10.1 干掉闹钟!
10.1.1 闹钟流行病
在现代竞争激烈的社会中，很少有上进的人可以不使用闹钟。在一杯浓咖啡和全天候的压力下，大多数人学会了在闹钟下生活和生存。有一半的人是被闹钟叫醒的，9% 是被伴侣叫醒的，4% 是被宠物叫醒的，3% 是被孩子叫醒的，等等。只有少数人是自然醒来的。在这个社会里，成就往往与速度和完美的时间管理有关，这就使得时间像是商品一样变得越来越宝贵。然而，闹钟具有副作用：压力、睡眠负债、最严重的一点是对自然的生理睡眠的扰乱。在最坏的情况下，这些副作用会造成大脑的生理性损害。（例如海马体，你的记忆总机，这样一个敏感的结构可能真的会因为睡眠中断而失去神经元）。
时间管理的艺术使你有可能在闹钟的陪伴下高速生活，并且仍然没有压力。然而，闹钟和睡眠剥夺所造成的社会损害是不可原谅的。一个打断你睡眠的闹钟会损害你的记忆、你的学习能力、你的创造力、你的情绪和脾气、你与其他人的关系、你的专注力以及你的整体智力表现！
Robert Stickgold 博士的研究表明，在白天学习了某项技能的人，如果夜晚不获得 7-8 小时的良好睡眠，就无法在技能上获得明显的提升[1]，而且提升的程度和睡眠质量之间有明显的关系。我自己在 SleepChart 方面的工作也表明，使用闹钟会极大减少成功回忆率和削弱记忆的巩固。遗忘是如此不费力地发生，以至于我们很少注意到它的影响。毕竟在自然的情况下，即使你得到了充足的睡眠，遗忘依然也会发生，所以很难将自然发生的遗忘与睡眠不足造成的遗忘分开。此外，睡眠不足可能不会影响你记忆的完整性，但可能会影响你记忆的储存强度，如果不进行测量，你可能无法发现这种差异，而更有可能只注意到困倦、思维敏捷性降低或情绪不佳。
对睡眠的不尊重已经达到了非常糟糕的程度。这在美国和其他高度工业化国家最为明显。《男性健康》杂志的 Dan Vergano 在为 ABC 新闻（ABC News）的撰文《不再粗鲁地醒来》（No More Rude Awakenings）一文中，提出了用七天战胜困意的方法：「秘诀就是给唤醒系统补充能量，这样它就能击败睡眠系统。方法是创造自我感觉良好的预期，来触发激素的释放。这可以唤醒大脑，横扫困意，像着了火一样的人马上跳下床 」。文章中方法论的新颖之处在于，利用应激激素来帮助你保持警觉。 然而，对「粗暴的唤醒 」唯一合理的补救措施很简单：获得足够的睡眠！像着了火一样的人跳起来不太可能会对你的创造潜能有正面的影响！
你可能经常注意到，用闹钟醒来后，会给你一天的工作带来跳跃性的进展。然后你可能会认为，使用闹钟可能会帮助你在一天的晚些时候保持警觉。但事实并非如此。闹钟信号只是吓唬你的大脑进入清醒状态，破坏了睡眠中发生的精心策划的神经优化过程。因此，你会立即注射肾上腺素，你的 ACTH 和皮质醇水平也会增加。这和在自然睡眠节奏中醒来时达到峰值的皮质醇一样，它为你提供了清新的头脑印象。随着时间的推移，这种廉价获得的警觉性会逐渐消失，除非你继续用更多的 「补救措施」滥用你的生理机能。你可以使用更多的恐吓手段来保持自己的警觉性，滥用咖啡因，甚至用莫达非尼、可卡因或苯丙胺来获得更深刻的效果。警觉性应该在充足睡眠的帮助下实现，而不是在缺乏睡眠的情况下实现！除了降低你学习新事物的能力之外，所有非自然的抗瞌睡方法都会产生大量的副作用，从长远来看会对你的健康产生相当大的损害。
所有通过睡眠本身以外的手段来克服困倦的努力都可以比喻为在使用精神活性物质时对第一次高潮的追逐。如果你喝一桶咖啡，做俯卧撑，把冷水浇在头上，或拍打你的脸，你只是沾染了你警觉性激素的最后储备，在刺激的效果消失后，只会加重剥夺的影响，而这通常是几分钟的事。你很少能得到持续超过一个小时的刺激，你越是兴奋，之后就会越低落。
10.1.2 失眠陷阱
如果没有闹钟的生活对于你似乎是不可能的，你可能需要使用书中的所有方法，以确保你有足够的睡眠，并尽量减少伤害。如果你需要以大脑为代价早起，请避免失眠陷阱！失眠陷阱是一个恶性循环：
- 为了获得更多的睡眠而过早入睡。
- 未能及时入睡（或更糟糕的是：过早醒来），
- 第二天感觉更累了，而且…
- 第二天更早地睡觉，以补回失去的睡眠。
更好的方案是，在一个自然的时间入睡（即稍晚一点），早起，承受一定程度的睡眠剥夺，并希望相位发生重置，使之有可能继续按设计者时间表运行。关于解决失眠陷阱的方法，见：治愈 DSPS 和失眠。
如果你不能重置你的相位，并且在定期早起时仍然感到疲惫，考虑选择一个你的身体可以接受的工作，而不是相反。你的长期健康和福祉处于危险之中。如果你绝对不能没有闹钟，你至少可以从改变你对睡眠重要性的心态开始，确保你不把错误的习惯强加给你的孩子。也许年轻的人将有幸在弹性工作制下工作，从而有可能获得足够的不被打扰的睡眠。至少，不要树立一个坏的榜样！
10.1.3 叫醒总统
2000 年 4 月 22 日晚，在臭名昭著的移民局突袭年轻的古巴流亡者埃利安·冈萨雷斯的亲属在迈阿密的家之前，比尔·克林顿总统两次被电话吵醒。他可能是历史上最经常被打乱和睡眠不足的总统。只有在一次心脏手术后，克林顿才认真对待饮食、睡眠和（真正的）运动。那些被打断的夜晚肯定会影响他的表现和决策的质量。有没有人想到一个原则：不要叫醒总统？一个只有在真正的国家紧急情况下才能撤销的原则？2001 年一架美国间谍飞机在中国降落时，时任美国总统小布什（生于 1946 年）被叫醒。2002 年耶路撒冷发生自杀式爆炸事件后，他也被惊醒了。老布什（生于 1924 年）和希拉里·克林顿将「半夜醒来工作」作为其总统竞选和能力的一部分。似乎只有罗纳德·里根对保护自己的睡眠有相当强的规定。他还曾在一些内阁会议上打盹，这一点很有名。他在几个国际事件中睡觉，对他有些延迟的决策并没有带来明显的负面影响。批评者会说他睡过了整个伊朗·康特拉事件。里根如此保护睡眠是因为他更了解睡眠的作用，或者他只是比其他总统更懒惰一些？我不知道。然而，他确实树立了一个好榜样。
10.1.4 闹钟怪物
Andera K 给我写信，对我持怀疑态度:
「把闹钟从一个典型的人身上拿走，他们就不会在自己想要的时间自己醒来，他们就会错过工作、学校或其他事情。闹钟不可能对你那么坏，因为一个简单的事实是，大多数人都在使用它，我从来没有注意到它们有什么问题 :) 我家的每个人从小就在使用，也没有人突然发疯或开始变异成怪物呀！」
当你在清晨为了上班或上学而使用闹钟时，你切断了后期的睡眠阶段。如果对自然睡眠的侵扰不大（例如从几分钟到一小时），损害可能是有限的，很难注意到。如果闹钟深入到半夜的睡眠中，它的损害会大得多。你可以把使用闹钟比作吸烟或吃热狗。危害不大，不足以让人立即察觉。公众花了很多年才基本接受吸烟或快餐的危害性。损害的程度很难量化。然而，随着我们进入知识社会，我们的智力表现变得越来越重要，睡眠剥夺的影响将受到更密切的关注，闹钟必然会逐渐失宠。与热狗不同，它们已经被使用者普遍厌恶。如果他们的作息时间足够规律，大多数人都能在一定程度上使他们的睡眠适应他们的时间表。当这些人需要求助于使用闹钟时，他们削减的睡眠时间就会少一些，损害也就相应小一些。尽管如此，我们应该始终努力完全消灭闹钟。最重要的是，我们应该保护我们的孩子不受睡眠中断之苦！
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Thoughts Memo 汉化组译制
原文：10 Alarm clock
目录：《睡眠好，学习好，生活好》