12 午睡的最佳时机

12.1 午睡的价值

对疲惫不堪的大脑来说，午睡无疑是一剂良方。然而，若选在不恰当的时间，它反而可能扰乱你的睡眠周期。许多人认为，午睡就是午睡，不论何时进行都能让人精神焕发。这种观点实际上是错误的。要想让午睡成为你的得力助手而非潜在威胁，了解符合昼夜节律的最佳午睡时机至关重要！正是这种对午睡普遍性的错误认知，催生了一种危险的观念病毒：基于多相睡眠的生活方式。

午睡是一门需要掌握的技巧。即便感到困倦，许多人也无法轻易进入午睡状态。要提高午睡质量，关键在于掌握从自然醒来到午睡之间的最佳时间间隔。理想情况下，你可能甚至感觉不到明显的疲劳，难以凭感觉判断最佳午睡时机。如果你测量从夜间睡眠到午睡的时间，你会发现这个间隔基本保持恒定（微小变化主要取决于夜间睡眠质量）。换言之，即使在中午不觉疲惫的日子里，这种测量也能帮你找出体内自然的昼夜节律低谷时间。你可能会问，既然不觉得累，为什么还要午睡呢？答案是：午睡带来的认知能力提升足以物有所值（在状态良好的日子里，甚至只需 10-20 分钟就能收获显著效果）。

在健康的双相睡眠模式中，适时的午睡能显著提升你的精神状态和创造力。值得注意的是，午睡的最佳时机并非由墙上的时钟决定，而应该是在你自然醒来后的 7 到 8 小时左右。事实上，只有你自己能通过尝试稍早或稍晚午睡，并比较效果来精确确定这个最佳时间点。需要注意的是，如果你使用闹钟^[1]强行缩短睡眠时间，或因特殊情况比平常更早或更晚入睡，这个最佳时间点可能会有所变化。

12.2 昼夜节律与午睡阶段

为了充分利用午睡，你需要了解昼夜节律相位对睡意的影响。接下来，我将解释在不同时段午睡的效果。在下文中，「第 7 阶段午睡」指的是在自然睡眠后醒来约 7 小时进行的午睡。请参考下图，它展示了人类睡眠倾向的双相性。图中显示，通常在醒来后的第 7 到 8 小时左右，会出现一个最适合睡眠的警觉度低谷期（红色区域）：

图：双相睡眠者在一天中不同时段的回忆^[2]与昼夜节律相位的关系。图中清晰地显示，白天存在两个警觉性和学习效率的主要高峰期。单相睡眠者也能观察到相似的峰值模式，但他们在傍晚时分的回忆能力可能相对较弱。这意味着双相睡眠者可能在傍晚享有更高的整体学习能力或创造力。本图表是基于 58,339 次 SuperMemo 复习数据绘制而成。图中紫色曲线代表警觉性水平，这一数值是通过基于睡眠调节两过程模型的睡眠模型计算得出。警觉性估算值综合了自稳态^[3]和昼夜节律睡眠倾向的倒数。

12.2.1 阶段 0：唤醒时间

阶段 0 的小睡是指在刚刚醒来后立即进行的小睡，对应上图中的昼夜节律周期阶段 0。这种小睡的可行性主要取决于之前的睡眠情况。在正常夜间睡眠之后，阶段 0 的小睡可以视为对夜间睡眠的补充，特别是当夜间睡眠质量不佳时。在睡眠模型中，这种小睡与夜间睡眠融为一体，是在睡眠因各种原因（如噪音、膀胱胀痛、健康问题等）被中断时，有效延长夜间睡眠的方法。然而，在经历一个不眠之夜后，阶段 0 的小睡只能作为夜间睡眠的低效替代。这种睡眠往往时间短暂，无法让人感到神清气爽，还会积累睡眠债。此外，它会在昼夜节律系统中引起不受欢迎的振荡，可能需要几天时间才能恢复正常。尽管如此，夜班工人常常利用这种睡眠来提升白天的精神状态。总的来说，阶段 0 的睡眠仍然远比完全不睡要好。原则很简单：

如果你在阶段 0 觉得很困，就放心地小睡吧。这说明你的大脑确实需要更多的睡眠

12.2.2 阶段 3：创意时光

在昼夜节律的阶段 3 的小睡在一个健康且运作正常的生理系统中是不应该发生的（请参考上图横轴第 3 小时处的红色峰值）。如果能在这个时间段成功入睡，通常表明存在睡眠不足、睡眠质量低下（例如由于睡眠呼吸暂停）、睡眠相位错误（如睡眠时间过早）或睡眠障碍（如发作性嗜睡症）等问题。这可能是一天中最难入睡的时间段。不过，据我所知，在这个时间段打盹对健康或睡眠调节系统并没有明显的负面影响。

12.2.3 阶段 5：午睡前期

在午睡前的时间段小睡是可能的。然而，这种小睡通常较短，且不如阶段 7 的小睡那样令人精神焕发。由于昼夜节律的原因，这个时段的小睡更可能包含较多的快速眼动睡眠。这种早期小睡可能特别适合那些有入睡失眠问题，但仍希望提高下半天警觉性和创造力的人。由于持续时间短，在不适合长时间小睡或后续日程安排紧凑的情况下，这种小睡也可以作为一种快速的「应急」选择。

12.2.4 阶段 7：午睡

小睡的最佳时机。如图所示，阶段 7 是一天中大脑活动处于低谷期的时段（建议选择在阶段 7 午睡，即使稍晚一些也能确保午睡落在低谷期内）。需要澄清的是，这个低谷并非由丰盛的午餐造成（尽管饮食确实会显著影响睡眠调节），而是昼夜节律的自然表现。这个昼夜节律相位的低谷期通常与主观夜晚的最低点相隔约 12 小时（例如，如果你的深夜时段在凌晨 3 点，那么下午 3 点左右的午睡可能最为有效）。这一观点在如何午睡一文中有详细解释。午睡的益处已得到众多科学研究的证实。这种习惯在世界许多地区已延续了数百年。随着人类生产力越来越依赖于我们的创造能力，午睡文化必将逐渐渗透到企业界。

在自然醒来后约 7 小时进行的午睡最有利于大脑功能、身体健康和工作效率

12.2.5 阶段 11：傍晚时分

此时并不是适合小睡的好时机。在健康的睡眠周期中，这可能很难或根本无法小睡。然而，即便是轻微的睡眠不足也可能引发一次小睡，进而激活控制整夜睡眠的机制。晚间的小睡往往富含非快速眼动睡眠（NREM），这会剥夺夜间睡眠中至关重要的慢波睡眠（SWS）成分（Werth 等人，1996）。这种小睡可能比午睡持续更长时间，会让人感到昏昏沉沉，最糟糕的是，还可能加剧失眠。遗憾的是，这恰恰是大多数学生所采取的^[4]小睡方式！被迫在不合理的早时间起床上学，孩子们和学生们在课堂上昏昏欲睡，学习效果微乎其微。在这种状态下学习只会加剧普遍存在的厌学情绪^[5]。因此，阶段 11 的小睡成为他们度过白天并在晚上完成实际学习的唯一方法。这导致生理时钟将主观夜晚转移到早晨时段。这种情况带来的积极影响是晚上可以进行高效学习，但消极影响是学生发现自己在凌晨 3-4 点之前无法入睡，而当闹钟在他们的主观夜晚中期响起时，他们不得不强迫自己迎接新的明亮校园日。这种循环延续了痛苦和厌学情绪。目前还没有人估计过这种现象的全球影响，包括它对本就问题重重的青少年态度的影响。同样，也没有人提出过切实可行的解决方案（调整上学时间通常会导致孩子们通过调整就寝时间来「适应」新的周期）。我在这里也无法给出解决方案。避免晚间小睡或许能改善夜间睡眠质量，有助于在较早阶段稳定昼夜节律周期，但这实际上会剥夺这些学生唯一可以学习的时间。这些晚间小睡也是那些年轻大脑渴望的自由睡眠^[6]的仅有的可怜替代品，是大脑唯一能得到它想要的东西的时刻。如果要回答是否应该小睡，我可能不得不承认，在大多数情况下，晚间小睡是相对较小的祸害。

12.2.6 阶段 13：入睡前

此时小睡绝非明智之举。尽管在这个时候入睡可能相对容易，但睡前小憩很可能带来两种不良后果：要么是长时间小睡导致夜间睡眠缩短，要么是睡眠时间延长但过早醒来（具体取决于当前睡眠调节系统的状态）。睡前小憩很可能会触发夜间睡眠过程。然而，这个过程并非不可打断，可能导致提前醒来且难以重新入睡（即失眠）。特别是当体内累积的睡眠需求（自稳态过程^[3]）产生强烈睡意，而生理节奏（昼夜节律过程）还未准备好进入夜间睡眠时，更容易出现这种情况。因此，这种睡前小憩可能导致总睡眠时间少于正常夜间睡眠。这种长时间小睡但夜间睡眠缩短的情况无法充分满足睡眠的生理功能。结果，你第二天的清醒度可能会明显下降。睡前小憩相对较好的结果是，如果你成功进入了不间断的夜间睡眠。然而，你可能会在昼夜节奏完成睡眠功能之前，过早耗尽体内累积的自稳态睡眠需求。这可能导致你比平常醒得更早。这种睡眠时间延长但过早醒来的结果，会让人感到睡眠质量奇差，尽管实际睡眠时间可能比平常更长。这种低效睡眠的原因可能是快速眼动睡眠（REM 睡眠）的缺乏，因为 REM 睡眠受昼夜节奏的强烈影响。此外，由于昼夜节奏的原因，你的早晨可能会异常困倦！

12.2.7 阶段 15：分段睡眠

阶段 15 的小睡应被视为「早期夜间睡眠」。如果你在这个时间段入睡，可能会出现以下任何情况（具体取决于你的睡眠债程度）：

• 如果你没有睡眠债：你可能会在床上度过一些无效时间，因为你可能会难以入睡。
  
  
• 类似阶段 13 睡眠的结果：可能是长时间小睡后夜间睡眠时间短，或整夜睡眠时间长但早醒。这种情况可能会让你醒来后感觉不够精神。
  
  
• 分段睡眠：你会先入睡，但在夜间醒来 1-2 小时，然后再次入睡。这种幸运的情况会让你醒来后感觉相当精神。
  
  
• 长时间夜间睡眠：在少数情况下，尤其是当你睡眠不足时，早睡可能会带来一个美好的、漫长的、令人神清气爽的夜间睡眠。
  

鉴于阶段 15 睡眠的不稳定特性，它更适合在睡眠不足的情况下使用，这样更有可能获得积极的结果。否则，早睡在最好的情况下可能是无效的，在最坏的情况下可能会降低睡眠质量。

12.2.8 阶段 18-24：夜间睡眠

如果你在阶段 18-24 尝试小睡，很可能会触发正常的夜间睡眠周期。这本身并无问题，前提是你不要怀着 20-40 分钟后就强行中断睡眠的错误想法去「小睡」。这恰恰是多相睡眠最难以忍受的地方。正如 Stampi 博士几十年前就观察到的，在多相睡眠生活中，最令人痛苦的并非保持清醒或入睡的困难，而是当大脑想要启动夜间睡眠程序时，多相睡眠实践者却固执地阻止这一过程（Stampi 1992 [20]）。这种中断就如同突然停止其他重要的生理过程一样有害，例如排尿、排便、性高潮、吞咽、心跳、打喷嚏、咳嗽或分娩等。许多多相睡眠博主表示：「我发现小睡时间一长，就会感到昏昏沉沉。所以我尽量将小睡控制在 20 分钟以内。」多么可笑！如果不启动夜间睡眠程序，自然就不会遭受中断的痛苦。那么，为何要小睡呢？显然，推迟排便要比中途停止容易得多。我听说过最离奇的夜间小睡控制方法是…「我在床上放了很多杂物，这样就能确保小睡时间短」！

12.3 午睡规则

最佳的午睡时间应该安排在昼夜节律周期的第 7-8 阶段，这与传统的午睡时间相吻合。此外，还请记住：

• 最佳午睡阶段是相对于理想的自然醒来时间而定，而非实际醒来时间！ 例如，如果你的睡眠提前或被打断，一次高效的午睡可能会在醒来后 10 小时才出现。若你的睡眠不完全自然，你需要根据可能在背景中独立运行的昼夜节律进行调整。遗憾的是，绝大多数有睡眠相位问题的人并不知道如何有效地测量和描绘他们的自然节律。
  
  
• 一天中的两个疲倦期在生理上有本质区别！ 只有夜间的疲倦期能产生典型的长时间周期性非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠交替，且快速眼动睡眠的比例会逐渐增加。主观夜晚时期的一个显著特征是褪黑激素分泌量的增加。在双相睡眠模式中，午睡的时长通常只有夜间睡眠的 1/20 到 1/4。由刺激因素诱导的相位反应主要发生于夜间睡眠前后。然而，这些刺激因素也可能影响午睡的时间，进而间接影响整体的睡眠相位。
  
  
• 午睡的时间决定其内部结构。 一些研究者认为，由于午睡时间决定了非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠的比例，这可能会影响午睡对特定类型心理任务的效果。如果你想为特定任务最大化效率，这种观点可能成立。但是，从整体睡眠优化的角度来看，你应该始终追求最大的总体收益。这就是为什么最佳的午睡应该与你中午昼夜节律中的疲倦低谷完美同步。
  

创造良好的小睡环境至关重要。即使在半躺姿势、嘈杂环境或明亮灯光下小睡，只要你确实能够入睡并度过非快速眼动睡眠的第一阶段，也能提高警觉性。然而，在一个有利于睡眠的环境中小睡，通常能持续更长时间，让你感觉更加神清气爽。

12.4 每天一次小睡就足够了

许多人认为，每多一次成功的小睡都能宝贵地帮助恢复精神能量。对于睡眠正常且没有睡眠不足的人来说，额外的小睡确实可能提高警觉性并改善心理表现。然而，在健康的作息安排下，午睡时段以外的小睡应该很难实现。例如，如果一个人在醒来后 2-3 小时内就需要小睡，这可能表明存在睡眠不足或健康问题（比如正在从感染中恢复等）。

如果我们将睡眠的目标定义为最大化创造力和生产力，并且夜间睡眠质量良好（即没有出现睡眠剥夺的情况），那么在午睡时间之外尝试小睡通常是不明智的。这是因为在非常规时间入睡往往较为困难，而单纯闭眼休息所带来的神经系统益处远不及一次成功的小睡。更重要的是，即使勉强在早晨进行了额外的小睡，也很可能会影响下午的正常午睡。同样，傍晚的小睡可能会导致夜间睡眠时间缩短。这些额外的小睡虽然可能带来轻微的表现提升，但会降低整体的睡眠效率，并可能扰乱人体的昼夜节律系统。我们的双相睡眠特性清晰地表明，我们应该努力在下午（即醒后大约 7 小时）进行一次小睡。然而，对某些人来说，即使这样也可能过多，单相睡眠模式反而是他们的最佳选择。

许多富有创意的年轻人喜欢自己设计睡眠时间表。我经常收到邮件，提出各种新颖的睡眠模式。例如，「三段式睡眠」：晚上主要睡眠 6 小时（00:00-06:00)，再加上两次各 30 分钟的餐后小憩（12:00-12:30 和 18:00-18:30)。然而，与大多数人为设计的睡眠方案一样，这种时间表效果很可能不佳。大多数人的昼夜节律是强烈的双相性，对成年人而言，只有双相或单相睡眠才真正有效。不过，如果去掉第二次小憩，这个方案就很接近自然的双相节律了：0:00-6:00 和 13:00-14:00。尽管如此，我们还是应该避免使用人为设计的睡眠时间表。唯一的例外是那些近似于 SleepChart 软件在自由睡眠^[6]状态下显示的睡眠模式的设计。由于每个人的睡眠控制系统参数各不相同，那些睡眠非常规律的人或许可以考虑为自己制定特定的时间表，前提是这个时间表是根据他们实际的睡眠模式测量得出的。如果人为设计的睡眠时段与身体的昼夜节律需求不一致，往往会导致昼夜节律紊乱。

12.5 结论：小睡

如果你希望获得优质睡眠并保持高效工作状态，可以根据个人情况选择双相睡眠、单相睡眠或自由运行睡眠^[6]中最适合自己且可行的方式。

自由运行睡眠^[6]若能与日光周期保持同步，则是最有益健康的睡眠方式，能够让你的工作效率达到最高

一旦你开始尝试自由运行睡眠，你很快就能确定自己更适合双相还是单相睡眠模式。对于创意工作者而言，双相睡眠通常能带来更高的工作效率。欲了解更多信息，请参阅：自然创造力周期^[7]。

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Thoughts Memo 汉化组译制
原文：12 Best time for siesta
目录：《睡眠好，学习好，生活好》
这段文字选自《睡眠的科学》，彼得·沃兹尼亚克著（2017）

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