科研工作者们一周需要工作多少小时？

我无法直接给出一个具体的数字，因为这因人而异。但我可以分享一下独立研究者 Andy 他自己对科研工作时间安排的探索。毕竟，授人以鱼不如授人以渔。

大型早晨工作块

我对度量标准持有保留态度，而且我不认为专注度适合用关键绩效指标（KPI）来衡量。但根据我的经验，我的大多数进步都来自于长期的细心监控和反思——既包括定性数据，也包括定量数据，都要经过深思熟虑的评估。

我为提高专注度做的最重要的实际举措是：我将主要的创造性工作集中在一个大型且连续的时间段内，从早上 7-8 点开始，一直到下午 1-2 点结束，期间不安排会议或较长的休息。我认为重要的不是这个解决方案本身，因为它可能只适用于我，而是我找到这个方法的过程。

我的最初出发点其实很简单：如果我想安排会议，我应该在什么时候安排，以尽量减少干扰？我尝试过把会议安排在午餐时间；试过一天结束时；也试过下午的咖啡时间。回顾我的日志，我发现不论我怎么安排，我下午的时间几乎从未有过深度工作。到了晚上，情况通常会更糟。

我一直对 William James 所描述的「人的能量」很感兴趣：

我想用这个小时来讨论功能心理学中的一个概念，这个概念在实验室环境中鲜为人知，但却是普通人在实际应用中最常用的概念之一——我指的是用来支撑一个人心理和道德活动的能量。事实上，每个人都能感受到自身能量潮汐的高低变化，尽管没人确切知道在这里提到的「能量」究竟指的是什么，或者它的潮汐、张力和水平到底是怎样的。

几年前，我在我的 Apple Watch 上安装了一个名为 Tracker 的应用。它的操作非常简单：它会在一天中的几个随机时刻轻轻震动我的手腕，并要求我评估我的心理能量水平，评分从 1 到 5 [3]。这个应用的关键在于它是随机抽样，不依赖于我选择记录的时机；同时它的操作也非常简单，只需一次轻点。通知出现在我的手腕上，显示五个按钮；我点选一个，通知就消失了。整个过程中，我无需查看手机。

多年来，我一直使用这款应用来做有关我的能量水平的实验。在重新审视这些数据，特别是结合我对会议安排的考虑时，很快就发现了一个明显的规律。以下是我一年的数据（每小时大约 50-75 个样本）：

受我多年在传统办公室工作的习惯影响，我通常从早上 8 点开始工作，一直到中午，然后休息较长时间用于午餐和休息，再在下午 1:30 或 2 点回到办公桌开始第二轮工作……但这第二轮工作似乎从未真正顺利进行。这是一个巨大的错误！在中午甚至下午 1 点，我的心理能量仍然很高。我正是在这段时间休息，而在下午 2 点我的能量急剧下降时回来工作。这种低能量状态一直持续到我短暂的第二波能量来临才恢复过来，通常在傍晚 6-7 点[4]。

今年，我采用了一个连续 6-7 小时的工作时间块，从早上 7-8 点开始，到下午 1-2 点结束。我提前准备午餐[5]，在办公桌边吃。专注的深度是逐渐累积起来的，非常珍贵。多出的一两个小时深度工作时间价值巨大。在这个 6-7 小时的早晨时间块里，我不仅完成了更多的工作，而且深度也比以前一整天的 9-10 小时要深。

这种感觉非常棒。到了下午 2 点，我已经完成了当天的重要工作。我明白自己不太可能再进行深度工作了，如果强行尝试，只会让自己感到沮丧——所以我解放了自己，不再给自己这方面的压力[6]。我可以安排会议、进行锻炼、冥想或者去散长步。下午，我通常会初步阅读一些论文和书籍，或处理一些行政工作。有时，我还会做一些简单的编程。这些都是「奖励时间」，没有任何强制性。采用这个时间表后，我的生活增加了几个小时的空闲，而我的工作成果却有了显著提升。太美妙了！

调整休息时间

我在上一节有所简化。事实上，我并不是真的连续工作 6-7 小时。我的经验是，间断地短暂休息——5 分钟，而不是 15 分钟或 30 分钟——对增强专注深度非常有帮助。

我能想到的最好解释是，工作太难了，或者我还没有完全适应能够持续数小时的深度专注。如果我尝试这么做，很快就会感到筋疲力尽。这种感觉就像是，我必须用越来越多的意志力来维持专注，直到压力变得难以承受，我只能通过分心来释放这种压力。

短暂的休息有助于我恢复意志力。对我来说，5 分钟的休息效果很好；更长的休息时间反而会大大削弱专注的深度。如果休息得当，它不会太多地打断深度的积累。重要的是要避免在休息期间进行任何需要思考的活动：阅读或思考另一个主题会增加切换成本。我最喜欢的休息活动是做一些简单的家务，如收拾东西、洗碗和为晚餐准备蔬菜。休息时看手机、阅读或回复信息很诱人——但这是个坏主意。这会让我完全从深度专注状态中抽离，当休息结束时，我又得重新努力进入深度专注状态。

那么，合适的工作间隔应该怎样的呢？标准的「番茄工作法」建议工作 25 分钟，然后休息 5 分钟。当我真的很难集中注意力时，更短的工作周期的确有帮助——就像在健身房举较轻的哑铃一样。但休息时间确实会产生切换成本。有时它们会打断我平稳运转的思维流程；有时我需要几分钟时间才能在下一个工作阶段恢复状态。当然，这也有实际的时间成本。典型的番茄工作法会让我花掉 17% 的工作时间在休息上。实际上，当计时器响起时，我发现自己需要几分钟的时间来完成手头的工作并重新回到办公桌。我对测量的实际时间成本感到惊讶，我总共有 28% 的时间用于休息！

那么，更长的工作间隔是否更好呢？或者在专注上付出的代价会不会超过减少休息时间的好处？为了找出答案，我进行了一个实验。每天早上，我会随机选择一个工作间隔：25 分钟、35 分钟、45 分钟或 55 分钟，休息固定为 5 分钟[7]。我记录了一份包含主观专注度评分和任务信息的时间表。这个实验持续了 40 天，每个间隔各试验 10 天。

这项研究的总体发现并不意外。更长的工作间隔效率更高：45 分钟和 55 分钟的工作日实际上多出了将近一个小时的实际工作时间。但是，更长的间隔会降低深度专注的可靠性。与 25 分钟间隔相比，55 分钟间隔时浅层专注的可能性约为两倍。但最有趣的结果是，长工作间隔对专注度的影响会随着时间的推移而改变，如图所示：

在一天的前两个小时里，更长的工作块似乎不会对专注度造成明显影响。但到了一天的尾声，长工作块半数时间内只能保持浅层专注，而短工作块反而可能变得更加专注。

因此，过去两个月我的日程安排是：上午 10 点之前用 55 分钟间隔；上午 10 点到中午之间用 45 分钟间隔；之后用 25 分钟间隔。这样调整后，我达到的专注深度比之前更高，早晨的工作时间也增加了大约 45 分钟——而这并未延长总时间。

数据还显示了一个符合预期的现象：某些类型的任务比其他任务更容易专注：

这个图表暗示我或许可以根据任务的难度来调整工作间隔。在这方面我需要格外小心；比如说，在编程任务中，这个样本的评分较低，并不是因为任务本身困难，而是因为我所进行的编程工作太单调且令人厌烦，我并不愿意做这项工作。

脚注

[3] 你可以设置这个应用来询问你关心的任何问题（不仅限于能量水平），并自定义响应的量表。但有一个重要的限制：这个应用不提供任何类型的数据可视化。它只输出 JSON 格式的数据，我使用 R 语言来分析这些数据。

[4] 我进行了一个长期的实验，大约在下午 2-3 点（醒后第 8 小时左右）小睡 20-30 分钟。这样做感觉不错，所以我偶尔还会这么做，但这并没有显著提高我下午的精神能量。下午运动也没有显著效果。

[5] 我也进行了一些实验，探究午餐如何影响我的精神能量。我发现无论是吃切碎的沙拉、奎什饼还是以蛋白质为主的三明治，我的能量水平都没什么差别。但像卷饼和糕点这样高碳水化合物的食物确实会影响我的能量。因此，现在我通常午餐吃切碎的沙拉。

[6] 我发现自己内心的某处对于我说我下午 2 点就「完成」工作感到羞耻。这可能是因为在以前的工作中，我确实可以通过投入更多时间来解决问题并完成更多工作。然而在我目前的工作中，这显然不适用，这一点我已经通过不少挫折学到了。阅读作家、艺术家和科学家的回忆录时，我发现每天 2-4 小时的主要创意工作时间似乎是常态。另外，我不想过多强调这一点，因为我希望这篇文章关注质量而非数量，但是：我认为大多数人对他们真正工作的时间有着可笑的误解。在一个典型的早晨时间块内我完成的工作相当于 12 个 25 分钟的番茄钟。在大公司工作时，即使我努力安排我的日程以最大化深度工作，在下午 6 点前完成 8 个番茄钟也很罕见。

[7] 我只是用我的 Apple Watch 的计时器功能。虽然有些应用也能实现这一功能，但我经常在远离电脑的地方用纸质笔记本工作。我也不想在这个过程中使用手机。

以上的这些内容，是我们汉化组发布的 Andy 实验室来信的节选，想要了解更多，可以在这里读原文：

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