9.1 优化脑力劳动的最佳时机
每天有两个时段，我们的智力表现会达到巅峰。了解昼夜节律可以帮助我们显著提高工作效率。
9.1.1 昼夜节律图和脑力劳动
通过绘制昼夜节律周期图表，我们可以找出最适合进行脑力劳动的时间窗口。下图展示了一份昼夜节律图表，它是利用 SleepChart 软件，根据自由睡眠记录生成的。图中的两条黄色区域标示了脑力劳动的最佳时段。虽然具体时间因人而异，但这些黄金时段通常很容易识别：
- 上午时段：通常在起床后不久，喝过晨间咖啡或用过早餐之后。这个最佳脑力时段可能持续 2-4 小时。如果你早上感觉昏昏欲睡，可以参考：自然创造力周期[1]
- 傍晚时段：通常在午休之后不久。这第二个最佳脑力时段同样可能持续 2-4 小时。如果你没有午休习惯，可能就无法充分利用这个时段（参见：能量小憩）。如果你在这个时段感到困倦，可以参考：最佳午睡时间
这张图表解释了为什么会出现这两个脑力工作的黄金时段：
图：根据昼夜节律周期优化脑力劳动时间的示意图。本图表基于 3 年来每日对自由运行睡眠[2]节律的测量数据，通过 SleepChart 软件生成。横轴表示从醒来后经过的小时数（注意，自由运行睡眠周期可能超过 24 小时）。浅蓝色的点代表实际睡眠情况，横轴表示时间，左侧纵轴表示时长。自稳态[3]困倦大致可以理解为入睡的能力。图中粗蓝线（对应右侧纵轴刻度）表示成功入睡的百分比。与腺苷相关的自稳态睡眠倾向会随着脑力劳动的增加而上升，但可以通过摄入咖啡因、承受压力等方式部分缓解。昼夜节律性困倦则可以理解为维持睡眠的能力。图中粗红线（对应左侧纵轴刻度）表示成功入睡后的平均睡眠时长。中午时分的警觉性下降也属于昼夜节律的一部分，但其生理机制不同，通常只会导致短暂的小憩，因此在图中并不会形成明显的红色峰值。睡眠维持的昼夜节律成分与核心体温、促肾上腺皮质激素（ACTH）、皮质醇、儿茶酚胺等呈负相关，而与褪黑素和快速眼动睡眠倾向呈正相关。要想安排最佳的脑力劳动时间，需要同时满足两个条件：（1）低自稳态困倦；（2）低昼夜节律性困倦。一天中有两个最佳的警觉期：一个是刚起床后，另一个是午睡之后。这两个时段在图表下方用黄色带标出。为了达到最佳的学习效果和创造力[4]水平，建议充分利用这两个黄色时段。咖啡因只能在最佳脑力劳动时段（棕色区域）的早期使用，以提高警觉性。晚些时候使用会影响睡眠质量（咖啡因的半衰期约为六小时）。至于运动的最佳时间，图中并未标出，因为这可能因人而异，取决于个人的最佳生理节奏调节因素（例如，对于昼夜节律延迟综合征患者来说，清晨运动更佳；而对于昼夜节律提前综合征患者而言，傍晚运动更适宜）。欲了解更多详情，请参阅：人类睡眠的双相性[5]。
9.1.2 最佳脑力劳动时间
要在脑力劳动中达到最佳状态，既需要保持高度的自稳态警觉性，也要符合人体的昼夜节律。一天中有两个黄金时段特别适合脑力活动：一个是起床后，另一个是午休之后。这两个时段在上图中用黄色方块标出。如果想要学习效果最佳或激发创意，就应该把这些黄金时段用于脑力劳动。咖啡因只能在这个最佳时间窗口的早期使用来提神，晚了饮用会影响睡眠，因为咖啡因在体内的半衰期约为 6 小时。至于锻炼的最佳时机，则要根据个人的锻炼目标和调节生物钟的最佳时机来决定（比如，对于睡眠相位延迟综合征（DSPS）患者来说是清晨，对于睡眠相位提前综合征（ASPS）患者则是傍晚）。在这个例子中，压力时段后紧接着安排锻炼时段，目的是在午休前平衡压力带来的荷尔蒙和神经系统影响（参见：泄压阀[6]）。图中未标记的白色区域可以用来吃午饭（午休前）和晚上放松娱乐，因为此时昼夜节律导致的困倦感会使创造性工作效率下降。这个晚间的白色保护区应该远离压力、酒精、咖啡因等干扰因素。建议的活动包括有趣的游戏、放松、看电视、阅读、家庭时光、DIY、家务等。对于那些根深蒂固的工作狂来说，做一些不太具挑战性、压力较小的工作也是可以的。
判断一天是否安排得当的最佳标准是：所有活动都应该充满乐趣！
只有当大脑处于最佳状态时，脑力劳动才会令人愉悦。只有在身体真正需要休息时，睡眠才会让人感到舒适。只有在度过了富有成效的一天之后，休息和娱乐才会让人觉得恰到好处。即便是一定程度的压力，如果剂量适中、时机恰当，也可能会带来乐趣。你无需成为追求刺激的冒险者，也能享受适度的压力和锻炼时光。可以毫不夸张地说，深入理解昼夜节律是实现快乐和高效生活的关键！ （参见：幸福生活公式[7]）
要实现幸福而富有成效的生活，最佳方法是遵循昼夜节律。
9.1.3 自然创造力周期
除了受昼夜节律周期的影响外，自然创造力周期还利用了新皮层在多种模式下运作的特性。这些模式由局部疲劳、创造性思维发散和睡眠中的神经优化共同决定。在白天，大脑会自然地在高度专注、注意力分散、高度创造力和休息状态之间转换，这种转换与大脑皮层各个区域的参与程度成正比。它取决于参与心理活动的概念图，以及整体神经活跃程度。在夜晚，大脑则会通过非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠模式的有序交替来进行自然的记忆优化。
所有脑力活动都应该建立在自我调节的基础上，自然地过渡到高创造力状态和/或休息状态。任何形式的人为干预都会增加疲劳感并降低工作效率。
详见：自然创造力周期[1]
9.1.4 平衡的 24 小时周期
图表中的倾斜绿线将区域划分为相位提前（右侧）和相位延迟（左侧）。这条线由图中特定点确定，这些点的醒来时间（横轴）与睡眠时间（左纵轴）之和正好是 24 小时。绿线与红色睡眠时长线的交点决定了 24 小时内最佳的平衡睡眠周期。例如，17.35 小时的清醒时间加上预计 6.65 小时的睡眠时间，恰好构成一个平衡的 24 小时睡眠-清醒周期。绿线和红线之间的夹角越大，就越难以平衡睡眠并使其适应地球 24 小时的自转周期。在这个例子中，即使延长清醒时间，也难以充分缩短睡眠时间来实现平衡。这意味着可能需要严格遵守 17.35 小时的清醒时间才能保持周期平衡。然而，这种缩短的清醒时间可能会延长入睡潜伏期，增加过早醒来的可能性，反而导致相位延迟。垂直的浅绿色线表示预期睡眠时间加上清醒时间等于 24 小时的位置（即与代表完美 24 小时周期的绿线相交）。对于患有延迟睡眠相位综合征（DSPS）或提前睡眠相位综合征（ASPS）的人来说，实现这种 24 小时的平衡可能极为困难。例如，对于 DSPS 患者，如果没有医疗干预，可能需要采取一系列措施来帮助平衡作息，如在晚上设置较长的保护时间，早睡（或避免午睡），以及进行剧烈的晨间运动。
重要提示！本图表所依据的数据仅适用于自由运作的睡眠。如果你依赖闹钟来规律作息，这些测量结果和建议可能并不适用于你！另外，需要特别注意的是，睡眠变化的时间和幅度因人而异，差异极大！
9.2 违背生理节奏的睡眠
如果你的睡眠与自身生理节奏不符，你可能经常感到疲倦或昏昏欲睡，这种情况通常可以通过调整睡眠时间来改善。对于健康人群而言，白天的警觉程度主要受以下因素影响：
- 昼夜节律相位和自稳态睡意
- 前一晚的睡眠总时长
- 前一晚深度睡眠（慢波睡眠）的时间
- 近期是否能够保持规律的作息时间
- 近期累积的睡眠债（例如，如快速眼动睡眠不足、慢波睡眠不足等）。
所有这些因素都与睡眠周期密切相关。自由运行睡眠是全天保持最佳警觉性的最有效方式。它可能会使体温最低点从凌晨时分向主观夜晚中段靠拢。你应该能注意到入睡前困意增强，而醒来时没有睡眠惯性！如果无法实现自由运行睡眠，那么理解你体内的自稳态平衡和生理节律这两种睡眠驱动力之间的关系就变得尤为重要，下表对此进行了总结。在一天中，你应该在表格的黄色区域间同步移动，即从完全清醒到极度困倦，再回到完全清醒的状态。灰色区域则表示你的睡眠周期已经失去同步：
| 昼夜节律性睡意高 | 昼夜节律性睡意低 | |
|---|---|---|
| 自稳态睡意高 | 夜间黄金期：你倦意浓重，能在 5 分钟内快速入睡，享受一觉酣畅、醒后神清气爽的优质睡眠。 | 失眠困扰：你在床上辗转反侧，身心俱疲却难以入眠。体温、血压和脉搏略有升高，思绪纷飞。应对之策：耐心等待昼夜节律的最佳时机。建议将就寝时间推迟 3-6 小时。 |
| 自稳态睡意低 | 嗜睡症状：尽管睡眠时间充足，你仍感整日昏昏欲睡。短暂小憩也无法缓解疲劳。精力严重不足，肌肉乏力松弛。应对之策：调整睡眠时间以配合你的昼夜节律 （如尝试将就寝时间推迟 3-6 小时） | 日间黄金期：你神清气爽，精力充沛，灵感迸发。 |
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Thoughts Memo 汉化组译制
原文：9 Optimum time for brainwork
目录：《睡眠好，学习好，生活好》
参考
1. 自然创造力周期 ./68262875.html2. 优质睡眠公式 ./497982873.html
3. 自稳态的睡眠倾向 ./532216678.html
4. 创造力 ./450093869.html
5. 双相的生活 ./720533648.html
6. 泄压阀 ./658599319.html
7. 实现幸福的简单公式 ./593177804.html