关于管理注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 的笔记

原文：Notes on Managing ADHD

乐趣在于预见，而非实现。

— Jorge Luis Borges, Selected Non-Fictions

本文探讨如何管理 ADHD。全文分为两部分：「策略篇」阐述宏观层面的控制体系，「战术篇」则列举了一系列微观层面的改进方法（实际上称之为「计谋篇」或许更贴切，因为其中大多数方法本质上都是在自我「哄骗」）。

策略篇

宏观层面的建议与控制体系。

化学干预优先

ADHD 具有生物学成因，药物治疗作为一线治疗方案是有充分理由的。试图仅凭意志力战胜它，并无任何可嘉之处。

ADHD 的一线治疗方法是使用兴奋剂类药物。本文中提及的其他所有方法，作为兴奋剂药物治疗的补充手段效果最佳，而非替代方案。事实上，此处描述的大多数策略，都是在我开始服用兴奋剂之后才得以有效执行的。对我而言，化学干预是整个技能树上的关键节点：待办事项清单、番茄工作法计时器等等，所有这些都是在药物的辅助下才得以解锁的。

有些人可能无法耐受某种特定的兴奋剂。但用于治疗 ADHD 的兴奋剂和非兴奋剂药物种类繁多。我个人宁愿在选择硬扛之前，穷尽所有精神科药物的治疗选项。

许多人出于羞耻感而不愿服药。社会文化中普遍存在对服药行为的污名化现象。你必须学会无视这些：我们本质上是生理自动机，我们的心智不过是盐水溶液中的分子集合。

案例：褪黑素

为了阐释「盐水自动机」这一观点，不妨举一个启发性的例子：我曾长期与不良的睡眠习惯作斗争。那感觉就像经历第一次世界大战（WW1）：一轮又一轮地投入自律的努力，却总是以失败告终。我会设置一个闹钟，比如设定在晚上 10 点，提醒自己：该上床睡觉了。但我遵从过多少次呢？一次也没有。因为我总觉得有更重要的事情要做。

最终是什么解决了这个问题？褪黑素。我设置了一个晚上 8 点响的闹钟，提醒自己服用褪黑激素。这个闹钟的重点并非「现在你必须停止一切活动下线」，那是一项极其考验自律性的任务。闹钟的重点仅仅是：吃下这片药。这只需要片刻功夫。重要的是，除了服药之外，我没有对自己做出任何其他承诺。三四十分钟后，我便想要睡觉了。这才是关键所在：褪黑激素改变了我的偏好。于是，我不再需要依靠意志力去关闭那十六个打开的 Wikipedia 标签页或其他什么，因为我想要睡觉的欲望已经超过了我想继续浏览网页或观看 YouTube 视频的欲望。

内部改变与外部改变

从更宏观的视角来看，个人成长是内部改变与外部改变之间相互作用、相互促进的过程。

内部改变可能源于药物治疗、冥想、心理治疗、专业辅导，或是长期坚持培养某种习惯。而外部改变则是围绕大脑构建的「脚手架」：例如，使用待办事项清单并有效地加以利用；使用日历规划日程；整理桌面以避免分心；坚持写日记，以便进行内省并觉察行为模式——哪些行为能带来高效的工作日，而哪些行为又会导致一天的虚度。

内部改变是否更为重要？某种程度上可以这么说。但这更像是一个反复交替的过程，内部改变会解锁外部改变的可能，而外部改变的实现又会进一步促进内部的深化改变。

举个例子：假设你（患有尚未确诊的 ADHD）尝试制定日程计划，或使用待办事项清单，或坚持每天整理床铺，但总是无法持之以恒。于是你开始接受药物治疗，药物帮助你养成了第一个习惯：那就是坚持使用待办事项清单应用，并且每天早上都会查看。然后，当待办事项清单成为你「外脑」的核心组成部分后，你开始添加重复性任务，并逐步养成其他简单的习惯：例如，你设定了一个每日重复的任务——整理床铺。于是，每天早上查看待办事项清单时，你都会看到这个任务，并动手整理床铺。久而久之，在你那功能逐渐恢复正常的多巴胺系统的帮助下，你养成了每天整理床铺的习惯，以至于不再需要在待办事项清单中保留这个任务了。

所以，这个过程的时间轴大致如下：

  1. 内部改变：开始药物治疗，这解锁了……

  2. 外部改变：使用待办事项清单，它为培养新习惯提供了「脚手架」（例如，每日重复性任务），这又解锁了……

  3. 内部改变：新习惯的形成（例如，每天整理床铺、早上刷牙）

服用 Ritalin（利他林）却对今天、明天乃至这周的计划毫无头绪，这样做是行不通的。同样，如果你的大脑不配合，让你无法付诸行动，那么一份雄心勃勃的待办事项清单也只会束之高阁。因此，个人成长来源于内部改变和外部改变的共同作用，就像攀爬梯子时需要左右脚交替发力一样。

记忆辅助

待办事项清单是一种神经义肢，能够增强对任务的长期记忆能力。

我在台式电脑和手机上都使用 Todoist。其专业版物有所值。我并不真正将其视为一个应用程序，而更像是一种认知义肢。

待办事项清单主要提供三方面的功能：

  • 记忆辅助： 清单替我记住待办事项。我不再受制于大脑的随机「弹窗」，提醒我忘了做某事 X 或者某天想做某事 Y。待办事项清单会记住这一切。

  • 顺序规划： 待办事项清单允许你拖放任务来调整顺序，从而可以规划出执行任务的先后次序。

  • 层级管理： 待办事项清单允许你对任务进行无限制的层级化分解。

其中，最为重要的是记忆辅助功能。待办事项清单是一种以行动为导向的长期记忆义肢。

这一点对于习惯的养成尤为有用：我养成习惯的最大障碍恰恰是能否记住自己曾承诺要做某件事。如果你心想，我要每天整理床铺，那么你今天可能会做，明天也可能会做，但到了第三天就可能忘记了。你仅仅因为忘记了「出勤」而失败，这是一种令人扼腕的失败方式。通过将某件事设置为待办事项清单上的重复任务，就能确保我一定会看到它。从某种意义上说，待办事项清单将许多不同的习惯整合为一个统一的习惯。你不再需要记住「我每天都要整理床铺」、「我每晚都要用牙线清洁牙齿」等等，因为待办事项清单会替你记住所有这些事情。你只需要养成一个单一的习惯：那就是查看待办事项清单。

与此类似，我常常因为忘记了某个项目而导致其半途而废。比如，我开始读一本书，但我没有在任何地方（例如 Goodreads）记录下「我正在阅读这本书」是我已承诺要完成的事情。我把书放在桌子的某个角落，以至于在我醒着的全部时间里，它都处于我的视线之外（因此也就被抛诸脑后）。我偶尔瞥见它，心想，哦，是的，我之前在读那本书，然后注意力又被其他事情吸引走了。几周之后，当我已经开始阅读另一本书时，才注意到第一本书，书签还停留在第 20 页，早已被遗弃。

待办事项清单可以防止这种失败模式的发生：你创建一个项目来代表阅读这本书这件事，于是这个项目现在就处于被追踪状态，当你打开待办事项清单时，便能在当前进行中的项目列表里看到它。

我如何使用 Todoist

在 Todoist 中，每一项任务都隶属于一个项目（其实它更应该被称为一个清单）。我的侧边栏大致是这样的：

我的 Todoist 侧边栏截图，展示了下文所述的项目清单。

Tasks（任务）清单用于存放临时性任务，主要是一些杂务以及不便归入其他类别的事务，例如清空洗碗机、回复这封邮件等等。这个清单的唯一规则是，其中的每一项事务都必须设定好执行计划。

Groceries（采购）清单的作用不言自明。

Ideas（想法）清单是所有尚不成熟的目标、意图、项目构思等内容的存放之处。例如「更深入地修习慈心禅」、「学习如何使用计算尺」、「去曼利海滩观赏企鹅」、「开发一个日记应用」以及「学习 PLT Redex」。我把这些想法记录在这里，是为了不让它们占据我的脑海。我会偶尔浏览这个清单，并将其中一些想法提升为一个实际的、正在进行中的项目。

Blog（博客）清单与想法清单类似，专门用于存放博客文章的选题构思。

Reading List（阅读清单）则是我想要阅览或体验的各类媒体内容。它细分为：小说、非虚构类书籍、技术书籍、博客文章、学术论文、游戏以及电影。

Cycles（周期任务）清单用于管理重复性任务。这个清单按照周期划分为几个部分：每日、每周以及更长周期。每日重复任务包括诸如「服用维生素 D」、「冥想」以及清空收件箱这类事务。

Projects（项目）清单则是一个容纳实际项目的容器：即那些需要通过多个子任务才能达成的目标。为什么要将这些项目提升为独立的清单呢？为什么不直接用一个顶级任务来代表项目目标，再用嵌套的子任务来表示项目的执行步骤呢？原因在于，将项目放在侧边栏是我用以确保自己不会忘记它们的机制之一。每当我瞥一眼待办事项清单时，我都能看到当前正在进行的所有项目。我能够注意到是否有某个项目已经搁置了一段时间，并据此采取行动。否则，便会：眼不见，心便忘。

精力管理

你能够执行的任务的难度等级，会在一天之中逐渐下降。

关于「精力」这个概念，存在许多隐喻。例如，「勺子理论」（Spoon theory）。通常的隐喻是将「精力」比作一块电池，它会在一天之中或多或少地被消耗，并通过睡眠得到补充。

对我而言，精力与其说像电池，不如说更像电压。有些机器需要达到一定的阈值电压才能运转。低于那个电压，它们不仅是运转缓慢，而是根本无法运转。与此类似，不同类别的活动也有着各自不同的阈值电压。对我来说，情况大致如下：

  1. 我所厌恶的事情，那些我直觉上想要拖延的事情，因为它们会引发痛苦的情绪，这些都属于「高电压」活动。

  2. 创造性的、开放式的工作，在启动阶段属于「高电压」活动，但一旦开始并进入状态，维持其运转则属于「中电压」活动。

  3. 诸如打扫卫生、把衣物扔进洗衣机等简单的家务活，则属于「低电压」活动。

当我醒来时，我的「电压」处于最高值，并且在一天之中会逐渐下降。这便是与「勺子理论」的关键区别所在：勺子在时间维度上是可以互换的，而电压则不然。对于每一种活动类别，都存在一天之中的某个特定时段，我才能够有效地去执行它。

当我醒来后，我会完成我的晨间例行事务，争取获得一些立竿见影的小成就感，然后我会尝试尽早地去处理那些我最为畏惧的事情，因为那是一天之中我精力和自控力最为充沛的时刻。我会把那些事情做完，然后再继续处理其他事务。

（优先处理棘手任务的另一个原因是：如果你把它推迟到，比如说，上午晚些时候，那么，为什么不再推迟一次呢？然后一次又一次地推迟。结果就到了晚上 7 点，你甚至连思考这个任务的念头都没有了，而且时间已晚，精力也已耗尽，所以即便想做也力不从心了，于是只好盘算着明天再做。）

然后，当我卸下了那个包袱之后，我便开始着手处理项目。那些富有创造性的、产出性的、需要智力投入的事情。那些能够带来实质性进展，而不仅仅是毫无意义的杂务的事情。

当我的创造精力耗尽时，我便会阅读。

当我的阅读精力也耗尽时，我便会打扫卫生、去健身房以及做其他一些事情。

当太阳落山后，一切都开始变得松懈：我的精力降至零点，那种懒惰的、寻求多巴胺的行为便会显现出来。于是我服用褪黑素，并努力赶在那个追求即时满足的「心猿」掌控一切之前上床睡觉。

拖延症

拖延症的类型划分及其应对方法。

在我的认知体系中，拖延症主要分为三种类型：

  • ADHD 型拖延症： 你想要完成任务，但由于分心或多动而无法做到。

  • 焦虑型拖延症： 你清楚自己必须完成任务，但却不想去做，因为它会触发负面情绪。

  • 决策瘫痪型拖延症： 你不知道该如何执行任务，因为它涉及到一项抉择，而你又难以做出决定。

ADHD 型拖延症

这是最容易应对的一种类型。解决方法包括针对 ADHD 的药物治疗，辅以建立一套高效的工作系统和运用一些实用技巧。

焦虑型拖延症

这种类型更难处理。好的一面是，你在认知层面清楚自己必须做什么；困难之处在于如何克服那种厌恶感。

短期而言，应对方法是硬着头皮去做，接纳并承受焦虑情绪。寻求他人的帮助也同样有效，有时你仅仅需要在点击发送邮件的那一刻，有个人在房间里陪伴你。此外，你还可以运用诸如认知行为疗法（CBT）之类的技巧，来理性地审视并挑战焦虑的根源，并有望最终克服它。

从长远来看：记录下那些因焦虑而拖延的事项，并找出它们之间共同的脉络或深层原因。通过识别情绪上的症结所在，你便能着手去解决它。

决策瘫痪型拖延症

这是最棘手的一种类型，因为你在认知层面不清楚何为正确的选择，同时你可能对此怀有强烈的焦虑或厌恶情绪。生活中的许多事情都容易陷入这种困境：你面临一系列选项，每个选项都有其充分的利弊理由，而你对各种选择可能带来的结果又充满了不确定性。于是，你便会陷入无休止的反复思量之中。

对于这种情况，我并没有一个普适性的良策。

与人交谈会有所帮助：无论是朋友、治疗师，还是像 Claude 这样的人工智能助手。这之所以有效，是因为独自思考的边际效益会递减：你很快便会穷尽自己对问题的所有既有想法，然后开始原地打转。他人往往能提出一些我从未考虑过的选项或视角。有时，如果你足够幸运，仅仅是他人提及一个你未曾想到的方案，便足以让你豁然开朗：哦，原来一切竟如此简单。

需要注意的是，在脑海中进行的思考本质上是循环往复的，因为我们的工作记忆容量有限，不可避免地会陷入兜圈子的状态。此时，将想法写下来会很有帮助。像对待研究课题或工程难题一样，去审视这个决策或其背后的情绪。坐下来，就此写一篇文章。为不同的论点命名，为各个要点编号，并进行前后参照。将那些纷繁的思绪转化为真实的、具体的、可供分析和处理的实体。

内省

写日记有助于察觉不良行为模式并追踪个人进展。

我在 Obsidian 中采用分层结构记录日记。所谓分层，是指我为日、周、月、年都分别设有条目。其目录树结构大致如下：


日记/

  每日/

    YYYY（年份）/

      MM（月份）/

        YYYY-MM-DD.md （年月日）

  每周/

    YYYY（年份）/

      YYYY-WW.md （年-周数）

  每月/

    YYYY（年份）/

      YYYY-MM.md （年-月）

  每年/

    YYYY.md （年份）

早晨，我会完成前一天的日记条目，并开始记录当天的情况。每个周日，我会撰写本周回顾；每月初一，我会回顾上个月的情况；每年初一，我则会回顾过去的一整年。分配给每次回顾的时间与其频率成反比：因此，月度回顾可能耗时一小时，而年度回顾则可能占据一整个上午。

每日回顾的内容相当自由随意。而从每周回顾开始，结构性会更强一些。例如，在每周回顾中，我会列出当周发生的较为重要或突出的事情。然后，我会分别列出进展顺利和不顺利的方面。接着，我会反思如何调整自己的行为，以便让下一周过得更好。

写日记是一个非常有价值的习惯。我最初开始写日记的原因有些模糊：我不确定自己想从中获得什么，并且经历了很长一段时间（其间也曾长时间中断）才最终使其成为一个规律性的日常习惯。如今，我已经坚持了三年，并且能够清晰地认识到它所带来的益处。

  • 最主要的好处在于，要改变不良的行为模式，首先必须察觉到它们的存在。而人们很容易日复一日地陷入固有的行为定式却不自知。将这些行为用文字记录下来，有助于我们注意到那些适应不良的应对机制。回看日记条目能帮助你发现：当发生 X 类型的事件时，我会以 Y 方式做出反应。

  • 当天的日记条目是记录临时笔记或想法的绝佳默认位置。我以前常常想写些东西，却苦于不知该将其归档至何处（这些零碎的想法究竟该如何归类整理呢？），正因为不知如何安置，最终往往不了了之。如今，我索性直接在日记中开始记录。之后，如果这些内容确有归档价值，我再进行整理。

  • 早晨撰写日记条目，也是一个审视当日目标和优先事项，并向自己明确重申这些内容的好机会。

  • 最后一个好处是回顾反思：我可以回顾过往，看到自己的生活发生了怎样的改变。这通常是一种积极的体验，因为那些曾经让我忧心忡忡的事情未发生，那些我曾努力克服的困难如今已变得轻而易举，或者至少不再那么棘手。

    关于生产力，存在一个悖论：当你将执行功能打磨得足够强大时，那些你曾经感到吃力的事情会变得习以为常。于是，曾经的「天花板」便成了新的「地板」。你不再会因为完成了 X、Y、Z 这些事情而感到自豪，因为这已然成为新的常态。这就像「享乐适应」现象（hedonic treadmill）。你可能会感觉自己永远也达不到所谓的「高效」状态。而写日记有助于对抗这种感觉，因为它能让你清晰地看到自己已经取得了多大的进步。

时间管理

在宏观层面运用日历管理时间，在微观层面则借助计时器。

要管理时间，你需要一个日历（宏观层面）和一个计时器（微观层面）。

宏观层面

在宏观层面，我对日历的使用非常轻度。主要用于安排社交活动（以确保我不会忘记某个活动，并且避免重复预订）。我也用它来规划健身日程：如果目标是每周健身五次，我便会在日历上安排五个健身时间段。健身之所以特殊，是因为它受到诸多时间条件的制约：

  1. 我每周不多不少恰好健身 n 次。

  2. 我每天最多健身一次。

  3. 我通常在晚上健身，这有可能会与社交活动发生时间冲突。

  4. 训练项目之间存在关联性限制，例如，在练胸日的前一天练肩部是不妥的。

  5. 至少需要安排一天休息日，并且这一天的安排需要具有策略性（例如，为了使连续两次硬拉训练之间的间隔时间最大化）。

但除了这两类事务之外，我的日历通常是空白的。

日历或许能成为一种有用的自我约束工具。如果你因为「没有抽出时间」而导致某个项目一拖再拖，不妨考虑在日历上设定一个专属时间段，并严格遵守。创建一个日历事件，从字面上理解就是在「创造时间」：这就像调用 malloc_time() 函数（意为分配时间）一样。

有些人将日历作为他们全部的待办事项清单。我认为，如果你的待办事项清单非常粗略，例如只有「买菜」和「去看牙医」这类事项，这种方法或许行得通。但我拥有一个颗粒度非常细致的待办事项清单，若将所有任务都放到日历上，会使其显得不堪重负。

日历的另一个问题在于它们过于受时间限制：如果我为某项任务设定了一个日历时间段，而我最终没有完成它，日历本身并不会知晓。它只会静静地停留在过去，被遗忘。而在待办事项清单中，所有事项都会一直保留，直到我明确将其标记为完成。同理，日历也不太适合收集那些你计划将来要去做的模糊想法和初步计划，而待办事项清单则非常适合此用途。

微观层面

待办事项清单的问题在于它们缺乏时间维度：即没有紧迫感。你看着清单，心想，我现在就可以做下一项任务，或者五分钟后，或者一个小时后。一天之中似乎总还剩下一些时间。或者可以等到明天。你需要一种方法来人为制造紧迫感。

如果你患有 ADHD，你可能听说过番茄工作法（Pomodoro method），尝试过，然后又放弃了。这种方法的框架设计非常符合「神经典型」（neurotypical）人群的思维模式：它是围绕执行任务而构建的辅助系统，但 ADHD 患者往往在执行任务本身这一环节就存在困难。因此，这种辅助系统对他们而言往往收效甚微。

这种方法在以下三种情境下效果显著：

  • 克服厌恶情绪： 当你面对大量零碎的小任务时，每一项任务可能只需要几秒钟到几分钟就能完成，但它们的数量之多以及不确定性因素，会使得任务总量看起来远超实际。对我而言，一个典型的例子就是需要回复大约十个不同的人。实际上，回复每个人可能只需要 15 秒。其中一两个人或许需要几分钟来组织一个较长的回复。但我常常会像躲避瘟疫一样回避这些任务，并将它们拖延一整天。

    番茄工作法之所以在此奏效，是因为你基本上是用（至多）25 分钟的「痛苦」来换取一整天的宁静与平和。所以，你把所有那些烦人的小任务集中起来，启动一个计时器，然后逐一攻克它们。通常情况下，你可能在十分钟左右就能全部完成。完成之后，你会感觉非常舒畅，因为所有那些恼人的小任务都已解决。

    人为制造的一点点紧迫感所能带来的效果，确实令人惊叹。

  • 启动任务： 有时，问题仅仅在于如何开始。这听起来很老套，但却是事实。你有一些你想要去想做的事情，但实际上并不情愿去做。我想去读这本书，想去学习这个主题，想去写这篇博客文章，想去做这个软件项目。但我并不情愿真正动手去做。番茄工作法能帮助你启动起来。

    你并非承诺要完成整个项目，也不是承诺要投入数月、数周、数天甚至数小时的工作。你仅仅承诺投入半个小时。而如果你真的只工作了那半个小时：那也很棒，你遵守了诺言。每天 30 分钟，坚持一个月，累积下来就是 15 个小时的工作量。而且我常常启动一个 30 分钟的计时器，结果最终却工作了四个小时，这或许也是一个不错的结果。

  • 适时停止： 与之对应，有时问题则在于如何停止。如果你试图同时推进多个项目，一旦你在某个项目上 hyperfocus（过度专注），便会挤占你为其他项目预留的时间。更广泛地说，在单个项目上花费过多时间，可能会打乱你一整天的所有计划。也许你原计划下午 6 点去健身房，但因为沉迷于某个项目，结果到了晚上 8 点半你依然在屏幕前奋战。如此一来，健身计划泡汤了，你的睡眠时间表也受到了影响，等等。

    当番茄工作法计时器响起时真正停下来，有助于防止过度沉溺于单一事务。

    此外，番茄工作法时间段结束时的五分钟休息也很有益处。这是离开电脑、放松肩膀、练习正念的宝贵时机——基本上，就是所有那些你希望在一天之中能够多次进行放松的小活动。

战术篇

计谋，技巧。

任务选择

选择下一个任务时，要么选耗时最短的，要么选拖延最久的。

我不喜欢「设定优先级」这个说法，因为它包含两种略有差异的含义：

  • 「弱优先级设定」是指按照某种未明确的标准对任务列表进行排序，也就是说，建立一个某些事务优先于其他事务的执行顺序。

  • 「强优先级设定」则是指专门按照重要性程度对列表进行排序。

「弱优先级设定」是每个人都应当做的事情：花一点时间审视待办事项清单，然后大致按照你计划执行的顺序拖动排列任务。这样做能让最相关的任务保持在列表顶部附近，而那通常是你目光自然会投向的地方。

「强优先级设定」则是一种糟糕的工作调度算法。单凭重要性本身并不足以作为判断依据。

设想这样一种情况：你有一个非常重要的任务 A，需要花费很长时间才能完成；同时还有一个不太重要的任务 B，只需要 5 分钟就能搞定。例如，写一篇论文和回复一封电子邮件。你应该先做哪一个？我会选择先执行任务 B，因为这样做反过来能为任务 B 的后续环节扫清障碍。如果你先回复了邮件，然后再着手处理任务 A，那么对方就有时间阅读你的邮件并给你回复。在你忙于其他事务的同时，对话依然能够向前推进。

当然，这种做法的极端病态版本就是你只处理那些能迅速获得成就感的「小确幸」任务：所有琐碎的小杂务都立即完成，而那些需要长时间专注投入的重大任务则被无限期地推迟。

我的任务选择算法基本上是：优先执行耗时最短的任务，但有两个例外情况：

  1. 停滞不前的任务优先级会得到提升。如果某项任务是我几周前创建的，或者我已经连续多日将其推迟，那么现在就必须立刻完成它。

  2. 内容关联性：如果我当前正在专注于某个特定项目，我宁愿优先处理该项目内的任务，而非全局待办事项清单中的其他任务。

视觉场管理

要想记住某件事，就把它置于你的视野之内。反之亦然：要想忘记，就让它离开你的视线。

我的办公桌非常简朴：只有一个显示器、一个鼠标、一个键盘，以及几件小摆设。我的电脑桌面是空的，没有任何文件。Dock 栏（程序坞）也只保留了我经常使用的应用程序。在更宏观的层面上，我努力保持整个公寓非常干净整洁。因为任何放错位置的东西都是一种干扰，一种视觉噪音。这是其消极的一面：即我需要移除哪些东西。

而积极的一面，即我保留在视野范围内的东西则是：大多数时候，我的电脑上会同时打开两个窗口，待办事项清单占据屏幕左侧三分之一的区域，右侧三分二的区域则由我当前打开的任何窗口占据，例如：

我的桌面截图，显示 Todoist 占据屏幕最左侧三分之一，而 Emacs 占据屏幕最右侧三分二。

我的桌面截图，显示 Todoist 占据屏幕最左侧三分之一，而 Emacs 占据屏幕最右侧三分二。

如此一来，我只需瞥一眼，便能清晰地看到：

  1. 我当前正在处理什么任务。

  2. 我接下来将要处理什么任务。

  3. 当前正在进行的项目列表，以免我忘记它们的存在。

项目「签到」

与长期项目保持定期的「接触」。

我常见的一种失败模式是，我会因为忘记自己甚至曾经启动过某个项目而最终未能完成它。或者，与此相关的是：我会任由一个项目拖延不决，直到时间过去太久，我的兴趣点早已转移，项目本身也已过了最佳时机，此时再去完成它已然成了一件苦差事。

我之所以会这样，原因之一在于创造性或智力型工作通常需要（或者感觉上需要）大段不被打扰的完整时间。因此，我会拖延着不去处理某项事务，直到我能找到这样一段完整的时间为止。然而，这样的时间却似乎永远不会到来。时光流逝，随着其他更新鲜、更吸引人的事物不断涌现，那个项目便开始逐渐淡出我的注意力。

有时，我会在数月甚至数年之后重新拾起某个项目，此时我已经丢失了太多相关的背景信息，甚至难以弄清自己最初的意图究竟是什么。于是，你会更加拖延，因为你不想在重新审视一个项目时，因发现它已变得陌生而感到内疚。

对抗这种情况的一个方法是进行定期的项目「签到」。这可以是在 Todoist 上设置一个每日或每周数次的重复性任务，内容仅仅是「在这个项目上花费 30 分钟」。

你甚至不必真的动手去做具体的工作：只需分配十五分钟时间，将注意力完全集中在这个项目上，排除其他一切干扰。如果是一个创意写作项目，你可以打开 Word 文档，仅仅是看一看它。如果是一个编程项目，可以阅读一下 Jira 看板，重新审视一下代码。什么都不用写，只是阅读代码。你很可能会由此想到一些需要完成的任务，那么就把它们记录下来。去思考，去计划，在你的脑海中构建起项目的结构，刷新相关的记忆缓存。如果你能动手做，那就去做；如果不能，那就制定计划；如果连计划也无法制定，那就去阅读相关资料。

当你规律性地这样做，当你与项目保持着定期的「接触」，当项目的整体轮廓在你脑海中清晰可见时，你便会将相关任务置于优先考虑的位置，不再会觉得需要一段漫长而完整的空闲时间才能着手处理它，而是能够在更短的时间片段内有效地推进工作。

要管理好长期的创造性工作，关键在于保持定期的「接触」。这并不意味着每天都要在这些项目上取得进展，但或许应该每天都去「看」一看它们。

番茄工作法（Pomodoro method）在此处同样适用。设置一个仅 25 分钟的计时器，用以和项目保持「联系」。

集中管理你的收件箱

将所有广义上的待办事项，都汇集到一个统一的待办事项清单中。

生活中充满了各式各样的「收件箱」：

  1. 电子邮件

  2. Twitter、iMessage、WhatsApp、Signal、Discord 等应用上的私信

  3. Twitter 书签

  4. 浏览器书签

  5. 你的「下载」文件夹

  6. 我 myGov 账户收件箱中的消息

  7. 我公寓里的实体邮箱

之所以称它们为「收件箱」，是因为它们会随着时间的推移而逐渐堆满，并且需要采取行动来清空。你也可以将它们视为一个个特定领域的小型任务列表。「集中管理你的收件箱」意味着将所有这些分散在各个“信息孤岛”中的任务，都转移到一个中央的、统一的待办事项清单中。

例如，我设定了一个名为「日常清理事宜」的每日任务，专门用于清理数字化的「收件箱」：

  1. 逐一检查我所有的通讯应用（如电子邮件、Discord、Twitter 私信等），并对未读对话进行分类处理：如果某条信息需要回复，我要么立即回复，要么就创建一个稍后回复的任务，以免忘记。

  2. 整理我「下载」文件夹中的内容。

  3. 查看 Twitter 和浏览器中的书签，并将它们转化为具体的任务（例如，如果我收藏了一篇文章，相应的任务就是阅读这篇文章）。

通过这种方式，我基本上能够有效地管理和掌控各类通讯信息。

收件箱归零

所有收件箱都应保持归零状态。

你可能听说过「收件箱归零」（Inbox Zero）这个概念。这听起来像是 LinkedIn 上那种泛泛而谈的建议。但是，如果你在处理通讯信息方面感到吃力，难以做到及时回复他人（甚至根本不回复），那么「收件箱归零」是一个行之有效的策略。简单来说，原因有二：

  • 「收件箱归零」不会产生「假阴性」：如果收件箱是空的，你就确信自己已经处理了所有事务。

  • 重要的通讯信息往往会「伪装」在大量无关紧要的信息之中。

而且，如同所有事情一样：在你将其培养成习惯之前，它会感觉非常耗时且费力。但一旦你养成了这个习惯，它几乎可以毫不费力地完成。

那么，我来举个例子。我来到办公室，阅读了四封邮件。其中三封本可以直接存档，另外一封需要我回复。我当时心想，哦，我马上就处理。然后我就被其他任务分散了注意力。在接下来的一整天里，我不断地瞥着邮件客户端，心里想着，嗯，我会处理的。最终，我对那四封邮件习以为常了：它们成了「新常态」，而司空见惯的事情通常不需要特别的行动。我会想：既然那些邮件还在那里，而且我已经看过了，那应该就没什么问题了。直到一天结束时，我再次查看收件箱，才发现，等等，不对，其中一封邮件其实非常重要。这就是收件箱中邮件数量多于零时可能出现的失败模式：重要的信息会混杂在无关紧要的信息中，以至于快速浏览待办事项清单时，并不能发现任何明显的问题。反过来，如果实行「收件箱归零」，只要你在收件箱中看到哪怕一封邮件，你就清楚地知道有工作需要处理。

「收件箱归零」消除了模糊性。如果收件箱里有任何东西，你就明确无误地知道，你有一个任务需要完成。如果收件箱里空无一物，你也明确无误地知道，当前无事可做。「收件箱归零」使你免于「假阴性」的困扰——即你自认为已经处理了所有信件，但实际上却有一些重要的邮件，伪装在琐碎的邮件之中，尚未得到回复。

实践「收件箱归零」的一个难题在于，大多数通讯应用（如 Discord、Slack、iMessage 等）并没有真正意义上的「收件箱」概念，仅仅是在对话中标注已读/未读状态。由于缺乏收件箱与存档之间的明确区分，因此需要更强的自律性来确保每一条对话都得到妥善处理。

收件箱「破产」管理

如果某个收件箱已不堪重负，就以一种可恢复的方式将其存档。

当我开始尝试变得有条理时，我已经积累了数以千计的书签、未读邮件、下载文件夹中的文件、实体邮箱中的信件等等。要把这些东西一一归档整理，无疑是一项如赫拉克勒斯般艰巨的任务。所以我并没有那样做。对于所有那些杂乱无章的文件，我把它们全部打包到一个文件夹里，然后扔进了我的 Attic（意为阁楼，指归档存放处）文件夹。邮件呢？全部存档。书签呢？导出为 HTML 文件，将导出的文件存档，然后从浏览器中删除。

理想情况下，你应该在最初开始整理时就这样做一次。

而且，通过存档而非直接删除的方式，你为将来某个时候处理其中一部分事项留下了可能性。例如，整理旧书签，规整你的文件系统等等。

按自己的节奏来

将那些会引发厌恶情绪的任务，转移到你能够掌控的环境中去处理。

如果你出于情绪上的原因而对某件事情感到厌恶，克服这种厌恶感的一个方法是，尽可能地按照你自己的节奏和方式去处理它。

举个例子：你必须填写一份政府表格。你对此感到厌烦，因为你担心会出错。仅仅是想到要打开那份表格，就让你充满了恐惧感。那么，不妨将表格中的各个栏目，自行制作成一个电子表格。如果使用特定的字体、颜色、表情符号等能让它感觉更个人化，或者让你感觉这是由你设计和创造的东西，那就尽管去做。然后在你制作的电子表格中填写内容。最后，再将填写好的数值复制到原始表格中并提交。

这样做之所以有帮助，是因为你不再是在那个让你感到受威胁的外部环境中执行任务，而是在你自己的「主场」，按照你自己的节奏和方式来完成它。

再举个例子：你有一封必须回复的电子邮件，而你对此感到焦虑。仅仅是打开邮件客户端就会让你产生不适感。那么，不妨尝试在其他地方撰写邮件，比如说，在一个文本编辑器中。环境的改变会带来情绪内涵的转变：你不再是在回复一封邮件，而是在写一段文字。你甚至可以将其视为一篇虚构作品，或是一篇托名之作（pseudoepigraphy）。

以轮询取代中断

关闭通知，将查阅通讯信息作为一项明确的任务来执行。

所谓「中断」（Interrupts），指的是那些在不可预测且往往不合时宜的时刻到达的通知。「轮询」（Polling）则是指主动地、人工地去检查通知的来源，以查找需要处理的事项。

以轮询取代中断的显而易见的好处是，你不会再被突如其来的通知打断。而不那么明显的好处在于，当通知分散在一天中的各个时刻时，它们很容易被遗漏。当你在忙碌时收到某条信息，你可能会随手将其划掉，然后就抛诸脑后，结果几天后才意识到自己忘了回复一条重要的消息。轮询则是专注的：你已经预留了一段时间，并决心系统地处理所有通知。与其在一天之中被各种随机的「中断孤岛」所干扰，不如安排几个简短而专注的时段来统一处理通知。我常常在用手机时收到邮件，然后心想，唉，我现在没法回复，手机打字太难受了，而且我还在火车上，等等。而轮询通常是在我的办公桌前进行的，那时我没有任何借口：我处于适宜的环境和良好的精神状态之中。

这听起来真是老生常谈了。「把你的手机调成免打扰模式，并将通知静音」。然而，它确实有效。在很长一段时间里，我都在抗拒这样做，因为我渴望成为那种能在几分钟内就回复信息的人。但我一直没有意识到通知在多大程度上损害了我的专注力，直到有一天，我不小心将手机和电脑都设置成了免打扰模式，结果度过了一个效率奇高、毫无分心的一天。

督促伙伴

工作的时候，不妨找个人陪着你。

如果你在做某件事时感到吃力，那就和另一个人一起工作。设个闹钟，告诉对方你打算完成什么，等闹钟响了，再告诉他们你做得如何。单是身边有其他人陪伴，就能让你更容易克服不想做的情绪。共享办公空间之所以有用，原因就在于此。

如果你身边找不到人，不妨试试 Focusmate。这个方法对一些人是管用的。

有时候，我会跟 Claude 聊几句，规划好我一天的任务，然后在执行过程中随时向 Claude 汇报进展。如果我遇到困难，或者需要帮助来克服拖延，我也可以向 Claude 求助。因为 Claude 已经了解了前因后果，所以在一个持续的对话中求助会更方便，我不需要再从头解释我具体在为什么事情烦恼。

先规划，后行动

把规划和行动分开，这样即便你在行动时分了心，也能回到原有的计划上来。

把规划和执行分开是很有用的。首先，因为规划和执行需要调动不同类型的精力。当你太累以至于无法行动时，往往还能进行规划。其次，把两者分开后，你可以回顾计划的有效性，评估自己对计划的遵守程度，从而提升规划能力。

第三点，也是最重要的一点：对于有 ADHD 的人来说，行动本身就可能带来干扰，从而影响其他任务的完成。以下内容摘自 Driven to Distraction：

清单上的第一项指的是一颗润喉糖。我读到这一条时，便向她问起。

「哦，」她答道，「那是说有人把一颗润喉糖忘在了我们车子的仪表盘上。前几天我看到那颗润喉糖，心想：『我得把它扔掉。』可当我到达第一个目的地时，却忘了把润喉糖扔进垃圾桶。回到车上，我又看见了它，琢磨着：『待会儿在加油站扔吧。』结果，路过了加油站，我还是没把润喉糖扔掉。唉，一整天都这样，那颗润喉糖依旧待在仪表盘上。回到家，我想：『这次一定把它带进屋里扔掉。』然而，就打开车门的那么一会儿工夫，我又把润喉糖这事儿给忘了。第二天早上我坐进车里，它还在那儿『迎接』我呢。……

这真是一个典型的注意力缺陷障碍（ADD）案例，以至于我后来把那种在每时每刻都习惯性地难以坚持完成计划的情况，称之为「润喉糖现象」。这与其说是拖延症本身，不如说是由于眼前的琐事打断或干扰了人的记忆回路。你可能从椅子上起身，走进厨房想倒杯水，结果到了厨房却忘了自己是来干什么的。

黑体为我所加。

每当我注意到这类微不足道的任务时，我的本能反应不是马上去做，而是先把它记入待办清单。然后我再尝试立即处理它。即便中途分心了，它也依然安静地待在待办清单里。

举个实际的例子，我称之为「全屋检查」。打扫公寓时，我总是先巡视一圈，留意所有需要整理的地方，并为每一处列个小任务，哪怕只是「把书从咖啡桌搬到书架上」这样的小事。但在检查完成之前，我不会动手做任何事。检查完毕后，我才开始逐项执行。如果打扫公寓的过程中途分心了，清单里的任务能帮助我重新回到正轨。

效率杀手

通过内省，找出那些让你效率一落千丈的绊脚石，并避开它们。

通过内省，你可以发现那些会干扰你保持高效的行为模式。

早晨的力量训练往往会毁掉我的一天。有氧运动还好，但如果我早上做了力量训练，那么接下来的一整天我都会感觉智商直线下降了 40 点似的。那时候，我能做的对认知能力要求最高的活动也就是洗洗碗了。我不太清楚这背后的生理学原理：或许是身体的糖原储备耗尽了，又或者是疲劳的副产品在大脑里游荡，还可能是中枢神经系统正忙着重新连接运动皮层。关键在于，我尝试把需要高度认知参与的任务安排在早上，把力量训练放在晚上。

运动本身也会带来类似影响。我想这大概就是 ADHD 中那个「H」（Hyperactivity，多动）在作祟。我过去是个典型的「踱步爱好者」：戴上耳机，就能在房间里来来回回踱上好几个小时，沉浸在白日梦里。有些时候，我会踱步踱到腿都发酸。我需要通过活动来思考。但有时候，我已经思考得够多了，就该着手去做了。

音乐，同样会干扰我。如果我开始听音乐，很快我就会在房间里踱来踱去，然后一切计划都泡汤了。音乐的效果几乎像是反向的哌甲酯（一种治疗注意力缺陷的药物）：它让我变得焦躁不安、思维异常活跃，同时注意力涣散。

所以，想要保持高效，我必须避免过多的活动，待在安静的环境里，并且不能让大脑因锻炼而过度疲劳。

以强迫症对抗多动症

如果井井有条能让你心情舒畅，那就不妨在打造你的效率体系上多花些心思。

从某种程度上说，构建一个极其复杂的效率体系，就好比是想用强迫症（OCD）去对抗注意力缺陷多动障碍（ADHD），用高度的神经质去弥补责任心的不足。这话当然有几分道理（参见「掌控枯燥」这一说法）。

但关键在于：你必须懂得扬长避短，发挥自己的优势。你必须这么做。如果你有很强的强迫症倾向，喜欢秩序、系统和规划，但在具体执行上却困难重重，那么，是的，把更多精力投入到效率体系的那些细枝末节上（比如确保待办事项列表格式规范、井井有条等等），如果这能潜移默化地让你更容易去完成那些真正有意义的核心任务，那么这种方法对你来说或许是可行的。

举个例子：我喜欢在我的待办事项列表里用表情符号。家务活旁边会放一个 🧼 表情符号，沟通类的任务则用一个 ✉️ 表情符号，诸如此类。这样我一眼就能看明白要做些什么事情，也方便按类别对它们进行分组。但是，Todoist 的任务栏不像 Notion 那样支持表情符号图标，所以添加表情符号就要多费点事：我得打开 Raycast，搜索我想要的表情符号，然后把它粘贴到任务标题里。每次创建任务时，这都会增加一点点操作上的不便，但好处是，我因此更乐于使用我的待办事项列表了。

沉迷琐事的大师

避免将宝贵的精力浪费在毫无价值的杂务上。

一种低效的生产力模式是：过度沉迷于那些能带来「即时满足感的小任务」。

网上流传着一个笑话，或者说一个梗（meme），形容的是那种人：他们构建了一套庞大无比、精密复杂的效率系统，结果却什么实际的事情都没做成。他们可能同时使用五款待办事项应用，把所有事情都分类、索引、排序，但他们的实质性产出却趋近于零。他们号称一天能完成一百个任务，可当你仔细追问这些任务究竟是什么时，得到的答案往往是「刷牙」或者「重新整理我的书架」。这种说法并非空穴来风，确实点出了很多人的问题。

每项任务都可以归为两类：能带来即时满足感的小任务，以及其他所有任务。然而，生活并非由这些小任务构成的。那些创造性的、需要产出的、没有固定答案的工作，都需要长时间高度专注的投入。我们必须硬着头皮去完成许多令人不悦、甚至产生抵触情绪的事情。但是，那些能带来即时满足感的小任务却是无穷无尽的：比如，家里总有干不完的零碎家务。

关于如何避免这种情况，我并没有什么特效良方。但你应当留意自己是否陷入了这种状态，并及时调整。

卡顿内耗

别让对单一任务的拖延，拖垮了你所有的工作。

我有一种很糟糕的习惯性困境：我有一个必须完成的任务 T，但我由于某种抵触情绪，迟迟无法着手。然而，当我想转头去做其他事情时，脑子里的警铃就会大作，不断提醒我必须先完成任务 T，因为我已经拖延了太久，人生苦短，时不我待，诸如此类。最终的结果就是，因为一件事情卡住了，导致所有事情都陷入了停滞。这种状态真的非常折磨人。

对此，我也没有完美的解决办法，但我尝试通过一种「权衡轻重」的原则来管理它，有点像「凯撒的归凯撒，上帝的归上帝」那样。你不可能永远忽视任务 T；但另一方面，你也很可能无法在接下来的十分钟内就彻底解决它。不过，你可以为任务 T「划定专属时段」：每天安排固定的一段时间来尝试推进它，或者至少做一些相关的外围工作，比如向朋友求助。然后，在一天中剩下的时间里，你就可以安心地去推进其他事项了。

将通勤时间纳入日程

提前计算路途耗时，避免迟到。

我老是迟到。所以，如果我的日程表上有一项活动，比如去某人家参加派对，我会先用谷歌地图查一下从我家（或者我届时可能在的地方）到目的地的路程时间，然后为此在日历上设置一个专属时间段。举个例子，如果去看牙医来回需要 30 分钟，那么我的日历就会是这样：

我的日历截图，显示了一个去看牙医的日程，其前后分别标记了去程和返程的通勤时间。

这样就能确保我准时从家里出发。如果事情特别重要，我通常还会在通勤时间段额外加上 15 分钟作为缓冲。

工具的选择

选用那些既有效、你又用得顺手的工具。

我到底该用哪款效率应用呢？是提醒事项（Reminders）？Linear？Todoist？还是子弹笔记（A bullet journal）？

用那些让你感觉良好并且确实有效的工具，这就够了。我个人用的是 Todoist。很多人觉得待办事项类的应用都大同小异，但当你有一款应用占据了你 98% 的屏幕使用时间时，那些细微的体验差异累积起来就非常明显了。我试过用提醒事项、Linear 来管理我的待办清单，甚至还尝试过自己开发。结果无一例外，我的效率都会受到影响，最后总是会回归 Todoist。

一款应用胜过两款：你需要同时关注的零散事务越多，情况就越糟糕。

如果你是一名软件工程师，我强烈建议你不要自己开发效率工具，这对有创造力的人来说，是一种极其糟糕的拖延方式。

推荐资源

  • 《如何成事》（How To Do Things）这本书介绍了一种适合 ADHD 人群的番茄工作法。它是一本 50 页的 PDF，内容精炼，毫无赘余，非常值得购买，以此来支持那些不浪费读者时间的作者。

  • 《搞定！》（Getting Things Done）这本书里有很多不错的建议（例如，把脑子里所有的想法都清空到待办事项清单里），但它在某种程度上更适合神经典型人群，因为它预设了你在实际执行任务时不会遇到任何困难。

致谢

感谢 Cameron Pinnegar 审阅本文。

发布于 2025 年 6 月 12 日