24. 治疗睡眠相位延迟综合征与失眠
本文选自：《睡眠科学》，作者：Piotr Wozniak（2017年）。
什么是睡眠相位延迟综合征？
如果你无法在没有闹钟的情况下按时起床上学或上班，你可能正在经历睡眠相位延迟综合征（DSPS）。这种综合征也常常表现为：只要试图提前就寝，就会陷入入睡困难。换句话说，任何能够治疗DSPS的方法，也很可能一并缓解入睡困难型失眠的问题。若你向睡眠专家求助，通常会被推荐服用褪黑素或进行光照疗法，最终却发现这些手段对改善睡眠质量效果有限。如果你是慢性失眠者，可能还会被处方以安眠药，虽然这些药物能助你入睡，却难以带来你真正渴望的结果：精神焕发、头脑清明。本章将帮助你解决这个困扰。基于人类睡眠控制系统的特性，可以在数学意义上证明：DSPS及其伴随的失眠问题总是可以被解决的。只不过，这个“解”未必能在你不改变生活方式的前提下，让你获得最清醒的头脑或最优的认知状态。更重要的是，许多人终究还是会失败，因为他们缺乏自律！当现代生活方式侵犯人类的生理机制时，仍可以凭借理性的原则对抗潮流；然而，这种理性意味着要像信仰教义那样恪守一套健康生活的「十诫」。但现实告诉我们：人类从来都难以坚守任何形式的「十诫」！
应对失眠、睡眠相位延迟综合征（DSPS）与非24小时睡眠觉醒障碍（N-24）的解决方案
该算法适用于以下所有情形，应该都能为你提供帮助：
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如果你是失眠患者，你的身体很可能尝试在一个与正常睡眠周期不同的睡眠相位入睡。只要调整好这个睡眠相位，失眠问题就能得到解决。
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如果你是睡眠相位延迟综合征患者，尤其是长期受累者，你很可能会对该算法持怀疑态度。你需要至少坚持几周的严格自律尝试，才能见证在正确工具的辅助下，睡眠周期确实可以被调整。
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如果你患有非24小时睡眠觉醒障碍（Non-24），且认为自己的睡眠完全没有规律，那么你很可能误解了实际情况。虽然确实存在极少数基因突变会彻底扰乱睡眠，但更常见的情况是，你实际上属于DSPS患者，只是在睡眠模式中引入了足够多的混乱，使其看起来无序且难以预测。如果你身体健康，并尝试进行自由睡眠，你会发现睡眠中其实存在一定规律。要让这种规律显现，你的“自由”睡眠必须是真正的自由——没有任何调节和人为控制！之后，你可以尝试以下介绍的算法，检验自己是否具备足够的自律，以稳定睡眠周期。
DSPS与生活方式
虽然各种遗传因素在DSPS的发生中发挥一定作用，但对大多数人而言，这一问题主要源于生活方式。我主张，回归农民的生活方式能够确保DSPS问题的根本消除。下面，我整理了一套简单的算法，只要拥有足够的自律，便能在绝大多数案例中有效解决DSPS。迄今为止，我发现利用自由睡眠帮助人们应对DSPS的效果远优于下文介绍的算法，该算法是自由睡眠的衍生版本，带有一些专门防止相位延迟的限制。算法失败的主要原因是违反了算法规则！确实存在一些顽固的DSPS病例，伴有精神病理特征或其他健康问题，治疗起来尤其困难（例如盲人患者）。但这类病例应当是不断增加的DSPS人群中的少数。在SuperMemo的年轻用户中，我亲身了解数十例DSPS患者。目前，广大失眠患者中，很多人甚至未曾听闻DSPS，更未意识到由于依赖闹钟而导致的相移问题。Weitzman等人（1981）曾假设，许多入睡困难的失眠患者其实是未被诊断的DSPS患者[66]。现今研究已证实该假设，通过让失眠患者实行自由睡眠，通常能观察到睡眠相位在最初几天内明显延迟。同时，伴随的是几乎立刻消失的入睡性失眠。
缺乏科学依据的干预方案
许多DSPS患者常常尝试一些靠不住的自我解决方法，包括：
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当就寝时间极端推迟（通常已过天亮）时，刻意熬夜跳过整晚睡眠，试图重置生物钟
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睡眠时间紊乱、毫无规律，个体失去了对夜晚的时间感，常伴有长时间的困倦、精力不足或健康不佳。这种睡眠模式常被归类为非24小时睡眠觉醒障碍（Non-24）或N-24，但在多数情况下，它与DSPS的主要差异，仅在于缺乏遵循自然睡眠节律（即使该节律周期超过24小时）所需的自律或认知。
唯有管理得当的自由睡眠，才能为DSPS患者带来真正健康的睡眠，同时将健康风险降至最低。然而，真正能够遵循自身生物钟规律的人极为罕见，因为生活中总会有各种借口或不可抗力，使人不得不在主观夜间清醒——尤其当它与白天的职责或诱惑发生冲突时。那些长期尝试「自由运行」睡眠的DSPS患者，往往会逐渐破坏自身的睡眠控制系统。这一结论来自于他们睡眠模式日益紊乱、睡眠质量持续下降的观察[63]。而如果他们的睡眠真正自由——不依赖药物、光照疗法、人工干预或闹钟——这些问题几乎都可以避免。有些人甚至错误地认为自己的生物周期越来越长，实则是被日常生活的需求所迫，不断推迟清醒时间。由此可见，罪魁祸首并非自由睡眠本身，而是日常事务对其不可避免的干扰。