6.1 自由睡眠是优质睡眠
有一个鲜为人知的公式。对那些遇到持续或季节性的睡眠适应问题的人来说，该公式治疗效用完美。这个配方就是自由运作的睡眠！
自由运作的睡眠是指放弃所有形式的睡眠控制，如闹钟、安眠药、酒精、咖啡因等。自由运作的睡眠是指在常态性睡意构成和生物钟睡意构成相结合的情况下，在内部触发的时间，自然而然地进入睡眠。换句话说，自由运作的睡眠是在你真正困倦的时候才去睡觉（与这一时刻的绝对时间点无关）。自由运作时间表上的夜间睡眠持续时间，与身体需要的时间一样长，并以自然苏醒为终点。不允许有任何形式的睡眠干扰。特别是使用闹钟，这违反了自由运行睡眠原则。
自由运行睡眠的最大缺点是，它往往会导致一个循环超过 24 小时。这使得自由运作睡眠在社会上无法得到更广泛的应用。然而，如果你想尝试自由运作睡眠，你可以在假期中尝试。可能需要一个超过两周的假期，才能了解自己的生物钟周期。即使你不能在非假期的环境中负担起自由运作的睡眠，尝试一次，也会大大增加你对自然睡眠周期的了解，特别是你自己的睡眠周期。你还会知道，将一个人的睡眠诱导到所需的睡眠档次（如早起）是可能的。但是，诱导需要铁的自律和对诱导规则的虔诚遵守。
6.2 自由运作的睡眠
自由运作的睡眠是指，不被人为控制以满足日程安排和欲望的睡眠。不需要安眠药抑或是闹钟。人类自存在起，就一直是这种自由运作的睡眠方式。我们的祖先被温和地鼓励在日落时入睡，然后好好地睡上不少于 8 - 10 小时后，自然地醒来（另请参见：分段睡眠）。对这一健康做法的背离，多半是因为文化、习惯、宗教和（或）传统的强加。虽然我们祖先的生活充满了危险、迷信、战争、疾病，但我们应该停下来思考片刻，对自然的、未曾变化的睡眠的惊人冲击在健康方面的影响。火、烛光出现并没有带来太大的熬夜激励，除了那些在晚上总是有很多事情要做的少数人：第一批书虫和艺术家。只有爱迪生等人才带来了真正的睡眠祸害：电力。随着印刷术和电灯的广泛普及，成千上万的人发现，夜间书远比睡眠更有趣。网络时代后，在公元 2012 年，无穷无尽的娱乐和吸引力太多了，引诱每个人离开床和健康的熟睡。越来越多的人想把睡眠挤进设计师的狭窄框架里。希望在一个特定的时间入睡，在一个特定的时间醒来。震惊的是，很大一部分人没有意识到这不可能，因为这对健康不利！所幸几乎所有人都有这样的直觉：睡眠对健康生活至关重要。那些想完全放弃睡眠的人只占极少数。几乎所有有创造力的人都希望醒来时精神焕发，准备就绪。最好是在指定的时间起来。同样的，大家希望在晚上睡觉前不那么累，并立即入睡。最好是在指定的时间入睡。那就让我用黑体字说明吧：
- 想什么时候睡着就睡着，这不可能。
- 想什么时候起来就起来，这不可能。
- 想消除夜间睡意，这不可能。
不管这多么令人失望，如果每个人相信我我陈述的事实，大家都能生活得更好。如果我们允许一个人在身体喜欢的时间自然醒来。那么从醒来的那一刻起，就是清醒的、愉快的。清醒的时候，精神能量的下降是不可避免的。这是自然的。在午间的注意力涣散也是不可避免的。而最佳的睡眠时间是几乎不变的。如果你欲图提前入睡，你可能会经历失眠。如果你欲图延后，你的睡眠时间会被削减，并可能在醒来之时毫无精神。如果试图比自然时间更早起来，例如使用闹钟，你多多少少被剥夺了睡眠，从而影响学习能力和创造力。不要被闹钟引起的，虚幻的注意力集中所蒙骗。虽然这发生在某些人身上，在某些时候，这加剧了一个传闻，即，被闹钟叫醒，可能会更清醒。
这是变得健康、拥有新鲜睡眠的唯一公式：累了就睡觉，不早，不晚。没有闹钟，自然醒来。
我将这个简单的公式称作自由运作的睡眠。对于很多人来说，经过多年的睡眠虐待，即使是自由运作的睡眠也相当棘手。需要一段时间来发现自己的规则并接受他们。如果入睡时间不超过 5 分钟（没有酒精、药物或者其他干预措施），在醒来时神清气爽，那么，你成功了，自由运作的睡眠正确执行了。早晨神清气爽的感觉不能被视为理所当然。即使是睡眠和生物钟相位的轻微偏移，也会失去这种感觉。经过几个月或者几周的混乱睡眠，一些生物钟变量可能在不同的周期进行，自由运作的睡眠不是一个瞬时的补救措施。可能需要一些时间来调节完善，以完成目标。甚至不能排除，经过多年的轮班工作或时差，睡眠控制中心的一些脑细胞可能已经死亡，良好的统一的清爽睡眠或许很难实现。除此之外，压力更是导致睡眠结构破坏主要因素。在自由运作的睡眠中，压力让你更晚入睡，需要相当长的时间才能入睡，而且更快地醒来了，远不如以前那么精神。为了长寿和生产力，对抗压力对每个人来说都十分重要。
伴侣和配偶可以在不同的周期实现自由运作的睡眠，但他们往往会惊讶地发现，与对方同步比与世界其他地方同步更容易（特别是，如果他们有类似的兴趣和日常生活习惯）。如果他们是同床共枕，这对夫妇中的一个通常会稍微早一点起床，并成为一个强大的 Zeitgeber 发挥效用。只有当两人自然偏好的睡眠周期长度相差很大时，问题才会出现。在这种情况下，另一个人并不作为 Zeitgeber，而是闹钟的替代品。
即使你不相信，你也应该试试自由运作的睡眠。这可以更好地理解睡眠相位的概念，以及睡眠相位是如何被各种生活方式影响的。你往往会发现，你所谓的睡眠障碍消失了。请注意，自由奔跑的睡眠期并不完全是遗传的。日常安排中的各种因素能够缩短或延长这个时期。晨间亮光或夜间褪黑素可能会缩短周期，这是比较明显的影响。晚上的刺激性活动会延长周期。周期随着季节的变化而略有变化。它也会在你离开度假时发生变化。它往往随着年龄的增长而变短。尝试自由运行的睡眠，了解自己的睡眠参数。这将帮助你与世界其他地方同步，或至少获得高质量的清爽睡眠。请在这篇文章中阅读更多关于自由运行睡眠的内容。扔掉闹钟并不是万能的。你可能需要学习一些关于睡眠的健康知识。
6.3 我们应该让睡眠自由运作吗？
正如后面将讨论的那样，除了那些器质性疾病，从而破坏了自然睡眠机制的情况外。自由运作的睡眠能解决许多睡眠障碍。然而，你会经常听到两个反对采用自由运作睡眠的论点。
- 论点 1 - 自由运作的睡眠会导致一天循环超过 24 小时。这最终导致在非典型的时间内睡觉。这似乎违背了自然界 24 小时的光与暗的周期。较少情况下，这个周期会少于 24 小时。
- 论点 2 - 睡眠如吃饭。身体要求大于所需。这会导致多出不必要的睡眠时间。换而言之，自由运作的睡眠浪费时间。
6.3.1 论点 1：相位偏移
自由运作的睡眠常常和自然界的明暗周期相悖，这是正确的。然而，偏离自然节奏是使用电灯和进入现代生活方式的直接后果。我们的祖先在日落之后只能期待黑暗和无聊。长时间的黑暗和无聊在哄人入睡方面相当有效。如果我们顽固地，在夜间熄灯，我们仍然会发现很难从现代生活方式的兴奋中逃开。要想让你的大脑在傍晚时分高效入睡，你可能需要辞去目前的工作，挑选一些不令人振奋的工作，放弃紧张的家庭生活，放弃你的爱好和兴趣，放弃互联网、晚间电视，等等。我们的生活比我们的祖辈更有压力，也更令人兴奋。在傍晚时分关灯，可能只会造成浪费。此外，信息时代的病症——近视，使我们对光的敏感度降低，人为地延长了昼夜节律周期。自由运作的睡眠有很多缺点。最严重的缺点是，难以建立和其他活动同步的活动周期。通过自律地遵守周期重置规则，如晨练、明亮的光线、晚上的睡眠保护区等，稳定周期是可能的。
6.3.2 论点 2：睡眠过剩
诚然，在尝试自由运作的睡眠的开始，可能就睡得很久。然而，这在健康者身上不会持续，因为长睡眠是身体对因睡眠剥夺而导致的各种睡眠不足的反作用。与食物的情况不同，在我们有能力睡得更久的日子里，获得额外的睡眠似乎没有任何进化优势。在进化过程中，我们已经形成了一种暴饮暴食的倾向。这是为了防止食物匮乏的保护。脂肪组织成为了恶劣时期的生存工具。然而，考虑到睡眠的功能，对睡眠的需求应该在一定程度上与前几天接受的新知识量成正比。在古代，我们没有考试日与懒惰日之分。因此，学习和睡眠需求之间的联系是相当弱的。生物钟仍然会让我们在完全无为的日子睡 7 - 8 个小时。其次，每多睡的每一分钟，都可能提高大脑中神经线路的质量。睡眠最好比作喝水而不是吃饭。由于我们的储水能力差，我们没有多少能力在不喝水的情况下生存。同样，我们也不能提前睡觉，为考试或重要的死线前的两个通宵做准备。自由运作的睡眠会增加对睡眠的自然需求，这种说法是错误的! 如果你碰巧在自由运作的睡眠中睡得更久，这表明你在之前就已经睡眠不足了。这种较长的睡眠阶段是短暂的。 偶尔，如果你很早入睡，也会出现睡眠时间过长的情况。更多参见：过度睡眠。
在我看来，每个人都应该始终自由支配自己的睡眠，除非无法沿着自己选择的职业、专业、教育等路线在社会上发挥作用，或者无法照顾年幼的孩子。
6.3.3 自由运作的睡眠毫无压力
有人提出，如果任何变化都是有压力的，那么接受自由运作的睡眠也会有压力。恰恰相反。也许在排除了最初的适应期后，对时间生物学了解较少的人犯了错误，可能导致他们的睡眠质量下降。但说任何变化都是有压力的，这概括过头了。每天更换 T 恤衫毫无压力。此外，变化的程度也很重要。同样的变化可以产生过度的压力，也可以成为生活中受欢迎的因素，这取决于其程度。让你的睡眠自由运作并不意味着任何程度的压力，除非自由运作的睡眠本身在你的日程安排中产生可能是压力来源。如果你在觉得饿的时候经常吃适量的饭菜，你可能会比在预先设定的午餐时间吃的时候经历更少的压力变化。自由运作的行为，顾名思义，使你的有机体自由地调整行为以适应身体的内部需要。因此，这些可以被认为是抗压因素。同样，睡眠、饮食习惯、运动等其他生理需求也是如此。
6.4 自由运作睡眠的算法
- 从一个细致的日志开始，你将在其中记录你睡觉和早上醒来的时间。如果你在白天小睡，也要把它记在日志中（即使小睡时间只有 1 - 3 分钟）。该日志将帮助你预测最佳睡眠时间并提高睡眠质量。一旦你的自我研究阶段结束，你将积累足够的经验，不再需要日志；然而，你在开始时需要它来更好地了解你的节奏。你可以使用 SleepChart 来简化记录程序，帮助你知晓你的生物钟规律。
- 只有在你真正累了的时候才去睡觉。你应该能够感觉到，你的睡眠入睡期可能少于 5 - 10 分钟。如果你没有信心在 10 - 20 分钟内入睡，就不要去睡觉！如果这需要你熬夜到凌晨，那就该如此。如果这需要你熬夜到凌晨，那就该如此!
- 确保没有任何东西扰乱你的睡眠！不要使用闹钟！如果可能的话，睡觉时不要有床伴（至少在自我研究期间）。避免噪音源和快速的灯光变化。
- 避免压力，特别是在睡觉前时间。这在自我研究期间尤其重要，因为你仍然不确定你的最佳睡眠模式是怎样的。压力荷尔蒙对睡眠时间有很大影响。紧张的想法也有可能在你应该入睡的时候让你睡不着。
- 在许多天后，试着弄清楚你的生物钟周期的长度。如果你得出的数字大于 24 小时，自由运作的睡眠将导致在每天都会更晚入睡。这最终会使你有时在白天睡觉。这就是为什么你可能需要一个假期来给自由运行睡眠一个诚实的测试。超过 24 小时的日子是相当正常的，你可以通过适当的时间信号，如光线和运动，来稳定你的模式。如果你是 DSPS 类型的人，这可能是非常困难的。
- 一旦知道了平均清醒时间，每天计算一下你预计入睡的时间（我用预期上床时间和预期入睡时间来表示上床时间和入睡时间，在自由运作的睡眠中，这两个时间几乎是一样的）。这种计算将帮助你预测睡眠开始的时间。在某些日子里，你可能会在预计睡觉时间之前感到困倦。不要与困倦作斗争，即使这时离你预期的睡觉时间还有 2 - 3 小时，也要去睡觉。同样地，如果你在预期的睡觉时间不觉得困，那就不要睡，保持忙碌，晚点再睡，即使这时你的预期睡觉时间已经过了 2 - 4 小时。
6.4.1 自由运行睡眠中容易犯的错误
- 在你足够困倦之前不要入睡——这可能会导致入睡 10 - 30 分钟，然后醒来 2 - 4 小时。最终，你可以体验到在整个周期中人为的向前偏移！
- 除非是自然原因（没有困意），否则不要在预期的睡觉时间后很久才入睡。这将导致错过最大的昼夜节律困倦期。你的睡眠会更短，更不清爽。测量结果将不太规律，你会很难预测接下来几天的最佳睡眠时间。
- 不要在醒来后超过 7 - 8 小时才午睡。晚睡很可能影响预期的睡觉时间，扰乱你的周期。如果你在晚上感到困倦，你应该等到你确信能够整夜睡眠的时刻，然后入睡。
6.4.2 睡眠记录的提示
在自由运作的条件下，记录世纪睡眠时间应该不难。如果诱导失败，可能会很难入睡，或「分阶段」慢慢地起来。实际上，如果是自由运作的睡眠，你应该可以在 10 分钟内入睡，并立刻醒来（即没有一段睡眠惯性）。换句话说，你可以记住你上床睡觉的时间，加上 5 - 10 分钟，这就是睡着的时间。早上一睁开眼睛，你就应该记录清醒的时间。通常情况下，你不用怀疑自己是不是持续清醒（与临时清醒相对），并且不会再次入睡（这常见于非自由运作睡眠）。下图展示了一个记录自由运作睡眠的典范图表：
一个示范性的记录了 5 个月的自由运作睡眠周期图。在图中，夜间平均睡眠时间是 7 小时 5 分钟，午睡前清醒的时间是7 小时 48 分钟，平均午睡时间是 25 分钟，小睡和夜间睡眠前的时间是 9 小时 46 分钟。整个周期加起来是 25 小时 4 分钟。请注意，图中午睡和夜间睡眠之间的距离小于 9 小时 46 分钟，这是因为与红色的小睡线相比，蓝色的入睡线是指前一天的睡眠。因此，小睡到睡眠的时间段在水平方向上缩短了 64 分钟，也就是正好与周期中的每日相位移动一样多。
如果你用 SleepChart 收集了你自己的睡眠数据，如果你提交了数据，我非常感谢，这将有助于进一步的研究（从 SleepChart 发送数据只需要一次点击）。
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题图：#アツコ・カガリ 私欲 - 垃圾場的插画 - pixiv
原文：翻译-睡眠好，学习好，生活好 (colerar.github.io) by Colerar
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