实现幸福的简单公式

简介

我的幸福公式非常简单。但这并不意味着它能立马使得这个不幸的社会有所改观。这个公式简单易懂，但由于它与现代生活方式有冲突，可能很难实施。毕竟，不是每个人都能放弃闹钟或关闭手机。

我的公式主要是为那些感到有点不幸福的人准备的，但本就幸福的人也能从中获益。如果可以在保持幸福的同时进一步提高生产力，谁会不开心呢。

接下来我会向大家说明：在心灵追求幸福的过程中，肉体的痛苦是有价值的；学习和工作对于获得幸福必不可少；每个人都知道睡眠是至关重要的，但不是每个人都能意识到昼夜节律的力量；通过简单的技巧可以放大睡眠、学习和锻炼的力量。

以下是幸福公式的主要步骤：

• 用「平和的内心（baseline of contentment）」开启新的一天（例如，别熬夜，保证昼夜节律框架，避免一个焦虑的开局）
  
• 起床后积累一些微小的快乐（学习、创作、解决问题、工作等等）
  
• 长痛不如短痛（例如，如果情况麻烦到有些失控，你不如一鼓作气把它们统统解决）
  
• 用肉体的疼痛来抵消坏消息带来的精神痛苦
  
• 利用睡眠来重置情绪（例如，推迟睡眠可能会极大提升睡眠质量）
  

我根据我自己的经历归纳出这个幸福公式。我意识到对于那些亚健康的人们来说，去按照这个公式生活可能比较困难。即使是轻微的感染也会给工作带来麻烦，更不用说慢性的健康问题了。我的公式是基于我对大脑的了解。这个公式并不完全符合幸福学大师平时传达的理念，但我可以为它担保。如果它对你不起作用，请让我知道。那可能是因为我忽略了影响公式的一些重要的因素或条件。

人，生而幸福

如果你看一只幼猫或一个小孩，你会察觉到它是很快乐的。这是大脑「满足的基线」。我们生来就是快乐的。满足感驱动行为，对生存有利。这就是为什么它是一个进化的默认选项。如果快乐是默认的，你可能会想知道为什么这么多人宣布自己在生活中并不快乐。人们之所以不快乐或悲观，是因为我们设计社会的方式对奖励系统造成的系统性伤害。其中最具伤害性的是对自由的限制。一些对于自由的限制是由价值等级制度（hierarchy of value）强加的，它不断影响人们的思想，可能会导致低水平幸福。

要想加强健康的满足感基线，你需要限制外部压力对你大脑的干扰。有一些稳定的方法比如：

• 降低预期（「抱最好的希望，做最坏的打算」）
  
• 向着目标心无旁骛的前进，别想那么多
  
• 实践斯多葛哲学^[1]（在我看来，它源于内在价值状态^[2]）
  

为了让自己沉浸在快乐的创作中，要避免被未解决的存在主义问题或者需要立刻解决的问题所困扰。你的成就很多，但最好是自然而然的。你可能志存高远，但最好可以利用规则自动实现。斯多葛哲学确保你从终身目标的角度来看待小挫折。较少关心结果，这种哲学有可能帮助调节心智，然后以三重的喜悦来庆祝成功。

良好的睡眠

如果没有良好的睡眠，我们几乎不可能过上幸福的生活。从长远来看，睡眠质量可能是决定情绪最重要的单一因素。一个神清气爽的大脑可以理智的处理坏消息，而昏昏沉沉的大脑可能会无端的陷入抑郁症。我们大家一出生便有通过睡眠控制身体的系统，睡一觉就能让我们精神焕发。但我们通常会在青春期因为一些因素从而破坏掉原本良好的睡眠。于是，我写了一整本关于如何获得良好睡眠的书（见：睡眠的科学^[3]），我们都知道，在现代社会实现良好的睡眠并不是一件简单的事情。

经过一夜良好的睡眠，一个健康的人在醒来时应该有一个比较快乐的心态。如果情况不是这样，那么有些事情可能需要长期的干预。如果你经常醒来时不开心，创伤可能已经很深了。最简单地说，你需要重新建立你的大脑，恢复你的学习内驱力^[4]，你的创造力^[5]，以及你对生活的激情。这是有可能的，但可能需要几个月或几年的仔细的自我治疗。大脑就像一个突触花园：它在快乐中生长出大量的连接，但也容易受到压力源的影响，睡眠不好只是其中之一。

积累奖励

如果你醒来时心境相当满足，接下来，强烈建议你为新的一天积累一些精神奖励，这些奖励将为一天剩下的时间开个好头，并确保你不断发展你的大脑花园（你的精神变的越发强大）以实现长期的发展。

早上你刚刚醒来这段时间所做的事情，会为你的今天的精神情况设定基本状态，这时必须保护你的思维不受外界干扰！这其实挺不容易的，因为大多数人的一天是从送孩子上学、通勤或计划一天的工作开始的。几十个电话、信息、不请自来的谈话，会用微小的负面信息轰击大脑。「你必须」，「你不能」，「你做错了 xxx」，「你让 xxx 失望了」，等等。这种干扰会逐渐破坏大脑的自我防御能力。只有大男子主义者（alpha males）和特朗普式人格可以在这种混乱中茁壮成长。对于大多数人来说，尤其是那些更敏感或更有创造力或不那么外向的人，受保护的早晨是必不可少的。

你可以通过这些获取精神奖励：学些新东西，进行创作，解决问题，或其他形式的产出。如果你读一本书，听一个讲座，或使用更高级的获取精神奖励的途径，如渐进阅读^[6]，你会很快发现（1）大脑远离烦恼，（2）学习的温和奖励使你进入一个高级的满足感。这就是 Mihaly Csikszentmihalyi 所说的「心流」。如果你专注于学习「可能有助于解决你面临的问题」的东西，奖励甚至可能变得更好。在一个健康的大脑中，学习新东西总是有回报的，即使你学习的是一些令人蛋疼的东西，比如「人类的健康问题」。

完成些工作可能比学点儿东西效果更好。工作带来的小成就、小成果、小成功，或者其他使你向前迈进的东西，都是非常有意义的，并在让你的精神变得更加强大，你可能想在以后的日子里展示自己（的成果）。

如果你在迈向满意生活的初级阶段，这些渐进的回报可能来得不容易。当你刚从学校出来时，你可能讨厌学习、可能难以解决一些困难的问题。你需要逐渐壮大你的大脑花园，今天不愉快的事情，可能是未来最大的快乐源泉。

长痛不如短痛

在一些温和的奖励后，你处于最佳的昼夜节律框架，以应对挑战、不确定性、压力、冲突、跳槽等。你的大脑智力变慢时，比较受欢迎的解决方式是增加肾上腺素或皮质醇。

如果把所有不快乐的事情打包成一块，你仅靠肾上腺素就可以战胜它。一些微小的不确定因素会产生名为火种（kindling）的现象。它们会让你的「紧张不安的杏仁体」 对压力源更加敏感，并更愿意发出负面信号，这可能会使一个已经很敏感的人陷入连锁反应，导致抑郁症。

与其被小事纠缠几个小时，不如一鼓作气全部解决，抱着一个「无论输赢」的决心迎难而上，受点伤，流点血，让这一切硬碰硬，但要让它快速结束。这样你就可以把慢性压力^[7]转化为急性压力^[8]，甚至可能转化为良性压力^[9]。斗争结束后，会有一段短暂的欣喜。慢性压力是一个臭名昭著的大脑破坏者，会破坏你的防御系统，但急性压力可能会变成健康的，特别是当你战胜它后。

举个例子，想象一下你有个讨厌的老板，他不认可你的工作。你十分困扰如何向他传达你的想法，为此发愁了几天、几周或几个月。问题是，与其把宝贵的早晨浪费在这个问题上，不如用愉快的学习（例如学会申明自己的主张）给自己充电，然后安排场巅峰对决。如果你有备而来，你可以有礼貌，面带微笑，态度坚定地与老板对峙，一吐为快，成王败寇。

把问题聚成一堆并解决是生活中的一个进步。优柔寡断对大脑不利，对你幸福生活的前景也很糟糕。减少压力的公式是：（1）将压力源封装为良性压力^[9]，（2）将压力源压缩为急性压力^[8]，以及（3）通过部署泄压阀^[10]防止急性压力变成慢性压力^[7]。

当然，如果今天是个好日子，事事顺心，那就更好了。继续为你需要的那一天积累力量。

用肉体的疼痛治愈精神的疼痛

每个人都应该每天锻炼。别逃避，这是我们进化出来的生理特性。锻炼让人快乐。它对大脑有好处。它对睡眠很有帮助。它是有史以来发明的最好的药物。

引起疼痛的运动也是抹去烦恼的好方法，或者抹去你在招致打击时可能遭受的急性精神痛苦和压力（见上一节）。

很多人讨厌运动，但不知道运动带来的痛苦是对生活带来的痛苦的巨大补救。我相信，不运动是很难快乐的。对于一些老年人来说，在花园里工作，甚至散步，可能就是一种足够的锻炼。然而，如果你在五十岁以下，并且你讨厌慢跑，那么你可以设立「开始跑步」这个非常明确的目标来提高你的整体幸福水平！你可以在跑步的过程中感受到快乐。每天从 30 米快跑开始。一旦你喜欢上这种节奏和冲击，加到 40 米，以此类推（见：生产力的微规则^[11]）。如果你在一年内达到 1 公里，你的里程表上就已经有 30-200 公里了。这将使你感到自豪，并帮助你开始一个将持续一生的习惯。我的许多朋友都是在 40 岁以后才开始锻炼的，他们开始得越晚，就越惊讶于他们所错过的东西！

如果你在工作中遭受大量不可避免的压力，你需要找到正确的痛苦来源。我最喜欢的折磨方式是冬泳，和赤脚马拉松。这些甚至可以组合成冬季长距离的水中赤脚跑。从痛苦到兴奋有一条非常短的路径。痛苦越大，快乐就越大。如果你利用这种魔力，你可以消除压力、小烦恼、焦虑、抑郁，或者其他负面情绪。你的创造力将飙升到前所未见的水平。这是一种健康而合法的海洛因，对大脑有不可思议的促进作用。我使用海洛因的例子是因为它是大脑释放的天然止痛剂（内啡肽）的类似物。运动后，当晚你能睡得像猪一样死。如果你幸运地中了「荷尔蒙的大奖」，第二天你将会非常的「阳光明媚」，哪怕天气是下大雨。你可以感受到这段文字包含着兴奋吗？嗯，我昨天（2019 年 2 月 17 日）尝试了赤脚在水中跑步。我的文字是在这种欣喜之后产生的。

慢慢地，你需要找到自己的方式。可能需要多年的练习才能达到高峰。

我对疼痛的力量深信不疑，以至于我喜欢开玩笑说，我找到了一个治疗抑郁症的完美方法：要求病人在冬天游到海里，并下达一个简单的命令：在你觉得自己康复之前不许上岸。这个想法是为了产生生存信号，以压倒维持抑郁情绪的消极的脑部活动。这种治疗方法的原理很好理解：脑子里任何的想法都会为求生欲让路。唯一的问题是，抑郁症患者绝不会自愿去游泳。他实际上需要在知情同意的情况下被扔进冰冷的水域。我想虽然被动电休克疗法对大多数人来说不会那么可怕，但它没办法激活大脑中可以让人产生快乐的的求生本能，效果有限（所以，别再保守治疗了，快来试试把人丢海里）。

睡眠重置

如果你以快乐的心情开始一天的工作，用高生产力逐步建立起满足感，一口气用强烈的战斗把事情搞定，用身体上的痛苦来消灭消极因素，到最后你可能会相当累。你越累，工作完成得就越好！此时，快乐和忧虑都不再扰乱你。然而，重大的压力源仍会使你无法入眠，毁掉你的夜晚。一天中的最后 5-8 个小时，也应该避免压力。你应该只和你爱的人接触，或者独处。应该和那些从不扰乱你平静的人接触。至少有一个这样的人支持是很好的。关闭电话，关闭邮件，不要打开那些让你感到不安的电视频道。取而代之你可以做一些轻度运动、阅读、陪陪家人、看电影等轻松的事情来消磨这段休闲时光。我是个夜猫子，当我打算睡的时候，整个世界早已归于沉寂。我喜欢到处走走，在黑暗的房间里听讲座。这既有趣又有价值。它或许会为第二天的工作提供一些新点子。放轻松。只需要在黑暗中渐渐的走着，直到身体自然地告诉你 「走够了，该睡觉了」。

创意假期

我提倡我称之为「创意假期」的想法，这个主意我已经定期实践了 25 年（每年 2-3 次）。想象一下，你把长假和你真正喜欢的工作结合起来。这比单纯的度假要好，即使你可以把假期延长到几周或几个月，也不会觉得你的生活在毫无意义地流逝。我知道，社会上只有一小部分人能够负担得起这种类型的假期。它通常只适用于知识工作者。然而，你一旦尝试，就会意识到「普通」假期其实并不完美，甚至可以不过。我最喜欢的项目是与研究、计算和写作有关的。我最好的创意「心流」就发生在这些事情中。

在创意假期，你将完全与世界分离：没有电话、没有电子邮件。其他人如果能够理解是一件幸事，毕竟我们是社会的异类。从长远来看，孤立会变得很痛苦。你的朋友和家人甚至不应该知道你在哪里！然而，万事开头难。随着时间的推移，周围的每个人都会养成不打扰你「度假 」的习惯，所以你可以和你的家人在一起，甚至在家里，只要你的隔离是完全的，并且充分得到大家的尊重。你可以偶尔看看新闻。或者会见一些喜欢的人，只是为了保持你的社会性。如果这是你工作的一部分，上网也是可以的。

在创意假期期间，你不需要用痛苦来消除压力。虽然我个人喜欢用疼痛来产生创造性的兴奋。换句话说，我个人并不把痛苦从幸福公式中删除。要是你想追求安逸，效果可能同样不错。

幸福生理学

幸福的根植于大脑的奖励系统。奖励有短暂的，例如食物。然而，真正的幸福需要长期可持续的奖励。高级的快乐可以从爱中提取。这可以是对人、动物或自然的爱。这种快乐不仅持久还可持续，然而，你不能只靠爱活着。在某些时候，你可能需要填满肚子，这通常涉及到劳动，而这并不总是有回报的。我的幸福公式基于高生产力。体力劳动可以是巨大快乐的来源，脑力工作也可以。学习、创造和问题解决可能是最好的、长期的、可持续的、强烈的奖励。几乎所有人都可以因为它们而感到快乐。然而，高认知创造力需要「正确」的大脑——富含新的活跃连接的大脑。换句话说，你学得越多，你的大脑就越贪婪。如果你坚持学习并在数月和数年内保持创造性，有可能，你的满足感水平会不断提高。你需要区分快速思考^[12]和创造（见：知识和创造力^[13]）。机械重复的脑力劳动做的再多也不会有快乐（见：如何解决任何问题？^[14]）。你需要看到新奇的东西。惊喜才是有价值的（见：学习的乐趣^[15]）。

如果你刚从学校毕业，还不相信我的话，你需要开始终身学习之旅。1983 年，我每天只看一页书，懒散地开始我的终身学习之旅。我很难节约时间去做更多的事情，没有精力去做更多。但这是良好的开始，从此我不断积累。我很幸运，我是个相当自由和快乐的年轻人，所以开始得慢并不是问题。如果你已经可以每天主动学很多，但在生活中仍然无法感到平静，请考虑我公式中的其他因素：保护、疼痛、睡眠等。

要从认知生产力中获得良好的奖励，少不了大脑中丰富而新鲜的连接。

用数学视角看待「幸福」

如果我们寻求满足感最大化，奖惩的数学模型可以变得相对简单。

对「幸福药」的追求是徒劳的，因为人类的所有行为都由奖励和惩罚所驱动。药丸虽好，但我的公式，作为一种非药物疗法，尝试通过使用简单的模型来提高平均水平。

正如大脑功能中经常出现的情况一样，满足感产生于大脑中激活的概念的对抗（比如负责积极的区域激活强过消极，就会显得满足，反之则抑郁，是一个动态平衡的过程）。通过影响激活，我们可以改变自己满足的程度，而且这个过程可以在很大程度上不受环境影响。换句话说，有可能使满足感免受外部力量的影响。然而，这只有在一个经受良好训练的大脑中才有可能，而且要认识到，即使是最强大的盾牌也会被刺穿（例如，随着亲人的死亡）。

快乐和消极信号在大脑中竞争。它们争夺突出性、持久性、记忆空间等。当我们开开心心进行创作的时候，我们可能会因为家人生病的消息而陷入负面情绪，然后又因为紧急情况（如附近的火灾）而进入求生模式。

如果激活导致连锁反应，我们可能最终患上精神障碍。如果不快乐的信号失控，我们可能会进入抑郁状态，或者相反，最终进入躁狂状态。自然，把大脑激活看作是快乐或不快乐是一种严重的简化。我这么简化只是为了专注讨论「满足」，同时我也理解大脑激活的时候有更多种的情绪。例如，一个快乐的心灵可能带有攻击性、爱、兴奋的良性压力等色彩。

失控的情绪连锁反应是基于正反馈（就像滚雪球，越难过越不幸，越不幸越难过）。如果许多负面事件同时积累，可能会引发连锁反应，导致抑郁症。这种连锁反应将取决于一个人的敏感性和神经荷尔蒙状态。神经荷尔蒙状态可能受昼夜节律因素、当前的满足程度、大脑健康程度等等因素的影响。而大脑的健康程度，我们倾向于与个性相关联。我们把人归类为神经质或乐观的人。我相信学习的力量，也相信乐观是可以训练的、神经质是可以诱导的（见：习得性无助^[16]和习得性乐观）。

基于「认知参与」（心流）的可训练性有以下几个部分：

• 创作和学习压倒了尾随的 「大脑状态 」信号（不给消极情绪留空间）
  
• 创作和学习产生可持续的回报（主动建立积极情绪）
  
• 从长远来看，创作和学习提高了大脑的整体健康水平（永久的巩固了提升了满足感基线）
  

第三个组成部分——终身积极学习，最重要也最持久。建立新的联系需要时间，但一旦建立起来，可以无限期地使用。新的知识可以作为一种武器来对付以前遇到的压力源。遗忘^[17]可以有选择地用来提高积极知识的占比，使得压力源只在出现时才想起。

生活中真正的幸福不外乎是：持续的满足信号、偶尔会有欣喜、少有的会迅速回到基线的负面干扰。

在任何给定的时刻，满足的状态就像之前的状态和新信号的影响的滑动平均值（trailing average）。对到达的信号的评估是基于信息量（就是新的信号和基线的差距）。这意味着，奖励的效果将取决于对奖励的预期。因此，降低对于满足程度的预期是很有价值的。类似地，负面感受也将取决于对损失的预期。因此，大家都建议 「做最坏的打算」。

所有幸福的公式都试图在「奖励模型」上做文章。我推荐「持续的创造」，它通过建立高度有益的激活来抑制大脑中所有其他形式的活动（也就是所谓的心流状态）。冥想的支持者坚持认为可以观察自己的大脑，观察负信号的来源并防止负面状态的传播，这可以防止对普通的思考进行负面的联想评价。但我觉得冥想就像，救火的时候只把火势变小，没啥卵用，正确的做法是对着压力迎头痛击，这是一种一石两鸟的解决方案，一方面生存本能的介入让你没空 emo，一方面止痛激素的释放会让你在压力结束后也保持舒适。

真正的幸福可以通过心流（在没有压力源的情况下持续奖励）、学习（积极知识的增量积累）、急性压力（抵消主要压力源）和睡眠（通过神经优化延续幸福框架）来实现。

这个公式不太可能对每个人都有效。干扰因素有很多可能，比如：已有知识、神经荷尔蒙平衡、压力源、健康、技能，等等。脆弱的大脑就像一座暴露在生活风暴中的纸牌屋。对于相当一部分人来说，现代生活方式使他们几乎不可能建立基本的满足感，不可能有效地进入生产力心流，不可能抵御打击，甚至不可能获得良好的睡眠。因此，难怪精神疾病猖獗，不幸时常发生。

积极的反馈

几十年前，我注意到一种相关性：SuperMemo 的最佳用户是那些单纯热爱学习的人。今天，我想知道这种因果关系是怎样的。是快乐的人喜欢学习，还是那些学习很多的人最快乐。你猜对了：这是个鸡和蛋的问题。学习和幸福是共同相关的。它们形成了一个正反馈的循环，这是我公式的本质。

请注意，我的幸福公式与我之前的写作有相似之处，都是围绕着昼夜循环。要了解更多关于我的想法，请看：

• 优化脑力劳动时间：如何利用昼夜节律周期来最大限度地提高学习效率
  
• 自然创意周期^[18]：如何利用昼夜节律周期来最大限度地提高创造力
  
• 如何解决任何问题？^[14]：如何利用昼夜节律周期有效地解决一个问题
  
• 学习的乐趣^[15]：解释为什么学习是心灵幸福的奇妙公式
  

我建议你通过保持身体健康、认知活跃，来保持总体上较高的满足感。用反击来回应攻击。拥抱昼夜窗口。用疼痛产生自然的快感来奖励自己。

幸福和学习提供了一个强大的正反馈循环。学习和创造是心灵幸福的引擎。

多提一嘴

如果我的公式很有说服力，你得留意，它无法在一夜之间实现。你将需要培养几十个习惯和微规则，使其对你生效。有可能你将需要改变你的大脑和你的生理机能。例如，调整你的昼夜节律周期以找到最佳的睡眠，启动大规模的学习以恢复好奇的大脑^[4]，调整你的生理机能以使运动变得愉快，等等。最后，千万别试图一口吃成个胖子，慢慢做才更快！我会这么说因为之前有朋友被我鼓舞后不久就受伤了（他毫无准备地就冲进一场马拉松比赛）。。。。

你还需要使你周围的人尊重你的规则。最后且同等重要的是，永远不要停止对你大脑运作机制的探索。我的公式可能没有我认为的那么普适。如果你发现我遗漏了一些重要的东西，请让我知道。

另见：

• 预防成瘾的奖励多样性^[19]
  
• 利用泄压阀来防止慢性压力^[10]
  
• 抗压韧性^[20]
  
• 良性压力的机制^[21]
  
• 别人对幸福公式的评价
  
• 对幸福社会的乌托邦式的追求

Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者徐王、校对 cantcatchme
原文：Simple formula for happiness - supermemo.guru

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