在没有任何外力监督的情况下，如何做到自律？

省流版：

• 良好的睡眠是自律的核心。睡眠不足会破坏大脑的自我控制能力
• 避免慢性压力^[1]，它破坏了自控和参与执行功能的控制网络
• 采用自由学习^[2]来自然建立知识，在所有可能需要自律的活动中提供支持
• 在推动区^[3]内逐步采用自律，以尽量减少消极的副作用
• 只对那些在理想情况下长期自然愉快的活动（如学习、锻炼等）逐步采用自律。对于本质上不愉快的活动（如看牙医），你需要纯粹的勇气（要「吃掉那只青蛙」）
• 在学习和长期目标的衔接上下功夫，使专业知识有助于将工作转化为乐趣

以下内容摘自 @Thoughts Memo 汉化组的译文《健康自律的公式》

定义

自律，自控或毅力是面对逆境时理性地控制自己行动的能力。理解自律对高生产力和健康至关重要。自律不足是生产力低下的主要原因之一。同时，对自律认识不足可能导致不健康的生活方式。在思想和身体的纪律方面，最好的结果可以在宜居带*找到。在理想的情况下，宜居带所需的精力是最小的，而自律应该逐渐成为生产力的乐趣。

*译注：原文为 goldilocks zone，在天文学上是指离恒星特定距离、适合生命发展的区域，离恒星太近或者太远都会导致水无法以液态形式存在。这里是类比最佳的自律程度也是适中的。

最佳的自律应该是相对轻松健康，且令人愉快的。

徒劳的毅力

自律是人类独有的属性。人类具备理性思维，因而可能驾驭感性思维。从解剖学角度来看，有意识控制的执行者有能力推翻源自爬行动物大脑的控制信号。因此，如神风特攻队一般的极端自我控制或自我牺牲行为便成为可能。

对最大化人类生产力来说，自律非常有用。然而，当代盛行的自我控制过度，可能比自我控制不足更成问题。爬行脑在平衡和控制生存所需的行为方面发挥着重要作用。当自律给这种中央生理调控带来不利影响时，我使用徒劳的毅力^[4]这一术语，来将其与健康思维的自律方式区分开来。

自从棉花糖实验以来，我们一直推崇延迟满足和自律，认为这是成功的关键。在这个过程中，我们把意志力的价值推向了荒诞且有害的地步^[5]。诚然，表现出良好自制力的孩子有可能在生活中取得成功（见：棉花糖实验的错误）。然而，如果我们试图训练某种本身应该是自然习得的东西，我们可能会误入徒劳的毅力，这会导致人们仅仅具有坚持的能力，却不具备察觉坚持带来的危害的能力。

对于一个现代人来说，自我毁灭可能从摇篮里就开始了。孩子被迫独自睡在床上，不能碰触母亲的乳房。当她试图提出抗议时，就被逼着「哭出来」（犯罪的费伯方法）。由于母婴分离，托儿所的第一天对小孩子来说通常是相当痛苦的。现代社会，例如瑞典，把这种残酷的行为变成了一种文化需要，为了拙劣的「男女平等」或「女性解放」而牺牲孩子的健康。强制学校教育^[6]是实用狡猾的最终训练场。为了让孩子们死记硬背^[7]而强迫其接受纪律和自我牺牲的训练。徒劳的毅力剥夺了学校教育尊为「学习」的权利。

在强制条件下磨练出来的自律可能会导致徒劳的毅力^[4]无益和不健康的结果。

要了解真正的自由学习^[2]，请阅读：学习的乐趣^[8]。要了解好的学习和徒劳的毅力之间的区别，请阅读学校让人沾染上的 100+ 恶习^[9]。关于徒劳的毅力的一些例子，请看：自律的危害^[5]。

网络战争

当我们面对一系列的行为选择时，我们会经历一定程度的纠结。当我们在商店里挑选产品时，需要在不同的品牌之间进行选择，大脑会权衡利弊。我们通常会在这个自然过程中得出一个迅速的解决方案。

当理性脑和感性脑之间发生冲突时，网络之间的冲突程度可能要深得多。一些冲突将导致压力。如果压力是慢性^[1]的，它可能会加速神经元的死亡。以神经死亡为代价来解决神经冲突，难说是一个理想的结果。在早期发展中，在竞争性学习中，在大脑结构的布线中，神经突触和神经元之间的残酷战斗是不可避免的，也是必要的。然而，慢性压力是现代社会的一个祸害。富裕的西方社会中的大多数人都经常经历慢性压力。这完全是不必要的，可以避免的。然而，为了避免慢性压力，我们将需要看到一种文化范式的转变，在这种转变中，自律和徒劳的毅力之间的区别对每个人来说都是清晰而明显的。我们将需要尽量减少日托，最大限度地提高开放的行为空间，尽量减少封闭系统的社会化，结束强制学校教育^[10]，并且从长远来看，建立诸如基本收入^[11]等工具，以释放人类的生产潜力。

当我们用一个微观决定来约束自己的思想：「我现在要学英语」，我们为自我发展做出了贡献。如果我们用一个宏观的错误来运用徒劳的毅力，如「我将学习法律，因为我的父亲会感到骄傲」，我们就会磨练徒劳的毅力，并经常使自己走上不快乐的人生道路，在这种情况下，毅力使人宣布「我很快乐」，而不了解其他选择。对于有疑问的人，我推荐创意假期或农民生活方式的概念，作为自我发现的绝佳工具。

糟糕的自律可能导致神经控制系统的损害

网络战争^[12]在强制学校教育^[6]系统下广泛展开。十多年来，孩子们训练着徒劳的毅力，遗祸终身。

图 ：学校就是这样摧毁了对学习的热爱。学习内驱力^[13]是孩子愿意去追求的一系列激情和兴趣。学校外驱力^[14]是学校系统设置的一套奖励和惩罚措施。学习内驱力帮助形成了简单的、记忆性的、连贯性^[15]、稳定的和适用的^[16]记忆，这是因为知识的质量决定了学习内驱力系统中的奖励程度。由于学校通过课程^[17]（而不是通过学习内驱力的神经机制）将知识序列化，学校外驱力导致了复杂的短期记忆容易受到干扰^[18]。在学习内驱力和学校外驱力通路之间的竞争抑制^[12]将导致神经连接的减弱。强大的学校外驱力会削弱学习内驱力，破坏学习的热情，并导致习得性无助^[19]。强大的学习内驱力会导致反抗^[20]，会保护内在的激情，但也可能会让你在学校闯祸。在学习内驱力的影响下，储存新的知识是非常有意义的，而且没有任何惩罚（根据学习内驱力的定义）。这将使学习内驱力茁壮成长，导致学习上的成功（和在学校）。相反，由学校外驱力的压力引起的知识质量低下将产生较弱的奖励信号，并可能产生强烈的不连贯性惩罚^[21]。这种惩罚将反馈产生对学校外驱力的反抗，这反过来又需要学校系统的进一步强制纠正，这又会进一步降低知识的质量。这些反馈循环可能会导致学习内驱力和学校外驱力的竞争，并最终压制一方而助长另一方。蓬勃发展的学习内驱力会增加反抗，从而增加对学校外驱力的防卫。同样，在学校增加惩罚会增加习得性无助，削弱学习内驱力，导致对系统的服从。可悲的是，在大多数情况下，控制系统定格在这两个极端的中间位置（见：老汤问题^[22]）。大多数孩子讨厌学校^[23]，失去对学习的热爱，仍然服从于奴役。他们恢复的最好机会是大学的自由，或者更好的是成年后的自由。见：在神经元水平上二元决策的竞争性反馈回路 版权说明：你可以在知识共享许可下重新发布这张图片，并注明 SuperMemo World，以及更新版本的链接这里

自我强迫的最佳程度

自律是自我强迫的一种形式。它是理性思维试图强迫情感思维使之屈服。强迫并不都是有害的。所有形式的微观强迫都可能导致积极的结果，其中来自情感大脑的信号可能变成次优的。一个经典的案例是微观强迫，在这种情况下，一个孩子被迫阅读一本书的第一页，却发现自己完全迷上了书的内容。微观胁迫可能导致宏观学习的乐趣^[8]。

一个更夸张的例子是冬泳。冬泳对健康的好处是巨大的。然而，爬虫脑对冷水浸泡的自然反应是恐慌。所有冬泳者都知道，一点点的自律可能会在不到一个小时内带来极度的欣快感。奖励是如此巨大，以至于大脑实际上可能重新调节自己，在应该报告痛苦、恐惧或焦虑的时候体验到快乐。至少，它是一种可以预见的快乐。

在学习、解决问题和自律方面，我们可能会经历小范围的胁迫或不悦，带来学习、生产力、健康等方面的改善。

非常低的自我胁迫水平往往足以实现出色的结果

详见：最优推动区^[3]。

图：最佳推动区^[3]（蓝色）是可能提高学习成果的外部压力范围。如果压力的增加超过了推动区，学习效果就会下降。在某些时候，压力非但不会带来更多的学习，反而会导致更少的学习（黑色的倒退区）。学校教育^[24]通过习得性无助^[19]导致对胁迫^[25]的容忍度增加（绿色）。它也降低了学习成果，增加了所需的胁迫水平。注意胁迫功能与毒物兴奋效应功能的相似性。

生产力的微规则

我认识许多年轻人，他们带着严重受损的自律离开学校，并痛苦地意识到他们的生产力和成长潜力因此受到破坏。我也是他们中的一员。好消息是，至少好过觉得自己懒惰或能力不足。学校同样可能导致习得性无助^[19]，在这种情况下，成年人屈从于生活的潮流，被社会力量所打击，经常处于抑郁状态。较少的情况是，学校可能会培养出一个具有强烈徒劳的毅力的个体。这种类型的人将咬紧牙关在生活的逆境中苦苦挣扎，准备自我毁灭的劲头，影响自己和家人。很难看见学校教育带来一个快乐的、全面的和富有成效的人，充满激情。这种美好的情景在非学校教育者^[26]或辍学者中更为常见。长年的学校教育通常的乐观结果是，学生痛苦地意识到自己的弱点和不足之处。这个学生会在大学的各种选择中犹豫不决。他可能会怀疑大学是否有意义。他可能会感到非常渴望成为自己的人，但学校几乎没有为经营自己的企业提供任何准备。对于这群具有巨大潜力的年轻聪明的大脑来说，生产力的微规则是走向力量和永久自我发展的最佳测试方式。

微规则是一些容易做出、容易执行的小决定，从长远来看，这些决定会给生产力带来复利。一个微观的规则可以说：「从今天起，我将至少读一页超级聪明的书，直到我的生命结束」。微规则符合最佳推动区^[3]。它们容易到无害的程度。它们足够简单，可以定期执行。它们提供了一个积极的反馈，强化了规则的力量。例如，要「强迫」一个人的思想去读一页书，可能需要一些努力。然而，如果选择的书是好的，很有可能在 30-100 天后，阅读将成为一种乐趣（学习的乐趣是学习内驱力^[13]的表现，它本身可以通过学习得到加强）。微观规则的正反馈循环使我们有可能无痛地引入自我强迫，并逐渐将其转化为生产力的乐趣。

毅力是可以训练的，并且可以通过调节心智来爱护所带来的生产力，使之永久化。

更多细节和我自己的故事见：生产力的微规则^[27]

学习中的自律

学习中没有自律的空间。学习的唯一有效方式是遵守学习的基本规律^[28]。有可能，一剂自律可能有助于启动学习。例如，一个沉迷于 Netflix 电影的年轻人可能需要一点自律来踏实学习。然而，如果学习过程不是自发进行的，如果它不是基于学习的乐趣^[8]，它将永远不会发挥其最大潜力，特别是在参考理解和知识一致性^[29]方面。

强制学校教育^[6]是通往理想之路的主要障碍，在这一过程中，学习被不悦所侵吞。仅仅经过 1-2 年的学校教育，儿童就失去了他们自然的学习内驱力^[13]。在 10-11 岁的时候，一个典型的学生不再能够自己取得进步。她需要老师或家长的推动，她需要家庭作业^[30]和成绩的鞭策。几乎不可能不受学习中的胁迫^[25]的影响。这种丧失学习热情的情况对于非学校教育者和民主学校^[2]的学生来说是陌生的，但那些因与胁迫性学校系统发生冲突而进入自由学习^[2]世界的学生除外。

即使是最好的学生也会因为学校教育而在一定程度上失去对学习的热爱。我自己对生物或化学的热情在学校受到了系统性破坏。因此，我需要自律来使自己回到正轨。值得庆幸的是，我从未失去对学习的热爱。如果没有这种热爱和欣赏，我甚至不会在 1983 年 8 月（21 岁）坐下来写下我的生产力的微规则^[27]。1984 年，我对物理学、数学和计算机产生了热爱。当我开始学习计算机科学时，这些短暂的激情再次受到打击。只有在我「发明」了完美的学校教育^[31]时，我才成功地重新焕发了活力。大学毕业后，由于 SuperMemo，然后又由于渐进阅读^[32]，我才真正理解高效学习的含义。这就是为什么我宣扬自由和学习的乐趣^[8]。强制学校教育必须结束^[10]。必须结束学习中的胁迫^[25]。强迫和学校教育破坏了对学习的热爱和自主学习^[33]的能力。人类的大脑有足够的好奇心来学习生活中所需要的一切，甚至更多。把学校强加于儿童是一个巨大的历史错误。出于类似的原因，我们应该抛弃那种认为学习基于勇气或自律的谬误。对一颗健康的心灵来说，学习是对它最好的礼物。

高质量的学习不需要自律

没有自律的生活

一位著名的物理学家检查了我的天才清单^[34]，不同意我关于自律的观点。他热爱物理学，在发现的激情驱使下可以做诺贝尔奖级别的研究。他声称自己在生活中从来不需要强迫自己做什么。我为之鼓掌。然而，仔细观察，我认为如果没有 Plan，被自发的即兴创作所驱动，我肯定会忽视生活中许多我不想忽视的领域。我甚至会在不损害健康的情况下及时停止工作去睡觉。我的大学时代就是一个证明，我喜欢在充满激情的研究，或编程之后通宵达旦地工作。时至今日，我需要有意识地及时离开电脑，并将灯光调暗，以确保日出时分能推进我的昼夜节律相位，而不是推迟它。如果我不约束自己的饮食习惯，我的体重会不会膨胀到 100 公斤以上？如果没有合适的活动规律，我怎么会坚持自然创造周期^[35]？

为了证明我的观点，我观察到这位著名的物理学家并不运动。他看起来很健康，但这是最优的健康吗？我绝不会用我对运动的热爱来换取每天锻炼消耗的时间。锻炼为我的创造力提供了动力。物理学家是否已经被现代生活的舒适性所破坏？同样有趣的是，这位物理学家没有孩子。对我来说，他对蠢蛋进化论的贡献表明他脱离了自然的力量。我们都必须集体回答这个问题，为什么这么多年轻的超级聪明人决定永远不结婚，永远不生孩子，或者只是在寻找伴侣的过程中失败。这是一种流行的现象，需要改变。自然地，自律不应该涉及到繁殖（我认为）。我们需要恢复那些帮助智人在几千年中生存的自然本能和行为。

我不知道没有自律的生活是否可能。它确实会促进最佳学习和最佳态度。就我自己而言，如果没有生产力的微规则^[27]，学校教育的胁迫所造成的损害将永远不会被扭转。我需要严肃的自律，让自己从学校系统的强制推动所灌输的糟糕的生产力中清醒过来。对我来说，没有自律的生活是一个有趣的思想实验。我不确定这是否可能，是否最优。我对来自现代生活方式的干扰保持怀疑，需要对自然控制系统进行一定程度的理性控制（例如，在睡眠、营养、运动等方面）。

没有自律的全面而富有成效的生活是一个有趣的假设性概念

失控

Alfie Kohn 对学校的自律性不感兴趣。他指出，徒劳的毅力可能会导致失控。在神经网络战争^[12]中，总会有赢家。然而，长期的战斗并不总以对手的死亡而告终。战争可能通过抑制突触的方式导致暂时的解决。在外表上，学生可能会抑制自己的真实感受。他可能苦笑着忍受。然而，在内心，他可能包藏人最坏的祸心（见：心怀杀机的学生）。在某些情况下，我们可能会观察到失控，在这个过程中，徒劳的毅力就像紧张的弹簧上的棘轮一样发挥作用，积累了反击的爆炸潜力（来源）：

令人印象深刻的自律可能包含其自身毁灭的种子：爆炸性的失控，心理学家称之为 「去抑制」。从一个不健康的极端，人们可能突然发现自己处于另一个极端。顺从的学生突然以令人震惊的方式行事：虔诚的戒酒者开始危险的狂饮，或从绝对的禁欲转向鲁莽的无保护性行为。此外，努力抑制潜在的不良行为可能会产生其他负面影响。对各种试图抑制情感和行为的研究进行了详细的回顾，结论是结果往往包括 「负面情绪（不适或痛苦）[和]认知干扰（包括分心和对被禁止行为的侵入性、强迫性想法）」。

这种现象是所有节食者都知道的，他们以自律的方式控制食欲，却经历了复发的灾难性失败，在这种情况下他们以双倍的速度恢复体重。许多教师也会回忆起这样的故事：成绩与多年后学生在街上对教师的反应之间存在着反比关系。往往是那些 「坏」学生最开朗和热情。

长期成果

所有人类都面临着不同的逆境。由于这个原因，我们不可能对基于生产力的微规则^[27]的自律训练的长期结果提供保证。然而，在理想情况下，自律和毅力的作用应该消失。生活应该建立在生产力的乐趣上。

我个人的生活是按照相当严格的时间表进行的（见：规划一个轻松的高效日^[36]）。对周围大多数人来说，这可能听起来像是一个对时序进行自我编程的机器人僧侣的生活。然而，这个富有成效的计划成功执行的诀窍是，让你的内心感受到生产力的乐趣。我很少需要采用自律的方式。我的事情常常忙完一件又一件，我更愿意把这看作是良性压力。碰巧的是，我可能不愿意从一个创造性的自由的活动转换到一个基于义务的强制性活动。我试图利用昼夜循环来使活动的流程适应大脑的功能表现。我从不强迫大脑违背自己的指示进行工作（例如，在困倦时工作，或在错误的昼夜节律中锻炼）。日复一日，我寻找方法来消除破坏生产力的冲突源。当目标与微观评价融为一体，就能产生本能上的心流，生活变得不再是一场斗争，心灵也有更多的空间来进行创造性的追求。我的大多数自律行为都足够自然，做它们几乎可以说是我的一种乐趣：例如为准备马拉松比赛而进行的日常慢跑仪式，一开始只是例行公事的一组微小步骤，它们最终升级为令人愉悦的心血管锻炼，带来一定程度的成瘾兴奋。生产力也有类似的上瘾能力。如果我们听从大脑的要求，大脑可以成为快乐的生产力生活的最佳促进者（另见：幸福的简单公式）。

节食

肥胖是现代问题之一，源于神经网络战争^[12]。我们生来就有自我调节的能力，包括对食物的摄入。在贫穷的共产主义时代长大的我，多年来也能有效地进行自我调节。然而，当我在人生的第四个十年（即 30 岁以上）收到第一份工资并第一次去超市的时候，麻烦就开始了。在一年之内，我注意到我开始流失我一贯的运动素质。从 1995 年起，我经常通过运动和饮食来保持身材。然而，我对大脑的研究告诉我，节食并不是一个健康的解决方案。它是一种凌驾于人自然本能之上的减肥方式，需要逐渐增加对自律的需求。而且它增加了对食物摄入的人为控制，这种人为的控制可能导致次优的营养。在健康的营养方面，最好的盟友是自己的大脑里原装的几十种复杂的控制机制。所有试图推翻这些原生控制机制的做法一定会产生负面的副作用。因此，在 2017 年，我放弃了节食。我希望随着时间的推移，大脑会找到它过去的自然方式。在开始的六个月内，我的体重从 88 公斤飙升到 93 公斤。由于我的身体状况很好，我决定继续我的自然实验，希望体重的增加能够稳定在一些健康的最佳平衡状态。我立即注意到每年的周期性规律：体重会在夏天下降。不幸的是，当我在今年冬天达到 100 公斤时，我开始产生怀疑。100 公斤是真正的自然最佳值吗？毕竟，在赤脚跑马拉松时，我并没有看到什么变化，不过因运动而受伤的风险似乎降低了（粗略的估计）。更有说服力的是，我像孩子一样吃得很少，晚餐是我唯一的大餐。我尽量在一天中的第 7 个小时吃。除了蔬菜，我的晚餐与我看到的其他人的饮食相比是微不足道的。我的结论是，如果没有一些合理的系统，我的自由营养计划可能不会成功。我仍然不知道这个系统！它肯定不会以自律或节食为基础。相反，它将基于习惯和重新调节。我很容易使我的头脑变得不喜欢甜食。只要能安全地确定它们是不健康的，其他的习惯也应该可以做到。

如果你有经验或文献可以帮助我解决这种习惯困境，请让我知道。请注意，我从 1976 年起就学习生物化学，健康的营养不是问题所在。我正在寻找激素和昼夜节律控制的食欲中枢，我非常确定答案在于食物摄入的昼夜节律循环。我决心找到这个答案，并在这里公布我的发现。

节食的自律行为可能会影响食欲控制，让你变得不健康。

我自己的故事

我自己采用自律的故事很长，显示了在获得有关健康、生理、行为和大脑的新知识的同时，思维也有明显的变化。

我最好的猜测是，我对自律的兴趣可能始于 1974 年左右（12 岁）。我得到了一本关于健美的书，对在身体雕塑领域可能实现的目标感到敬畏。在那些日子里，我开始了一些锻炼，并痴迷于打破引体向上、俯卧撑或......憋气的记录。我每天不断增加俯卧撑，直到我达到 90 个（可能是糟糕的青春期前的质量）。我为自己能长时间憋气而感到自豪（1982 年 12 月 3 日在生理学课上记录了 3 分 15 秒）。我为我的心脏在早上能有多慢而感到自豪。

在高中的某个时候，我提出了一个想法：每次我想「我不愿意做 」的时候，我就必须做。仿佛是在证明理性思维才是老大。每次我想「我不愿意跑上 12 段楼梯」，我就必须去做。每次我懒得起身去关我们公寓区深夜的走廊上的灯，我都必须这么做（我是唯一关心此事的好人）。

很快我就发现，这种想法会造成伤害。1978 年，我有资格参加波兰的拳击锦标赛。我决定降低一个体重级别。我在不太了解其灾难性后果的情况下努力进行脱水训练。在清晨的火车旅行之后，我昏昏欲睡地迎接我的第一场比赛。结果，我在第一轮就输了，因为我几乎无法站直：又困又脱水（1978 年 5 月 12 日，星期五）。接下来的一周，我在床上度过了心律不齐的日子。我吸取了教训，更加关注人类生理学，在接下来的四十年里，这成为我最喜欢的研究课题之一。

截至 1983 年 8 月 31 日，在生产力的微规则^[27]的帮助下，我通过定期提高成绩，慢慢改变了自己的生活。在此之前，由于学校的压力，我失去了一些对学习的热爱。这就是为什么我不得不用一点自律来推动自己做更多的学习。1984 年，我更进一步，给我参加的三个音乐乐队的朋友写了三封信。我退出了。带着痛苦，我不得不在我最喜欢的爱好刚刚开始带来第一个果实的时候，放弃了它。到了 1985 年，我翻阅了《大脑与机器》等书，开始想，如果能像机器一样高效，那就好了。同时，我发现了许多自律无效或有害的领域。很明显，理性和感性的头脑必须合作。1986 年，24 岁的我因肾结石住进了医院（庆幸的是，再也没有了）。这些结石是为了节省最后一分钱买电脑而不断斗争的结果。我不吃饭，喝自来水，而不是用妈妈给我的零花钱买像样的饭菜。顺便说一句，这些肾结石一直复发了十年，直到我用咖啡和啤酒解决了这个问题（1996 年 7月23 日最后一次发作）。我发现了补水的价值和力量（包括它对创造力^[37]和问题解决^[38]的价值）。

在 20 世纪 90 年代，我试图过一种健康的生活方式，但仍然无法摆脱那种工作狂的个性。只有在《多语言 SuperMemo》光盘发行期间，在不眠之夜引入了「最后几分钟写错出的 bug」，我决定绝不再在不完美的精神状态下做任何脑力劳动。糟糕的大脑会造成更多的伤害而不是好处！我还决定不再通宵达旦地工作，这是我在大学里经常有的习惯。1994 年，我在创意假期的帮助下开始了自我发现的过程。1999 年（37 岁）我才开始自由运行睡眠。这让我立即警觉到 DSPS 的问题，以及现代生活方式对睡眠质量的负面影响。

2000 年 5 月 4 日，我第一次使用了 SuperMemo 中的 Plan。从那天起，我就能看到一天中日程安排的微小变化对我生活的影响。我可以在早上的咖啡时段增加 5 分钟，看看收益是否超过了成本。放慢速度能不能够提高生产力？我可以将我的电子邮件时间段减少 2 分钟，看看由此产生的积压对沟通质量的影响。在使用 Plan 的 20 年中，我主要发现自律是很容易的，生产力是很有趣的。这都是在理性思维的胃口、爬虫类大脑（译注：边缘系统）及人类生理的需求之间找到正确的平衡。最重要的是，坚持自然创造周期^[35]将艰苦的工作变成了生产的乐趣。我仍然是一个工作狂，但我现在不配这个标签了：我再也不把工作推到健康的界限之外。

我对自己在本世纪初关于自律的文章的措辞仍有异议（例如天才清单^[34]）。只有当我完全理解了胁迫的危害，以及学习的乐趣^[8]的力量，我才能看到自律必须在最佳推动区^[3]内运作，以确保它不会造成伤害。很明显，这个故事还没有结束：我仍然在为尽早入睡而挣扎，而且我仍然不完全了解昼夜节律周期在控制食欲和进食方面的力量。这些天来，关于大脑和生理学的新数据集使我感到非常乐观，我了解到这些过程是可以被利用的。如果是这样，我应该高兴地大叫：「好日子还在六十岁呢 」。对于新的几代人来说，在科学和良好的育儿方式的支持下，好日子应该从受孕开始！

示例规则集

我可能采用了数百或数千条健康和生产力的规则和微规则。它们可能都需要一些自律。这些规则我已经内化了，很多甚至没有写下来。它们可能是一些微不足道的怪事，例如在一辆排尾气的汽车面前屏住呼吸。或者它们可能是重大动荡和冲突的来源，如我不参加葬礼的决心。它们可能是坚如磐石的，也可能是灵活的。几十年来，我一直试图引入 「永远不要走路，永远要跑步 」的规则，但我通常会失败。它只是与另一条规则发生矛盾：「永远不要在没有热身的情况下运动」。在实践中，在我通过步行进行热身之前，我就已经到达了目的地。

下面我列出了一些我的示例规则。许多规则只对我有用。许多是难以复制的。每个人都应该有自己的一套规则，以适合自己的生活方式、环境、目标、个性等。我的一些规则：

• 用在 SuperMemo 中的工具：Plan 掌控生活。
• 不要工作超过最佳睡眠时间
• 不能错过的户外运动
• 始终在正确的昼夜节律相位中运动，在良好的热身运动后充分补水
• 定期冬泳（冬季每周一次，夏季每天游泳）
• 每年做 50 次半程马拉松（和一次超马）
• 日出而作（通常在日出后很久）
• 只在运动前的短时间内阅读邮件并确定优先级（即总是匆匆忙忙的）
• 以渐进阅读^[39]为优先的创意时段，提供良好的电子邮件回复
• 不浏览网络。用谷歌查找需要的材料。用渐进阅读确定需求的优先次序
• 不在网上阅读文章。预览值得导入 SuperMemo 的文章，并导入这些文章进行优先的渐进阅读
• 不看 YouTube。睡觉前使用渐进视频（最好是在散步时）
• 只在户外的运动场地进行社交活动
• 不吃甜食、蛋糕或垃圾食品
• 步行或跑步，而不是开车
• 无手机干扰
• 不旅行
• 没有婚礼，没有葬礼，没有聚会，没有 「特殊场合」

我有几百条受健康启发的奇特规则，很难复制（例如赤脚跑步）。它们都是在别人的启发下诞生的，或者只是关于健康的推理。我是自己发现赤脚跑步的（2004 年偶然发现的）。直到那时，我才从 Christopher McDougall （「天生就会跑 」）的话中找到了完全的证实。

关于婚礼和葬礼的规定可能是最难的。我因为违反社会规范而被纠缠了几十年。年长的好处来了。在我还是学生时，我受到了全家人的严厉批评。而如今，这种麻烦基本上消失了。那些认识我的人都习惯了我的怪癖。那些不熟悉我的人，由于我的年龄，不太可能攻击我。可悲的是，大部分的攻击来自于正在消亡的一代。

沿着 Plan 的规则运行生活，是纷争的根源。我经常重申「Plan 是上帝 」这一规则。同时，我也有一条不成文的规定，那就是绝不浪费好的创意。如果我处于心流状态，我常常忽略了创作活动结束的警报。我打开一个「近似的精神警报」，有意增加压力和匆忙的程度，这有助于收尾工作，并防止对锻炼和睡眠时间的重大侵扰。可以看到这将带来一些受害者：这就是为什么我（偶尔）不善于好好回复电子邮件的原因，我向你们道歉。

完美的自控公式

以下是完美自律的支柱：

• 良好的睡眠是自律的核心。睡眠不足会破坏大脑的自我控制能力
• 避免慢性压力^[1]，它破坏了自控和参与执行功能的控制网络
• 采用自由学习^[2]来自然建立知识，在所有可能需要自律的活动中提供支持
• 在推动区^[3]内逐步采用自律，以尽量减少消极的副作用
• 只对那些在理想情况下长期自然愉快的活动（如学习、锻炼等）逐步采用自律。对于本质上不愉快的活动（如看牙医），你需要纯粹的勇气（要「吃掉那只青蛙」）
• 在学习和长期目标的衔接上下功夫，使专业知识有助于将工作转化为乐趣

上述内容确保了大脑的控制系统是健康的（睡眠、压力等）。这些控制系统被必要的知识所武装，使生活更容易。有了强大健康的大脑，就更容易在长期目标方面致力于大脑对环境的适应。渐渐地，控制冲突^[12]应该被消除，对自律的需求也会减少。

完美的执行控制是通过自由学习^[2]实现的，它使生产力本能而愉悦。

生活中的逆境是大多数人与自律斗争的主要原因。如果生活是重复的、可控的，就很容易引入生产力的微规则^[27]。如果生活中出现了大量不愉快的意外，那么要做到遵循自律就难得多。睡眠不好和慢性压力^[1]会严重破坏自律。这就是为什么我把睡眠和压力列在天才清单^[34]的首位。这也是为什么我支持基本收入，以帮助人们发挥其最佳潜力。自律是可以训练的。自由使人们很容易逐步提高生产力。

在追求 「完美控制 」的过程中，重要的是要记住，完美是可望而不可即的。这种非完美主义的意识可以减轻心理负担。自律方面的改进可能会缓慢得令人痛苦，在向前迈出的若干步中，总会出现几步相反的步子。此时最好的安慰来自于这样一个事实：对大多数人来说，从长远来看，进步是持续的，而且结果将是美妙的。

另见：

• 自律的危害^[5]
• 良性压力的机制^[40]

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