24. 治疗睡眠相位延迟综合征与失眠

本文选自：《睡眠科学》，作者：Piotr Wozniak（2017年）。

什么是睡眠相位延迟综合征？

如果你无法在没有闹钟的情况下按时起床上学或上班，你可能正在经历睡眠相位延迟综合征（DSPS）。这种综合征也常常表现为：只要试图提前就寝，就会感到入睡困难。换句话说，任何能够治疗DSPS的方法，也很可能一并缓解入睡困难型失眠的问题。若你向睡眠专家求助，通常会被推荐服用褪黑素或进行光照疗法，结果却发现这些手段对改善睡眠质量的作用十分有限。如果你是慢性失眠患者，可能还会被开安眠药，虽然这些药物能助你入睡，却难以达到你真正想要的效果：让头脑重获清醒。本章将帮助你解决这个困扰。利用人类睡眠控制系统的特性，可以在数学意义上证明：DSPS 及其伴随的失眠问题总是可以解决的。然而，这个解决方案未必能在不改变生活方式的前提下，让你获得最清醒的头脑或最好的认知状态。而且，许多人终究还是会失败，因为他们缺乏自律！当现代生活方式侵蚀人类的生理机制时，我们仍可以用理性的原则来抵御这股潮流；但这意味着要像遵守宗教戒律一样，严格践行健康生活的「十诫」。而现实告诉我们：人类从来都难以坚守任何形式的「十诫」！

应对失眠、睡眠相位延迟综合征（DSPS）与非 24 小时睡眠觉醒障碍（N-24）的解决方案

该算法应能帮你应对以下种种情况：

  • 如果你是失眠患者，你的身体很可能是试着在不同的时相入睡。调整好这个睡眠相位，就能解决失眠问题。

  • 如果你是睡眠相位延迟综合征患者，尤其是长期饱受其困扰的人，你很可能会对此算法持怀疑态度。你需要严格自律地坚持至少几周，才会发现只要方法得当，睡眠周期确实能够改变。

  • 如果你患有非 24 小时睡眠觉醒障碍（Non-24），且认为自己的睡眠完全没有规律，那么你很可能误解了实际情况。虽然确实存在极少数基因突变会彻底扰乱睡眠，但更常见的情况是，你实际上属于 DSPS 患者，只是在睡眠模式中引入了足够多的混乱，使其看起来无序且难以预测。如果你在其他方面都很健康，并尝试进行自由睡眠，你就会发现自己睡眠中的规律。要让这种规律显现出来，你的“自由”睡眠必须是真正的自由——不加任何的人为调控！这之后，你可以尝试下文介绍的算法，看看自己能否有足够的自律来稳定睡眠周期。

DSPS 与生活方式

虽然各种遗传因素对 DSPS 的产生发挥了一定作用，但对大多数人而言，这个问题主要还是归因于生活方式。我认为，回归农民的生活方式能够确保 DSPS 问题被根除。下面，我整理了一套简单的算法，只要拥有足够的自律，就能在绝大多数案例中有效解决 DSPS。到目前为止，我发现利用自由睡眠帮助人们应对 DSPS 的效果远优于下文介绍的算法，它是自由睡眠的衍生版本，增加了一些专门防止相位延迟的限制。这套算法失败的主要原因只有一个：就是违反了算法规则！确实存在一些顽固的 DSPS 病例，他们同时带有精神疾病特征或其他健康问题，治疗起来尤其困难（例如盲人患者）。但这类病例应当是不断增加的 DSPS 人群中的少数。在 SuperMemo 的年轻用户中，我就认识了数十位 DSPS 患者。这个群体现在还包括了无数失眠患者，他们中的很多人从未听说过 DSPS，且由于日常使用闹钟，甚至没能意识到睡眠相移问题的存在。Weitzman 等人（1981）曾假设，许多入睡困难的失眠患者其实是未被诊断的 DSPS 患者[66]。现在我们知道这个假设确实成立，通过让失眠患者实行自由睡眠，通常就能观察到其睡眠相位在最初几天内明显延迟。与此同时，他们的入睡性失眠几乎立即就消失了。

不可行的解决方案

许多 DSPS 患者常常自己尝试一些不太靠谱的解决方法，包括：

  • 管理不当的自由睡眠，伴随着不可避免的相位延迟，最终导致昼夜颠倒，白天长时间睡眠

  • 当就寝时间极端推迟（通常已过天亮）时，直接跳过一整晚的睡眠（通宵）

  • 借助药物（包括褪黑素）和人为授时因子（如闹钟，或把困倦的学生从床上拉起来送去上学的妈妈）来稳定睡眠模式

  • 睡眠时间紊乱、毫无规律，个体失去了对夜晚的时间感，常伴有长时间的困倦、精力不足或健康不佳。这种睡眠模式常被归类为**非 24 小时睡眠觉醒障碍（Non-24）**或 N-24，但在多数情况下，它与 DSPS 的主要差异，仅在于缺乏遵循自然睡眠节律（即使该节律周期超过 24 小时）所需的自律或认知。

唯有管理得当的自由睡眠，才能为 DSPS 患者带来真正健康的睡眠，同时将对健康造成负面影响的风险降至最低。然而，真正能够遵循自身生物钟规律的人寥寥无几，因为生活中总会有各种借口或不可抗力，使人不得不在主观夜间与白天的义务或消遣发生冲突时，违背夜间的睡眠安排。那些长期尝试让睡眠「自由运行」的 DSPS 患者，往往可能破坏自身的睡眠控制系统。这一结论来自于我对他们睡眠模式日益紊乱、睡眠质量持续下降的观察[63]。而如果他们的睡眠真正自由——不借助药物、光照疗法、人工干预或闹钟——几乎肯定能最小化这些负面影响。有些人甚至会错误地声称自己的睡眠周期变得越来越长，但实则是受生活方式的需求所迫，不得不逐渐延长清醒时间。由此可见，这种影响的罪魁祸首并非自由睡眠本身，而是睡眠与日间活动的种种冲突，不可避免地干扰了实行自由睡眠的进程。

合理的解决方案

如果排除健康农民的生活方式和杜绝晚上用电这两个选项，那么针对 DSPS 问题，就只剩下两种合理的生活方式上的解决方案：

  1. （妥善管理的）自由睡眠，具有相位延迟、高创造力、高生产力、良好的健康状态等特点，以及几乎无法与外部世界同步的作息

  2. 稳定的 24 小时睡眠周期，具有修道院般的自律、良好的健康状态，和略微降低的创造力

在本文中我一直在讨论自由睡眠。我对自由睡眠推崇到了这种程度，竟因此被指责将 DSPS 打上了不可治愈的标签。在此，我想提出一种切实可行的算法，让 DSPS 患者能够维持 24 小时睡眠节律，同时将对睡眠结构的人为干预降至最低。

对于那些既无工作负担、亦无家庭职责的人，是否值得尽力维持 24 小时的作息周期？目前没有好的研究可供比较。然而每当有疑问时，我总会回归到生物演化所形成的自然答案。非 24 小时节律的最大问题，在于社会生活总会对其造成干扰。没有人能完全不受这些影响。我目睹过太多自由睡眠的案例，仅因晚间朋友聚会的小小诱惑就崩溃了。同样重要的是，我们不能忽视阳光的力量，阳光陪伴我们经历了数百万年的进化。这虽然是个人偏好，但在晨光中穿过树林慢跑的感觉的确无与伦比。那些在傍晚或夜间跑步的人错过了大自然的这种伟大恩赐。说到底，我们不必在自然本性与现代性之间二选一，我的算法理应提供一种折中方案。

坚持 24 小时睡眠周期能为 DSPS 患者带来许多好处。与日月自然和谐共处的生活节律，或许是其最令人心驰神往的益处。

解决方案：DSPS 患者的 24 小时作息体系

要想解决失眠和 DSPS，唯一合理的 24 小时周期方案就是调整睡眠相位。我们可以通过晚间措施（将睡眠往前拉）与早晨措施（将睡眠向后推）来实现相位前移，从而调节睡眠的昼夜节律。此外，所有能在晚上增强稳态性睡意的措施都值得采用。不过，如果缺少昼夜节律的调控，这些措施反而可能加重失眠。因此只有采用下文介绍的综合方案，才有机会真正摆脱 DSPS 和失眠问题：

  • 确定每日清醒时长：使用 SleepChart 来确定你的最佳清醒时长。你可能需要收集几周的自由睡眠数据才能做出比较精确的估算。如果你没有条件去实行自由睡眠，或者觉得这个过程太复杂，也可以凭经验估算：比方说，如果你认为自己每晚需要 8 小时睡眠，那在自由睡眠状态下大概接近 7 小时，那么你的最佳清醒时长就是 24 - 7 = 17小时。不过考虑到可能存在失眠问题，建议从稍长一些的清醒时间和稍短的睡眠时间开始，比如清醒 17.5 小时。

  • 确定最佳起床时间：每日起床时间必须严格一致！即使你每周只需早起一次，你的整个作息周期也都应以这个早起时间为准，否则可能引发昼夜节律系统的持续紊乱，进而导致方案失败。如果起床时间足够晚，能确保早上有充足的阳光，那你的成功几率会大大增加。

  • 严格遵守就寝时间：将你的清醒时长加上你期望的起床时间，就能得出你必须严格遵守的就寝时间。例如：若设定上午 9 点起床，清醒时长是 17.5 小时，那就寝时间应为 9 +17.5 = 26.5（即次日凌晨 2:30）。坚守你定下的就寝时间是成功的关键之一。在这个过程中你会遇到很多挑战，其中最容易令人困惑的是，你的最佳就寝时间会随着每日活动强度、压力水平、天气、季节、社交互动等因素而波动。对大多数人而言，波动幅度都不到 1 小时，但你更可能属于波动较大的类型，因为这本身就是 DSPS 的潜在问题之一。请以生死攸关的态度严格执行就寝时间。如果你在就寝时因非常兴奋或感到压力而毫无睡意，可以在 20-30 分钟后再试，但需要确保自己不会辗转反侧或过早醒来。如果出现任何失眠的迹象，就说明你的就寝时间太早，给睡眠分配的时间太多了；如果你在就寝时间之前就非常困，并且确信自己能睡得很沉，那就提前上床睡觉。请谨记你的最佳就寝时间是指导原则，而你实际的困倦程度才是最终的决策依据。

  • 启动算法。理想情况下，你应该在当前起床时间早于期望的起床时间时开始执行这个算法。否则，你可能暂时需要使用闹钟。但需注意，每次使用闹钟都会增加与早睡相关的压力和焦虑感。如果你必须使用闹钟，而且早上起床很困难，你应该考虑先进行一个完整的自由运行周期，并且每天推迟 20-40 分钟起床，直到你能轻松地在目标起床时间前 2-3 小时醒来。然后你就可以尝试重新启动这个算法了。

  • 保护区域：作为 DSPS 患者，你的首要目标是防止相位延迟。这意味着在睡前最后 2-3 小时清醒时段内，你需要避免接触光线、电子设备、兴奋情绪和压力源，剧烈运动，电视和电脑，社交互动、邮件处理和上网冲浪等。建议采取防蓝光措施（如启用 Windows 夜间模式、佩戴琥珀色眼镜等）。如果这个算法对你长期不起作用，你可能需要适当延长「保护区域」，但得保证由此产生的无所事事带来的压力或挫败感不能抵消它本应缓解的压力。将保护区域延长到超过 2-3 小时的黑暗与寂静可能会适得其反。请根据自身情况调整。请注意：保护区域并非卧床时间！在床上度过的无效时间会增加你的压力，如果你过早入睡，反而可能扰乱睡眠，乃至造成相位延迟！显然，你在保护区域的时段内可进行的活动相当有限。我把这留给你的想象力。也许尝试在昏暗的光线下适度运动？或者性生活？或是散步与思考？Seth Roberts 强烈推荐睡前单腿站立。

  • 晨光：光线是最强大的授时因子之一。如果阳光能在你规划的起床时间洒入房间，你实现 24 小时平衡睡眠周期的难度就能减半。如果因为季节、起床时间过早或居住环境而无法实现，可以考虑使用「光照疗法」中常用的商业设备，尤其是配合定时器使用（如果设备没有定时功能，可以外加一个用于夜间断电的定时器）。使用前请务必阅读所有相关的安全须知，以防止对健康造成长期影响。

  • 晨间运动：户外运动是另一个强效授时因子。如果有条件的话，你应该尽量把运动安排在清晨，或至少在一日之初的前 5 个小时内。研究表明，运动的 PRC（相位反应曲线）与光照的 PRC 正好相反，这就是为什么在明亮的光线下运动可能是实现相位转移效果的必要条件。晨练会影响你的智力表现，你很可能会更快感到疲劳，但这正是提升睡眠质量的机制之一。较晚时段的剧烈运动可能会产生反效果，反而延迟你的相位。不过某些形式的运动不会如此，因为当你进行这些运动后，对相位偏移的刺激会被稳态性睡意的增加和有助于你早睡的「空腹效应」所抵消。这些晚间运动需避免压力、身体损伤与情绪波动，温和的健美操、瑜伽或拉伸就是很合适的例子。甚至健身都行，只要不太激烈或造成过大的压力。晚间运动最好在昏暗的灯光下进行，并且避免其他令人兴奋的刺激。如果你能确定晚间运动有助于你入睡，哪怕是比较剧烈的运动，你也要记住睡眠本身就具有相位转移的效果，它实际上可以超过肾上腺素或运动带来的反作用。如果你不太确定，就亲自试试看。

  • 压力阀门：压力也可以是一项授时因子。建议把所有会带来压力的活动安排在一天的前半段（参见：压力阀门、幸福生活公式）

  • 进食时间：合理的进食时间能稳定昼夜节律周期。应该避免太晚进食，因为食物对生物钟的影响和睡眠中的消化问题都可能导致相位延迟。但晚上长时间禁食也可能提高就寝时的警觉性，反而加重失眠。早餐有助于节律稳定，但学界对此的观点并不一致：Jason Fung 与 Seth Roberts 建议不吃早餐，其他学者则坚持认为早餐是一种授时因子，会告诉大脑早上是觅食的好时机（参见：Clifford Saper 早餐论述）。根据我的个人经验，皮质醇或咖啡因引起的晨间清醒状态也可能是一个强效授时因子。最后，最佳进餐时间理应在节律稳定后自然形成，在此之前盲目调整进食时间可能会加剧昼夜节律紊乱。详细讨论请参见：食物作为授时因子与最佳饮食方案

  • 加大力度：如果你持续因起床过晚或就寝时没有困意而失败，那就需要在睡眠周期的两端加大干预的力度：早晨增加运动量和光照强度，晚间延长保护区域（远离压力、电脑、灯光、电视等）的时长。你的情况越严重，干预的力度就得越大。可以选择一个没有其他安排的日子，来一场使你精疲力尽的运动马拉松（即便只是数小时的快走），然后在傍晚做些不费脑力的放松的活动，以帮助你提前就寝的时间。你需要自行探索出能确保你不会过早醒来的运动强度，以及在多大程度上提前就寝时间才不会恶化现有的睡眠状况。

  • 应急方案：褪黑素：如果你的保护区域已经调整到了极限长度，可酌情考虑服用褪黑素（例如在最佳就寝时间前 2 小时服用）。请记住，褪黑素将影响你的创造力与警觉度，不应作为常规手段使用。你可以在夜间特别亢奋或醒得特别晚的日子里使用。还需谨记，大剂量褪黑素可能产生反效果。我认为单次用量不应超过 3 毫克，但具体剂量与服药时间应咨询睡眠专家。如果这套算法持续失效，你可以增加服用频率，而不是提高单次剂量！千万不要把大麻当作「褪黑素替代品」！如果你认为大麻不会影响你的睡眠质量和大脑表现，那你就大错特错了！

  • 应急方案：收音机闹钟：由于本算法主张不用闹钟的自然睡眠，你不能期望每天在同一时间醒来。实际上，你的 DSPS 症状越严重，预期的时间波动幅度就越大。能够非常规律地在同一时间醒来，是那些睡眠质量很好的人经年累月才培养出来的能力。不过，如果你还是经常睡过头且超过 1 小时，或持续出现严重的相位偏移，可以偶尔考虑使用温和的人工调节方式，如以最低音量启用收音机闹铃。这种温和的闹钟只是为了辅助你在清晨从浅层睡眠期自然转醒，它不应剥夺你宝贵的 REM（快速眼动期）睡眠，它的音量也必须设置在不会打扰你的深度睡眠的水平。你的目标始终是摆脱早晨的任何干扰或介入，所以这只能是一种临时措施，帮助你度过必然经历一些小失败的最初适应期。你可能听说过那些能够监测你的睡眠阶段、帮助你减少起床时的痛苦的智能闹钟，但我对此持保留态度。这个概念有其合理性，但它只能减轻打断你睡眠的某些关键时段导致的痛苦。此外，还可以在你的电视上设置定时开机，调到你喜欢的频道且音量调至最小。如果它无法叫醒你，你就得在这套算法的其他方面下功夫了。试图在特定时间醒来这件事本身就会带来足够的压力，可以替代闹钟的作用，对许多人都相当有效。研究表明 ACTH 的分泌机制会确保一个人及时醒来。我认为这种被压缩的睡眠仍然好过被闹钟打断的睡眠。至少，短睡后自然醒的体验远胜于睡得很深时被叫醒。总之，你应该记住，你成功的决心也是这套算法的重要组成部分。这种决心可能不太健康，会影响睡眠时的激素水平，可能削弱你的免疫力，但在不放弃现代生活方式的前提下平衡 DSPS，总会对健康造成一些负面影响。只有回归古代的生活方式才能彻底解决。

  • 日间小睡：在 DSPS 管理中，日间小睡是一个极具争议的问题。许多专家会建议你完全避免，但我持不同观点。小睡时间过晚可能会引发相位偏移，但早间小睡，比如在清醒后第 6 小时左右进行的小睡则无此效应。小睡能帮助你保持晚间工作效率，尤其是当清晨的光照或运动不怎么能提升你上午的警觉性时。如果你一直无法实现 24 小时的平衡周期，可以逐步将小睡时间提前。这样做虽然会减少小睡的时长和频率，但也会最大程度地减少相位偏移效应。只有当其他所有方案都失效时，才应该考虑完全放弃小睡。如果你为失去敏锐的思维而感到遗憾，请记住：我们人类并非为了全天都保持警觉和高效而进化的，追求 100% 脑力表现本身正是诱发 DSPS 的原因之一。参见：小睡的最佳时间

  • 咖啡因：睡眠专家经常建议戒除咖啡因，但我也并不同意。清晨一杯咖啡或茶很可能有益，咖啡因会影响稳态睡眠驱动力，从而提升你的警觉性，而警觉性本身就具有相位调节作用。早晨摄入咖啡因有助于相位前移！但应当避免在一天中较晚的时段摄入咖啡因。在睡前，你会处于轻度的咖啡因戒断状态，理论上这会增强你的稳态睡眠驱动力，让你能够稍早入睡。这样一来，咖啡因就能在你夜间睡眠的结尾与开端都帮助你实现相位前移。

  • 酒精：睡前摄入酒精可能会对你平衡睡眠周期的努力造成灾难性影响。你面临的主要问题之一就是过早入睡后又过再醒来，而酒精会使这种风险成倍增加，进而引发失眠、强烈的相位偏移、起床困难、睡眠剥夺，最终让你的所有努力都前功尽弃！西方文化普遍容忍晚间适度饮酒，而不能容忍在应该保持高效的早晨饮酒，但我认为这种观念应该改变。早上饮酒固然会损害思维能力，但晚间饮酒通过破坏睡眠而造成的危害更为严重。

  • 压力：压力可能会毁掉本算法提出的所有努力。请尽可能把会带来压力的事务集中于上午处理，让一天的后半段始终远离担忧和焦虑。当然，持续数日的压力本身就是健康高效生活的大敌。如果你正面临此问题，请参阅本文压力章节以寻找实用建议。

  • 近视：如果你患有近视，应考虑进行准确验光。虽然一些近视理论支持欠矫正方案（Rehm 1981[67]），但也存在相反证据（Coghlan and Le Page 2002[68]）。如果你倾向于欠矫正，可以考虑只在早晨使用正确度数的眼镜，因为一天内只有最初的 2-4 小时对生物钟最重要。你可能还记得物理课上学过的光学原理，根据光学原理，到达视网膜的光线总量实际上会随着屈光力增加而减少，但聚焦良好的光线更有可能产生具有相位调节能力的强光峰值。同理，你也可以考虑在傍晚使用有色眼镜。当然这些方案不宜用于看电脑屏幕等近距离场景，以免加速近视的发展。

  • 电脑屏幕：现有的电脑屏幕滤光软件可以帮助你过滤会导致相位偏移的光频率，也能在傍晚自动调暗你的显示器。据患有 DSPS 的用户反馈，它们在对抗睡眠障碍时确实有帮助，但需要注意可能存在的安慰剂效应所幸，尝试的成本不高。

  • 困难：如果你持续出现相位偏移，应将午睡时间提前或暂时取消（直至节律恢复平衡）。紧急措施（褪黑素、收音机闹钟）只应作为最后手段使用。如果你不得不长期依赖这些应急方案，那么让睡眠周期自由运行并不断偏移，可能会比强行维持一个「健康」稳定的节律所造成的损害更小。请回顾一下列表上的所有建议：你全都采用了吗？你保持自律了吗？如果是的话，那在大多数情况下这个算法应能见效。我见过的所有失败案例均源于相当草率的借口与轻微的违规行为，而成功案例都是将睡眠作息制度当宗教仪式一般严格遵守的。请记住 SCN（生物钟）具有可塑性，它会随着时间慢慢改变振荡器的同步性和特性。你只需要一点点积累微小的进展，就可以逐步达成全面的平衡。如果所有措施均告失败，请来信详述你的经历。

  • 目标设定：在初始阶段，因为缺乏经验、睡眠控制变量失调、睡眠负债、信心不足等因素，要想坚持这个算法会比较困难。对于无需早起上班的人来说尤其如此，他们的心态容易产生动摇：早起真的值得这么费劲吗？因此，在某个需要早起的重要事件前 3-4 周开始调整睡眠，可能会在心理上有所帮助。想到自己能以清醒的头脑参加重要活动，就会增加遵守规则的动力。

  • 创造力低谷：一旦这个算法生效，你可能会失望地发现，自己的创造力不如周末睡足 8 小时或凌晨 5 点才睡（看你喜欢哪种）时那么旺盛。这是睡眠相位重置与相位前移不可避免的代价。人类在进化中形成的 24 小时生活节律，主要是为了生存和获取食物等等。当你要逃脱猎食者的追捕时，一个创造性的头脑并不那么重要。如果你在大街上遭遇了一只狮子，你的身体会自动进入逃跑的最佳状态。你的创造力下降程度，可能与原始睡眠问题的严重程度成正比，也与你使用闹钟、安眠药等损害大脑健康的措施来干预睡眠控制系统的时间长短有关。

  • 方案有效！ 请记住，每个健康的人都可以通过农民生活方式，来维持 24 小时周期。某些残疾情况（如失明）可能做不到，但这应属少数例外。最不济时，你可以先试试农民生活方式，看看它能否解决你的睡眠问题，然后再尝试将这种极端做法与本算法相结合。最适合你的方案就在两者之间的某个位置，而且不必损害你的健康。

  • 完全治愈？ ? 本章的标题不应该让你以为可以彻底治愈 DSPS。它始终都会在。你能做的是控制自己对现代生活诱惑的反应，而回归平衡的睡眠模式就是你的回报。你的生活方式就是你的药方。

成果：均衡的 24 小时作息！

如果你使用 SleepChart，便能在 昼夜节律图 中直观看到上述算法带来的变化。示例结果如下：

DSPS 中完美平衡的 24 小时周期

图： DSPS 中完美平衡的 24 小时周期：DSPS

绿线标出 24 小时平衡周期的条件：清醒时间加睡眠时间等于 24 小时。小睡安排在起床后第7小时（左侧蓝色峰值），持续 1.2 小时（左侧紫色竖线），用以部分弥补夜间睡眠的不足。最佳清醒时长为 18.3 小时，由绿线（决定 24 小时睡眠周期）与红色曲线（显示平均睡眠时间）的交点确定。更短的清醒时间虽然可行，但会有入睡性失眠的风险；更长的清醒时间则会导致相位延迟（即红线位于绿线上方的区域）。最佳夜间睡眠长度为 5.7 小时（橙色横线）。该周期意味着夜间睡 5.7 小时，总睡眠近 6.9 小时，其效果可能相当于单相睡眠中 9 小时的夜间睡眠（详见：最佳小睡时长）

总结：治疗 DSPS

根据这个算法，你要努力每天坚持自己的最佳就寝和起床时间。晚间设立保护区域：尽量减少光照、使用电脑、压力和兴奋等，以促进相位前移。清晨你在明亮的阳光中醒来，并用晨练把生物钟往前拨。你只在上午摄入咖啡因，在晚上避免饮酒。如需小睡，那就早点睡。如果你的相位仍然后移，就在早上增加光照强度与运动量，并延长晚间保护区域的时间。紧急情况下，当你担心节律无法同步，可以偶尔在晚上服用褪黑素，或在清晨用轻柔的声音唤醒自己——这是对自由睡眠原则最小程度的偏离。