能会在不同时期表现出不同的睡眠模式，这取决于：人工照明、运动、压力、兴奋活动的时间、午睡、饮食、气候、温度变化、健康状况等。

7.4 对百灵鸟-猫头鹰时间型的误解

研究表明，有 15% 的人将自己归类为「晨间型」或者，百灵鸟。另外 20% 将自己成为「晚间型」或，猫头鹰。剩下的 65% 认为自己是一般的，或者「中间型」。你的类型是什么？你可能在网上接触过，百灵鸟-猫头鹰时间型测试。但这些测试都缺乏科学性，不能良好表现出你的遗传倾向。甚至，工作日的结果，可能也与自由运作时间表下的结果不尽相同。

时间疗法（chronotherapy）鲜为人知，该疗法可以让人适应完全不同的时间表（例如，每天将睡眠时间推迟 30 - 45 分钟）。如果要求一个典型的，猫头鹰型的人每天晚睡 30 - 45 分钟，他可能会把睡眠时间推迟。起初，他白天睡觉。睡眠时间会逐渐变得更晚。最后，他自己会发现入睡时间变成了早夜。这一切，仅仅是为了在百灵鸟型的人之前起床。即使是最执着的猫头鹰，可能之后也能舒服地长时间保持早起。对于入睡时间，人们几乎没有自然偏好。

然而，有一个因素促使人们相信，自己是某个睡眠时间型——生物钟周期的长度和适应 24 小时周期的能力。如前所述，典型的生物钟周期超过 24 小时。周期较长这倾向于每天更晚入睡。他们把起床时间强行限制到了早晨，这导致难以忍受的困倦。换句话说，周期长的人将倾向于在夜间工作，只要有可能，就在早上睡觉。

百灵鸟和猫头鹰型的人的睡眠时间喜好差异，并不是因为昼夜变化！差异更多地来自于生物钟周期的长短、对环境因素的敏感性，以及生活方式。你可以轻松地，让百灵鸟型的人，舒适地工作到深夜；让一只猫头鹰，在凌晨 3 点起床。这可以通过时间疗法（周期调整）来实现！此外，如果猫头鹰采用古代农民的生活方式（例如，放弃电力），在黎明时分起床是可能的。

一小部分人会经历短的生物钟时期，并会在夜晚开始时感到极度困意。这就是百灵鸟型。生活使得他们比自然光线提早入睡（家庭、工作、光线等），所以他们日出而作，日落而息。他们时常称，宁静的早晨，鸟儿的歌唱，美丽的日出唤醒他们。但是，强行让这类型的人改变睡眠时间，表现得像猫头鹰一样，也是可能的。

在现代社会，只有一小撮人拥有完全稳定的，自然的睡眠模式。这些人不仅仅是最健康的，也是自然的睡眠习惯的造物主。他们虔诚地遵循习惯，避免闹钟，避免晚间娱乐，避免睡眠药物，等等。与那些被良好规制的人不同，猫头鹰型在被偏移到晨间时间表后，会逐渐重回标准的深夜节奏。同样，百灵鸟型的人也会与鸟共同醒来。

相关研究表明，猫头鹰型（根据褪黑素的释放时间的分类）的智力商数表现略高于百灵鸟型。（Roberts 和 Kyllonen 1999^[2]）

7.5 记录并测量睡眠

理解控制睡意和清醒状态的身体机能，能够更加有效地理解睡眠习惯。在罹患睡眠疾病者中，尤其有用，特别是失眠症和相位偏移障碍。对生物钟变量的简单测量和简易时间疗法工具，或许帮助到低质量睡眠、入睡困难、入睡时间不正常的人。对时间生物学（chronobiology）的理解，可以避免危险的做法，如计划不周的轮班，不注意时差的健康后果，累积性的睡眠剥夺，和网红达·芬奇睡眠（Uberman sleep）。

为了阐明不同的睡眠习惯，我将使用由 SleepChart 绘制的表格。你可以在这里下载 SleepChart，之后就可以立马开始分析。你需要做的，就是在图中点选记录睡眠的始末时间。在 SleepChart 窗口的底部，显示有鼠标指针对应的精确时间。如果你记录错误了，选中后 Del 键删除即可。

基于 SleepChart 数据，我将解释健康的人无法获得清爽睡眠的主要原因：睡眠相位问题。

SleepChart 致力于精确描绘与生物钟低点（bathyphase）相关的因素，如最大睡意、低体温、低 ACTH（译注：促肾上腺皮质激素，adrenocorticotropic hormone）、高褪黑素等。基本假设是，您不会乱搞数据。每一个干扰都会降低 SleepChart 的准确性。这几点应该极力避免：

1. 用闹钟
2. 在夜间与睡眠抗衡（如，为了延迟睡眠）
3. 使用药物控制睡眠（如，酒精、安眠药，等）

在少数情况下，当你延迟睡眠或使用闹钟时，你可以用适当的标记改变对应的睡眠区块。但是，如果记录与实际不符，算法将失去准确性，结果会变成错误的甚至是完全相反的。此外，在确定入睡时间时，毋需遵循推算出的生物钟节律近似值，你应该优先考虑身体信号，即睡意，这同样很重要。遵循 SleepChart 的近似值会导致误差越来越大，形成错误的循环。换而言之，图表中的错误，会被你遵循图表的做法放大。这可能扰乱睡眠周期。在最坏的情况下，你可能会把自己误诊为 DSPS，但实际上并没有。你有且仅有的「入睡」标准应该是迅速增加的睡意。图表可以用来估测准备入睡的时间，以便「降温」。SleepChart 在用于治疗 ASPS 和 DSPS 的时间疗法中很有帮助，可以避免安排的日程与自然睡眠节奏相冲突。

得益于众多 SleepChart 使用者提供的数据，可以得出许多有趣的结论。最有说服力的，或许莫过于此：在年轻一代中，DSPS 可能正在迅速流行，在学生和从事高科技工作的人中尤为显著。这是环境差异越来越大的结果，我们祖先进化了几百万年的环境，与我们今天所处的，满布电灯、互联网、电脑、电视、无用奔波（rat race）的 24 小时社会环境，截然不同。生活方式和生物本能差距越来越大，导致许多人寻求激进的解决方案并采取猛烈的措施。有些人试图适应达·芬奇（Uberman）睡眠法，对它们的简易调查的结论十分有趣：尽管在一天中挤出更多清醒时间的想法十分吸引人，但大多数「实验者」开始对多相睡眠感兴趣，是因为获得不了清爽睡眠。

有些人对 SleepChart 的提升睡眠功用持怀疑态度：「太复杂了！奥卡姆剃刀（译注：即，如无必要，勿增实体。）该剃须了！睡眠如喝水如呼吸，吃饱了没事干又是画图又是实验，睡得还莫名其妙，是要干什么？如果只是为了在闭眼时更舒服，搞这么复杂一定脑子坏了——你得到的提升不过是心理作用罢了。」确实，睡眠在自然中自然地产生。但当我们面对咖啡因、酒精、尼古丁、人工照明、24*7 小时社会、夜间娱乐等干扰源时，麻烦就开始了。SleepChart 看似复杂，但对于担心自己有睡眠问题的人来说，这恐怕是预测自由运作的睡眠下的，最佳睡眠时间的，最简单方法了。SleepChart 只要求你录入自然入睡时间、自然醒来时间。所有的复杂运算全部由算法搞定。将近于用户什么都不用干，就可以预测生物钟节律相位和最佳睡眠时间。SleepChart 甚至可以把睡眠的自稳态组成和生物钟组成分开。了解这些也有助于规划健康的睡眠。

我同意，需要求助于 SleepChart 这样的工具是麻烦时代的标志。但 SleepChart 已经帮助人们理解了看似不规律的睡眠模式，并管理睡眠。有许多实际案例可以证明这一点。入睡可以是自然的，但许多因素会掩盖睡意或者放大睡意。对于睡眠时间不规律的人来说，难越鸿沟。

罹患睡眠障碍者很难被他人理解。「如果你每天辛勤工作 8 小时，吃三顿像样的饭，有正常的家庭生活，把别人当人看，那么晚上你理应安眠好梦。翌日同样清爽起床，精神焕发。这是人类自古以来的固有做法，未来也将这样。」这种对睡眠问题的态度，和对一个确诊抑郁症的患者说「振作起来」没什么区别，也类似于期待海洛因成瘾者戒断后，立马回归正常生活。如果有被失眠症折磨的患者被告知，不眠之夜来自于「不辛勤工作」、「不良的饮食」、「不恰当的家庭生活」、「不把人当人看」，他只会对自己更加不满。但是真正的问题是生理和现代生活方式的冲突。随着人工照明的到来，睡眠障碍的统计数据急剧上升。电视、游戏、互联网只会让情况超级加倍。手机、即时通讯出现后，失眠和睡眠相位障碍似乎达到了流行病的程度。更少的人能够放下工作，应对压力，或放弃晚上的活动。如果生活方式不做重大的改变，如果生物钟节律的控制方法没有重大突破，受睡眠障碍困扰的人将只有一个选择：即，继续忍受睡眠剥夺的痛苦，或，彻底激进的解决方案，如扔掉闹钟。当然，我们仍然可以期待科学的进一步发展，以解决这个问题。但在此之前，在工业化国家中，能享受「快乐地醒来」特权的人，仍然将越来越少。

7.5.1 SuperMemo 中的 SleepChart

为了分析睡眠和学习之间的关系，SleepChart 现已内置于学习增速软件 Supermemo。除了 SleepChart，也请让我简明扼要地介绍一下 SuperMemo。SleepChart 中与记忆有关的功能并不包含于先前单独发布的免费版中（译注：SuperMemo 15 现已免费，其中包含 SleepChart），因为没有学习数据可供参考。

基于睡眠对学习不可或缺这一认知，SleepChart 在几年前与 SuperMemo 合并。为了睡得更好，学得更好，有一点需要了解，即，自身的生物钟节律。SuperMemo 中的 SleepChart 就是基于辅助人们完成这一目标而设计的。可以帮助你的睡眠时间，帮助优化你的学习时间。此外，你也可以选择提交睡眠和学习数据以助于分析，在睡眠对记忆的影响的研究中做出自己的贡献。你可以通过以下方式访问 SuperMemo 中的 SleepChart：(1)主菜单上的 工具（Tools）：SleepChart (2) Supermemo Commander（指令中心） (3) 直接按 F12

睡眠区块为蓝色。学习区块为红色。右侧为每天的总学习时间。被选中的睡眠区块为黄色，该区块的时长显示在底部。

在 SuperMemo 中，会自动生成学习时间线。当你使用 SuperMemo 做重复练习时，会自动添加甲学习区块（图中以红色表示）。此外，睡眠数据需要手动录入（图中以蓝色表示）。在最低限度的理解下，你可以查看学习和睡眠时间的基本视觉信息。然而，更高级的功能，如优化学习时间和睡眠时间，需要使用高级分析功能，并对生物钟节律有足够的理解。如果你今天开始记录睡眠数据，你讲使用到更先进，更高级版本的 SuperMemo 来理解和研究你的睡眠和学习。

7.5.2 睡眠记录

SleepChart 的睡眠时间线需要手动记录。记录时，先点击区块的开始（睡眠开始），然后再点击区块的末尾（睡眠结束）。你也可以先点击区块的末尾。不允许超过 22 小时睡眠块。睡眠块不能与其他时间线重叠（你不能边用 SuperMemo 学习，边睡觉）。如果你在单独的免费版 SleepChart 程序中收集了睡眠数据，你可以使用 File : Import : SleepChart file 迁移 SleepChart 数据至 SuperMemo（也可以导入电子表格）。同时，你可以用 File : Verify : Block overlaps 防止区块重叠。防止区块重叠是在 SuperMemo 中使用 SleepChart 的一个重要优势。相对于独立的 SleepChart 来说，后者很容易在录入数据时掉链子（例如一个月后才注意到缺失了一天的数据）。你可以标记强行延迟的睡眠区块，也可以标记因闹钟或其他因素而缩短的区块。请注意，如果你不人为地调节睡眠（例如用闹钟、安眠药等），你可以得到最好的分析结果。应用模型不会完全考虑到人工干预。最后，且十分重要的是，自然睡眠是你在学习中应该追求的目标，也是追求健康和幸福的最大来源。

7.5.3 睡眠和学习时间线

将睡眠时间线与从 SuperMemo 中的学习数据相结合，开启了一系列新研究和优化可能性。

右边显示每天各自的睡眠统计信息。勾选工具栏上的合并按钮，可以合并睡眠块。例如，在夜里醒了 5 - 10 分钟，合并将使 SuperMemo 把夜间睡眠视作整体。短暂的夜间苏醒是常态，即使我们没有意识到，对学习也没有什么影响。合并睡眠快可以揭开睡眠重要特点（例如，见对夜间睡眠的偏好）。这有助于将连续的多个睡眠块表达为一段高睡眠倾向的时段。

除了睡眠统计信息，最佳入睡时间也可以被 SleepChart 估算。通过两个独立模型，可以预测夜间中间点和预期最佳入睡和苏醒时间。估算值有助于优化轮班工作者或不规律的睡眠。例如，之前一周睡眠都很混乱，因此很难确定最佳入睡时间。睡得太早可能会导致早醒（者往往会完全毁掉夜间睡眠）。睡得太晚可能导致夜间睡眠时间短，睡眠不足，以及第二天的注意力降低。根据睡眠史预测的最佳睡眠时间并非精确，两种模型亦可能产生不同结果。重要的是！自然本能应该远远优先于数学模型。此外，在自由运行的睡眠中，才会得出最佳的，优化睡眠的结果。如果用闹钟，或熬夜，或服用安眠药，这些模型可能无法充分理解睡眠控制系统的混乱变化。

连续的蓝线和红线是使用 SleepChart 模型基于睡眠史的，对最佳睡眠时间的预测。黄线为使用相位反应曲线预测的生物钟睡意的最大值（生物钟的午夜睡意顶峰）。请注意，从理论上讲，黄线应大致落在蓝线和红线的中间。然而，当睡眠模式被严重破坏时，这些线可能会出现分歧，这证明了一个事实，很难建立在睡眠控制系统受到重大干扰时，完全匹配混乱行为的模型。水蓝色的点指向估测的日间注意力的下降点（即此时小睡大概最有成效）。

7.5.4 生物钟节律图像

SleepChart 中的生物钟节律图能让你更好地了解自己的睡眠模式，也可以直观地看到周期的不稳定程度（即你的睡眠-觉醒周期对 24 小时周期的适应度）。你需要几个月的数据才能使图表变得有意义。此外，睡眠日志中的主观夜间近似线会有大量的滞后现象。如果你的生活方式发生了巨大的变化（例如，由于治疗的结果），你可能需要几个星期的时间来使近似线与数据正确对齐。这样，昼夜节律图可能就更难解释了。在这种情况下，你可以使用「开始时间」和「结束时间」选项来划分特定区间。这样可以将分析限制在某个生活方式的特定时期。

单相睡眠者的生物钟节律图示例。

7.5.4.1 入睡

蓝线表示首选的入睡时间。这与睡眠倾向相对应，睡眠倾向由每天特定的入睡时间的数量得出。横轴上的 0 指的是醒来的时刻。右侧纵轴显示的是在某个特定时间入睡的百分比。蓝线大致表达了你的「清醒疲劳度」。它也表达了你入睡的能力。最佳入睡时间是个人特征，在人与人之间有所不同。对多数人而言，最佳入睡时间在醒来后第 16 - 20 小时之内。在这个例子中，最佳入睡时间在醒来后的第 18 个小时。

7.5.4.2 睡眠维持

红线表示睡眠的平均时长。这条线粗略地表示了维持睡眠的能力，即，最长的睡眠时间发生在主观而言的夜间。左侧纵轴为睡眠的平均长度。这张图表明，即使你能在日间入睡，也不能维持很长时间。在多数常规睡眠者的情况下，只有在醒后第 11 - 14 小时，睡眠时长才会增加。请注意，睡眠长度图在参考首选的睡入睡时间时有轻微的相位偏移，这是因为长睡眠大多需要稍提早入睡。

7.5.4.3 优化就寝时间

如果你想确定你的最佳睡眠时间，在蓝线中找到夜间峰值，并选择附近的点，该点需对应足够长的睡眠（红线足够高）。此外，要注意，清醒时间和睡眠时间加起来应该是 24 小时，否则将会出现相位偏移。

有些人在白天会小睡。其他人则不这样做。对于午睡者，蓝线也应该指向中午最大的注意力下降。短暂的午睡时间实际上可能是一个良好的午睡时机的标志，只要参照蓝线，午睡时间不要太早（参见：最佳午睡时间）。不打盹的人也会在第 7 个小时左右经历睡意高峰，尽管他们的蓝线不会显示出突出的隆起。

如果图表显示你的最佳午睡时间是在第 8 个小时，而你在早上 6 点醒来，你应该在 14 点左右（下午 2 点）休息一下，找一个僻静的地方休息几分钟。你也可以将你的午餐安排在 13:00 - 13:30 左右，以营造完美的午睡环境。

7.5.4.4 实例 1：不稳定生物钟周期

在下图的示例中，平均而言，醒后第 18 小时入睡可以获得最佳夜间睡眠（假设数据没有被任何形式的人工干预所影响，如闹钟、延迟睡眠）。蓝线显示，醒后第 18 小时是入睡的首选时间，而睡眠的长度（红线）加起来是 24 小时的睡眠-醒来周期。

由于蓝色曲线的两个高点高度相同，我们可以得出结论，该图记录的是一个虔诚的午睡者，其最佳午睡时间在醒后第 7 小时。所以，对于早上 8 点醒来的人而言，午睡应该在下午 3 点开始，而夜间睡眠则在凌晨 2 点左右。对于这两个高峰，7.4% 的睡眠时间在最佳时间，而其余 85% 的睡眠时间是次优的。

在第 16 小时入睡可以达到最大的睡眠长度。然而，这并不表明这是最佳的睡眠时间。如果入睡过早，可能会，也可能不会经历夜间（主观而言）的生物钟低点。换而言之，睡了几分钟可能就会醒来。醒来后很难再次入睡，这是失眠的主要原因。再次入睡之所以困难，是因为睡眠过程中常态性睡意倾向会迅速丧失。此外，在生物钟低点前入睡似乎并不比稍后的较短的睡眠更有价值。例如，早晨精神焕发的主观感受反映出来，或通过多导睡眠图（polysomnographically）测量。蓝色的自稳态睡意曲线表示更有可能在第 18 小时更有效地开始睡眠，而平均长度为 6 小时。如果数据没有人为干预。那么该曲线的第二个峰值即为最佳入睡时间。该图还表明，如果睡眠推迟一小时，时长将缩短 10 - 30 分钟。并且，这一点点削减亦可能影响日间表现。如果提前一小时，时长亦会延长 10 - 30 分钟，但质量并非成比例增加。

该图亦显明，生物钟周期的长度如何，由就寝时间决定。绿线显示了一系列平衡点，表示最稳定的 24 小时睡眠-苏醒周期，即，睡眠时间和醒来时间约合为 24 小时。所有位于绿线右侧的生物钟图点均会导致相位延迟。反之，会导致相位提前。水蓝线表示 24 小时周期绿线和睡眠长度红线的交点。由于绿红之间的角度很大，此类睡眠模式相当不稳定。即，在第 18 个小时前入睡会导致周期少于 24 小时，而在其之后会延长周期且延迟相位。例如，早睡（约第 15 小时）将导致周期为 21 小时（横轴上的第 15 小时对应从红线读出的平均睡眠时间 6 小时）。较晚的入睡时间（大约第18个小时）将产生一个完美的 24 小时循环，而熬夜（例如第 20 小时入睡）将造成一天持续 25.5 小时。自然，最好避免所有对一天长度的操纵，因为早睡会增加失眠的机会，而很晚睡则会提高睡眠剥夺和 NREM 减少的可能性。了解一个人的睡眠偏好，对于轮班制或克服长途飞行中的时差很有帮助。

7.5.4.5 实例 2：稳定生物钟周期

第二张图记录的睡眠模式，比上一个例子的更稳定。

该图表现一个习惯午睡的人，显现了对 19 小时清醒时间的偏好。与前面的图表相比，因为红线和绿线几乎是平行的，因此垂直的水蓝色线划定的稳定睡眠-清醒周期区域要宽阔得多。这意味着，如果睡眠在醒来后的第 20 个小时后开始，夜间睡眠将会缩短，以适应 24 小时周期。自然，即使延迟睡眠不会导致相位偏移，但由于阶段压缩，这会导致睡眠质量下降，从而致使睡眠不足。如果在第 20 小时前睡觉，可能会导致相位提前。尽管睡眠自由运作，但最长的平均睡眠时长（大约在第 16 个小时入睡）甚至没有 6 个小时。这说明，在自由运作的睡眠中，睡眠过度不是大问题。在图中，最佳的午睡时间在第 7 小时，而且是虔诚地执行（超过 14% 概率的睡眠事件是「按点」执行的）。

7.5.4.6 睡眠相位失调

如上面两个案例所示，如果足够自律，相位紊乱的人也可以完成 24 小时的，自由运行的睡眠周期，而不受预期起床时间影响。在实践中，由于生活方式的各种干扰（考试、压力、社交等），同样，包括急于早起的压力，对于有严重睡眠相位障碍的人来说，坚持最佳的 24 小时睡眠时间表可能很难实现。若需要在更早的特定时间起来，而不使用闹钟、褪黑素活等不受欢迎的措施，自由运行的睡眠可能很难实现。

7.6 24 小时睡眠周期

7.6.1 完美的 24 小时周期

现在，让我们考虑一个理想的，同步的，24 小时周期。图中，一位耄耋的女性每天在凌晨 3:00 - 3:30 左右自然醒来。每天睡 5.4 - 5.5 小时，醒来后神清气爽，一天都很活跃。

没有和日光同步，因为苏醒的时间在凌晨的黑暗时期。周期是由晚上的活动，而非日光同步的。被记录者在脑海中保持着「必须睡觉」的时间估计。这有助于身体时钟和一天时间同步。这种「心理印记」可以通过 2002 年 10 月 27 日星期日，夏令时结束后的睡眠节奏平稳变化来说明（该图不考虑夏令时，因此，变化前的清醒时间为 2:00 - 2:30）。

虽然，据说衰老会增加夜间觉醒，也许是由于睡眠控制中心的细胞损失，但该被记录者这在记录期间并没有反馈。

生物钟图像显示，在第 19 小时内，有一个高概率入睡时间点。由于夜间的平均睡眠时长为 5 小时，睡眠-醒来周期正好为 24 小时，每天的就寝时间波动极小。在 3 小时的区间内，绿色平衡线和红色生物钟线几乎平行，这种睡眠模式非常稳定，延后入睡时间以睡眠长度为代价，不会造成相位延迟。

7.6.2 睡眠与压力

压力可以破坏睡眠结构。下面的 SleepChart 图标显示了压力对 24 小时的均衡睡眠模式的影响。

本例中，一位中年的自雇男性，每天在 6:00 - 6:20 自然醒来。然而，在 2003 年 6 月 3 日，一个严重的家庭问题使该节奏被打乱，频繁的夜间觉醒充分表现了这一点。在一个月后，家庭矛盾得到解决，节奏重回正常。

7.6.3 单相睡眠

单相睡眠者的图像通常会显示一个较小的午睡时间睡意高峰。这是因为即使是最纯粹的单相睡眠者也会遇到危机日，在这种情况下，餐后小睡会带来惬意的缓解。由于其“危机性质“，这种午睡可能比习惯性午睡的人持续时间更长。中午的高峰在不规则睡眠者中特别明显，他们在保持自己的自然正常睡眠时间方面表现得不太自律。

7.7 夜间睡眠偏好

独立于先天的生物钟周期，光对睡眠有极大的影响。特别地，光的相位转换能力确保人类倾向于在夜间睡觉。只有店里和 24 小时工作周期的生活方式出现后，睡眠障碍才得以流行。这间接地扩大了「达·芬奇（Uberman）睡眠」的影响力。

不规则睡眠者是对夜间睡眠偏好的最好体现，特别是，在自由睡眠下的，患有相位偏移的患者；或者，在自由睡眠下，并且「根据选择」偏移相位的人。对于这些案例，借助 SleepChart 的生物钟图表，可以一览夜间对入睡和维持睡眠能力的影响。

所示图中，可以看出，自由运行的睡眠中，有着明显的夜间睡眠影响。该图显示，在晚上 7 点到凌晨 4 点之间，入睡更容易（蓝线）；在晚上 10 点到凌晨 5 点之间入睡，睡眠长度（红线）则最大。

可以认为该图为一个相位空间，证明了在一个有效的自由运作的睡眠模式中，「浪费」8 小时的睡眠是多么困难。也可以用来证明，相位空间中没有任何迹象表明，多相睡眠是可行的。当闹钟和睡眠延迟中的两者或其中之一被引入系统时，睡眠控制可能会变得混乱。然而，在自由运作的睡眠模式下，它会很快趋近于双相睡眠模式，取决于生活方式，相位偏移程度有所不同。相位偏移、兴奋性和抑制性刺激的时间虽然重复且具有规律，但仍可能造成一定程度的系统混乱。如果刺激周期的时期和抑制的生物钟周期的时期不同，就会发生这种情况。

与第一张图相反，第二个例子可以用来论述，人工照明几乎可以消除自然光对规律睡眠者生物钟的影响，他们的周期更有规律，更能遵循自由运作睡眠的原则。

问题是，对夜间睡眠的偏好是否在很大程度上是由社会诱导引起的。尽管我们生活在一个 24 ✕ 7 小时的社会中，但在白天或傍晚仍然有比晚上有更多的乐趣，因为晚上大部分人都在睡觉。一个重要论据是这样一个事实：一天中睡眠开始的偏好差别不大，但在傍晚或夜间（晚上 8 点至早上 6 点）开始的睡眠，仍有可能是下午 3 点开始的睡眠持续时间的两倍。

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题图：#ラブライブ! あなぽむ+歩夢ちゃんらくがきまとめ - 伊月クロ的插画 - pixiv
原文：翻译-睡眠好，学习好，生活好 (colerar.github.io) by Colerar
目录：《睡眠好，学习好，生活好》

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