渐进生活

渐进策略

我喜欢渐进阅读^[1]，并想把它推荐给每个人。因为渐进阅读是自由学习^[2]理念的可行实践，同时也是渐进生活的一种象征。不过，我之前从来没有提到过我对渐进锻炼的思考。很少有人能意识到，在改变一个人或者内化新特质方面，渐进策略是一种相当通用的方法。它能帮助构建知识和智力，并有助于重塑思维（例如用于健康饮食，或者简单生活）。根据类似的原则，渐进锻炼有助于增强肌肉、骨骼、肌腱、关节和韧带，以及其他与运动相关的身体结构。

本文的由来

有次我的年轻朋友拉吉抱怨他的髌腱炎，于是我推荐了赤脚慢跑。他很犹豫。尽管他来自印度，但采用全印度式的跑步方式，会让他感到尴尬。此外，拉吉没住在印度，他住在日本。日本有许多蛰居族，而且社会规则严苛，社会压力也特别大。于是我追加了一些建议，让拉吉循序渐进地提高他的「社交自信」，同时建议他的肌腱炎治疗也采用渐进策略。

渐进转变

在转变思维和个性时，我们需要认识到，最佳推动区^[3]也适用于推动自我转变。自律可以逐年提高，不过唯一健康的转变方式应该是渐进的（见：生产力的微规则）。

思维会受反抗的影响，而且抵抗对思维造成的影响远大于强制学习或强制行为对思维的影响。当我们跃进式地实现新年目标时，往往会南辕北辙地对思维造成负面作用。新年伊始的节食可能很快就会变成之后的大吃大喝，节食期的成效很快就被抵消。

刚开始在东京街头赤脚慢跑时，一个人不能指望避免犀利目光的注视，尤其是英俊的 Raj 肤色黝黑，这让他在人群中立即变得尤为显眼。不过，Raj 可以循序渐进地实践我的建议。他可以从傍晚夕阳下树林中的短途散步开始，继而将这一做法扩展到更具挑战的情形并加以适应。他将学会如何面对尴尬，以及如何不在意它。我已经如此实践几十年了，这确实可行，而且很容易。但在变得容易之前，社交调节是很困难的。

2021 年 12 月更新：我很高兴收到 Raj 的报告，他把我的建议放在心上。这是一张快乐的照片：

图：日本的 Raj 正在逐步适应赤脚跑步

渐进锻炼

赤脚慢跑在很多方面都有疗效，比如对思维很有益，对整个肌肉骨骼系统也有很大的帮助。在坚硬的地面上跑步可能还有特殊的好处；在天寒地冻中跑步可以带来纯粹的生活乐趣（见：幸福生活的简单公式）；在碎玻璃上跑步是相对安全的；在惊讶的人群中奔跑可能会很有趣。如果你不同意或者强烈反对，那可能是因为你低估了渐进适应的力量。

如果你在大冷天走到繁忙的街道上，并试图在拥挤的街道跑上几公里，你可能会感觉很痛苦。你的脚会起泡，关节会开裂，人群似乎不太友善，你很可能会放弃，只为了把自己从这些痛苦中拯救出来。然而，如果你采取循序渐进的方法，你的慢跑技术将在数月的跑步中逐渐提高，你的关节将得到重塑和加强，肌腱更加稳固，脚底将如犀牛皮一样厚实。你将学会如何用微笑、挥手来解除路人的敌视，或是单纯通过不理睬来消解所有「社交霸凌」的企图。这样做的好处是如此之多，以至于如果你今天生活不乐，不确定未来会如何，你甚至可以尝试通过上街跑步来治疗自己！只要你像婴儿的步履一样以循序渐进的势头向前迈进。

至于那些碎玻璃，只有赤脚跑者才知道，当你踩在玻璃上时，你的皮肤会表现出极大的弹性，此时玻璃很可能会把自己放平。这些碎玻璃不是最麻烦的破瓶子（我踩到过几个），而且还有那些难以注意到的指向天空的小针。不过经过二十多年的赤脚跑步，期间经常经过一个喧闹的酒馆，我大概只流了 3 到 4 次血，其中只有一次需要中途停下（以取出一块讨厌的玻璃片），并且从来没有缩短过我的跑步距离。活到老，学到老。你完全可以适应在玻璃上跑步并从中感受快乐！而且你不需要成为一个印度法基尔修士来实施某种神奇的生理改造。

沃尔夫定律的普遍性

沃尔夫定律指出，骨骼会沿着压力的方向得到加强和重塑。这表明了骨骼在发育过程中具有惊人的适应性。该定律于 19 世纪提出。沃尔夫定律在日常训练中起到的效果很小，因为它需要用一些数学方法来优化效果，以理解运动之后的休息可能使运动效果丧失。这个定律可以扩展到具有类似性质的其他组织（如肌腱、韧带、软骨、皮肤和其他软组织，见：戴维斯定律）。这些定律可以简化地表述为：利用渐近压力可以逐渐增加身体的强度。

通过缓慢地逐步增加负荷，我们可以加强许多组织和器官。

在实践中，对于一个挣扎着跑几百米的体弱之人，可以安全地让他在一年内通过准备完成一场超级马拉松比赛。如果我们从每天跑 100 米开始，以 365 天内跑完 100 公里为目标，我们需要以 1.9% 的增量来完成。这意味着我们今天需要跑 100 米，明天 102 米，两天后 104 米，一周后 114 米，一个月后 180 米，7 个月后 5 公里，以此类推。渐近训练自然地适用于能够逐步积累肌肉力量的健康人群。这种能力会随着年龄的增长而下降。不过，我的朋友兼导师 Zbigniew Malina Malinowski，在 63 岁时完成了他连续参赛的第 14 次的斯巴达超级马拉松比赛（246 公里，是世界上最长的连续参赛记录）。Malina 不是一般的马拉松运动员，75 公斤的他是一个不懈滚动的肌肉球。四十多岁时，他的女儿幸福地诞生，他才开始慢跑。他跑步地重要信条之一是在旅途中恢复伤病。在扶手椅上度过的日子近乎等于在他最喜欢的比赛中失败。2018 年，他最终因伤停赛，但仍在考虑大病后的回归。有趣的是，他的受伤是因为违反了渐进理念。马利纳决定在山区跑马拉松，而他居住的地区完全是平原。他没有践行渐进理念，并且在阿尔卑斯山的斜坡上受伤。

最优推动区

运动中的最优压力，学习中的最佳推动区^[3]，以及毒物兴奋曲线都显示了「最佳推动」的相同性质，即过量则有害（译注：毒物兴奋效应是指高剂量毒物对生物体有害，但低剂量毒物反而对生物体有益的现象）不过，不同场景对于完全无压力的反应不同。在学习上，无压力会导向纯粹的自由学习^[2]并收获显著的学习成果。在毒理学中，无毒性是完全中性的：没有影响，没有作用。在运动方面，完全不运动对于生命是很危险的。如果没有运动，人体会迅速衰弱。不过幸运的是，即使是从床上走到厕所的简单洗漱也是一种运动形式。宇航员在零重力环境下的骨密度会迅速下降。即使在太空中仅呆一周，回到地球后他们仍需要一段时间的缓慢行走。一个月内骨密度的损失相当于衰老了一年。骨骼在高压力的环境下变得紧密，而在无压力的环境下会失去了矿物质。

个人轶事。为什么使用轶事？

我一位年轻漂亮的女性朋友患有轻微脊柱侧弯。她用鞋垫垫高腿的一侧，以确保两条腿等长。在我看来，在这种垫高的「完美的平衡 」下，骨骼将永远无法矫正。她的骨架会完美地适应垫高。我让我的朋友问她的骨科医生，为什么他坚持这种 「完美 」的平衡。在社会中，孩子通常太害怕，不敢怀疑权威。学校培养出我们不敢怀疑权威的心态。另一方面，医生也同样讨厌被怀疑。多年的医学教育似乎赋予医生专业领域内的全知全能。谷歌搜索让他们特别疯狂。我不知道治疗脊柱侧弯的最佳方法，但我敢肯定运动对此具有绝佳的帮助。至于那些垫高鞋垫，粗略的搜索让我大吃一惊。专家们对此也不确定（来源, 2020）？

一些研究表明，纠正腿长差异可减少盆腔失衡以及降低功能性脊柱侧弯的程度。然而，其他研究表明，人工诱导的腿长差异纠正对腰椎弯曲畸形康复的作用很小。

我没有持续跟进这些论文，但我了解几十个脑科学、心理学领域的类似问题。研究可以选择曲线上最优值的不同方面，进而得出看似矛盾的结论。很明显，巨大的腿长差异可能会导致卡西莫多式的适应，而零差异则能完美地适用不均衡。我们需要寻求最佳状态，这不是很明显吗？为使矫正发生，必须通过不平衡的力重塑骨架。其次，研究应考虑到运动的形式。如果一个穿鞋垫的人唯一的「运动」是适度步行，那么他可能永远不会重新适应。应在各种运动的多样性压力中寻求在各个方面和维度的骨骼纠正。第三，所有的研究都需要仔细考虑收益的冲突。骨科足弓填充是一件大事。如果你给我发送任何相关的研究，我将转发给我的朋友。她才 15 岁，还在快速成长。

疼痛的价值

在运动方面，负荷的渐进递增是至关重要的，而且身体里有一个完美的计量系统可用：疼痛。无论是为了从伤病中恢复还是新的追求，增加负荷可能会导致组织微小的损伤、炎症和疼痛。实际上，炎症可能在提升组织强度方面发挥了作用，这个过程中地一些疼痛是在所难免的。然而，为了不让疼痛积累，最好是在热身时让它消失。如果疼痛恰好在连续几天内增强，那么就表明负荷增加得太快了，可能需要停止增加负荷。万一在渐进过程中出现错误，也可能需要后退一步。但如许多医生所建议的那样：避免运动，只休息以寻求恢复的策略是肯定错误的。只有在严重失误或受伤的情况下才应该避免运动。在理想的渐进式健康管理中，睡眠是必要的恢复时间。即使只休息一天不运动，也可能对恢复进展产生负面影响。换句话说，最好是渐近地进步，但要做到坚持、连续和可持续。

我的建议失效了

假如年轻人怀揣对美好人生的愿景，并试图迅速将其实现，那么我对他们的建议便是有害的。对于提供用意良好的建议和提示，最后以失望告终，我已是惯犯了。人们无数次开展形形色色的追求，但总是用力过猛，缺少必要的渐进过渡。对于运动来说，这样做常会导致伤痛和感染。

这是关于慢跑、冬泳、间隔重复、健康饮食，甚至是吸烟。我缠着我的一个家庭成员戒烟。我建议采取渐进的方式。然而，在一个美丽的圣诞节，她告诉我：「我已经戒烟了」。她一夜之间就戒了。一个月后，她死于心脏病发作。她当时只有 70 岁。我永远不知道我的好意是否促成了这场灾难。

我总是力图保持理性，并希望帮助别人保持理性。多年来，我在励志谈话中经常吹嘘：「无数人在多年后告诉我，我本该听了你的话，并践行你的建议 」。然而，这有点像学校的影响。许多人认为自己本该更用心，或更努力。这并不意味着他们实际上应该这样做。自律也可能是有害的（见：自律的危害^[4]）。

我经常说到最优状态，而花较少的时间讨论实现最优状态的最优轨迹。被学习的乐趣^[5]所引导时，风险似乎很小，但当完美的学习面对强制学校教育^[6]的现实时，它可能会导致挫折和损害精神健康的副作用。我自己的人生轨迹相当简单。被无知和缺乏远见所蒙蔽，我的进步天然是缓慢和渐进的。几十年后，现状似乎不错。我不愿意去想它也可能是一种海妖之歌（译注：即诱人或骗人的话语）。

在你遵循 SuperMemo Guru 的任何建议之前，请检视它对你生活可能的改变。如果改变太剧烈，可能会有风险。

例子

卧推

循序渐进地提高力量是很容易的，而且几乎没有受伤的风险。然而由于系统负荷的不断增加，以及如沃尔夫定律所表明的，与自然衰减的不断抗争是优化过程的一部分，因而进步总是随着时间的推移而减慢：

个人轶事。为什么使用轶事？

2001 年 11 月，我决定看看我在健身房里做卧推能有多大进步。40 岁的我敏锐地意识到，这项运动很容易受伤，必须严格地循序渐进。此外，为了保护我的肌腱和韧带，我选择记录能连续做 20 次卧推的重量，而不是单次卧推记录。换句话说，只有在我能连续卧推 20 次的情况下，重量才算数。这种方法更像是无氧运动，对健康有额外的好处。第一天，我小心翼翼地尝试了 20x20 公斤。第二天，20x40 公斤，有足够的力量储备。12 天后，我轻松地到达了 20x65 公斤（2001 年 12月4日）。花了一个月时间达到 20x70 公斤，又花了一个月时间达到 20x75 公斤。之后，我就在每次卧推时增加负荷，每 2~4 天从 10x80 公斤，到 11x80 公斤，再到 12x80 公斤，等等。花了 40 天才达到 20x80 公斤。而 10x85 公斤之后，我的进展甚至更缓慢。65 天后，我达到了 19x85 公斤。然而，到了从健身房转向慢跑的时刻了。为了告别，我测试了一次 110 公斤重的卧推，结果很容易。之后我再也没有回到健身房。我更喜欢在户外运动。我在提高力量方面的其他渐进努力是在露天的街头锻炼中测试的。

改变生活的简单想法

这段文字很好地阐述了一个简单的抽象可以在诸多方面影响生活。

爬山算法

在本文中，这个抽象概念可能被称为 「爬山算法」，这是计算机优化中的一个著名概念。在爬山算法中，我们一小步一小步地对事物进行优化，就像爬山时四处寻找更好的选择。我不记得我是什么时候了解到这些优化技术的。可想而知，它是我自己独立思考的产物。在我 1985 年的硕士论文中，我需要计算生化反应的结果。解决微分方程实在是太复杂了。而且当时身边没有电脑。不过，我找到了一种方法，用铅笔和计算器以微小的步骤进行模拟。这个方法让我的教授们感到惊讶，因为我用漂亮的图表展示出化学药品浓度的变化。后来我有了第一台电脑 ZX Spectrum，我告诉 Tomasz Kuehn：「我写了一个能够解决任何微分方程的程序 」，他感到很吃惊。因为他是周围最有才华的程序员之一，但他仍然不明白我是如何找到那些无法用符号解决的复杂方程的数值解的。

我的第一个间隔重复^[7]算法也是基于同样的爬山算法，而最新的 SuperMemo 算法也是以这种方式进行参数优化。

至于渐进阅读，渐进生活，甚至于如何解决任何问题？^[8]，用的也是同样老式的推理方法。

一条好的抽象知识^[9]规则可以让一个人终身受益

自由

自由的力量使生活变得幸福和多产，这也是一个有用的抽象。

没有比自己的探索更能接触到有影响力的抽象事物的方法了。这就是为什么我热衷于批评强制学校教育^[6]，因为它偷走了生活中很大一部分时间，而这些时间可以用来进行自己的调查和研究。

被强制学校教育^[6]所奴役，可能会导致我们成长路上缺乏有用的抽象

记忆模型

虽然爬山算法是一个普遍适用的工具，存在于所有可以想到的科学和工程分支中，但还有一个我长期耕耘的概念：长期记忆的双组分模型^[10]。它影响了 SuperMemo Guru 上的大部分新想法。与爬山算法不同的是，我还没有看到我的记忆模型对其他人的思考产生重大影响，除了其衍生的更简单的想法，例如间隔重复^[7]的影响。

睡眠模型

如果你经常阅读 SuperMemo Guru，你还会注意到我用以实现健康睡眠的昼夜节律方法都是来自 Borbely 的睡眠调控的双进程理论。这个理论很简单，但它有力地摧毁了数百个关于睡眠的迷思。这个理论可以节省数十亿美元和数十亿由不良睡眠引起的糟糕工时。但可悲的是，大多数人对这个理论一无所知。同样，这一切都源于一个学校的坏习惯——使用闹钟来缩短睡眠时间。这个糟糕的做法制造了所有麻烦，但是 Borbely 的天才理论也许提供了解决方法，只要我们把更多的时间用于自我的探索，摒弃学校里的填鸭教育^[11]，并且摆脱学校里不连贯的学习。

学习内驱力

如果更多人能够理解学习内驱力的最优化^[12]，我们很快就可以结束强制学校教育。基于知识评估网络^[13]可以计算出奖励，而当我理解这些奖励是如何驱动学习时，我的学习和人生观都改变了。

了解强迫的危害和自律的危害^[4]改变了我的生活，使之变得更好。

对神经科学的理解不足使社会对人脑的力量认识不足

我们对大脑控制机制的错误理解最初来源于学校，当时我们被告知：我们需要按照给定的建议来学习，而不是追求自己的探索。当我们遵循别人建议的时间越长，我们就越可能难以适应未来的世界。这增加了人类和人工智能之间发生卢德冲突的可能性。这也许是我们对学习过程无知的遗憾结局。而造成这种悲剧只需要系统性地破坏人类的适应能力，从而剥夺社会的最佳力量：智能。

反馈

在发表这篇文字的概述后不到一个月，另一位朋友报告了冬天赤脚行走的心理影响。

过去的日子又回来了。我头脑中的某些东西转变了。我今天赤脚走了和昨天一样的距离。我将在一段时间内保持这个距离。希望在一两个星期内我能进步。我对成为原始野兽感到无比的热情！

Thoughts Memo 汉化组译制
原文：Incremental life - supermemo.guru（原文仍在渐进写作阶段，不代表最终质量）

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