5.1 睡眠的两大构成
电灯和压力是将睡眠的自然过程变得痛苦不堪的罪魁祸首。新的一千年，我们难得希望获得优质的夜间睡眠，而不需要睡眠的科学和艺术。当今社会对睡眠功能的理解和 20 世纪 20 年代 人们对香烟危害的理解相差无几。大多数人试图用外力规制睡眠，用闹钟、毫无逻辑的轮班制、安眠药、酒精、咖啡因等，将疼痛、厌恶、精神酷刑强加于自己或自己的孩子身上。
现在有一个机会，可以从不健康睡眠习惯的苦海中解脱出来，那就是理解睡眠规制的两过程模型。
这是促使你上床睡觉的两大驱动力源：
- 生物钟组成（circadian component） - 当历经约一天后，睡意自然循环而来。
- 自稳态组成（homeostatic component） - 睡意随着醒来的时长逐渐增强。
只有将这两个部分都纳入考虑，才能决定最佳的睡眠时间。最重要的是，如果自稳态组成和由生物钟组成带来的强烈困意相违背，那么即使是由时间流逝导致的困意，也可能不足以获得优质睡眠。
5.2 生物钟组成
已知有约一百个身体功能，在一天的周期里，于最大值和最小值间摆动。因为这些功能需要大约一天的时间来完成。生物钟（circadian）这个词是德国的 Franz Halberg 博士在 1959 年创造的。（在拉丁语中，circadian 意为「约一天」）。睡眠的总体趋势也受制于生物钟。一般而言，半夜困意最强烈，醒来时是最低点。在下午的午睡时间又轻微增加。但是与你期望的睡眠时间相比，生物钟的睡意总是有阶段偏移的。因此，如果在早上睡意最强烈，在晚上可能会难以入睡，即使你在前一天缺少睡眠。换句话说，你的最佳睡眠时间应该考虑到你的生物钟。
5.3 自稳态组成
自稳态（homeostasis）是指，保持平衡或均衡的生理或代谢机能。如果你喝了大量含钙的液体，平衡机制将使钙随尿液排出，或者，存入骨骼，来保证血液钙平衡。类似地，也有机制用于调节整体睡意，该机制具有多个子组成部分。你保持清醒的时间越长，学习越多，思考越多，你入睡的倾向就越高。另一方面，咖啡因、压力、运动和其他因素可能会暂时减少你的自稳态睡意。自稳态机制保证你在漫漫一天的智力工作后安眠好梦。同时，防止你在紧急状况下入睡。
5.4 时钟和沙漏比喻
该比喻用于解释睡眠的两大构成（更学术化的解释请查看：Borbely 模型）。
比喻. 为什么使用比喻?
在大脑深处，你的生物钟正在运行一个约 24 小时的活动周期。每 24 小时，比喻地说，时钟就会释放一种令人入睡的药水。（详情参见：我们如何入睡）。如果你想在错误的时间入睡，没有睡眠药水，入睡是困难的。所有失眠者都因此而痛苦。如果他们在得到睡眠药水之前睡觉，他们通常会辗转反侧几个小时。你需要聆听你的生物钟，找到正确的入睡时间。
重要的是要知道，生物钟产生的药水并不足以让你入睡。大脑也有精神能量的沙漏，你每天都有一些时间可以用于智力工作。当你醒来时，沙漏是满的。而后慢慢流逝。随着每一个清醒的时刻，随着每一次大脑吸收信息，随着每一次的精神消耗，沙漏上层越来越少，下层越来越满。只有当精神能量的沙漏被清空时，你才能够迅速入睡。
要获得优质的夜间睡眠，你需要共同考虑两个因素：
- 你的生物钟必须对你说「快睡觉吧」（生物钟组成）
- 你的精神沙漏必须对你说「没力气工作了」（自稳态组成）
如果困意药水让你入睡，但是沙漏是满的，你会非常昏沉、疲倦，但是你睡不着。另一方面，如果你在精神沙漏是空的情况下，但是没有困意药水，你可能会成功入睡，但是你会很快起来，因为你的沙漏又满了。这使得你想再次入睡变得不可能。失眠症患者在生物钟释放睡意药水之前就会进入睡眠状态。当你被闹钟提前叫醒时，你几乎无法站起来，因为你的身体充满了睡意药水，它乞求你继续睡觉。当你在下午昏昏欲睡时，你的精神沙漏可能几乎是空的。这时，快速的小睡会帮助你再次填满它，并在晚上有很好的生产力。如果你在早上喝咖啡，它可以帮助你给沙漏充电，增加一些额外的精神能量。但咖啡与嗜睡药水结合，会产生一种有毒的混合物，将你的大脑吞没在病态的瘴气中。如果你试图通过喝咖啡来熬夜，你会觉得像被马踢了肚子。这是对你的大脑健康的顶级侵犯。
5.5 优质睡眠的基本定理
现在，我提出良好睡眠的基本定理：
要取得高质量的夜间睡眠，以最大化学习效果，你的睡眠时间应该遵循以下两点
- 强自稳态睡意：这通常意味着，不要早于醒后 15 - 19 个小时入眠。
- 强生物钟睡意：这意味着，当你觉得很快变得昏昏沉沉的时候，去睡觉。不早不晚！了解你的生物钟节奏的时机，对夜间优质睡眠是有很大帮助的。
注意，生物钟组成只有在其所有的生理学子组件同步运行时才会起作用（就像自由运作的睡眠一样）。睡眠时间不规律和生活压力大的人可能根本无法找到困意上升的昼夜睡眠点，因为这个点可能不存在! 关于生物钟和稳态成分的直观说明，见：SuperMemo中 的双构成睡眠模型一节。关于睡眠的两个组成部分的更多信息，见：Borbely 模型。
5.5.1 什么时候可能不会有优质睡眠？
你可能会惊讶地发现，你的内部生物钟稳态是更接近一个 25 小时的周期，而不是 24 小时！确切地说，它因人而异。更确切地说，它因人而异，因季节而异，也因其他日常因素而异，如压力、睡眠时间、光照时间、光照强度、运动等等。通常情况下，这个周期在 24.5 小时至 25.5 小时之间。
通过重置稳态的因子，大多数人都可以将 25 小时的生物钟诱导至 24 小时。这些因素包括强烈的晨光、工作、运动等。德国科学家将这些因素命名为「zeitgebers」（音：[ˈtsaɪtˌɡeːbɐ]，意为同步器）。由于众多 Zeitgeber 的影响，在一个适应良好的个体中，每天可以把周期推迟 30 - 60 分钟。然而，由于以下因素，许多人在适应 24 小时周期时可能会遇到困难：
- 失明（即不能通过主要的 Zeitgeber ——光，来重置稳态）
- 近视（即降低了对光的敏感性）
- 睡眠需求增加（例如因学习过度，高度创造性写作，运动等造成的）
- 压力
- 内分泌失调
- 睡眠障碍
- 青春期
许多睡眠障碍可以归因于诱导失败（即未能将 25 小时的生物钟重置为 24 小时一天的周期）。换句话说，睡眠障碍和诱导失败是相互作用的。他们之间的因果关系是时常颠倒的。由于睡眠的生理功能是将大脑神经网络重组，我们自然可以预期，对睡眠的需求与最近几天的学习量有关。这种联系也可以解释，退休了，智力活动减少后，睡眠需求的减少。这种与年龄有关的睡眠需求的下降，不太可能在大脑高度活跃的人身上看到。由于类似的原因，经常发现有在考试期间的学生诱导失败。目前还不清楚这种失败有多少是归因于压力，或在某一天做更多事情的愿望，又或是对睡眠需求的实际增加。
上一篇：4 睡眠剥夺是致命的
下一篇：6 优质睡眠公式
题图 by betockIwm
原文：翻译-睡眠好，学习好，生活好 (colerar.github.io) by Colerar
目录：《睡眠好，学习好，生活好》