利用泄压阀来预防慢性压力

应对压力的脑科学

当与怀疑论者讨论我的实现幸福的简单公式^[1]时，我注意到他们的主要反对理由是：情绪会影响对该公式的坚持。他们说焦虑、压力或愤怒等情绪可能是障碍。最难解决的问题似乎是抑郁症，它会破坏大脑的防御系统，把幸福的生活变成潜在的噩梦。

人们普遍认为，天生的性格决定了我们处理情绪的能力。我认为更重要的影响来自环境。童年和成长的影响可以成就一个人的心智，也可以毁掉一个人的心智。母婴分离、儿童虐待、精神创伤、学校压力、霸凌、失败的早恋等，都能增强一个人对环境的情绪反应。 我的童年自由而快乐。我总觉得处理情绪很容易。那么，说我的幸福公式非常严格可能并不公正。然而，我注意到似乎很少有人了解昼夜节律周期的力量，以及怎么利用痛苦。这些工具在处理负面情绪时也很方便。

抗压力公式

我发现这样行得通：（1）在适当的时间让自己暴露在压力事件中，（2）控制压力，（3）将由此产生的能量转移到解决问题上。急性压力^[2]可能会增加，但这可能是一件好事。增加运动的疼痛来掩盖之前的压力是可行的。 只要运动的疼痛与急性压力的水平相比足够强烈，一个适时的午睡就应该能够将大脑重置而满血复活。也就是说，运动和睡眠是两种不同的逃避，是两个初始的泄压阀^[3]，它们阻止「精神能量」从负面情绪走向进一步的破坏。如果经过了午睡，到晚上还有任何残留的负面情绪，有效的学习或高生产力的工作也可以作为转移压力的逃避。不仅如此，有效的学习或高生产力的工作还可以将注意力从这一天里的问题上移开，并将精神能量引导到富有成效的事情上。最后但同样重要的，夜间睡眠是最有效的泄压阀，大多数时候，它可以阻止最艰难的痛苦情绪在健康的大脑和管理良好的生活中产生。当然我们都知道，压力有时会强大到让我们失眠。压力是健康睡眠的主要破坏者。与高压进行斗争从来都不容易。

有几个泄压阀^[3]可以防止急性压力^[2]演变为慢性压力^[4]。包括：（1）积极寻求解决方案，（2）高强度锻炼，（3）午睡，（4）提高生产力，以及（5）【夜间充足的睡眠】

优化压力的时机

在《优化脑力劳动时间》中，我坚持认为一天中有一个最佳时机可以缓解急性压力^[2]。最佳时机由两个时间约束条件决定：

• 急性压力^[2]应该尽早解决，以便为部署最大数量的泄压阀^[3]留出空间
  
• 早上的创意时段应该避免急性压力（如果可能的话）
  

在清晨避免压力的原因有以下几点：

• 富有成效的清晨为大脑在压力条件下的高效运作做好准备
  
• 矛盾的是，创造性的大脑可能会在解决问题时增加压力，而一定程度的自稳态^[5]疲劳可能是有益的
  
• 如果压力带来浪费时间的感觉，那么富有成效的早晨就是一种「主动泄压阀^[3]」
  

如果急性压力^[2]取代了锻炼，则在晚上部署剩余的泄压阀^[3]会困难许多

在晚上的创意时段（如果可能的话）之前和期间避免压力的原因有以下几点：

• 在没有泄压阀^[3]的情况下，处于创造力^[6]之前的压力，会对创造性工作产生负面影响（即使是斯多葛式自我控制的大师也无法将成本降至零）
  
• 不受干扰的晚间创意时段是一个强大的泄压阀^[3]
  
• 晚间压力的残余可能影响夜间的睡眠，这可能是慢性压力^[4]的导火索
  

睡眠前避免压力的必要性可能对每个人来说都显而易见。这对实现最优化昼夜节律时间也不可或缺。

处理急性压力^[7]的最佳时间是运动前、中午吃饭和午睡的时间。

见图中的红色槽（详见：最优的昼夜节律时间）：

为了有效地管理在适当时间接触压力源，有必要在受保护的时间段内采用一些与外界隔离的工具（如关闭手机，关闭电子邮件等）。我使用 SuperMemo 中的 Plan 来优化压力源和创造力的时间（见：规划一个轻松的高效日^[8]）。

抗压韧性的正反馈

有时，用于阻挡负面情绪的泄压阀^[3]可能会失效。在面对近亲去世这种情况下，它们无法消除痛苦。此时，大脑对慢性压力^[4]的自然防御机制会启动，导致一定程度的脑细胞死亡。但最终，痛苦会逐渐消失。在大多数时间里能避免慢性压力的人，其自然防御机制最为强大。健康的大脑有助于抵抗压力。

健康的大脑和抗压韧性^[9]处于一个积极的反馈循环中：相互促进。

与抗压韧性^[9]的良性循环相反，存在一个同类的恶性循环，名为压力脆性。慢性压力^[4]能够破坏所有参与学习的大脑结构（例如，通过海马体体积明显缩小就能证明这一点）。这样一来，用以对抗压力的一项主要防线——学习能力——也就被削弱了。因此，生活方式的细微改变可能会导致力量平衡发生重大变化。从理论上讲，同一个人，长期下来，可能会走向旺盛的创造力，也可能陷入临床抑郁。这就是为什么压力的生物钟管理，自然创造力周期^[10]，以及追求简单生活的理念对于维护大脑健康具有重大而深远的影响。

生活方式的微小改变可能引起大脑健康的重大变化。

斯多葛主义的力量

面对压力，斯多葛主义和冥想是大家都知道的应对方法。但当问题可以解决的时候，这两招未必是最棒的。对于我们无法左右的世间苦难，保持斯多葛式的淡定无疑是好的。但如果是个人问题，就得另想办法。与其削弱概念图^[11]与压力反应中心的关联，让其「沉默」，不如反其道而行之。在急性压力^[2]的催逼下，我们可以大胆地头脑风暴，寻找解决方案。这样一来，成功的机会就会大大提升，即使最后是以失败告终，随之而来的心理正能量也会增多（这时候，斯多葛主义又能派上用场了）。与其用淡漠的态度去压抑负面情绪，不如将这股能量引导成大脑的积极行动。如果我们能掌握合适的作息时间，在一天结束时，大脑的状态甚至可能比没有问题的一天更好、更愉快。这就是寻求幸福公式中的「反弹」悖论：痛苦往往会为接下来的快乐铺平道路。

如果同一个问题在错误的昼夜节律时间出现，例如在创意时段之前，斯多葛主义可能是唯一的出路。但即便是自制力极强的高人，也难逃压力对学习和创造力的不良影响。对这种打扰的应对手段多种多样，从主动转移注意力，到被动地降低概念图^[11]单活跃度，这都可能会打击到创造力（有关概念图激活的更多信息，请参阅：如何解决任何问题？^[12]）。

与其依赖斯多葛主义，不如在恰当的昼夜节律下，将急性压力^[2]的能量引导到解决问题上。

限制压力

要想过上压力少、创造力多的生活，首先得把自己的人生轨迹调整到低压力的状态。其中一个关键目标就是简单生活。大家都应该试试远离城市喧嚣，在乡下木屋里过上修道士般的生活。哪怕只在这种简朴环境中度过一周时间，也足以让人明白现代生活有多么让人窒息。很多人之所以忍受吵闹、压力大、睡眠差的生活，就是因为他们不知道还有更好的选择。只要把一次喧闹的度假换成一周的独处（见：创意假期）。人的本性会自然显现，立刻揭示出生活中的压力源。同时，也能让人体验到像森林的气味，或与乡下的长者聊天这样简单事物的美好。简单生活并不意味着「原始生活」。它只是暗示减少生活网络的复杂性。这可以从减少桌面上的杂物，到缩小但更深入的社交圈子，再到减少任务列表上的工作量，以及减少收件箱里未处理的电子邮件等方面体现出来。我自己喜欢将复杂性委托给 SuperMemo。例如，我使用 Plan 压缩嘈杂的工作和急性压力（以便为创意追求腾出更多空间）。我使用任务清单来记录成千上万的任务，这样就能专注于当下最重要的一项（见：理性拖延^[13]）。我使用渐进阅读^[14]来在网络上丰富的知识资源中保持理智。我也用渐进阅读来处理邮件过载和创意过载。想法太多可能会导致创造性混乱，这时进行渐进写作可能有助于将创意凝聚成连贯的模型。简单生活让我们更容易以斯多葛主义的态度面对生活。

【简单生活】减轻了压力的冲击，让人更容易通过泄压阀^[3]来应对压力。

急性压力 vs. 简单生活

简单生活、积累急性压力^[2]以及运用疼痛，这几者其实并不矛盾。它们都有助于减少压力。我之所以建议把所有的急性压力集中到一个特定的时段，是因为生活中总有这样那样的不如意，简单和压力之间总是需要做出权衡。我喜欢用电脑来简化我的生活，但一旦电脑出了问题，压力就难免会随之而来。

既然压力在生活中是难以避免的，那么最好的办法就是把所有的压力都集中到一个高度紧张的时刻，一口气把它解决掉。

虽然很少有人把唐纳德·特朗普当作楷模，但他的脑袋在压力和冲突中却能如鱼得水。特朗普肯定悟出了怎样把负面能量变成实际行动的诀窍（见：唐纳德·特朗普的大脑之谜）。负面情绪并不一定都会导致心脏病发作。实际上，我们完全有可能把这些负面能量引导到合适的方向。要做到这一点，最有效的方法是运用正确的昼夜节律和安全阀，以避免真正的罪魁祸首：慢性压力^[4]，它是真正的杀手。

泄压阀是如何发挥作用的？

泄压阀^[3]发挥作用的主要机制是剥夺压力的资源。从长远来看，它们还通过将概念图激活转移到富有成效的追求上而发挥作用。

这种压力始于激活与个人安危有关的概念图^[11]。这种对威胁的评估和对知识价值的评估有相似之处（见：知识估值网络^[15]）。在网络激活中，一些图与负责应对威胁的大脑中枢有关（如杏仁体）。面对威胁的第一反应是应激反应，这种反应可能从轻微不适（对于小威胁）到极度恐惧不等。在自然条件下，这种威胁通常会被如进食、繁殖或创造性的追求迅速解决，身体能够恢复到正常的生活节奏。而在现代世界，我们被各种小威胁轰炸，这些小威胁可能逐渐累积，最终导致严重的焦虑。长此以往，这种状况可能发展成病态，甚至可能转化为抑郁症。

如果我们无法直接解决威胁，那就需要着手处理应激反应。为此，我们可以：

• 抑制触发应激反应的概念图的激活（比如，通过斯多葛主义或冥想等手段）。
  
• 消耗应激反应所需的激素或能量（例如，通过体育锻炼）。
  
• 转移压力相关的概念图激活（例如学习、解决问题等）。
  
• 遏制与压力有关的概念图^[11]，通过围绕概念图建立新的连接网络，为找到解决方案提供合理的途径。
  

所有泄压阀^[3]都会采用上述一种或多种途径。此外，按照昼夜周期，合理地安排这些泄压阀的方法也是非常关键的。

在我自己的抗压韧性^[9]策略中，我会按照预先设定的顺序，运用所有手段，并将其与自然创造力周期^[10]相结合。当然，还有其他可能的方案和不同的时间选择，但我认为最佳策略如下：

• 主动迎接压力：在最佳的昼夜节律时段内，也就是在中午左右，去面对压力源。
  
• 解决问题：尝试解决问题；哪怕失败，也能带来新的认识，而且由此产生的急性压力^[2]将消耗一部分应激反应的资源。
  
• 消耗：通过锻炼进一步减少应激反应的资源。如果锻炼到筋疲力尽，并与自稳态疲劳^[5]相结合，应能全面关闭所有概念图^[11]（包括与压力有关的）。锻炼的持续时间和强度，以及所带来的痛感，都应与压力水平成正比。
  
• 遏制：在压力重重的一天，午睡可能难以进行。这就是为什么彻底的疲惫和消耗会特别有用。进入深度睡眠是大脑首次有机会建立新的积极联系，这将有助于首次重新评估解决问题的可能性。
  
• 转移和遏制：自稳态^[5]刷新的大脑应更适于学习、创造和解决问题。这样可以将注意力从问题上转移开（转移），并有可能建立解决问题有用的新知识（遏制）。
  
• 遏制：如果夜间睡眠没有被压力打断，那将是遏制所有负面激活的最佳方式。睡眠中的记忆优化^[16]以创造性地解决问题为主要目标之一。噩梦源于白天积累的负面反应。幸运的是，在健康的睡眠中，我们不会做梦。当我们醒来时，这些梦会以新的创造性解决方案的形式显现。亲人的去世是无法逆转的，但赞颂其一生的新方案会在早晨（或几个早晨后）出现。如果所有的泄压阀^[3]都按计划工作，大脑将为美好的新一天做好准备。

泄压阀通过建立连接，找到合理的解决方案或重新解释问题，从而预防慢性压力^[4]的产生。

Thoughts Memo 汉化组译制
感谢主要译者 Arya_、燕汝成，校对 cantcatchme、Jarrett Ye
原文：Using stress valves to prevent chronic stress - supermemo.guru

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