自稳态的睡眠倾向（又称过程S）是睡眠驱动力的一部分，由清醒时长决定。我们在清醒状态下持续活动的时间越长就会越困。我们学得越多，认知努力越高，睡眠倾向就会越高。良好的学习对睡眠是有益的。当昼夜节律和自然睡眠平衡的倾向联合起来时，睡眠就会出现。
自稳态睡眠与认知疲劳相关。认知疲劳会降低：警觉性、形成新记忆的能力、巩固记忆的能力以及创造力等等。
在醒着的一天中，我们沿着一条自稳态曲线从高度警觉到高度困倦逐渐移动。
另见：
本词汇表条目用于解释《好睡眠、好学习、好生活[1]》(2017) 作者：彼得·沃兹尼亚克[2]
图：对睡眠调节的双过程模型的示范性解释，取自 Windows 版 SuperMemo 的实际睡眠记录。水蓝色线代表昼夜睡眠。绿线代表自稳态状态的警觉性（静止状态的睡眠倾向的逆向）。红线代表总体警觉性，是累积睡眠倾向的倒数。最佳警觉性是在睡眠倾向的两个组成部分都处于最低时实现的。受 Alexander A. Borbély 和 Peter Achermann 的研究启发
图：优化与昼夜周期相关的脑力劳动时间。这张图是在 SleepChart 的帮助下，根据长达 3 年每天对自由运行的睡眠结果的测量。横轴表示从醒来开始的小时数（注意，自由运行的睡眠周期可能长于 24 小时）。浅蓝色的点是实际的睡眠事件测量，横轴为时间，左纵轴为长度。自稳态困倦度可以大致表示为酝酿睡意的能力（主动睡眠）。启动睡眠发作的百分比被画成一条粗蓝线（纵轴的右侧数值）。腺苷相关的平衡睡眠倾向与脑力劳动成比例增加，可以通过咖啡因、压力等部分清除。昼夜节律睡意可大致表示为维持睡眠的能力。主动睡眠的平均发生长度被画成一条粗红线（纵轴的左侧数值）。中午的警觉性低落也是昼夜节律，但在生物学上是不同的，导致睡眠时间短，不登记为红色峰值。睡眠维持的昼夜成分与以下因素相关：（1）与核心体温、ACTH、皮质醇、儿茶酚胺呈负相关，（2）与以下因素呈正相关。褪黑激素和快速眼动睡眠 倾向。最佳的脑力劳动时间需要（1）低的自稳态睡意，和（2）低的昼夜节律睡意。在一天中，有两个高质量的警觉性区块：第一个是在醒来后，第二个是在午睡后。这两个区块都被标记为图表下面的黄色区间。为了获得最佳的学习效果，以及最佳的创造力[3]，请在这两个黄色区块的时间段安排学习。咖啡因只能在最佳脑力劳动窗口的早期用于提高警觉性（棕色）。晚些时候使用会影响睡眠（咖啡因的半衰期约为 6 小时）。最佳运动时间未被标注，因为它可能根据 Zeitgeber 的最佳时间而变化（例如，DSPS 人在清晨，ASPS 人在傍晚）。更多细节见：人类睡眠的双相性。
Thoughts Memo 汉化组译制
原文：Homeostatic sleep propensity - supermemo.guru
参考
1. 睡眠好，学习好，生活好 ./496134717.html2. 彼得 · 沃兹尼亚克 ./303204832.html
3. 创造力 ./450093869.html