15. 我们应该睡多长时间？

本文是**睡眠科学**的一部分，作者：Piotr Wozniak（2017）

最佳睡眠时长

在这个繁忙的现代社会中，时间变得愈发珍贵。对一些人而言，时间已成为最稀缺的资源（而非金钱、物质或人力等）。时间成为了制约因素，每个人都在努力寻找方法来缓解生活的压力。睡眠占据了我们生命的三分之一时长，因此一个广为流传但并不明智的做法是减少睡眠时长，以留出更多时间用于工作。这种做法对那些主要依靠体力而非脑力工作的人来说，短期内可能会有效。但对于那些主要依靠大脑工作的人来说，这无疑会适得其反。即便是那些认为自己在缺乏睡眠的情况下也能完成更多工作的人，生活也必定会感觉像是一场没有幸福阳光照耀的比赛。

一个源自精力充沛大脑的创造性洞见可能抵得上数千小时的艰苦劳动

就对人类未来的贡献而言，第一次世界大战前线上牺牲的数百万年轻生命，可能还比不上Tim Berners-Lee几个小时的编程工作。试想，如果这些生命都用于更有意义的追求，会是怎样的景象！通过减少睡眠，我们实际上是在削弱自己做出有意义的创造性贡献的可能。

8 小时睡眠建议

睡眠研究者们一直在探索最佳睡眠时长。通过问卷调查或实验室数据分析，他们通常建议每晚睡眠8小时。然而，这一建议却带来了更多的问题。为了达到 8 小时睡眠，有些人可能会过早就寝，反而加剧了失眠并加剧相关压力。此外， 8 小时睡眠这一建议也遭到了部分研究者的质疑，他们错误地认为睡眠如同食物，即使我们不需要，也会渴望更多。

将睡眠简单地视为能量储存理论（Energy conservation theory）显然是不正确的。与食物不同，睡眠的益处无法提前积累，过度睡眠也不会带来进化优势。哪怕累积了一个月的过度睡眠，熬夜通宵仍会像仅有 2-3 晚良好睡眠后一样令人疲惫不堪。睡眠期间的能量节省微乎其微，在某些睡眠阶段，大脑耗氧量甚至可能比处理复杂任务时更高。尽管狮子在食物和水资源匮乏时可能会每天长睡 20 小时，但人类在正常情况下，只有在经历睡眠剥夺、处于错误的生理节律阶段或遇到健康问题时，才会出现睡眠过度的情况。理论上，神经网络优化可能会从额外的睡眠中获益，但大脑似乎并不渴求这种额外优化。相反，它明显追求最优平衡，努力将一天中剩余的时间用在基于学习内驱力的活动。

在自然创造力周期中，大脑明显追求学习、巩固与重构之间的最佳平衡。即便我们试图延长睡眠时间，睡眠控制机制也会使每天的睡眠时长维持在一个特定范围内。过度睡眠不仅没有益处，反而代价巨大：我们在睡眠状态下最为脆弱，几乎毫无防御能力。尽管睡眠可以被压缩，表明其效率并非完美，但不存在自然健康的睡眠压缩方法。最佳睡眠需要昼夜节律、稳态、遗传和神经机制在适当时机按照特定模式同步运作，这只能通过自由睡眠来实现。根据大量SleepChart提交的数据，我可以容易地证明，一旦建立规律的睡眠习惯，自由睡眠的总时长会减少并趋于稳定。例如，在下图中，一位被诊断为延迟睡眠综合征（DSPS）的受试者在采用自由睡眠后，每晚平均拥有 7.9 小时的优质睡眠，其时长与常规建议一致。尽管此前她坚信自己需要 9 小时睡眠，而且即便睡够 9 小时，仍然整天疲惫不堪：

图： 这张图展示了一位中年女性的睡眠时间线。在被诊断为严重的 DSPS 症状后，她决定采用自由睡眠。尽管她的平均睡眠时长有所减少，但睡眠质量却得到显著提升

通过多相睡眠节省时间 > 译注：多相睡眠又称达芬达睡眠，是一种将传统单次长时间睡眠分割成多次较短睡眠的睡眠模式，旨在减少总睡眠时间并提高清醒时的效率。例如将睡眠分割成全天6-8次20分钟的小睡，总睡眠时间仅为2-3小时。

达芬奇睡眠法旨在增加一天中的可用时间。多相睡眠计划在理论上看起来很有吸引力，但许多人在尝试过一周或一个月后就放弃了（取决于个体忍受痛苦的能力）。那些试图适应任何非自然睡眠计划的人都会经历难以言喻的精神折磨。多相睡眠实践者通过闹钟来调节睡眠，直到他们达到崩溃的边缘。这些自我实验的「人体豚鼠」在接近崩溃点时往往会陷入一个深沉的、救命的 5-8 小时睡眠，之后带着内疚感重新开始多相睡眠计划。他们用「周末休息」、「重新启动」、「奖励睡眠」等开脱性术语来缓解这种内疚感。多相睡眠实践者可能确实减少了睡眠时间，但他们的智力表现会大打折扣。一些多相睡眠理论基于一个错误的前提——人体可以适应任何睡眠节奏。研究人员试图找到一种自然的多相节律，以最大限度地减少少睡眠带来的痛苦。为此，他们研究了昼夜节律的相位响应曲线，该曲线展示了各种影响睡眠的因素如何使睡眠时间提前或推迟。显而易见的结论是，我们可以相对无痛地将主要的昼夜节律睡眠时间逐步向理想方向调整。然而，一个健康正常的个体无法将节律随意切割成多个片段。单相睡眠或双相睡眠是健康个体的常态。双相睡眠并非严格遵循两个均等的核心睡眠时段，更常见的是由一个主要阶段（夜间睡眠）和一个次要阶段（午睡）组成。优秀的小睡者能够在感到需要时进行小睡，他们通常能准确预测何时需要小睡以及需要小睡多长时间。如果你想最小化睡眠时间并最大化学习成果，就让你的睡眠自然运行。多相睡眠并非解决方案。摒弃闹钟吧！

最小化睡眠时间

所有依赖闹钟控制睡眠的方法都会增加整体的睡眠需求。这意味着：

如果你使用闹钟，必然会导致以下两种结果之一：

1. 你的睡眠时间会变长，或者

2. 你会感到更加疲惫不适。

人为制定的睡眠计划会显著降低你的智力水平。在正常情况下，一个健康的人很难在主要睡眠周期结束后的4小时内再次入睡，除非这个睡眠周期被闹钟强行中断，导致睡眠不足。

要实现最短且健康的睡眠，最佳方法是采用自由睡眠!

在自由睡眠模式下，一旦你知晓了自己的平均睡眠时长和最佳起床时间，就应该坚持不懈地遵循这个规律。如果你的睡眠不规律，可以使用SleepChart工具来找出最适合你的睡眠模式。在安排日程时，要确保当困意提前来袭时，你能够立即上床休息；而当困意迟迟不来时，你可以从事一些低优先级的、有助于入睡的活动，直到合适的睡眠时机到来。

睡眠控制系统的低效之处

许多因素可能会增加我们对睡眠的需求（例如学习、运动等），或者改变睡眠控制平衡，使人更倾向于睡眠而非清醒状态（例如脑损伤、感染、中毒、失温等）。外部因素的影响可以用来说明睡眠控制系统存在一定程度的低效性。由于夏季白天比冬季长，我们确实倾向于在冬季睡更长时间。然而，冬季似乎并没有增加对睡眠神经功能的需求。如果我们在冬季睡眠时间更长，但并没有生物学上的需要，那么这似乎意味着我们要么在冬季睡得太多，要么在夏季睡得太少。鉴于睡眠主要受昼夜节律和稳态睡眠倾向的控制，而昼夜节律这一组分又主要受光照影响，光照水平的变化必然会导致睡眠时长的变化。因此可以推测，我们在冬季的睡眠效率可能较低（就每单位时间的神经效率而言）。同样，夏季的睡眠可能恢复效果较差。与现代文明隔绝的爱斯基摩人在冬季每天会多睡几个小时。Jim Horne博士说的对，在某些情况下我们睡眠时长可能超过实际需要。然而，当他将睡眠比作进食时，他的观点可能有些过于极端，这使一些人认为限制睡眠可能是有益的（类似于限制卡路里摄入）。总之，我们需要认识到睡眠控制机制并非完美无缺，但目前我们还没有找到任何人为的、经过验证的方法来改进生物进化赋予我们的机制。自然的自由睡眠仍然是实现健康、精神焕发和最短时间睡眠的最佳方式。

SuperMemo 用户的睡眠时长

一项关于SuperMemo(SuperMemo World 1994[37])用户的调查显示，用户的平均学习速度为 243 条目/年/分钟。睡眠时间不足7.5小时的用户，学习速度为 240 条目/年/分钟；而睡眠时间超过7.5小时的用户，学习速度则达到 256 条目/年/分钟。研究发现，睡眠时长、吸烟习惯和运动情况与学习速度的相关性较低。年龄在 28 岁及以下的学生学习速度为 264 items/year/minute，而28岁以上的学习者速度则为 179 条目/年/分钟。然而，值得注意的是，另一项研究表明优秀学生反而学得慢 (Gorzelanczyk et al. 1998[38]) 。这是因为他们在评估自己的学习成绩时往往更加严格。> 译注：243 条目/年/分钟(items/year/minute) 表示在 Supermemo 中，用户每天多花费 1 分钟，1 年时间里可以多掌握约 243 张卡片。

睡眠时间较短的人寿命更长？

「睡眠时间较短的人寿命更长」——2002年2月，这样的新闻标题引发了轩然大波。造成这一轰动的原因是加州大学圣地亚哥分校研究人员进行的一项大规模研究。研究发现，平均每晚睡眠 8 小时或更长时间的人在 6 年研究期内的死亡率相较那些睡 7 小时的人高出15%。这项研究为我们理解睡眠习惯提供了宝贵的见解，但大众媒体放大和曲解的结论不仅是错误的，更是危险的！如果你今天决定减少睡眠时间以期延长寿命，你很可能会适得其反。你的身体（确切地说是大脑）最清楚你需要多少睡眠。这个需求可能是五小时，也可能是九小时，每个人在这方面截然不同。用闹钟强行缩短睡眠时间没有任何显著益处，反而危害重重，这一点已有充分的科学证据。媒体从Daniel Kripke 博士团队研究中得出的错误结论源于典型的因果关系混淆。长时间睡眠并非有害，而是健康状况不佳可能会增加对睡眠的需求。极端情况下，昏迷和长期卧床的患者会使相关统计数据产生偏差。存在严重睡眠呼吸暂停问题的人更可能在床上停留更久时间，报告的睡眠时间也更长。相反，那些拥有健康良好睡眠习惯的人，通常只需五小时的睡眠就能感到神清气爽，并能在闹钟响之前就自然醒来。除了对健康产生不利影响外，睡眠剥夺还是交通事故的主要原因，并对国家的创造力潜能造成难以估量的损害。即使是设计优异的警觉性测试也难以评估睡眠质量——睡眠剥夺常被压力激素掩盖。但若在人为压缩睡眠后使用 SuperMemo 学习，便会发现回忆率下降——压力激素或可提高警觉性，但却因此牺牲了专注力与记忆力。要达到最佳的健康状态，需要在远离压力、兴奋剂、抗抑郁药及安眠药的环境中，听从身体的睡眠呼唤。再次重申，大众媒体的放大效应很可能制造关于睡眠健康的认知混乱，其负面影响会在未来几年持续发酵。> 译注：「即使是设计优异的警觉性测试也难以评估睡眠质量」原文为「Even a poorly designed alertness test is not likely to testify to your sleep's quality.」，疑为作者笔误，故将其改正。

一如既往，某些研究似乎容易成为新闻头条，而更为全面的元分析却往往不受关注。在这个案例中，可能是因为人们倾向于自我安慰：「即便睡眠不足让我感到痛苦，但也许少睡反而能让我长寿！」然而，如果我们仔细审视有关睡眠时长与寿命关系的文献，我们很可能会发现，无论是极短还是极长的睡眠时间，都与较短的寿命存在关联（Cappuccio 2010[39]，2010[40]）。Francesco Cappuccio教授对此做出了最恰当的阐述：「尽管短时睡眠可能是导致健康问题的原因，但长时睡眠更多地被认为是健康问题的一种表现」。如果我们把整个人群的最佳睡眠时间取平均值，得到的具体数字对于个体而言是没有意义的。在睡眠时间长于或短于平均水平的亚群体中，寿命可能会减少。然而，对于每个人来说，最佳的睡眠时间应该是由个人身体需求决定的。无论是4小时还是10小时，只要这个时间是源于自然睡眠而非人为控制，就不必过于在意。此外，这个最佳时间每天都可能有所不同，比如在一个令人兴奋的约会前夜可能会减少，而在进行了大量运动的一天之后可能会增加。只要一个人能够自然入睡，自然醒来，并感到精神焕发，那么无论每天睡4小时还是10小时都不应该引起担忧。

最佳睡眠时长因人而异，也会随日期变化，最好通过自然睡眠来确定，避免使用闹钟、安眠药等人为干预手段。要确定你的最佳睡眠需求，不妨尝试自由睡眠模式。

那些关注发病率并询问「你每晚睡几个小时？」的流行病学研究实际上问错了问题！他们应该问：「你是否人为地调整睡眠时间和长度？」只有这样的问题才能揭示出人为控制睡眠会增加发病率，而实际睡眠时长在很大程度上并不重要。

研究睡眠时长与寿命之间的关系，其实并不比我曾经试图将睡眠时长与学习质量联系起来的失败尝试更有意义。就学习而言，睡眠时间短会导致糟糕的结果，这是因为睡眠不足会影响注意力、记忆力和知识的巩固。然而，睡眠时间长同样会影响学习效果，因为这通常意味着健康状况或睡眠调节系统出现了问题（比如在错误的时间段入睡，或是在补偿之前的睡眠亏欠）。询问我们需要多少睡眠，就像问我们需要摄入多少卡路里一样：这取决于我们的体型、当前体脂率、能量消耗以及许多其他因素。

Jim Horne 和 Daniel Kripke

Jim Horne和Daniel Kripke是两位睡眠研究专家，他们的观点似乎与该领域的主流看法相左。他们突出提出，睡眠就像食物，我们可能会睡得过多。他们甚至考虑了一个概念：就像限制热量摄入可能延长寿命一样，限制睡眠时间也可能产生类似效果！我曾提到过Kripke博士的研究，这项研究常被误解为"短时睡眠可延长寿命"。但事实并非如此，长时间睡眠者并不会更早死亡。流行病学研究的明显解释是，身体状况较差的人往往需要更长的睡眠时间。将睡眠限制与热量限制类比是站不住脚的，就像提出"清醒限制"可能有某些未知好处一样牵强，尤其是考虑到在葡萄糖代谢的激素谱中，清醒限制反而更类似于热量限制。由于睡眠不能像脂肪那样在体内积累，过度睡眠并不具有进化优势（参见：过度睡眠）。打个比方，如果我们将睡眠比作垃圾收集，那么提前收集垃圾是没有意义的。采用自由运行睡眠计划的人很快就会减少他们的总睡眠需求，比各种形式的规律作息睡眠时间更少。尽管睡眠时间较短，他们的精神状态自然会更佳。我认为将长时间睡眠比作过度进食是特别有害的。这会向青少年和学生传递错误信息，而他们的大脑表现直接关系到他们的未来。Horne和Kripke博士主要担心，那些坚持常规8小时睡眠价值的研究人员采用的"恐吓策略"可能会加剧失眠和因睡眠不足而产生的压力。这些担忧确实有道理，但也可能导致观点过度倾向另一个极端。其实存在一个黄金平衡点：自由运行睡眠，它能帮助人们获得恰到好处的睡眠量。为了寻求平衡，让我从自由运行睡眠的角度来细究Horne和Kripke博士的一些论述和假设，以此揭示关于睡眠需求的一些真相。

霍恩博士（Dr Horne）

以下是霍恩博士若干贬低睡眠价值与功效的言论：

• "我们所需的睡眠量，就是白天不犯困的量"。此言难以反驳。但我要为信息时代升级这个说法："我们所需的睡眠量，是大脑所渴求的量"。这比"不犯困"标准更高。毕竟，田间劳作、公园漫步或篮球比赛所需的精力，只需少量睡眠即可满足；而写作、编程、学习、科研等需要发挥最佳智力状态时，则需更优质的睡眠。

• "整夜连续睡眠是相当现代的发明"。此乃谬论。许多物种都会连续酣睡数小时，早期人类显然也保持这个习惯。自然睡眠中断（如夜间觉醒或分段式睡眠）与闹钟强制唤醒有云泥之别。为特定目的早起或许是史前社会的发明，但人类从未频繁使用这种"发明"。数百年来，蜡烛尚属富人专属。腓特烈大帝幼时或许被炮声惊醒，所幸同时代人没有军事狂父亲。祖先们从不纠结睡眠问题——他们唾手可得充足睡眠，不像如今失眠论坛般焦虑满屏。真正催生闹钟、碎片化作息及睡眠问题的，是电灯斩断现代文明与日光循环的联结。虽闹钟非新发明，但大规模使用始于上世纪。

• "关于闹钟存在诸多危言耸听。有人说要用光线"自然唤醒"，或选特定睡眠阶段唤醒"。光线唤醒远胜闹钟。但优质睡眠未必需晨光。八旬老人无晨光仍可保持完美睡眠周期。浅眠期唤醒比深眠期（约15-25分钟后）唤醒健康得多。多数人体验过这两种唤醒的云泥之别，能轻易列举睡眠中断伤身的症状。若我被视作闹钟"危言者"，只因深谙睡眠生理——免于闹钟侵扰应是基本人权，对青少年尤甚。

• "失眠非睡眠障碍，而是清醒状态入侵睡眠"。健康者失眠多源于错误作息。需早起者过早躺平（违背生物钟）自然辗转难眠。此非清醒入侵睡眠，而是强令睡眠屈从清醒。现代作息制度与期望才是症结所在。

• 霍恩批评睡眠剥夺研究中的心理测试："这些测试仅衡量对无聊的耐性，而睡眠剥夺会缩短此耐性。撤去刺激，动物即入眠"。但创意工作未必能提供足够刺激对抗睡眠剥夺。真正敌人非无聊，而是脑力劳动本身。精神饱满者再无聊也不会瞌睡，但睡眠剥夺下的脑力劳动堪比酷刑——工业化国家千万学子日日亲历。欲测睡眠剥夺对认知影响，需设计既刺激又能排除兴奋变量的测试。睡眠剥夺不会削弱无聊耐性！真正厌恶精神荒原的，是清新创意头脑！睡眠剥夺真正削弱的，是无刺激下保持清醒的能力。无聊不催睡意，大脑并无"无聊核团"因缺刺激而激活（除自然睡眠控制系统去抑制外）。即便存在，该核团更可能隶属觉醒系统。儿童缺刺激会暴躁——进化让我们在追求行动与低熵状态中变聪明。无聊只是揭开了睡眠剥夺的面纱。课堂瞌睡者必是夜眠不足，清醒头脑自会神游至有趣事物：激动项目、当日难题或邻座佳人。我怀疑主张"无聊影响清醒"的睡眠研究者，恐是以己度人（自身处于睡眠剥夺状态）。顶级创意大脑无需肾上腺素或多巴胺鞭策即可专注创作。我们应追求思维锐利，而非仅仅"不困"。

• 霍恩以因纽特人为例说明人类可过量睡眠——冬季睡达14小时。环境与生活方式确影响睡眠时长。虽可抱怨生物钟未善用时间，但自然规律无从改变，不如安心享受整夜安眠。若"睡眠冗余论"成立，自称需8-9小时睡眠的不规律者，在自由睡眠下应睡10-11小时。实则他们常降至6-7小时并称状态更佳！至于因纽特人，部分"超长睡眠"或是御寒策略——其"睡眠"可能包含韦尔的分段式睡眠（Wehr等，1992[41]）。需用多导睡眠监测（polysomnography）确认实际睡眠时长。夏季少眠则因午夜极光难入眠，且需早起狩猎压力山大。已知睡眠控制系统不完美，真实需求可能被兴奋刺激掩盖。反之，极夜或致悠闲睡眠超实际需求。但无法断言因纽特人"低效长睡"源于刺激匮乏。可确定的是，夏季刺激使其睡眠效益低于冬季。欲究此谜，需比较冬夏认知测试结果，尤关注昼夜节律的记忆峰值——这比记忆均值更重要，因创意人才改变世界多在思维巅峰期（即富含梦境的优质睡眠后）。本人研究未发现睡眠时长与学习质量显著相关。自由睡眠冬季或略长，但夏季少眠常由长午觉补偿。总体认知表现相当。睡眠图表数据有力驳斥霍恩"人类嗜睡"论——自由睡眠通过提升效率减少总睡眠时长！

• "美国研究者持不同观点。他们断言既然多数人能延长睡眠，说明我们需要这么做。即平日睡7.5小时、周末睡9小时者实为长期睡眠剥夺而不自知，真实需求应是每日9小时。证据来自众多白日嗜睡者，及工作时（更糟的是驾驶时）打盹的报告"。霍恩对8-9小时睡眠建议的反感可以理解——毕竟个体差异存在，该建议或加剧失眠。但周末补觉恰是睡眠剥夺明证。工作压力或激情可掩盖剥夺，周末面具即落。难言7.5小时工作日+9小时周末等于7.8小时最优解，或8.5小时最优解——即便规律睡眠者每日需求亦波动。每人应在自由睡眠中自测需求。周末睡眠因工作日积欠睡眠债，无法模拟此状态。

克里普基博士（Dr Kripke）

以下是克里普基博士若干低估优质睡眠重要性的言论：

• "八小时睡眠论不知从何而来，我猜是老祖母的迷信"。所谓"八小时迷思"非源于祖母，而是调查中多数人声称睡足八小时状态最佳。实际最佳时长或更短——因补偿机制常致误判。工作日缺觉者周末常补眠至八小时以上，但这未必反映真实需求。同样人群若尝试自由睡眠，常惊觉只需6-7小时。采用双相睡眠（夜间4-5小时+精准午睡）者亦不鲜见。小样本估算显示人们高估睡眠需求约10-15%。但卡斯克顿（Carskadon）研究证实青少年确需约八小时——我分析的睡眠图表数据也佐证此点！该数字亦见于其他研究（丁吉斯等，2000[42]）。2011年元旦iPhone闹钟故障导致数千人睡过头——非仅10-30分钟，愤怒博主记录到额外6小时睡眠，揭示惊人睡眠剥夺程度。祖母们的八小时建议虽不精准，却非无稽之谈。

• 克里普基在《睡眠》杂志社论（2004年2月）写道："[流行病学研究]结果证伪了'至少八小时睡眠最佳'的流行假说"。所有流行病学研究都有其价值，但询问"你每晚睡几小时？"来研究发病率与死亡率，实属徒劳！如同研究身高与死亡率关系，已知会得出U型曲线却无生活指导意义。正确问题应是："你是否用闹钟截断睡眠？"或"是否困倦仍强撑不睡？"简言之，应聚焦"是否人为干预睡眠时机与时长？"此类研究将明确显示：人为操控睡眠致命！睡眠时长本身无关紧要。详见：少睡者更长寿？

• 克里普基："挪威霍达兰研究显示，每晚睡眠＜6.5小时的劳动者未出现显著失能增长。而＞8.5小时者失能风险是6.5-7.5小时群体的两倍。暗示卧床时间过长或致失能"。已知平均睡眠时长与寿命存在最优区间（身高同理），但此论述暗示反向因果——试图减少卧床时间延寿，犹如削足适履。健康人群睡眠较少，但主动缩减睡眠者反而更不健康！

• 克里普基："我们明知少睡不会立即导致智力或记忆灾难性损失，仍主动选择睡六七小时——因额外清醒时间的实用价值超越困倦代价"。睡眠研究者竟认同"用睡眠兑换实用价值"，令人费解！自然创意周期揭示：丢失的睡眠可能意味着错失价值连城的灵感。若智商损失不足惧，道路死亡数据定能警醒——睡眠与"实用价值"的交易伴随神经与健康代价。不可替代的医生或消防员或需妥协，但应知这是以自身创造力、大脑与健康为代价的牺牲！

• 在与斯蒂克戈德（Stickgold）的《经济学人》辩论中，克里普基反驳"睡眠不足致交通事故论"："所谓日间嗜睡引发事故，实则夜间事故率更高。深夜驾驶本身催生困意。值夜班医师等特殊群体确有额外风险，但无法证明大众常规睡眠时长不足"。两位顶尖学者对可验证事实各执一词，恐涉专业偏见——早鸟型克里普基或觉晚间驾驶力不从心，而夜猫型斯蒂克戈德或憎恶清晨状态？查阅数据发现：事故率曲线基本吻合人类昼夜节律困意波动。这意味着两位博士皆有其理——平均而言，睡眠类型决定不同时段事故风险，驾驶时的昼夜节律相位更是关键指标。推测记忆提取与巩固受损时段，也正是驾驶高危期。SuperMemo的警觉度曲线或可预测任意时段事故概率。有趣的是：中年群体事故率在清晨6-7点骤增，与克里普基论断相悖；青年群体夜间全时段高危；退休族高峰则与其午睡时段重合。无论如何，克里普基借该论点支持"少睡无害"大错特错。国家睡眠基金会数据显示：睡不足5小时者交通事故风险是睡足8小时者的4倍，6-7小时者风险翻倍。当然如本文一贯主张：关键在睡眠质量而非时长。自由睡眠下睡5小时者无需担忧。

认知偏见

昼夜节律类型

早起者通常难以理解晚睡晚起型人群所面临的困扰。他们的判断不可避免地受到自身情况的影响。在科学界，研究人员经常会因为一些看似微不足道的因素而产生严重的偏见，从而分成截然对立的阵营。这种现象其实并非全然不好。尽管激情常常会超越理性的界限，但正是这种激情推动了科学发现。我承认自己也存在严重的偏见，那些我冒昧批评的杰出科学家们也不例外。我敢打赌，当Horne博士或Siegel博士看到来自Stickgold博士或Walker阵营的新观点时，他们可能会在心里嘀咕："哦不，又来了……"如果他们真的读到这篇文章，可能会惊呼："这个[哔]Wozniak[哔]又是谁啊！？"这种反应其实是健康的。如果他们愿意花时间阅读，我会感到非常荣幸。

我推测，那些本身是短睡眠者或早起者的研究人员，往往倾向于将自己的情况推广到更广泛的人群。通过分析数百份SleepChart睡眠日志，我发现确实有些人需要9-10小时的睡眠，如果睡眠不足就会感到不适。这是否意味着他们存在潜在的健康问题？也许吧。不过，这类人大多是青少年，他们看起来相当健康，学习成绩也不错。与此同时，我也看到有些人每晚只需4小时睡眠，甚至偶尔只睡2-3小时就能保持良好状态！这两种极端情况都属于少数。大多数人在自然作息状态下，每天睡6.5-7.5小时就能保持最佳状态。

我自己的偏见

在反对使用闹钟和主张避免短时睡眠时，我必须坦诚地阐明自己的偏见。

个人轶事。为什么使用轶事？

在我的人生中，闹钟很少扮演重要角色。1999年，我做出了一个重大决定——彻底告别闹钟。我完全爱上了不受打扰的睡眠，并希望能与所有人，尤其是年轻一代分享这种美妙体验（详见：幸福的简单公式）。尽管Horne博士可能持不同观点，但事实是，即便采取自由睡眠方式，我反而成了一个短睡眠者。就在我写下这些文字时，我最近的夜间平均睡眠时长仅为5.7小时，远低于普通人的水平。在我十多年前开始严格实行自由睡眠之前，我的睡眠时间曾经更长。而在1994年我开始实践双相睡眠之前，睡眠时间更是远超现在（参见：小睡对夜间睡眠和总睡眠时间的影响）。有趣的是，即使在有利于长时间睡眠的环境下（如长夜、寒冷或雨天），我也从未发现自己有睡得更久的倾向。恰恰相反，我越是严格遵循良好睡眠的原则，我的睡眠时间就越短，而学习效果却越好（这是通过SuperMemo测量得出的结果）。尽管这个观察无疑受到了我个人经验的认知锚定影响，但在分析数十份SleepChart提交的数据时，我也发现了相同的相关性。

我热爱自由睡眠，但这并不意味着我不了解睡眠剥夺的严重后果。我清晰地记得，在20世纪90年代初，我在SuperMemo World担任程序员时的一次经历。为了赶项目截止日期，我曾连续72小时不曾合眼。当时由于工作压力和兴奋，我并未感到大脑完全停摆。然而，最终的结果却险些酿成灾难。就在我们将完成的产品刻录在CD-R上，准备发往德国进行母版制作和量产时，测试中发现了一个灾难性的程序错误。那次因赶截止日期而导致的睡眠剥夺可能会带来极其高昂的代价。

如果我没有亲身体验过自由运行睡眠，我可能会对Stickgold博士的这番言论嗤之以鼻：「睡眠不足会让你变胖、生病和愚钝」。回想20世纪80年代，我为了获得优质睡眠而不懈努力，每年熬夜十几次，几乎从不早睡。然而，我当时的身体状况却相当不错，体型瘦削（主要是因为家境贫寒），最终还以优异的成绩毕业。既不胖，也不病，智力也无可厚非。但是，自从我尝试自由运行睡眠已逾十年，我的观点发生了翻天覆地的变化。如今的我比20年前更加健康，学习效率也大幅提升（尽管这种提升很大程度上归功于科技进步和经验积累）。虽然我仍在日复一日地努力维持健康的体脂水平，但最艰难的时期要追溯到20世纪90年代初SuperMemo世界的早期，那时我的睡眠习惯最为糟糕。我坚信自由运行睡眠极大地改善了我的健康状况和创造力。我认为正是自由运行睡眠帮助我摆脱了感冒和流感的困扰，尽管冬泳可能也功不可没。最令我欣慰的是，我几乎忘记了睡眠不足的感觉。毕竟，没有什么比糟糕的睡眠更能摧毁创造力了。

若有人查看我过去二十年的睡眠时长数据，可能会认为这是衰老的征兆：

图： 近二十年来夜间睡眠的平均时长呈下降趋势(Wozniak 2000-2017)

我更倾向于认为，睡眠质量得到了提升，总体睡眠效益也有所改善（即将夜间睡眠时间与小憩时间乘以3后相加）。详见：能量小憩

优质睡眠的价值

基于我的亲身经历，请允许我大胆地重新诠释并稍微缓和一下Stickgold博士的观点：

睡眠不足会让你变得更胖、更易生病，还会降低智力！

Robert Stickgold博士，哈佛医学院精神病学副教授（意译）

我承认！我的观点可能带有很强的主观色彩！亲身体验过优质睡眠后，我根本无法接受限制睡眠或人为控制睡眠的想法。当然，你不必盲目相信我的判断。如果你还不确定，不妨采用帕斯卡的赌注理论，把睡眠当作上帝来对待。毕竟，你的智力水平可能正处于危险之中！

优质睡眠是开启美好人生宝藏的钥匙。千万不要让任何人剥夺你的这份权利！

睡眠时长和睡眠阶段对学习的影响

我于2000年初开始研究睡眠对学习的影响，最初只是基于一个简单的直觉：夜间睡眠不足会对次日的学习产生不利影响。在使用SleepChart收集了两年的数据后，我试图证明睡眠时长与学习质量之间的关联。然而，这次尝试并未成功。问题在于我使用了自己的睡眠和学习数据，而我是自由运行睡眠的坚定践行者（即禁止使用包括闹钟在内的所有睡眠控制方式）。经过仔细分析，我发现在自由运行睡眠中，短时间睡眠往往意味着达到了最佳睡眠阶段，而长时间睡眠可能是由于过早入睡、剧烈运动、身体不适等因素导致的。这种解释与Kripke博士的研究类似，该研究表明睡眠时间较短的人寿命更长。然而，这项研究让许多人错误地认为刻意缩短睡眠时间有益健康。在Kripke的研究和我的调查中，造成混淆的原因是：自然发生的短时间夜间睡眠才是良好健康状况、正确睡眠阶段或长寿潜力的指标。通过分析他人的数据，我后来证实了使用闹钟导致的短时间睡眠对学习有负面影响。可以推测，闹钟对寿命也会产生类似的负面影响。现在我们可以明确，在自由运行睡眠中，睡眠时长并不能作为衡量睡眠质量的可靠指标。

在自然睡眠状态下，总睡眠时长与学习效果之间几乎没有直接关联。只有当睡眠时长被人为控制时，两者之间才会呈现出相关性。

睡眠的时机及其与人体生理周期的匹配程度，比睡眠的总时长更为重要。我们应该始终选择在生理节奏指示的主观夜晚开始时入睡。在恰当时机（即主观夜晚）睡眠2-3小时，可能比在不适当时间（例如在日本倒时差期间）睡眠8小时更有益处。显然，如果没有严重的睡眠不足积累，在主观感觉是白天的时候要睡足8小时是相当困难的。

在对自身睡眠数据进行初步研究时，我发现可以用睡眠相位作为评估睡眠质量的更佳指标。SleepChart工具能够分析这些数据，并大致推算出最佳的就寝时间。这些预测虽然很基础，但可以用以下逻辑来解释：假如你昨天凌晨5点才自然入睡（而非被迫熬夜），那么今天就不要指望凌晨2点就能获得优质睡眠。在自由睡眠模式下，疲劳感才是决定你何时该睡觉的最终依据。不过，SleepChart可以提醒你，什么时候的疲劳可能是自稳态的，因而不能可靠地预示最佳睡眠时间。如果你睡得太早，可能会导致睡眠时间过长，无法充分恢复精力，还可能过早醒来。相反，如果睡得太晚，睡眠时间会不自然地缩短，还可能导致睡眠相位偏移（也就是第二天睡得更晚）。这些观察结果让我强烈怀疑，睡眠相位可能会影响睡眠质量和次日的学习效果。这里的睡眠相位指的是实际就寝时间与最佳就寝时间（如SleepChart预测的时间）之间的差异。然而，当我试图找出睡眠相位与学习质量（例如用SuperMemo中的成绩来衡量）之间的关联时，结果又一次令我失望。我没能发现它们之间存在相关性。这项初步研究主要存在两个缺陷：

• SuperMemo引入了「午夜转移」的概念，使系统能够将午夜后进行的复习记录到前一个学习日。这解决了早期版本SuperMemo无法区分5月11日深夜和5月12日凌晨进行的复习的问题。

• 另一方面，SleepChart最初仅使用简单的统计方法来预测最佳睡眠时段，而非采用更复杂的睡眠调节双过程模型。它只依赖于基本的平均值计算，甚至没有利用相位响应曲线来记录可能影响睡眠周期的整体时间变化。因此，SleepChart的效果只有在自由运行睡眠不受强制延迟、运动、健康问题、光照等外部因素干扰时才能发挥最大作用。

近年来，SuperMemo和SleepChart都经历了显著的改进。现在，SuperMemo能够精确记录每次复习的时间，而SleepChart则利用相位响应来预测昼夜节律的顶峰期。得益于这些数据收集方法的改进，我得以初步探究就寝相位与学习表现之间的关系：

图：就寝相位与学习表现的关系。就寝相位指实际就寝时间与最佳就寝时间之间的差异。学习表现则通过使用SuperMemo学习时获得的平均分数来衡量。

研究表明，推迟睡眠时间会导致学习效果逐渐下降，这与预期相符。然而，关于提前睡眠的影响，我们掌握的数据相对较少。这主要是因为在自然睡眠状态下，即使提前上床，也很难真正做到早睡，反而可能会在床上徒增一些无效的清醒时间。

在不恰当的时间段入睡（无论是过早还是过晚），都会对学习效果产生负面影响。

自2008年SuperMemo 14.0版本起，SleepChart已成为SuperMemo软件不可或缺的组成部分。本文后续章节将列举一些基于这两款应用程序收集的数据所得出的研究发现。

睡眠时段长度分布

众所周知，非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）的周期约为90分钟。有一种广为流传的说法认为，健康的夜间睡眠时长应该是90分钟的整数倍。另一种说法则认为，在90分钟的整数倍时间点醒来不会影响睡眠质量。这两种说法的变体则声称，每个人都有特定的睡眠周期，睡眠时长应该是这个特定周期的整数倍。

SleepChart功能可以展示所有睡眠时段长度的分布情况。这一分布数据可以用来反驳睡眠时长集中在90分钟整数倍的说法。在所给的例子中，一位单相睡眠者的睡眠时段长度确实在1、2、3、3.5、4、5、6、7、8、9和10小时处出现了集中现象。然而，仔细分析后发现，这种集中现象仅仅是由于受试者记录不够精确造成的（比如更倾向于记录3.0小时而非2.95小时）。实际上，并没有发现明显的90分钟周期趋势，反而可能会让人误以为存在60分钟的周期性。

这里我们再来看一个使用半对数刻度的例子，这种方式更有利于展示习惯性小睡者的短时睡眠模式。在这个例子中，一位双相睡眠者的睡眠图表仅在7小时处显示出一个显著的聚集。这个聚集现象同样是由于睡眠记录不够精确而导致的。

最后，让我们来看一个每晚规律睡眠7小时的单相睡眠者的睡眠时长分布图。图中可以观察到几个明显的峰值，但并没有出现规律的睡眠时长倍数。特别值得注意的是，在预期的5.5小时和8.5小时附近并没有出现峰值现象。