11.1 午睡是好事
由于自然的睡眠-清醒周期，你会在中午感到轻微疲惫。这一时段很容易在脑电图上观察到。在许多热带、亚热带和地中海国家，这时候就应该开始午睡了。如果吃得很饱，你会更加疲惫迟钝，而短暂的午睡之后，便能重新换发精神。然而，工业国家似乎并不准备采用餐后小憩的健康习惯。恰恰相反，当墨西哥议会就法定午睡的法律进行辩论时，边境以北的政治家和喜剧演员都对「懒惰的拉丁美洲人」大加嘲笑。英国的 Siesta Awareness 突然取消了 2009 年的国家午睡日，因为中国的一份出版物显示，糖尿病患者会睡更久的午觉。谬误多多。午睡是明智的，但午睡者往往被认为是懒惰的，或软弱的。自我提升大师 Tony Robbins 提供了一个典型的被误导的关于午睡的起居建议：「用俯卧撑取代午睡的冲动」。俯卧撑将改善血液循环，提高儿茶酚胺的水平。这将使你暂时感到更加警觉。然而，只有午睡才能真正提升你的认知能力。午睡比运动更好，也远胜于咖啡因。午睡是无可替代的。
11.2 午睡与进化
目前还没有什么理论支持午间警觉性下降在进化上的作用。大多数人认为，人类和所有其他高度进化的热带动物一样，进化出了午睡的习惯，以此来应对中午的高温。这种解释也有一定的文化背景，因为在温和或寒冷的气候下，午睡的习惯不太普遍。然而，经过十几分钟的短暂午睡，警觉性便能恢复如初，没等中午的高温时段结束，人类便能再度活跃起来。
另一种解释是，警觉性下降是多相睡眠模式的遗留物。人类祖先可能是多相睡眠的。许多动物和新生儿在白天会睡很多次。多相睡眠对于优化记忆回路似乎是有利的。然而，集中在晚上单独一个时段睡眠，可能也有进化上的优势。早期人类在夜间狩猎采集时可能效率较低。因此把晚上用来优化记忆是更好的选择。在现代社会中，人类的睡眠巩固可能是慢慢地从多相睡眠到双相睡眠，最后到半单相睡眠。实际上，随着我们年龄的增长，这种相似的巩固作用也能被观察到。到了成年期，我们或多或少都是单相睡眠，伴随明显的警觉性下降问题，但可以通过短暂的午睡来解决。当我们接近退休时，我们好像又变成了双相睡眠。这可能是因为上班族被迫压制他们的双相睡眠倾向。我们在一生中保持强烈的双相性，而单相性睡眠模式很大程度上是被工业社会强加的。
当我看了用 SuperMemo 收集的学习成绩数据后，我发现一天中认知能力的自稳态下降幅度很大，这个可以为「午睡对认知上有益」提供证据，但无法构成要点，不能用处于最高活动水平的昼夜节律支持来提升它。因此，我们开发了一个半睡眠系统，确保必要的充足夜间睡眠，带有一个帮助中午警觉性提升的选项。由于睡眠内驱力的昼夜节律成分与睡眠的某些生理功能有关，带有自稳态午睡的系统可能不会同样有益。至于自稳态警觉性下降的速度，可能是所涉及的网络中固有的，可能取决于能量储备、神经递质的供应、所涉及网络的大小等等。它应该还取决于精神的使用程度。脑力劳动越重，认知能力的下降就越快。换句话说，对于大脑来说，对于繁重的精神负荷来说，较慢的自稳态衰退可能根本不可能在物理上实现。中午午睡的时间来自这样一个事实：把一天分成两半，可以最大限度地提高整体警觉性。在这里，中午的热带高温实际上可能提供了一个额外的进化动力。
11.3 午睡和脑力
午睡科学之父 D.F.Dinges 博士花了多年时间研究工作场所的警觉性问题，并在警觉性可能决定生死的职业中展示了午睡的巨大好处。他的研究表明，午睡能极大地提高警觉性（Dinges 1989[14]）。他还注意到，对于经常午睡的人来说，午睡对夜间睡眠的影响相对较小：
然而，当 Matthew Walker 博士发表了他的研究，证明了午睡对认知的价值（Walker and Stickgold 2005[17]; Walker and Nishida 2007[18]），Derk-Jan Dijk 博士惊讶地评论道。「没有明确的证据表明白天午睡比 24 小时内只睡一次有明显的优势 (...) 虽然研究中报告的大脑效应在实验室环境中可能会被发现，但在「现实世界」中情况变得更加模糊」。今天，你可以使用 SuperMemo 来衡量自己午睡的好处。对比午睡者和非午睡者的回忆图，我们可以清楚地看到非午睡者是如何在醒着的一天的后半段以一半的速度发力的（见：人类睡眠的双相性质）。Walker 博士在后来的研究中证实了他的观点，他令人信服地说道：「就好像你海马体中的收件箱已经满了，而且，在你睡觉并清理出所有电子邮件之前，你不会再收到任何邮件」。从忠实的午觉爱好者温斯顿·丘吉尔先生那里了解到：「你从一份时间里得到两天」！午睡的价值与你的工作对脑力的依赖程度和你的思维质量成比例增加。
11.4 要不要午睡？要的！
以下是对午睡利弊的简短总结：
优点：
- 午睡，富含 NREM 睡眠，会使人的警觉性大幅提高，创意人士会非常受用。根据不同的测量口径，这种提高可能高达 50%！
- 正如 SleepChart 所显示的那样，午睡能改善下午到晚上的回忆和记忆巩固
- 恰当时长的午睡可能有助于对抗睡眠剥夺。有些人甚至喜欢在日常生活中分两次睡 3-4 个小时！
- 午睡可以降低血压，改善心血管健康，因此有可能延长你的寿命！
缺点：
- 午睡时机没选好（太晚）可能会加剧失眠。这就是为什么许多睡眠专家反对午睡。然而，选取合适时机即可减轻这个问题
- 午睡时机没选好（太晚）可能会导致睡眠惰性。这个影响可以通过合适的午睡时间轻松解决。
- 午睡需要良好休息条件、对午睡有利的文化，以及坚实的午睡技能和习惯。这些在工业化国家可能都很难实现。
如果你曾经犹豫过，要不要午睡，那就适时地午睡一下，看看它对你的生活有何影响。如果你醒来时昏昏沉沉，请记住，午睡也是一种艺术。阅读有关午睡的最佳时机。有可能，午睡可能会成为你的掌中宝，从而提高你的工作效率。许多伟人都有午睡的习惯。除了丘吉尔之外，知名的午睡者还包括拿破仑、比尔·克林顿和约翰·肯尼迪。有趣的是，这个群体还包括著名的长睡眠者爱因斯坦，和著名的短睡眠者托马斯·爱迪生。甚至比尔·盖茨在他积极创意编程的年龄段里，也很享受躺在桌子下午睡。
11.5 在公司午睡
在美国，越来越多的公司已经决定将咖啡休息时间改为午睡休息时间，并为午睡者设计了专门的隔间。在未来，这种趋势可能会变得更加突出，因为咖啡因在消除疲劳方面的效果还不及午睡的一小部分。由于神经方面的原因，咖啡、甜甜圈、俯卧撑和其他方法加在一起，在精神恢复方面永不会被证明像午睡一样有效。同时，我们的社会强烈地倾向于信息处理，在此警觉性是生产力的核心。当生产力趋向平均时，企业肯定会利用关于午睡的最新研究。
重要！不要把午睡的健康概念与某个多相睡眠的非常不健康的想法混淆起来。
11.6 午睡规则手册
- 不要使用闹钟！与流行的看法相反，安排好的午睡不会导致睡眠惰性（除非你严重缺乏睡眠）。闹钟会严重破坏午睡的价值！
- 准确测量自然醒和午睡之间的最佳时间长度，使午睡的效果最大化。午睡应该在警觉性的低谷时进行，这通常是在自然醒后的 7-8 小时。午睡的初学者往往错过了正确的时间！选择 7 小时作为你的起点，可以留出 60 分钟的余地，以防你因某种原因错失良机。见：午睡的最佳时间
- 只在午睡之后喝咖啡或其他含咖啡因的饮料。即使摄入非常少量的咖啡因，睡眠质量也会受到干扰。
- 如果你在午睡前饮酒，那么确保在你入睡时，酒精应基本被代谢掉（即离开你的身体）
- 如果你午睡超过 100 分钟（或者你午睡太晚），你可能在晚上需要更多的睡眠。
- 在午睡前 1-2 小时避免压力。即使是你喜欢的东西也会使你兴奋，使你更难利用午睡的好处。
- 运动是好的。尽量在午睡前至少 45 分钟完成运动。如果你没能平静下来，你的午睡可能会过早结束
- 建议在午睡前进餐。除非你的医生另有规定，否则你一天的主餐实际上应该在午睡之前（大约在你清醒时的第 6 个小时）!
- 性行为建议在午睡前进行。
- 坚持你的仪式（例如，坚持你的最佳顺序：运动、啤酒、洗澡、吃饭、安静处、午睡、音乐，或类似的仪式）。
- 如果上述建议不起作用，你可能需要一个月左右的时间来尝试。在这里，心理上的放慢是至关重要的！许多人不会发现午睡的好处直到一些情况使他们必须例行午睡（如诊断出心脏病）。即使你不能入睡，你可能仍然需要午睡一下！失眠可能只是一个习惯的结果，或者是你无法忘记一天的忧虑。你可能只是没有完全了解自己的实际睡眠需求。
- 如果即使经过一个月的尝试这些都不能让你在 10 分钟内入睡，你大可永远放弃午睡了。
- 当睡眠不足时，每损失一小时的睡眠，你可能需要 20 分钟的午睡时间（见：Power nap）
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Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者 Aurora-ci
原文：11 Healthy siesta
目录：《睡眠好，学习好，生活好》
这段文字选自《睡眠的科学》，彼得·沃兹尼亚克著（2017）